변비와 싸우기 위해 과일을 먹는 것은 규칙적인 배변 속도를 유지하고 건강한 삶을 영위하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 장을 움직이면 몸이 독성 폐기물을 제거하고 소화관을 매끄럽게 유지하는 데 도움이됩니다.
건강한 소화는 더 나은 기분, 체중 조절, 공정한 안색 및 더 나은 전반적인 웰빙과 관련이 있습니다. 변비를 완화하려면 습관을 바꾸고 기저 질환이있는 경우 치료하는 것이 가장 좋습니다.
스트레스를 줄이고 식사와 배변 시간을 존중하는 것이 도움이 될 것입니다. 다이어트가 필수적입니다. 물, 섬유질 및 좋은 위생-식이 조치가 필수적입니다.
변비 퇴치를위한 12 가지 과일
1- 열매
대부분의 베리는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 예를 들어, 신선한 딸기 한 컵은 2.9g의 섬유질을 제공합니다. 같은 크기의 블루 베리는 3.6g, 블랙 베리는 8g, 라즈베리는 8g을 제공합니다.
섬유질은 대변에 부피를 더해 장을 통해 노폐물이 통과하는 데 도움이되므로 건강한 소화에 필수적입니다.
미국 영양학 협회에 따르면 우리는 섬유질의 중요성을 알고 있지만 평균적인 사람은 하루에 약 15g 만 섭취합니다. 그것은 우리가 소비해야하는 것보다 훨씬 적습니다.
여성은 하루에 21 ~ 25g의 섬유질을 섭취해야하며 남성은 30 ~ 38g을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. American Academy of Family Physicians는 하루에 최소 두 컵의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다.
섬유질과 함께 베리는 수분 함량이 높고 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 번 변비는 탈수로 인해 발생합니다. 물이 부족하면 음식이 장을 통과하기 어렵고 변비가 발생합니다.
또한 열매는 칼로리가 낮습니다. 따라서 체중을 관찰하고 있다면 베리가 좋은 선택입니다.
딸기를 먹는 가장 좋은 방법 중 하나는 스무디, 요거트 또는 다른 과일과 함께 샐러드에 넣는 것입니다. 딸기 조각으로 젤리를 만들 수도 있습니다.
베리는 몸을 움직이게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 에너지를 얻고 활성 산소로부터 몸을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제를 함유하고 있습니다.
2- 자두
자두와 주스는 변비 완화에 효과적인 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 참가자들에게 말린 자두 또는 차전자피를 매일 투여했습니다.
그들의 배변을 몇 주 동안 모니터링했고, 연구원들은 경증에서 중등도의 변비를 치료하는 데 말린 자두가 차전자피보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
자두는 첫 번째 치료 옵션으로 권장됩니다. 말린 자두 나 건포도를 섭취하면 신선한 자두에 비해 섬유질 기여도가 더 높습니다.
물에 담갔다가 익 으면 자두는 과일의 섬유질과 함께 배변을 자극하는 화합물을 제공합니다.
이 화합물은 변비 외에도 염증이 있으면 매우 자극적 일 수 있습니다. 따라서 경련성 변비 (통증과 염증에 추가되는 변비)가있는 경우에는 갓 조리 한 매실을 섭취하는 것이 좋습니다.
3- 말린 과일
말린 자두가 변비를 완화 할 수있는 유일한 말린 과일은 아닙니다. 대부분의 말린 과일은 건조 과정에서 섬유질을 포함한 과일의 모든 영양소가 집중되기 때문에 소화에 도움이됩니다.
상당한 양의 섬유질을 가진 인기있는 말린 과일에는 바나나 칩, 말린 살구, 말린 사과, 말린 복숭아 및 말린 크랜베리가 있습니다.
섬유질이 많을뿐만 아니라 모든 말린 과일은 추가적인 이점을 제공합니다. 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어있어 활력을 높이고 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 특히 요구 사항을 빠르게 충족해야하는 경우 더욱 그렇습니다.
말린 과일에는 설탕을 포함한 과일의 모든 성분이 농축되어 있습니다. 따라서 말린 과일은 건강에 좋지만 배 밖으로 나가지 않도록주의해야합니다.
더 나은 소화의 열쇠는 그들을 담그는 것입니다. 이렇게하면 섬유질이 물을 흡수하고 부드러워 져 소화가 더 쉬워집니다. 또한 수분 함량이 높기 때문에 포만감이 높아집니다.
사과 4 개
사람들이 "하루에 사과 한 개는 의사를 멀리합니다"라는 문구를 사용하는 이유가 있습니다. 사과는 다양한 방식으로 신체에 유익한 영양이 풍부한 과일입니다.
가장 주목할만한 이점 중 하나는 소화 시스템이 제대로 작동하도록 돕는 것입니다. 변비 예방 및 완화와 함께 사과는 설사 발작을 완화하는 데에도 적합합니다.
이것은 사과의 섬유질이 대변의 팽창제 역할을하기 때문입니다. 이렇게하면 변비가있는 경우 소화계를 통해 노폐물을 이동하는 데 도움이되고 설사가있는 경우 장 이동을 정상화합니다.
이 인기있는 과일에는 소화관의 지방 물질 (콜레스테롤 포함)에 결합하여 제거를 촉진하는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
섬유질이 많은 식품 일뿐만 아니라, 사과는 염증과 싸우고 에너지를 높여줍니다. 신체 활동 부족이 변비의 주요 요인이기 때문에 건강한 포도당과 당분을 제공하는 음식은 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 소화 시스템에 갇힌 대변의 통과를 촉진 할 수 있습니다.
사과는 일년 내내 완벽한 간식입니다. 더운 여름철에는 신선한 사과를 즐길 수 있지만,이 과일은 뜨거워지면 맛있습니다. 추운 겨울에는 사과를 요리하고 그 위에 약간의 계피를 뿌린다.
5- 키위
섬유질 함량이 높기 때문에 키위는 변비를 완화하고 예방하는 데 도움이되는 최고의 과일 중 하나입니다.
이 과일은 장내 이동에 유리하며 악 티니 딘이라는 효소 덕분에 소화 과정을 촉진하고 가스 형성을 예방하는 데 도움이됩니다.
사실, 변비를 치료하는 가장 일반적인 자연 요법 중 하나는 아침 일찍 공복 상태에서 키위를 먹는 것입니다.
키위의 맛이 마음에 들지 않는다면 잎이 많은 채소 나 산성 과일이 들어간 스무디에 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 장의 이동을 개선 할 수있는 완벽한 음료가 될 것입니다.
6- 오렌지
오렌지에 함유 된 구연산은 축적 된 폐기물을 제거하고 과도한 액체를 제거하며 일반적으로 음식의 소화를 개선하는 데 매우 좋은 과일입니다.
다량의 섬유질과 함께 사용하면 장의 이동을 조절하고 변비를 다루는 데 완벽하다는 것을 알 수 있습니다.
그렇기 때문에 변비를 개선하는 인기 있고 효과적인 방법은 오렌지 주스를 만들어 장의 운동성을 자극하고 결장에 음식물 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지하는 것입니다.
7- 배
일년 내내 가장 인기있는 과일 중 하나 인 배는 변비를 치료하는 효과적인 방법입니다. 그들은 또한 면역 체계를 강화하고 고혈압으로부터 보호하는 데 매우 유용합니다.
배는 섬유질이 풍부하고 배변을 조절하고 신체를 정화하는 물질 인 펙틴의 좋은 공급원입니다.
8- 무화과
무화과는 효과적인 완하제 효과를 제공하므로 변비에 탁월한 과일입니다. 또한 쉽게 소화되는 과일이기 때문에 항상 위를 보호하고 위산 역류 나 속쓰림과 같은 다른 위장 질환의 출현을 예방합니다.
9- 바나나
바나나는 맛, 일관성 및 영양가로 유명합니다. 소화가 쉽기 때문에 영유아에게도 적합합니다. 그들은 우수한 양의 섬유질, 칼륨 및 비타민을 포함합니다. 중간 크기의 바나나에는 3g의 섬유질, 즉 일일 요구량의 10 %가 포함되어 있습니다.
익지 않은 바나나는 변비를 악화시킬 수 있으므로 잘 익은 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.
여전히 녹색이지만 함유 된 탄수화물은 소화가 더 어렵 기 때문에 자극과 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
10- 아보카도
아보카도는 과일 중에서 독특합니다. 그 주된 이유는 지방 함량입니다. 예, 아보카도에는 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 좋은 지방이 많이 포함되어 있습니다.
그러나 아보카도의 또 다른 특성은 섬유질 함량이 높아 장 시스템을 개선하는 데 도움이됩니다. 중간 크기의 아보카도 (200g)에는 14g의 섬유질이 들어 있습니다. 그것은 배, 사과, 바나나 이상의 것입니다.
아침 식사로 아보카도의 크리미 한 과육으로 샌드위치를 준비하십시오. 이것은 변비와 싸우는 쉬운 치료법입니다.
11- 살구
이 오렌지색 과일은 만성 변비에 대한 놀라운 자연 요법입니다. 신선하든 건조하든 복숭아는 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 강력한 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부합니다.
일부 연구에 따르면 베타 카로틴이 풍부한 음식을 섭취하면 장암 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
12- 신선한 자두
자두는 자두의 젊은 버전 일 수 있지만, 효과가 있으며 자극 물질이 포함되어 있으므로 배변을 조절하는 데 도움이됩니다. 앞서 말했듯이 변비 외에도 염증이있는 경우 자두 주스 또는 생 자두를 섭취하지 마십시오.
팽만감이나 배앓이로 고생한다면 먼저 의사와상의하고 과일 조림과 같은 가벼운 자극을 추가하여 식단을 수정해야합니다. 감귤류, 자두, 베리류를 피하십시오. 이 과일은 더 많은 자극을 유발할 수있는 산 함량 덕분에 큰 자극 잠재력을 가지고 있습니다.
이 경우 가장 좋은 과일은 사과, 복숭아, 배, 익은 바나나, 살구 및 모과입니다. 그들은 충분한 양의 펙틴을 제공합니다. 수용성 섬유질은 장내 강으로 물을 끌어 당기고 대변의 양을 늘릴 때만 작동합니다. 젤을 형성함으로써 배변이 통증없이 발생합니다.
마지막으로, 염증이있는 경우 과일의 껍질과 딱딱한 부분을 먹지 마십시오. 불용성 섬유질은 산과 동일한 효과를 나타내지 만 장에 화학적 자극이 아닌 기계적 자극을 유발하지만 통증, 염증 및 부종의 증상을 증가시킬 수 있습니다.
과당과 같은 발효 성 당의 높은 비율로 인해 부작용이 발생하지 않도록 섬유질을 점차적으로 늘려야합니다. 하루에 2 인분으로 시작하여 기분을 평가하십시오.
참고 문헌
- 변비를위한 식사, 다이어트 및 영양
- 부르 키나 파소 산 14 종 산과의 폴리 페놀 함량 및 항산화 활성
- 자두 보충제가식이 섬유 섭취 및 변비 완화에 미치는 영향
- 인간 피험자의 대사 반응에 대한 과일과 채소의 섬유질의 영향 I. 배변 시간, 배변 횟수, 배설물 무게, 에너지와 질소의 소변 배설 및 에너지, 질소 및 지방의 명백한 소화율.
- 유아의 변비 유병률과식이 섬유의 역할에 대한 지역 사회 기반 연구
- 특발성 변비 치료를위한 치료 제안.
- 변비 용 고 섬유질 식품 개발