점진적 근육 이완 : 연습 단계 - DUDAS - 2026

점진적 근육 이완은 긴장하고 편안한 : 두 가지 기본적인 단계에있는 모든 근육을 이완하는 방법을 가르치는 이완 기법이다. 1929 년 심리학자 Jacobson이 환자가 불안을 ​​극복하도록 돕기 위해 개발했습니다. Jacobson은 근육을 이완 시키면 마음도 이완 될 수 있다는 것을 깨달았습니다.

이 기술은 어떻게 작동합니까? 첫째, 신체 일부에 긴장을 만들고 그 긴장이 어떤 것인지 느끼는 것입니다. 그런 다음 신체의 그 부분을 이완시키는 것이므로 이완을 느낄 수 있습니다.

근육을 조이고 이완하는 것뿐만 아니라 각 과정에 마음이 집중되는 것도 중요합니다. 신체적, 정신적 운동임을 기억하십시오.

이 운동은 몸의 긴장 상태와 스트레스 수준을 줄이고 불안감을 느낄 때 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 또한 신체적 허리 통증이나 두통을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 수면의 질을 향상시키는데도 도움이됩니다.

불안에 시달리는 사람들은 종종 낮 동안 매우 긴장하여 긴장을 풀고 몸에 평온함을 느끼는 것이 어떤 것인지 기억하지 못합니다.

이 운동을 통해 긴장된 근육과 이완 된 근육 사이의 감각을 구별하는 법을 배웁니다. 이렇게하면 하루 동안 긴장의 첫 징후를 더 잘 인식하고 긴장을 이완시켜 불안 증상의 유발을 피할 수 있습니다.

점진적 근육 이완을 연습하는 방법?

휴식 준비하기

점진적인 휴식을 취하려면 차분하고 편안한 장소를 찾으십시오.

침대, 소파 또는 안락 의자에 누워서 잠들지 않도록 할 수 있습니다. 쉽게 잠들 수 있다고 생각되면 의자에 앉는 것이 좋습니다.

시작하기 전에 눈을 감고 5 번 심호흡을합니다. 당신의 모든 생각과 염려를 떨쳐 버리고 당신의 호흡에주의를 집중 시키십시오. 공기가 몸에 들어가고 나가는 방법.

운동은 약 20 분 동안 진행됩니다. 휴식을 취하는 동안 방해받지 않도록하십시오.

2 주 동안 하루에 한 번 연습해야합니다. 이미 훈련을 받게 될이 기간이 지나면 기사 끝에 설명하는이 휴식의 짧은 버전을 수행 할 수 있습니다.

상지

손을 긴장하고 이완하십시오

왼손으로 이완을 시작하겠습니다. 깊게 숨을들이 쉬면서 동시에 왼손 주먹을 단단히 닫습니다. 몇 초 동안 주먹을 잡고 생성되는 긴장을 느껴보십시오. 손의 긴장에주의를 집중하십시오.

공기를 배출 할 때 손을 천천히 이완하고 이제 손이 이완되는 느낌에주의를 집중하십시오. 긴장-확장의 손의 모든 감각을 의식적으로 느끼는 것이 중요합니다.

오른손으로 같은 운동을 반복하십시오. 숨을들이 쉴 때 오른손 주먹을 꽉 쥐십시오. 긴장을 풀면서 손의 힘을 느끼고 숨을 내쉴 때 점차 손의 긴장을 푸십시오. 오른손에서 이완을 느껴보십시오.

이두근을 조이고 이완합니다.

우리는 팔과 특히 이두근을 위해 계속할 것입니다. 깊게 숨을들이 쉬고 동시에 숨을들이 쉬고 왼손을 왼쪽 어깨쪽으로 가져와이 같은 팔의 이두근을 꽉 쥐십시오 (이전에 이미 주먹을 푼 상태이므로 주먹을 움켜 쥐지 마십시오).

생성되는 긴장을 의식적으로 느끼면서 왼쪽 팔뚝을이 위치에 유지하십시오. 몇 초 후에 천천히 이두근을 이완하고 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

항상 이두근 이완 과정을 느껴보십시오.

이제 오른팔로 운동을 반복하십시오. 숨을들이 쉴 때 이두근을 쥐어 짜면서 몇 초 동안 긴장을 느낀 다음 이완을 인식하면서 이두근을 이완하십시오.

삼두근을 조이고 이완합니다.

이미지에서 볼 수 있듯이 삼두근은 이두근 아래에있는 근육입니다.

삼두근을 조이려면 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 심호흡을하십시오. 오른손으로 아래쪽 힘으로 왼팔을 꽉 쥐십시오.

이렇게하면 삼두근이 어떻게 조여 지는지 알 수 있습니다. 아래 이미지에서 방법을 볼 수 있습니다. 긴장하는 동안 몸의이 부분이 어떻게 긴장되는지 느끼고 근육을 긴장시킬 때 나타나는 각 감각에주의를 기울이십시오.

다음으로, 입으로 숨을 내쉬고 삼두근을 이완하고 팔을 시작 위치로 점차적으로 이동하십시오.

당신이하는 각각의 움직임에주의를 기울이고 팔에서 점차적으로 풀리는 이완을 느끼십시오.

오른팔로 운동을 반복하십시오.

이 운동 후 팔의 느낌이 어떻습니까? 손과 팔에 어떤 감각이 있습니까? 이러한 감정을 분석하는 데 몇 초 정도 걸립니다.

얼굴과 목

이마를 긴장하고 이완하십시오

이제 얼굴을 구성하는 부분을 조이고 이완 할 것입니다. 이마부터 시작하겠습니다.

심호흡을하고 화가 난 것처럼 이마에 주름을 잡는다. 이 긴장을 몇 초 동안 계속 생성하십시오. 이마가 조금씩 꽉 채워지는 것을 느껴보세요.

점차적으로 폐에서 공기를 배출하고 동시에 이마를 이완하십시오. 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 진정해라. 이제 이마가 이완되는 것을 느껴보세요.

운동을 다시하십시오.

눈을 긴장하고 이완

우리는 눈으로 계속할 것입니다. 두 눈을 꼭 감 으면서 심호흡을합니다. 콘택트 렌즈를 착용하면하지 마십시오. 다칠 수 있습니다.

영감을 받아 눈을 꽉 감 으면서 눈에 생기는 긴장감과 그 부위에 생기는 하중을 느껴보세요. 몇 초 후에 몸에서 공기를 빼내고 눈이 느슨해지고 젖어있는 느낌을받으며 긴장을 푸십시오.

이 휴식이 어떤 것인지주의 깊게 관찰하십시오.

운동을 한 번 더 반복하십시오.

입을 조이고 이완합니다

우리는 눈을 편안하게두고 입으로 내려갑니다.

코로 심호흡을하고 입을 최대한 크게 벌립니다. 턱에 생기는 긴장감을 느껴보세요. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 부하가 쌓이는 것을 지켜보십시오.

숨을 내쉴 때 턱을 이완하고이 부위의 이완 감을 느껴보십시오.

지금 내 턱은 어때?

목을 조이고 이완

우리는 얼굴을 떠나 목까지 계속 내려갑니다. 숨을들이 쉬고 숨을들이 쉬는 동안 더 이상 돌릴 수 없을 때까지 목을 오른쪽으로 돌려 목을 돌립니다. 그 위치에 목을 고정하십시오. 이 부위의 긴장감을 느끼고 목의 압력을 의식적으로 관찰하십시오.

몇 초 후 숨을 내쉴 때 목을 시작 위치로 되돌리고 이완 느낌을 관찰하십시오.

그런 다음 목을 왼쪽으로 돌려 다시합니다. 긴장과 뻣뻣함을 느끼면서 몇 초 동안 머물러 있습니다. 숨을 내쉴 때 목을 이완하여 시작 위치로 가져옵니다.

이제 목이 어때요?

트렁크

어깨를 긴장하고 이완하십시오

심호흡을하고 그렇게하면서 어깨를 들어 올리십시오. 어깨를 위로 들고이 자세로 몇 초 동안 기다리십시오. 신체 의이 영역이 어떻게 충전되는지 의식적으로 느껴보십시오. 손목 시계

다음으로, 숨을 내쉬고 어깨를 이완하여 정상 위치로 되돌립니다. 어깨의 이완을 느껴보십시오.

다음으로, 숨을 쉬고 어깨를 뒤로 가져옵니다. 나타나는 각 감각을 관찰하면서 어깨를이 위치에 유지하십시오.

숨을 내쉴 때 어깨를 이완하고 의식적으로 이완을 느낍니다. 이 느낌을 즐기기 위해 잠시 시간을 내십시오.

가슴을 조이고 이완합니다.

어깨를 떠나 가슴으로 내려갑니다. 심호흡을하여 가슴에 긴장감을줍니다. 가슴이 부풀어 오르는 것을 느끼고 몇 초 동안 기다리십시오.

모든 공기를 내쉬고 가슴이 이완되는 것을 느껴보십시오.

운동을 다시 반복하십시오.

배를 조이고 이완

우리는 몸통에서 배까지 계속 내려갑니다. 배를 조이려면 배를 집어 넣고이 위치에서 몇 초 동안 유지하십시오. 숨을들이 쉴 때 배에 생기는 긴장감을 느껴보세요.

숨을 내쉴 때 배를 이완하고 배가 이완 된 느낌을 확인하십시오.

그런 다음 심호흡을하고 이번에는 배를 내밀어 긴장감을 쌓으십시오. 이 긴장감이 어떤지 관찰하고 나타나는 모든 감각을 관찰하십시오.

숨을 내쉴 때 배를 이완하고 이제 편안한 배를 봅니다. 몸 의이 부위를 느끼는 데 몇 초가 걸립니다.

하지

엉덩이를 조이고 이완합니다

우리는 계속해서 몸을 내려 엉덩이에 도달합니다. 영감을 받아 엉덩이를 의자 나 소파에 대고 눌러 엉덩이에 긴장감을줍니다.

이 자세에서 몇 초 동안 유지하고 의식적으로 엉덩이의 압력을 느껴보십시오.

숨을 내쉴 때 엉덩이를 이완하고이 영역에 남아있는 감각을 관찰하십시오. 엉덩이가 팽창되고 이완되는 것을 관찰하십시오.

운동을 다시 반복하십시오.

다리를 긴장하고 이완하십시오

심호흡을 할 때 다리를 곧게 펴고 올린 발가락을 자신을 향하게합니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 다리를 통해 흐르는 긴장을 느끼고 조심스럽게 지켜보십시오.

몸에서 공기를 빼낼 때 발가락을 이완하고 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리의 이완을 관찰하십시오.

운동을 반복하되 이제 발가락을 반대쪽으로 향하게하십시오. 이 자세에서 몇 초 동안 유지하십시오. 다리와 발등에서 발생하는 장력과 하중을 관찰하십시오. 이러한 감각을 인식하십시오.

숨을 내쉴 때 발가락을 이완하고 다리도 이완시켜 시작 위치로 되돌립니다. 지금 다리에서 느끼는 이완을 의식적으로 느낄 수 있도록 몇 초를 투자하십시오. 이러한 평온함과 이완의 느낌을주의 깊게 관찰하십시오.

휴식 종료

몸의 모든 부분의 긴장과 이완을 마쳤습니다. 잠시 시간을내어 여러분의 몸이 지금 어떻게되어 있는지 알아보십시오. 각 영역을 스캔하고 어떤 느낌인지 확인하십시오.

5 번의 심호흡을하고 공기가 어떻게 폐로 들어가 몸 전체에 산소를 공급하는지 의식적으로 관찰하십시오.

기분이 어때? 어떤 감각이 나타 납니까? 내 몸은 어때? 이 순간을 즐기십시오.

점진적 근육 이완의 짧은 버전

짧은 버전에서는 각 근육을 긴장시키고 이완시킬 필요가 없으며 오히려 근육 그룹에서 수행됩니다. 근육 그룹은 다음과 같습니다.

• 팔 (이두근), 어깨 및 목
• 얼굴
• 배와 가슴
• 엉덩이와 다리

숨을들이 쉴 때 긴장 (예 : 엉덩이와 다리)을 동시에하고 숨을 내쉴 때 몸의 두 부분을 이완하십시오. 긴장과 이완을 인식하십시오.

이 휴식을 취하는 동안 휴식과 연결되는 단어 나 구를 사용하는 것이 매우 좋습니다. 이러한 단어 또는 문구의 예는 다음과 같습니다. 이완, 놓아주기, 평화를 느낍니다.

이 축소 버전은 긴장감을 느끼고 몸을 이완하고 싶을 때 언제 어디서나 할 수 있습니다.

그냥 쉬세요

긴장과 이완 기술을 마스터했다면 먼저 긴장하지 않고 이완 부분 만 할 수 있습니다. 예를 들어, 목을 긴장시키고 이완시키는 대신 그냥 긴장을 풀어보십시오.

처음에는 긴장을 풀 때보 다 긴장감이 덜하지만, 연습을하면 점점 더 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

마지막 메모 : 불안하든 그렇지 않든 점진적 이완을 자주 연습하는 것을 잊지 마십시오. 사실, 긴장을 풀 필요가 없을 때 운동을하면 훨씬 더 효과적 일 것입니다.

처음에는이 기술을 연습하는 것이 다소 지루할 수 있지만, 훈련을하면서 매일 불안감을 관리하는 것만 큼 중요한 것을 관리 할 수있는 능력을 얻게 될 것임을 명심하십시오.