건강한 (천연) 지방이 많은 음식 15 가지 - 영양물 섭취 - 2026

고지방 음식 , 건강은 적절한 영양 섭취에 필수적인 좋은 신체 및 정신 건강을 가지고있다. 일반적으로 그리고 실수로 지방 (또는 지질)은 높은 콜레스테롤, 높은 중성 지방, 심장 건강과 관련된 첫 번째 영양소 중 하나입니다.

과잉은 체중 증가뿐만 아니라 높은 수준의 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 심지어 당뇨병을 유발할 수 있지만 우리 몸의 적절한 기능에 필수적이므로 식단에서 제거해서는 안됩니다.

지방은식이 요법에서 비롯되지만 일부 세포는이를 합성 할 수 있습니다. 그들은 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 에너지를 제공하기 때문에 탁월한 에너지 영양소입니다. 또한 많은 비타민 (지용성 : A, D, E 및 K라고 함)의 흡수에 관여하고 추위로부터 신체를 보호하는 지방 세포 (지방 세포)를 채 웁니다.

올바른 식단은 신체가 스스로 생산할 수없는 필수 지방산을 제공하며, 염증과 혈액 응고를 조절하기 위해 뇌 발달에 필요합니다.

지방은 그램 당 9 칼로리로 탄수화물과 단백질의 2 배 이상의 칼로리로 4 칼로리입니다. 그렇기 때문에 지방이 많은 음식을 "살찌기"라고합니다.

포화, 불포화 및 수소화 지방

지방의 품질은 포화 및 불포화 될 수있는 지방산 함량에 따라 측정됩니다. 당신은 이미 포화 지방을 피하고 기존 지방이 풍부한 식단을 선택해야한다는 권고를 여러 번 들었습니다. 왜? 후자는 심혈관 질환의 위험을 담당하는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다.

이러한 지방은 주로 동물성 제품 (버터, 치즈, 전유, 아이스크림, 크림 및 지방 육류)과 일부 식물성 기름 (예 : 팜유, 코코넛 오일 및 코코넛 오일)에서 발견됩니다. palmiche).

포화 지방 대신 불포화 지방 (단일 불포화 및 다중 불포화로 구분됨)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마무리를 위해 우리는 수소화라는 과정에서 식물성 기름이 굳을 때 형성되는 수소화 지방 또는 트랜스 지방을 사용합니다. 이러한 유형의 지방은 자연에 존재하지 않으며 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 낮출 수 있기 때문에 건강에 해 롭습니다.

대부분의 상업용 제과류 (튀김 도넛, 컵 케이크, 쿠키), 가공 식품 및 일부 마가린에서 발견됩니다. 이러한 이유로 식품의 영양 정보 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 식품에 포함 된 지방의 유형과 양을 파악하는 데 도움이됩니다.

이제 우리는 불포화 지방이 풍부한 식품이 무엇인지 살펴 보겠습니다.이를 통해 일상 생활에 도입 할 수 있으며, 식단을 자연적인 건강 관리 방식으로 다시 전환 할 수 있습니다.

건강한 지방이 풍부한 음식 15 가지

1- 아보카도

아보카도는 오메가 3, 6, 9와 같은 불포화 지방산 (12 gr.)을 함유하고있어 콜레스테롤을 낮출 수있는 과일입니다.

이 지방은 한편으로는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 합성을 감소시키고 다른 한편으로는 좋은 콜레스테롤 (HDL)의 증가를 촉진합니다. 이러한 방식으로 포함 된 영양소는 콜레스테롤이 동맥 내벽에 축적되는 것을 방지하여 혈류를 감소시킵니다.

또한 아보카도에는 식품에서 지방의 흡수를 줄이고 산화를 방지하는 섬유질과 항산화 물질 (비타민 E, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘, 망간 등)이 있습니다.

규칙적인 섭취는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

2- 후 무스

북아프리카의 전형적인 병아리 콩과 참깨 크림입니다. 치즈와 같은 정도의 칼슘과 같은 영양소를 제공하지만 포화 지방은 제공하지 않습니다. 실제로 그들이 제공하는 지방은 적고 존재하는 지방은 불포화입니다.

3- 참깨

참깨는 적혈구와 음식 대사에 필수적인 비타민 A와 E, B 복합체의 공급원입니다.

또한 미네랄 (망간, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 구리, 셀레늄 등)이 풍부하여 뼈를 강화하고 적혈구의 발달에 기여하며 강력한 면역 체계를 유지하며 몸의 물 균형.

모든 씨앗 중에서 참깨는 식물성 식물 스테롤을 가장 많이 함유하고 있으며, 알맹이는 식단에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4- 아마씨

아마씨의식이 섬유는 식사 후 혈중 지질 수치가 급증하는 것을 방지하는 데 좋습니다. 이러한 이유로 식욕의 수준을 조절하여 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

아마씨는 수세기 동안 재배되었으며 전 세계적으로 그 유용성으로 유명해졌습니다. 히포크라테스조차도 복통 완화를 위해 아마씨 사용에 대해 썼습니다. 주요 건강상의 이점은 알파 리놀렌산 (ALA),식이 섬유 및 리그난이 풍부하기 때문입니다.

필수 지방산 ALA는 강력한 항염증제로서 염증을 촉진하는 제제의 생성과 염증의 바이오 마커 인 C- 반응성 단백질 (CRP)의 혈중 농도를 감소시킵니다. ALA와 리그난의 작용을 통해 아마씨는 인간의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 호르몬 수치를 안정시키고 PMS 및 폐경과 관련된 문제를 줄이고 유방암 및 전립선 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이되는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.

이 씨앗에 함유 된 섬유질은 장 기능을 촉진하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 마비의 위험을 줄여줍니다. 갈은 아마씨는 전체 종자보다 더 많은 영양 적 이점을 제공합니다. 이렇게하면 우리 몸이 그 안에 함유 된 오메가 3 지방산을 더 쉽게 흡수 할 수 있기 때문입니다.

5- 치아 씨앗

이 종자는 지방 함량이 가장 높은 종자 중 하나입니다 (30g에는 10g의 지방이 포함되어 각 종자의 1/3이 지방으로 구성되어 있음). α- 리놀렌산 및 오메가 -3 산과 같이 대부분은 불포화 상태입니다.

여러 연구에 따르면 치아 씨드는 나쁜 콜레스테롤 수치, 긴장 및 염증의 감소를 촉진합니다.

이 씨앗은 좋은 지방을 제외하고 마그네슘, 인, 칼슘, 칼륨 및 철과 같은 미네랄의 좋은 공급원이기도합니다. 이러한 이유로 우리가 매일 식단에 추가 할 수있는 완벽한 자연적 통합 자입니다.

6- 올리브

올리브에는 다량의 단일 불포화 지방이 있는데, 앞서 설명했듯이 당 수준의 균형, 나쁜 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

7- 쓴 코코아

다크 초콜릿은 건강하지만 올바른 종류를 선택해야합니다.

적어도 70 %의 코코아를 함유하고있는 것은 올바른 양으로 섭취하는 한 건강에 좋은 동맹이 될 수 있습니다. 사실, 15 그램 큐브는 각 서빙에 대해 섭취해야하는 최대량입니다.

높은 수준의 항산화 제를 함유하고 있습니다. 지방은 건강하고 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 것과 유사합니다. 그 이점 중 가장 기억할 가치가있는 것은 나쁜 콜레스테롤 감소입니다.

8- 버진 및 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 98 % 지방입니다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일에 가장 많이 함유 된 것은 다 불포화 지방산 인 올레산으로, 특히 심혈관 및 간장 분야에서 인체에 엄청난 유익한 특성을 가지고 있습니다.

또한, 엑스트라 버진 올리브 오일에는 덜 중요한 성분이 포함되어 있습니다. 그중에는 신체의 항산화 제 역할을하는 폴리 페놀이 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민, 특히 E와 A가 풍부하여 연조직과 뼈를 유지하고 시력을 좋게하며 감염을 예방하는 데 도움이됩니다.

또한 뼈의 칼슘 흡수를 조절하는 비타민 D와 혈액 응고 및 적혈구 생성에 관여하는 비타민 K가 포함되어 있습니다.

이러한 모든 구성 요소가 엑스트라 버진 올리브 오일 특성을 제공하여 고유 한 요소가된다는 것을 알게 될 것입니다.

지중해의 고대 주민들이 "황금"이라고 불렀던 것은 우연이 아닙니다.

8- 호두

호두는 건강에 좋은 영양소와 기타 유익한 성분으로 가득 차 있습니다. 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 제외하고 각 유형의 견과류에는 고유 한 비타민과 미네랄이 혼합되어 있습니다.

대부분의 호두에는 유용한 양의 다음이 포함되어 있습니다.

-활성 산소를 중화시키고 건강한 세포를 공격하는 것을 방지하는 강력한 항산화 제인 비타민 E.

-높은 수준의 호모시스테인 (혈중 아미노산, 심장병의 또 다른 위험 요소)의 예방에 중요한 엽산.

-혈압 조절에 관여하는 마그네슘.

호두에는 또한 식물성 스테롤, 식물성 에스트로겐 및 기타 식물성 영양소와 같은 다른 유익한 화합물이 많이 포함되어있어 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 심장 건강에 기여할 수 있습니다.

오메가 3 지방의 존재 덕분에 심장 질환의 초기 징후 인 동맥 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두는 특히 산화 질소를 생성하는 데 사용되는 아미노산 인 아르기닌이 풍부하여 동맥과 혈관이 이완, 확장 및 좋은 혈류를 생성하는 데 도움이됩니다.

최근 연구에 따르면 견과류가 풍부한 식단은 동맥 염증을 줄이고 포화 지방이 풍부한 식단의 효과를 상쇄 할 수 있습니다.

9- 아몬드

아몬드에는 단일 불포화 지방과 우수한 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다. 항산화 제는 활성 산소 손상을 예방하고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 아몬드는 또한 마그네슘이 풍부하여 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다.

10- 정어리와 멸치

정어리는 중성 지방 수치를 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 싸우는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 매우 풍부한 공급원이기 때문에 심혈관 건강에 중요한 청색 및 냉수 생선 그룹에 속합니다. 염증.

또한 혈전을 예방하여 죽상 동맥 경화증이나 혈전증이 발생할 위험을 줄여줍니다.

정어리에 존재하고 피리독신으로도 알려진 풍부한 비타민 B6는이 음식을 당뇨병, 우울증 및 천식 환자에게 적극 권장하며 암과의 싸움에도 도움이 될 수 있습니다.

그것은 또한 비타민 B12를 포함하고 있기 때문에 다량의 비타민 D뿐만 아니라 소화 문제와 싸우기 때문에이 생선을 섭취하면 피부와 뼈를 강화하는 것이 좋습니다.

미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면이 생선을 일주일에 두 번 섭취하면 뇌에 도움이됩니다.

11- 헤이 크

흰살 생선 그룹 내에서 hake를 찾을 수 있습니다. 이 흰 살코기는 오메가 3 산과 같은 심장 건강에 좋은 지방산과 같은 고 콜레스테롤에 대한 이점을 제공하는 다양한 영양소를 가지고 있습니다.

반면에 셀레늄과 마그네슘과 같은 항산화 물질이 포함되어있어 지방이 동맥에 산화되어 축적되는 것을 방지합니다. 또한 생선에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨이 포함되어 있다는 사실을 잊지 마십시오.

따라서 고 콜레스테롤 혈증을 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 고혈압과 비만을 감소시킵니다.

12- 참치

참치는 생물학적 가치가 높은 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 포화 지방이 적고 오메가 3 지방산 함량이 높다는 장점이 있습니다.

그것의 소비는 신체의 중요한 기능을 수행합니다. 지용성 비타민 (A, D, E, K)을 전신에 전달하고 신체가 필요할 때 에너지를 제공하며 담즙 분비와 칼슘 흡수를 촉진하며 호르몬 생성을 돕습니다. 성적, 장기 보호 및 격리, 피부 탄력 유지 및 체온 조절을 돕습니다.

우리가 강조하는 비타민 중 :

-비타민 A : 시력을 유지하고 피부와 모발을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 반면에 항체를 강화하여 감염에 대한 신체를 강화합니다.

-비타민 D : 튼튼한 뼈와 치아를 유지합니다.

-나이아신 : 지방산의 호흡 및 합성 과정에 필요합니다.

13- 연어

식단에서 염두에 두어야 할 또 다른 음식은 연어입니다. 특히 오메가 -3 지방산과 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 높은 함량으로 인해 존재하는 가장 지방이 많은 생선 중 하나입니다.

또한 수명이 매우 짧아 몸에 중금속이 너무 많이 축적되는 것을 방지하는 물고기입니다.

14- 코코

코코넛은 포화 지방이 매우 풍부합니다. 그 중 65 %가 저장되지 않고 즉각적인 에너지를 위해 더 쉽게 대사되는 중쇄 트리글리세리드이기 때문에 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 나머지 35 %는 라 우르 산으로, 항균 효과가 뛰어나고 면역 체계를 개선하는 데 도움이됩니다.

15- 퀴 노아

퀴 노아는 씨앗에 불과한 것이 아니라 시리얼로 섭취 할 수있는 독특한 특성을 가지고 있기 때문에 우리는 그것을 가곡이라고도 부릅니다. 따라서 퀴 노아는 대부분의 칼로리를 복합 탄수화물 형태로 제공하지만 100g 당 약 16g의 단백질을 제공하고 같은 양의 음식에 약 6g의 지방을 제공합니다.

퀴 노아를 대부분의 곡물과 비교하면 단백질과 지방이 훨씬 더 많이 포함되어 있지만 후자는 대부분 불포화되어 오메가 6 및 오메가 3 산의 존재를 강조합니다.

참고 문헌

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN)-Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. 잭슨 CL1, 후 FB1. 견과류 섭취와 체중 및 비만의 장기적인 연관성. J Clin Nutr입니다. 2014 년 7 월; 100 Suppl 1 : 408S-11S.
3. Ros E1. 견과류와 심혈관 질환의 새로운 바이오 마커. J Clin Nutr입니다. 2009 년 5 월; 89 (5) : 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. 표현형 II 및 IV 이상 지질 혈증 환자에서 아보카도가 혈중 지질 수준에 미치는 영향. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 7-8 월; 65 (4) : 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85 % cacao solids보고 날짜 : 2016 년 2 월 19 일 10:55 EST
6. S. 식품의 약국. FDA.gov. 트랜스 지방에 관한 질문과 답변. 최종 업데이트 : 2014 년 7 월 28 일.