비타민 K (천연)가 가장 풍부한 18 가지 식품 - 영양물 섭취

비타민 K 가 가장 풍부한 식품 중 일부 는 말린 토마토, 셀러리, 오크라, 블루 베리, 말린 세이지, 케일, 양배추, 블랙 베리, 시금치, 브로콜리, 골파, 브뤼셀 콩나물입니다. 그리고 우리가 아래에서 언급 할 다른 것.

비타민 K는 혈액 응고 또는 뼈 (뼈) 단백질 합성에 기본적인 역할을하는 지용성 비타민입니다. 비타민 K 결핍은 심장병, 뼈 약화, 충치 및 암으로 이어질 수 있습니다.

브로 실리는 비타민 K가 풍부합니다.

우리 식단에서 비타민 K의 대부분은 우리가 이미 가지고있는 장내 박테리아에서 비롯됩니다. 이로 인해 비타민 K 수치는 장의 건강에 크게 좌우 될 수 있습니다.

우리가 식단에서 얻는 비타민 K에는 두 가지 유형이 있습니다. 비타민 K1과 비타민 K2. 비타민 K1은 야채에서 발견되며 비타민 K2 (메나 퀴논이라고도 함)는 유제품에서 발견되며 장내 박테리아에 의해 생성됩니다.

식단에 비타민 K를 보충하거나 추가하려면 비타민 K2가 풍부한 식품이 K1 공급원보다 더 큰 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다. 권장하지 않는 비타민 K3 인 합성 버전도 있습니다.

비타민 K가 풍부한 음식을 섭취하면 심장 건강을 지원하고, 골밀도를 개선하고, 구강 건강을 회복하고, 암과 싸우고, 감염을 줄이고, 기타 이점을 얻을 수 있습니다.

비타민 K의 RDA는 남성의 경우 120mcg / 일, 여성의 경우 90mcg / 일입니다. 일일 가치는 80mcg입니다.

비타민 K 함량이 높은 식품

1- 말린 토마토

말린 토마토는 샐러드, 소스, 파스타 요리, 샌드위치 및 피자에 추가하기에 맛있습니다. 그것들을 즐기는 방법은 여러 가지가 있으므로,이 건강한 채소를 식단에 포함시키는 가장 좋아하는 방법을 찾으려고 실험을 시작하십시오.

말린 토마토를 담근 다음 다른 방법으로 사용할 수 있습니다. 햇볕에 말린 토마토 한 컵에는 비타민 K 일일 권장량의 29 %가 포함되어 있습니다. 또한 리코펜, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 및 철분의 훌륭한 공급원입니다.

서빙 사이즈 : 1 컵, 23.22 마이크로 그램의 비타민 K (29 % DV), 139 칼로리

2- 셀러리

셀러리는 맛이 잘 표시된 야채로 건강하고 빠른 간식을 원할 때 쉽게 준비 할 수 있습니다. 셀러리는 후 무스 또는 너트 버터와 함께 간식으로 먹을 수 있습니다. 또한 샐러드, 특히 달고 신맛이 나는 샐러드에서도 매우 맛있습니다.

중간 크기의 셀러리 줄기는 비타민 K 권장 섭취량의 15 %를 제공하며 엽산, 항산화 제, 칼슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원이기도합니다. 줄기 당 단 6 칼로리로 칼로리 섭취에 대한 걱정없이 풍부하게 즐길 수 있습니다.

제공량 : 중간 크기의 줄기 1 개, 11.72 마이크로 그램 비타민 K (15 % DV), 6 칼로리

3- 오크라

얇게 썬 오크라 반 컵은 식단에 34 마이크로 그램의 비타민 K를 제공하며, 이는 하루 권장 총량의 약 43 %입니다. 이 야채에서 더 많은 비타민 K를 얻는 방법을 잘 모르겠다면 토마토 수프, 옥수수, 쌀 또는 새우와 함께 제공하십시오.

서빙 사이즈 : 1/2 컵, 34 마이크로 그램의 비타민 K (43 % DV), 19 칼로리

4- 블루 베리

블루 베리는 식단에 추가 할 수있는 매우 건강한 음식입니다. 그들은 섬유질, 칼륨, 철, 구리, 아연 및 다양한 산화 방지제로 가득 차 있습니다.

식단에서 더 많은 비타민 K를 섭취하려면 매일 블루 베리 한 잔을 마시면 일일 권장량의 36 %를 섭취하게됩니다. 몇 가지 아이디어를 얻으려면 건강하고 맛있는 간식을 위해 요구르트, 샐러드 또는 오트밀에 블루 베리를 추가하십시오.

서빙 사이즈 : 1 컵, 28.56 마이크로 그램의 비타민 K (36 % DV), 84 칼로리

5- 말린 세이지

많은 사람들이 건조 허브를 사용하여 때때로 요리에 양념을 더하지만 모든 사람들이 그들이 제공 할 수있는 많은 건강상의 이점에 대해 아는 것은 아닙니다.

말린 세이지는 비타민 K의 훌륭한 공급원이며, 한 스푼은 일일 권장량의 43 %를 제공합니다. 산화 방지제 및 항염증제와 같은 추가 혜택을 위해 주방에 말린 세이지를 추가하십시오.

서빙 사이즈 : 1 스쿱, 34.29 마이크로 그램 비타민 K (43 % DV), 6 칼로리

6- 케일

케일이 장식으로 접시 가장자리에 자리 잡고있는 것을 보는 데 익숙하다면 스위치를 만들고 좋아하는 음식의 중앙에 배치하십시오.

잘게 썬 케일 한 컵은 비타민 K 일일 권장 복용량의 거의 700 %를 몸에 제공합니다. 또한 A와 C와 같은 다른 비타민은 물론 철과 칼슘이 풍부하여 건강에 매우 유익한 기여를합니다.

서빙 사이즈 : 1 컵, 547.39 마이크로 그램 비타민 K (684 % DV), 34 칼로리

7- 양배추

생 양배추 또는 찐 양배추는 고 콜레스테롤, 위궤양, 관절염, 체중 증가 및 변비 치료에 도움이되는 음식입니다. 양배추 또는 다진 양배추 한 컵에는 76 마이크로 그램의 비타민 K가 포함되어 있으며 일일 권장량의 거의 100 %에 해당합니다.

양배추를 더 많이 섭취하여 비타민 K, 비타민 C, 섬유질, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨 섭취를 개선하십시오.

제공량 : 다진 양배추 1 컵, 비타민 K 76 마이크로 그램 (95 % DV), 22 칼로리.

8- 블랙 베리

풍부하고 진한 색상의 블랙 베리에는 그 안에 많은 항산화 제가 들어 있습니다. 또한 구리 및 망간과 같은 미네랄과 비타민 C 및 비타민 K와 같은 비타민이 풍부합니다.

이 즙이 많은 베리 한 컵에는 평균 성인이 하루에 섭취해야하는 비타민 K의 36 %가 들어 있습니다.

서빙 사이즈 : 1 컵, 28.51 마이크로 그램의 비타민 K (36 % DV), 62 칼로리

9- 시금치

식단에 추가 할 수있는 가장 건강한 음식 중 하나는 시금치입니다. 익히거나 조리 한 시금치는 비타민 C, 철분, 칼슘 및 비타민 K를 포함한 여러 가지 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 독특한 공급원입니다.

식단에 시금치를 더 추가하는 방법을 잘 모르겠다면 먼저 샐러드의 잎이 많은베이스로 사용하거나 올리브 오일과 마늘로 볶거나 피자에 토핑으로 추가하거나 좋아하는 파스타 소스로 으깬 후 요리하십시오. .

서빙 사이즈 : 1 컵, 144.87 마이크로 그램 비타민 K (181 % 일일 섭취량), 7 칼로리

10- 브로콜리

정기적으로 섭취하면 브로콜리는 신경계, 눈, 심장, 뼈, 혈압 및 피부의 건강에 기여합니다. 또한 방어력을 높이는 매우 강력한 음식입니다.

매일 필요한 아연, 칼슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민 K에 대한 요구 사항을 충족하기 위해 식단에 브로콜리를 더 추가하십시오. 반 컵이면 비타민 K 일일 권장량보다 더 많은 양을 제공합니다.

서빙 사이즈 : 1/2 컵, 110.06 마이크로 그램 비타민 K (138 % DV), 27 칼로리

11- 골파

봄 양파 또는 부추라고도하며 다양한 비타민과 미네랄을 몸에 공급합니다. 여기에는 섬유질, 비타민 C, B 비타민 및 비타민 K가 포함됩니다.

부추는 또한 다양한 음식으로 매일 식단에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 흰 양파 대신 다진 것을 사용하여 샐러드 또는 토마토 수프에 추가하십시오.

서빙 사이즈 : 다진 1 컵, 비타민 K 207 마이크로 그램 (259 % DV), 32 칼로리

12- 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물 한 컵에는 33 마이크로 그램이 조금 넘는 비타민 K가 들어 있으며, 이는 대부분의 성인에게 권장되는 일일 권장량의 42 %를 제공합니다.

그러나 그것이 그들이 가져 오는 유일한 건강상의 이점은 아닙니다. 브뤼셀 콩나물은 또한 비타민 C, 칼륨, 망간, 엽산 및 철분의 공급원입니다.

서빙 사이즈 : 1 컵, 33.63 마이크로 그램의 비타민 K (42 % DV), 38 칼로리

13- 피클

피클에는 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 중간 피클은 일일 권장량의 34 %를 포함합니다.

피클은 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민 A 및 루테인과 같은 작지만 유용한 항산화 제 공급원을 포함합니다.

서빙 크기 : 중간 단위 1 개, 26.85 마이크로 그램의 비타민 K (34 % DV), 43 칼로리.

14- 자두

식단에서 더 많은 비타민 K를 섭취해야하는 경우 자두는 필수 비타민의 중요한 공급원입니다.

1 컵 제공량에는 하루 권장량의 7 %의 비타민 K가 포함되어 있으며 섬유질, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A의 이점도 누릴 수 있습니다.

서빙 사이즈 : 1 컵, 5.95 마이크로 그램의 비타민 K (7 % DV), 24 칼로리

15- 칠리 파우더

부엌에서 칠리 파우더를 더 자주 사용하면 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 인, 칼슘, 망간, 아연 및 셀레늄의 이점을 얻을 수 있습니다.

비타민 K가 식단에 문제가된다면 칠리 파우더가 훌륭한 공급원입니다. 이 밝은 빨간색 향신료 한 스푼에는 일일 권장량의 11 %가 들어 있습니다.

서빙 사이즈 : 1 스쿱, 2.32 마이크로 그램 비타민 K (11 % DV), 25 칼로리

16- 아스파라거스

식단에 아스파라거스를 더 추가해야하는 이유는 많습니다. 노화 방지 특성이 있고 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 활성 산소와 특정 유형의 암으로부터 보호하는 항산화 제가 풍부합니다.

그들은 또한 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 여기에는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유질, 비타민 E 및 비타민 K가 포함됩니다.

서빙 사이즈 : 4 개 단위, 48 마이크로 그램의 비타민 K (60 % DV), 11 칼로리

17- 당근

중간 크기의 당근 한 개는 일일 권장량의 10 %에 도달하는 데 도움이되는 8 마이크로 그램 이상의 비타민 K를 제공합니다.

이 당근은 식단에 25 칼로리 만 추가하고 다른 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 정기적으로 즐길 수있는 훌륭한 음식이됩니다.

서빙 사이즈 : 중간 크기 1 개, 비타민 K 8.05 마이크로 그램 (10 % DV), 25 칼로리

18- 라스베리

라즈베리는 비타민 K를 포함한 비타민과 미네랄로 가득 차 있기 때문에 매일 식단의 필수 요소가 될 수 있습니다.

다른 많은 종류의 베리에는 비슷한 이점이 포함되어 있으므로 아침, 점심 또는 간식으로 과일 샐러드 나 스무디에 추가하는 습관을 갖고 몸과 마음에 영양을 공급하십시오.

서빙 사이즈 : 1 컵, 9.59 마이크로 그램의 비타민 K (12 % DV), 64 칼로리.

비타민 K는 어디에서 작동합니까?

심장

비타민 K는 심장 마비의 주요 원인 중 하나 인 동맥의 석회화를 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그것은 동맥에서 무기 칼슘을 끌어 내고 단단한 플라크가 형성되지 않도록하는 방식으로 작동합니다.

뼈

비타민 K는 뼈에서 칼슘을 유지하는 데 필요한 특정 단백질의 양을 증가시켜 골다공증의 위험을 줄입니다. 비타민 K에 대한 일부 연구에 따르면 비타민 K를 많이 섭취하면 골다공증 환자의 뼈 손실을 막을 수 있습니다.

암

비타민 K는 전립선 암, 결장암, 위암, 비강 암 및 구강암의 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 고용량의 비타민 K가 간암 환자가 간 기능을 안정시키고 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.

결핍의 증상은 특히 겉보기에 경미한 부상이나 코나 잇몸에서 시작될 때 과도한 출혈입니다. 매일 식단에 비타민 K가 풍부한 음식을 많이 포함시켜 건강을 유지하십시오.

참고 문헌

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비타민 K (천연)가 가장 풍부한 18 가지 식품 - 영양물 섭취 - 2026