칼슘이 풍부한 30 가지 식품 (유제품 제외) - 영양물 섭취 - 2026

의 일부 식품 칼슘이 풍부 하고, 또한 비 유제품, 나는 아래에 언급 것이다 브로콜리, 케일, 무화과, 씨앗, 콩류, 아몬드, 아마란스, 계란, 새우, 정어리, 연어 등이다.

칼슘이 있으면 건강한 뼈와 치아가 만들어지고 근육, 신경 및 세포가 제대로 작동합니다. 성인의 일일 칼슘 요구량은 하루 칼슘 1g이며 이는 하루 우유 4 ~ 5 잔에 해당합니다.

칼슘을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 유제품입니다. 그러나 과도한 염증과 같이 유제품이 우리 건강에 미칠 수있는 피해에 대한 정보가 너무 많아 많은 사람들이 소비를 중단했습니다.

채식주의 자이거나 유당 또는 카제인 불내증이 있거나 우유의 맛이 마음에 들지 않는 경우, 여기에서 유제품 및 그 파생물에 의존하지 않고 신체에 칼슘을 제공하는 많은 식품을 찾을 수 있습니다.

신체에 더 많은 칼슘을 제공하는 음식

1- 브로콜리

이 완전한 야채는 칼슘과 비타민 C가 풍부합니다. 생 브로콜리 2 컵에는 86mg의 칼슘이 들어 있습니다. 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 브로콜리는 결장 및 방광과 같은 암 예방에 도움이됩니다.

2- 케일 또는 케일

이 야채는 칼슘뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 A 일일 권장 복용량의 두 배 이상을 제공하기 때문에 슈퍼 푸드로 알려져 있습니다.

또한 부상, 상처 또는 타격을 입었을 때 혈액 응고 과정을 돕는 비타민 K가 있습니다.

3- 청경채 또는 배추

마늘로 조리 할 때 아시아 요리에 널리 사용되는 야채입니다. 컵당 74mg의 상당한 칼슘 섭취량을 제공합니다.

칼로리가 매우 낮고 1 회 제공량 ​​당 9 개에 불과하며 비타민 C, 칼륨 및 비타민 A와 같은 모든 종류의 영양소가 풍부합니다.

4- 무화과

무화과에는 말린 무화과 반 컵당 121mg이 들어 있습니다. 진하고 단맛이 강하고 풍미가 강하기 때문에 먹으면 맛있는 디저트를 먹고있는 것 같은 느낌이 들지만, 고 섬유질과 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄과 같은 영양소가 가득합니다.

5- 씨앗

씨앗은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 치아 시드의 경우 1 온스당 170 밀리그램 이상의 칼슘이 발견됩니다.

영양소와 칼슘이 많은 다른 씨앗은 참깨, 양귀비 씨앗 및 셀러리 씨앗입니다. 예를 들어, 양귀비 씨 한 스푼에는 126 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.

이 외에도 씨앗은 치아 씨앗이 제공하는 오메가 3 지방산과 같은 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 또한 철, 구리 및 망간과 같은 미네랄을 전달합니다.

6- 콩과 식물 : 콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 섬유질이 풍부하고 엽산, 마그네슘, 칼륨, 아연 또는 철과 같은 모든 종류의 영양소와 미네랄을 제공합니다.

모든 종류의 콩 중에서 칼슘 함량이 가장 높은 것은 "날개 달린 콩"입니다. 이 열대 콩과 식물은 1 회 제공량 ​​당 244 밀리그램 이상의 칼슘을 제공합니다.

이에 더하여, 연구에 따르면 콩과 콩류는 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤을 줄이고 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.

반면에 렌즈 콩은 조리 된 렌즈 콩 200g 당 칼슘 40mg을 함유하고 있습니다.

7- 아몬드

아몬드는 우리에게 모든 종류의 영양소를 제공하는 또 다른 슈퍼 푸드입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 비타민 E와 칼륨과 같은 미네랄도 포함하고 있습니다. 그들은 몸을 돕고 콜레스테롤을 낮추는 건강한 지방입니다.

23 개의 생 아몬드에는 75mg의 칼슘이 들어 있습니다. 구운 아몬드 한 컵은 430 밀리그램 이상의 칼슘을 제공하지만 1000 칼로리가 넘습니다.

8- 대황

이 야채에는 많은 양의 섬유질과 특히 칼슘이 있습니다. 특히 조리 된 컵에 해당하는 부분에 대해 87 밀리그램입니다.

또한 대황은 프리 바이오 틱 섬유질이 풍부하여 대장에서 건강한 세균총의 발달과 유지를 돕고 소화를 촉진하고 팽만감과 과민성 대장 증후군과 같은 문제를 예방합니다.

대황에 포함 된 다른 영양소는 건강한 면역 체계와 적절한 혈액 응고를 촉진하는 비타민 C와 비타민 K입니다.

9- 아마란스

아마란스는 높은 수준의 칼슘을 포함하여 여러 가지 영양 적 특성을 가진 슈퍼 푸드로 간주되는 식물입니다. 조리 된 아마란스 컵에는 110mg 이상의 칼슘이 들어 있습니다.

아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 마그네슘, 인, 망간 및 철과 같은 미네랄이 매우 풍부합니다. 잎은 비타민 C와 A가 풍부합니다.

10- 두부

두부는 반 컵당 434 밀리그램의 칼슘을 함유하고 있습니다. 훌륭한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 칼슘도 풍부하고 디저트를 포함한 모든 종류의 준비에 사용할 수 있습니다.

11- 흰 콩

일반적으로 콩과 콩류는 섬유질이 풍부하여 식물성 단백질과 철과 같은 미네랄이 풍부합니다.

그들은 완전한 식사에 해당하며 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되는 복합 탄수화물입니다.

흰 콩은 조리 된 반 컵당 63mg의 칼슘을 제공합니다.

12- 달걀

계란은 50g 당 27mg의 칼슘을 제공합니다. 이것은 딱딱한 삶은 달걀 하나에 해당합니다.

일부 연구에서는 칼슘과 단백질, 체중 감소 사이의 관계를 보여 주었는데, 이는 단백질의 훌륭한 공급원이기도 한 계란이 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

계란은 또한 비타민 A, 비타민 B12, 철분 및 아연과 같은 미네랄과 비타민을 전달합니다.

13- 새우

새우를 포함한 해산물은 나트륨, 요오드, 단백질 및 칼슘이 풍부합니다. 150g의 새우에서 45mg의 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.

그들은 또한 건강한 지방의 중요한 공급원으로, "좋은"LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 동시에 "나쁜"콜레스테롤 또는 HDL 수치를 낮추어 혈중 트리글리세리드를 감소시킵니다. 그들은 오메가 3 지방산이 많고 수은이 적으며 일반적으로 신체에 독성이 있습니다.

14- 정어리

이 작은 물고기는 우리 몸에 중요한 칼슘 공급원입니다. 캔에서 350mg 이상의 칼슘을 찾을 수 있습니다.

그들은 또한 신경계와 뇌의 적절한 기능에 필수적인 비타민 B12와 같은 다른 영양소를 가지고 있습니다.

그들은 또한 뼈에 매우 유용하고 많은 음식에 존재하지 않는 비타민 D를 가지고 있습니다.

15- 연어

연어는 60 그램 당 9 밀리그램의 칼슘을 제공하는데,이 양은 부분을 늘려서 늘릴 수 있습니다.

연어 통조림의 경우, 반 캔에만 232 밀리그램의 칼슘이 들어 있으며 이는 성인의 일일 요구량의 거의 절반입니다. 연어는 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.

16- 병아리 콩

병아리 콩은 콩과 식물 사이에서 중요한 칼슘 공급원입니다. 200g의 조리 된 병아리 콩은 99mg의 칼슘을 제공하기 때문입니다.

이것은 철, 아연, 셀레늄, 마그네슘 및 비타민 K를 포함하여 그들이 제공하는 다량의 미네랄과 함께 신체 뼈의 건강을 개선하고 항암제로도 작용합니다. 병아리 콩은 또한 식물성 에스트로겐의 훌륭한 원천입니다.

17- 통 곡물 빵

40g에 해당하는 통 곡물 빵 한 조각은 12mg의 칼슘을 제공합니다. 호밀 빵은 또한 우리가 매일 필요한 칼슘의 일부를 제공합니다.

18- 오렌지

이 과일에는 큰 조각에 최대 74 밀리그램의 칼슘이 들어 있고 오렌지 주스 한 컵에 27 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.

이 외에도 면역 체계의 기능을 높이는 데 도움이되는 중요한 양의 비타민 C를 제공하고 칼로리가 낮으며 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다.

19- 건포도

건포도는 칼슘이 풍부하여 건포도 40g 당 31mg의 칼슘을 제공합니다. 이것은 건강한 뼈와 치아에 유익합니다. 그들은 또한 우리 몸의 칼슘 흡수를 증가시키는 미량 영양소 붕소를 함유하고 있습니다.

20- 건포도

그들은 칼슘 함량이 높은 과일입니다. 100 그램 당 72 밀리그램. 특히 건조한 구스베리는이 미네랄 수치를 높일 수 있습니다.

21- 바나나

바나나 또는 바나나는 칼륨과 같은 많은 영양소와 미네랄을 제공하고 건강한 탄수화물 인 것 외에도 칼슘 수치를 높이는 데 도움이됩니다.

바나나 100g 당 8mg을 함유하고 나트륨이 적어 체액 유지에 도움이됩니다.

22- 물냉이

이 야채는 우리가 찾을 수있는 가장 풍부한 칼슘 중 하나입니다. 100g의 물냉이에는 180mg의 칼슘이 있습니다. 그들은 풍부하고 피자, 샐러드 및 충전재의 토핑으로 소비 될 수 있습니다.

23- 헤이즐넛

헤이즐넛은 내부에 많은 양의 칼슘이 들어있는 또 다른 말린 과일입니다. 30g의 헤이즐넛에서 56mg의 칼슘을 찾을 수 있습니다. 그들은 항산화 제, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부합니다.

24- 참깨

다용도 참깨는 칼슘의 중요한 공급원입니다. 가장 좋은 점은 모든 종류의 준비에 그들을 첨가하고 그것을 알지 못하고 칼슘을 섭취 할 수 있다는 것입니다. 참깨 1 테이블 스푼은 88 밀리그램의 칼슘을 제공합니다.

25- 호두

호두는 섭취량 100g 당 칼슘 88mg을 제공합니다. 이것은 건강한 간식으로 또는 모든 종류의 준비로 섭취 할 때 칼슘 수치를 높이는 훌륭한 옵션입니다.

26- 해초

해초는 칼슘이 풍부합니다. 100g의 해초를 섭취하면 168mg의 칼슘을 섭취하게됩니다.

신체의 칼슘 수치를 높이기 위해 해조류 추출물을 기반으로 한 보충제가 있습니다.

칼슘 외에도 해초는 마그네슘 및 기타 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

한국 한북 대학교의 연구에 따르면 해조류에서 추출한 칼슘 섭취가 쥐의 대퇴골 밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이것은 합성 칼슘 및 마그네슘 보충제보다 더 나은 뼈 건강에 효과적인 보충제임을 보여줍니다.

27- 두유

두유는 칼슘으로 강화되거나 강화되지 않을 수 있습니다. 농축 된 제품은 200ml 당 26mg의 칼슘을 전달하는 반면, 농축 된 제품은 칼슘 섭취를 거의 10 배 증가시켜 동일한 양인 200ml에 대해 240mg을 제공합니다.

라벨을 확인하고 가장 많은 양의 칼슘을 전달하는 라벨을 선택할 수 있습니다. 그러나 두유는 많은 영양소, 특히 식물성 에스트로겐과 항산화 제가 함유 된 식품입니다.

28- 시금치

조리 된 시금치는 좋은 칼슘 공급원을 제공하여 조리 된 컵당 25mg의 칼슘을 제공하고 날로 섭취하면 3 %의 칼슘을 제공합니다.

네브래스카 주 오마하 크 레이튼 대학에서 실시한 연구에 따르면 시금치의 칼슘 수치는 높지만이 채소에 옥살산 염이 있으면 완전한 흡수를 방해한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 그들은 계속해서 신체에 효과적인 칼슘 공급원입니다.

29- 양의 우유

양의 우유는 유당 함량이 높기 때문에 칼슘이 포함 된 비유 제품 목록에서 예외입니다.

200ml의 양의 우유에는 473mg의 칼슘이 포함되어 있기 때문에 칼슘이 매우 풍부합니다. 이는 하루 2000 칼로리를 소비하는 성인의 식단에서 일일 칼슘 요구량의 거의 절반에 해당합니다.

우유와 염소의 우유를 능가하는 단백질이 더 많은 동물성 우유 중 하나입니다.

컵당 14g 이상의 단백질을 제공합니다. 또한 다른 우유보다 더 많은 비타민과 미네랄을 함유하고있어 비타민 C와 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.

그 이점을 더 잘 활용하려면 유기농 양유를 선호하는 것이 좋습니다.

30- 미네랄 워터

믿거 나 말거나 미네랄 워터는 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급원입니다. 200ml 잔에 70mg의 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 또한 마그네슘의 좋은 원천입니다.

참고 문헌

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