32 단백질이 풍부한 식품 (동물 및 채소) - 영양물 섭취 - 2026

다른 건강상의 이점도 포함하는 동물 및 식물성 단백질이 풍부한 식품 목록을 남겨드립니다 . 일부는 그리스 요구르트, 계란, 살코기, 칠면조 가슴살, 참치, 렌즈 콩, 밀 배아 또는 퀴 노아입니다.

이러한 다량 영양소는 다양하고 중요한 기능 덕분에 최근 몇 년 동안 유행했습니다. 우선, 근육을 만들고 복구하기 위해 충분한 단백질이 필요합니다. 그들은 또한 대사 수준에서 매우 중요한 역할을하여 지방 연소를 자극하고 배고픔을 줄입니다.

또한 단백질은 위장에서 빠져 나가는 데 시간이 걸리고 혈류로 탄수화물이 빠르게 도달하는 것을 방지하는 복잡한 분자입니다. 지방과 낮은 에너지 수준.

단백질이 풍부한 식품

1- 그릭 요거트

240g 당 23g의 단백질을 제공합니다. 그리스 스타일 변형은 더 많은 것을 추가 할 수 있습니다. 그들은 좋은 품질의 단백질이고 쉽게 소화되는 장점이 있습니다. 또한 요구르트는 장내 세균총을 조절하고 다른 영양소의 흡수를 개선하는 데 도움이되는 프로 바이오 틱 박테리아를 제공합니다.

요거트는 또한 칼슘 함량이 높기 때문에 뼈 건강을 지원합니다. 명심해야 할 것은 많은 양의 설탕이 포함되어 있다는 것입니다. 따라서 구매하기 전에 영양 정보를 잘 확인하십시오.

2- 코티지 치즈

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1/2 컵당 14g의 단백질을 제공합니다. 우유의 카제인 단백질이 풍부하여 최대 포만감을 제공하고 소화를 늦추어 단백질의 아미노산이 지속적이고 일정한 방식으로 근육에 도달 할 수 있습니다. 코티지 치즈는 나트륨 함량이 더 높다는 것을 명심하십시오.

3- 스위스 치즈

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30g 당 8g의 단백질을 제공합니다. 스위스 치즈는 식료품 점에서 일반적으로 구할 수있는 다른 품종보다 더 많은 단백질을 제공하므로 운동 후 샌드위치를 ​​만드는 데 이상적인 선택입니다.

칼로리 밀도를 제어해야하는 경우 저지방 버전의 단백질 대 지방 비율은 약 8 : 1이지만 여전히 맛이 좋습니다.

4- 계란

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큰 달걀은 6g을 제공합니다. 그것은 최고 품질의 단백질이며 신체에서 가장 많이 사용되는 단백질입니다.

생물학적 가치는 식품에 포함 된 필수 아미노산의 양에 따라 크게 좌우되며 계란에는 이러한 모든 아미노산이 있습니다.

5- 반 탈지 우유

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1 컵당 8g의 단백질을 제공합니다. 생물학적 가치가 높고 소화가 쉬운 단백질 공급원입니다 (유당 불내성이없는 한).

약간의 지방이 포함 된 비타민 D를 흡수하는 데 도움이되므로 완전히 탈지제를 섭취하지 마십시오. 또한 유지방은 복부 지방 감소 및 근육량 증가와 관련이 있습니다.

풀을 먹인 우유를 얻을 수 있다면 지방이 더 유리하기 때문에 더 좋습니다.

6- 유청 단백질

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평균적으로 스푼 당 24g의 단백질을 제공합니다.

유청 단백질은 가장 빠르게 소화되는 단백질 중 하나입니다. 그것은 지방을 잃거나 근육을 만들기 위해 개발 된 모든 식단에 완벽한 추가입니다.

유청 단백질은 칼로리가 낮고 소화가 쉬우 며 운동 직후, 아침에 가장 먼저 섭취하거나 저 단백 식사와 함께 섭취하기에 완벽합니다!

유청 단백질은 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA의 특히 풍부한 공급원이기 때문에 극도로 단백 동화 작용을하며 근육 형성에 이상적입니다.

7- 살코기

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100g 당 23g의 단백질을 제공합니다.

살코기는 단백질의 고품질 공급원이며 신체가 훨씬 더 잘 흡수하기 때문에 최고의 철분 공급원입니다.

이런 식으로 우리는 근육에 아미노산과 산소를 ​​공급합니다. 반면에 육류의 근육 섬유는 배고픔을 크게 지연 시키며 근육 정의 계획에 이상적입니다.

8- 다진 고기 (95 % 살코기)

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그것은 100g 당 18g의 단백질을 제공하고 햄버거와 미트 로프가 판지처럼 맛이 나지 않도록 적절한 양의 지방을 제공합니다. 단백질 탑재량 외에도이 붉은 고기는 크레아틴의 좋은 공급원이기도합니다.

9- 돼지 갈비 (뼈 없음)

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100g 당 26g의 단백질을 제공합니다. 생물학적 가치가 뛰어난 육류와 마찬가지로 지방의 품질 측면에서이 옵션이 더 좋습니다.

커틀릿을 소금물에 담그면 부드러워 질 수 있습니다. 물 4 컵당 소금 1/4 컵으로 만든 소금물에 돼지 갈비를 덮기 만하면됩니다 (고기가 완전히 잠길 때까지 충분한 액체를 사용하십시오). 뚜껑을 덮고 30 분에서 2 시간 동안 냉장하십시오.

10- 닭 가슴살 (껍질과 뼈 없음)

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100g 당 24g의 단백질을 제공합니다.

이 음식은 새의 다른 부분보다 더 많은 단백질을 제공하므로 장바구니에서 일정하게 유지되어야합니다.

11- 칠면조 가슴살

100g 당 24g의 단백질을 제공합니다.

그들은 우수한 영양 품질과 거의 지방 함량이 거의없는 단백질입니다.

12- 참치

100g 당 25g의 단백질을 제공합니다.

최고 품질의 단백질입니다. 또한 항산화 미네랄 인 비타민 B와 셀레늄을 다량 제공합니다. 필수 오메가 -3 지방의 귀중한 공급원입니다.

14- 핑크 연어

100g 당 23g의 단백질을 제공합니다. 지방 함량이 높기 때문에이 생선은 소화 속도를 늦추고 지방을 줄이려는 경우 이상적인 선택입니다. 요리하는 동안 더 많은 풍미를 제공하므로 껍질이 손상되지 않은 연어를 찾으십시오.

또한 연어는 심장 마비 예방이나 암 퇴치와 같은 다른 특성과 건강상의 이점을 제공합니다.

15- 치킨

100g 당 21g의 단백질을 제공합니다. 고려해야 할 유일한주의 사항은 일반적으로 가지고있는 항생제와 호르몬의 존재입니다. 따라서 농장에서 닭을 선택하십시오.

16- 정어리

그들은 100g 당 21g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 많은 오메가 -3 지방과 비타민 D를 제공합니다. 연구에 따르면 비타민 D 섭취량이 많으면 테스토스테론 생성을 높일 수 있습니다.

17- 흰 콩

1 컵당 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.

콩은 믿을 수 없을 정도로 저렴한 단백질 공급원이며 가장 일반적으로 사용되는 통조림 콩과 식물입니다. 각 컵은 또한 인상적인 13g의식이 섬유를 공급합니다.

18- 말린 렌즈 콩

그들은 1/4 컵 당 13g의 단백질을 함유하고 있습니다.

그들은 중간 품질의 단백질, 섬유질 및 다양한 필수 미네랄의 원천입니다. 식사에 완전한 단백질을 담으려면 렌즈 콩과 쌀을 섞으십시오. 마음에 들지 않으면 가공하여 렌즈 콩 가루를 사용할 수 있습니다.

19- 캐나다 베이컨

100g 당 15g의 단백질을 제공합니다.

더 얇은 돼지 뒷면에서 추출한 캐나다 식 베이컨은 전통적인 베이컨보다 지방이 약 6 배 적습니다.

20- 땅콩 버터

2 큰술은 8g의 단백질을 제공합니다. 다량의 오메가 6 지방을 포함하고 있으므로 적당히 섭취하는 것이 이상적입니다.

저지방 버전은 잊어 버리세요. 그들이하는 일은 건강한 지방을 설탕으로 대체하는 것입니다.

21- 견과류 믹스

60g마다 6g의 단백질을 제공합니다. 그들은 포만감에 대한 높은 용량과 다른 필수 영양소를 많이 공급하는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

설탕이나 나트륨이 첨가 된 상태로 포장되는 경우가 많습니다. 라벨을보고 각각의 밀가루를 준비 할 수도 있다는 것을 기억하십시오.

22- 단백질 쉐이크

그들은 1 컵 제공 당 최대 16g의 단백질을 제공 할 수 있습니다.

수제 단백질 쉐이크가 항상 바람직하지만 빠른 쉐이크를 원한다면 설탕이 포함되지 않은 쉐이크를 선택하십시오.

또한 쉐이크에 과일뿐만 아니라 유청 단백질과 같은 성분 목록에 좋은 단백질 공급원이 포함되어 있는지 확인하십시오.

23- 두부

90g마다 12g의 단백질을 제공합니다.

단단한 유형을 선택하고 절인 또는 구이를 준비 할 수 있습니다. 두부는 중간 품질의 단백질을 함유하고 있지만 포만감이 크며 맛이 중성이므로 달콤하고 짭짤한 요리에 사용할 수 있습니다.

24- 에다마메

완두콩 반 컵에는 8g의 우수한 품질의 단백질이 들어 있습니다.

또한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 포만감이 매우 높고 간식으로 이상적입니다. 지방이 적기 때문에 운동 후에 섭취 할 수 있습니다.

25- 완두콩

완두콩은 한 컵에 7g의 단백질을 함유하고 있습니다.

다른 야채와 비교할 때, 그것은 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한, 그들은 매우 다재다능하며 요리 또는 밀가루 형태로 사용할 수 있으며 정제 된 밀가루를 대체합니다.

26- 밀 배아

30g에 6g의 단백질을 제공합니다.

밀 배아는 배유, 밀기울 및 배아의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다. 세균은 영양이 가장 풍부한 부분이며 주목할만한 양의 식물성 단백질을 포함합니다. 오트밀, 팬케이크, 심지어 스무디에 단백질을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

27- 메밀 국수

90g 당 12g의 단백질을 함유하고 있습니다.

그들은 대부분의 밀 기반 국수보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 더 좋은 점은 통밀 파스타의 절반 시간으로 요리한다는 것입니다. 또한 메밀은 글루텐을 함유하지 않은 가짜 곡물이므로이 단백질에 과민증이있는 사람들이 섭취 할 수 있습니다.

28- 퀴 노아

1 컵 제공량 당 8g의 단백질 함유

통 곡물 중에서 남미 퀴 노아는 필수 아미노산의 완전한 무기고를 포함하는 희귀종이며, 이는 근육량을 증가시킬 가능성이 큰 완전한 단백질임을 의미합니다.

요리하기 전에 마른 프라이팬이나 냄비에 퀴 노아를 약 불로 굽 으면 풍미를 더할 수 있고 요리 시간을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 요리하기 전에 담그는 것이 편리하다는 것을 기억하십시오.

29- 에스겔 빵

통 곡물과 기장, 보리, 철자, 밀, 대두 및 렌즈 콩을 포함한 유기농 및 발아 콩과 식물로 만든 빵 유형입니다.

대부분의 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 매우 높습니다.

1 조각에는 80 칼로리의 단백질 4g이 들어 있습니다.

30- 호박 씨앗

그들은 에센셜 오일과 많은 섬유질과 함께 단백질을 훌륭하게 공급하므로 포만감을 제공합니다. 철, 마그네슘, 아연과 같은 많은 영양소가 엄청나게 높습니다.

칼로리의 14 %는 단백질에서 나옵니다. 즉, 1 큰술에는 5g의 단백질과 125 칼로리가 들어 있습니다. 모든 속성을 활용할 수 있도록 지상 씨앗을 섭취하는 것이 중요합니다.

그들이 가지고있는 덮개는 소화 될 수 없으므로 먼저 분해 될 경우 신체는 많은 영양소에 접근 할 수 없습니다.

호박씨가 마음에 들지 않으면 아마씨 (칼로리의 12 %는 단백질에서 나옴), 해바라기 씨 (칼로리의 12 %는 단백질에서 나옴), 치아 씨 (11 %)를 선택할 수 있습니다. 칼로리는 단백질을 제공합니다).

31- 새우

새우는 해산물의 일종입니다. 칼로리는 낮지 만 셀레늄과 비타민 B12와 같은 다양한 영양소가 매우 풍부합니다.

대부분의 심해어와 마찬가지로 새우도 다량의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

85g 서빙에는 18g이 들어 있으며 84 칼로리에 불과합니다.

32- 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 절대 단백질 섭취가 아니라 칼로리 섭취와 관련하여 단백질 가치가 높은 채소입니다. 매우 적은 칼로리가 다량의 단백질과 기타 영양소를 제공합니다.

섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 매우 높습니다. 반 컵 (78g)에는 28 칼로리의 단백질 2g이 들어 있습니다.