노인을위한 신체 활동 - 아르테 - 2025

노인에 의한 신체 활동의 실천은 건강, 행복을 유지하고 심지어 수명을 연장하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스포츠는 젊은이들만을위한 것이 아닙니다. 그 누구보다 노인들은 가능한 한 오래 수명을 연장하기 위해 신체 활동이 일상 생활에서 우선 순위가되어야한다는 것을 인식해야합니다.

우리는 건강 정책의 성공의 결과 인 고령화 지구에 살고 있지만, 노인을 사회 경제적으로 유지하려면 얼마나 걸리나요? 의심 할 여지없이 스포츠를 홍보하기위한 정책으로 줄일 수있는 과장된 금액입니다.

세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 활동하지 않는 노인들은 앉아있는 생활 방식에서 "특정 수준"의 활동으로 이동할 때 자신의 건강이 반영되는 것을 보게 될 것입니다. 이 권장 사항은 성별, 인종, 민족 또는 장애에 관계없이 노인이 각자의 필요에 적응하는 한 모든 노인에게 적용됩니다.

이 연령대에서 운동은 레크리에이션 또는 여가 활동, 스포츠, 여행, 집안일 및 일상, 가족 및 지역 사회 활동과 관련된 운동으로 구성됩니다. 목표는 노인이 우리가 찾을 수있는 다양한 방법 중 하나를 사용하여 일주일에 최소 150 분을 신체 연습에 바치는 것입니다.

이를 통해 심폐, 근육, 뼈 건강 및 기능 기능을 개선하고인지 저하를 피하고 우울증이나 비 전염성 질병 (NCD)을 예방할 수 있습니다.

운동 시작

신체 운동을 시작하기로 결정한 경우 길가에 빠지지 않도록 몇 가지 지침을 따라야합니다. 우선 의사 나 스포츠 전문가와상의하십시오. 건강 분석을 수행하는 그는 당신의 능력과 한계가 무엇인지 말할 수 있고 목표를 정의 할 것입니다. 다음 팁이 추출됩니다.

• 격렬한 스포츠에서 밤을 보내지 마십시오. 훈련은 점진적이어야합니다.
• 부상을 방지하고 성공적인 결과를 얻으려면 규칙 성을 유지하는 것이 중요합니다.
• 폭력적인 플레이를하지 말고 스포츠에 접촉하지 말고 스포츠 대회에 참가하지 마십시오.
• 스포츠 연습에 적합한 장비 (신발, 의복 또는 액세서리)로 옷을 입으십시오.
• 스포츠에서 매우 흔한 저체온증이나 탈수증에주의하십시오.

지침을 마련하고 출발점을 파악하고 단기 목표를 설정합니다. 일상을 통해 그들을 극복한다는 것은 시간이 지남에 따라 지속될 성공을 의미합니다.

신체가 필요로하는 활동에 따라 활동을 선택하는 것뿐만 아니라, 재미있게 지내고, 사교 활동을하며, 무엇보다 일상적인 활동을하도록 돕는 활동을 선택하십시오.

약 5 분 동안 예열 및 냉각을하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 신체 활동을 위해 근육을 준비하고 세션 후 부상과 통증 또는 뻣뻣함을 예방합니다.

다이어트

마지막으로 신체 활동과 건강하고 균형 잡힌 식단을 결합하십시오. 하나는 서로 손을 잡고 떨어져 나가고 실패는 보장됩니다. 다음은 건강한 영양 요법을 유지할 때 국립 노화 연구소 (NIA)의 몇 가지 권장 사항입니다.

• 야채, 과일, 통 곡물, 저지방 또는 무 지방 우유 및 유제품을 강조하십시오.
• 저지방 육류, 가금류, 생선, 콩, 계란 및 견과류가 포함됩니다.
• 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 소금 및 첨가 당이 적습니다.
• 건강한 체중을 유지하기 위해 음식과 음료의 칼로리와 신체 활동을 통해 소모 된 칼로리의 균형을 맞 춥니 다.

노인을위한 신체 활동

국립 노화 연구소에 따르면, 우리는 기여도에 따라 다양한 활동을 분류 할 수 있습니다.

-힘

-균형

-유연성

-저항

그들 각각 내에서 우리는 건강한 라이프 스타일을 장려하기 위해 개발할 수있는 다양한 운동을 세분화합니다.

-근력 운동

그들은 신진 대사와 근육을 발달시켜 이상적인 체중을 유지하고 혈당을 조절하도록 돕는 운동입니다.

상체 강화 운동

특정 운동에서 가벼운 무게 또는 탄성 밴드를 사용하면 근육량을 만드는 데 도움이됩니다. 앉기와 서기를 모두 연습 할 수 있기 때문에 많은 유형의 웨이트 트레이닝이 있습니다. 가장 권장되는 방법 중 하나는 손바닥이 앞을 향하는 동안 무게를 어깨 높이로 유지하는 것입니다.

전문가는 무게 또는 탄성 밴드를 사용하여 두세 번의 운동에서 최소 10 회 반복의 두 세트를 수행 할 것을 권장합니다.

팔 굽혀 펴기

이러한 유형의 운동으로 팔, 어깨 및 가슴의 근육이 작용합니다. 그러나 대부분의 노인들은 올바르게 완성하기가 매우 어렵 기 때문에 실행하기가 매우 어렵습니다.

이를 위해 운동은 더 간단한 방법으로 변형되어 그 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 수정 사항 중 하나는 서있는 벽을 향하여 손바닥을지지하고 팔을 천천히 구부려 벽에 밀착된다는 사실에 기반합니다.

팔이 다시 똑바로 될 때까지 잠시 기다렸다가 다시 뒤로 밀었습니다. 시작하려면, 우리는 10 번의 반복을해야하며, 개발 될 때마다 항상 쉬어야합니다.

-밸런스 운동

그들은 다리 근육 강화를 기반으로합니다. 이는 특정 연령층의 주요 문제 중 하나 인 불안정성으로 인한 낙상을 방지하기위한 것입니다.

미국에서만 고관절 골절로 인한 입원이 30 만 건이 넘는 것으로 추정되며, 대부분의 경우 노인이 고통받습니다.

스쿼트

그들은 힘과 균형 훈련 모두이기 때문에 그들의 이점은 매우 포괄적입니다. 하체가 더 고급 수준으로 강화 될 때까지 많은 노력이 필요하지 않은 기본 운동으로 시작해야합니다.

성인이 단단한 의자 앞에서 쪼그리고 앉는 운동으로 시작할 수 있습니다. 몇 초 동안 무릎을 발가락보다 더 이상 구부리지 마십시오.

그런 다음 자연스러운 자세로 돌아가 숨을 쉬십시오. 10 회씩 두 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 앞으로 몇 주 동안 다리가 강해짐에 따라 레벨을 높이는 것이 좋습니다.

연습하는 사람이 충분한 능력을 가지고 있고 자신감이 있으면 의자 나 단단한 가구에 매달리지 않고 연습을 할 수 있습니다.

지팡이 자기 방어

연습과 개발이 매우 최근이기 때문에이 운동을 몰랐을 것입니다. 그것은 균형을 기반으로 한 일종의 무술이며 지팡이 덕분에 가능한 폭행이나 강도로부터 자신을 방어 할 수 있습니다. 매우 유용한 운동이지만 많은 인내가 필요합니다.

-유연성 운동

이러한 운동 덕분에 얻을 수있는 움직임의 자유는 성인이 노년기에 더 활동적으로 활동할 수있게 해주므로 더 독립적이 될 수 있습니다.

하체 스트레칭

국립 노화 연구소에 따르면 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리 스트레칭은 근육 소모에 대한 좋은 운동입니다.

다 치지 않고 대퇴사 두근을 늘리려면 오른손으로 의자를 잡고 왼쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼손으로 발을 잡고 허벅지를 종아리에 더 가깝게 가져 가야합니다.

30 초 동안 다리를 위로 유지하고 아래로 내려가 반대쪽 다리로 운동을 반복해야합니다.

영향이 적은 조상 기술

그들은 균형을 개선하지만 특히 유연성을 향상시킵니다. 제한된 이동성 또는 통증과 같은 요인으로 인해 요가, 태극권 또는 필라테스와 같은 기술로 사라질 수 있습니다.

우리는 또한이 그룹 내에서 물에서 가벼운 웨이트 트레이닝 기술이나 운동을 분류 할 수 있습니다.

이러한 기술 덕분에 자세 교정 및 등 근육이 개선되어 염좌 및 긴장, 척추 골절 또는 디스크 탈출과 같은 일반적인 부상을 방지 할 수 있습니다.

-저항 운동

저항 운동을하는 것은 신체적 체질, 특히 심혈관 및 폐를 개선하는 데 도움이되며 많은 문제를 피할 수 있습니다.

유산소 활동

유산소 활동은 노인들이 칼로리를 태우고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 심혈관 문제를 피하고, 강한 관절 운동을 유지하고, 에너지 수준을 높이는 데 큰 도움이됩니다.

일주일에 이틀 동안 5 분 유산소 운동으로 시작해야하며,이를 통해 점차 심박수를 증가시킬 것입니다. 목표는 매일 30 분의 유산소 활동을 완료 할 때까지 시리즈를 점진적으로 늘리는 것입니다.

시간이 좀 걸릴 수 있지만 성인의 삶의 질을 향상시키는 주요 활동 중 하나입니다.

빠른 속도로 걷기, 테니스, 패들 테니스, 하이킹 또는 수영은 우리가이 분야에서 포함 할 수있는 신체 활동입니다.

노르딕 워크

일부 연구에 따르면 하루에 15 분씩 걷는 것은 사람의 수명을 최대 3 년까지 연장 할 수 있습니다.

노르딕 워킹은 스칸디나비아 국가에서 태어난 스포츠로, 탄소 섬유 기둥에 빠르게 기대어 걷는 것으로 구성됩니다. 그들과 함께 가슴, 팔, 어깨 및 엉덩이의 근육을 강화할 수 있습니다.

저항이 신체에 가장 큰 기여를하는 상당히 완전한 운동이며 달리기에 비해 충격과 충돌이 적습니다. 카본 스틱의 균형도 유지함으로써 노인과의 궁합이 총체적입니다.

노인 건강 증진을위한 보완 활동

레크리에이션 문화 활동은 의료계와 노인들 사이에서 매우 가치있는 보완 활동입니다. 자유 시간과 가족 및 친구의 참여를 지향하기 때문에 더 행복하고 교육적인 건강한 활동을 제공합니다.

이러한 활동 중 일부는 전통 춤과 춤, 크리올 무도회 또는 페탕 크와 같은 인기있는 게임, 기술을 보여주는 레크리에이션 축제, 사교 모임, 어린이 게임, 소풍 또는 유적지 나 박물관 방문입니다.