비타민 B가 풍부한 식품 (다양한 유형) - 영양물 섭취 - 2026

이 기사에서는 적절한 신진 대사, 면역 체계 강화, 신경계 건강 증진, 심혈 관계 및 기타 기능에 중요한 비타민 B가 풍부한 식품 목록을 소개 합니다.

B 비타민에는 리보플라빈, 니아신, 티아민, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴 및 비타민 B6가 포함됩니다. 이 비타민은 각 세포에서 개별적으로 그리고 집합 적으로 작용하여 단백질, 지방 및 탄수화물에서 얻는 에너지를 신체가 방출하도록 돕는 것과 같은 다양한 기능을 수행합니다.

특정 식품은 이러한 비타민 중 하나만 공급하는 반면 다른 식품에는 여러 가지가 포함될 수 있습니다. 다행히도 비타민 B는 다양한 식품에서 발견됩니다. 따라서 모든 그룹의 음식을 포함하는 다양한 균형 잡힌 식단을 먹는다면 이러한 비타민을 섭취하고있을 가능성이 큽니다.

채식주의 자 또는 고성능 운동 선수와 같은 특정 그룹의 사람들은 이러한 비타민 중 일부가 부족할 수 있습니다.

비타민 B2 또는 리보플라빈이 풍부한 식품

리보플라빈은 적절한 에너지 대사와 다양한 세포 과정뿐만 아니라 건강한 피부를 유지하는 데 필요한 필수 비타민입니다.

우유와 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 비타민 B2가 매우 풍부합니다. 시금치, 아스파라거스, 녹색 잎채소, 계란, 강화 시리얼, 닭고기 및 생선도 식단에 상당한 양의 비타민 B2를 제공합니다.

여성은 매일 1.1mg의 리보플라빈을, 남성은 1.3mg을 섭취해야합니다.

다음은 비타민 B2 (리보플라빈)가 풍부한 주요 식품입니다.

1. 치즈-100g에 1.38mg (81 % DV)
2. 아몬드-1.10mg (60 % DV) 100g
3. 효모 추출물-100g에서 17.5mg (1.029 % DV)
4. 간 (양고기)-100g에서 4.59mg (270 % DV)
5. 베이커 즈 효모-100g 중 4.0mg (235 % DV)
6. 말린 허브와 향신료 (파슬리)-100g에 2.38mg (140 % DV)
7. 쇠고기 (살코기, 조리)-0.86mg (51 % DV) (100g)
8. 구운 대두 (에다마메)-100g에 0.76mg (44 % DV)
9. 밀기울-100g에 0.58mg (34 % DV)
10. 푸른 생선 (고등어)-조리 된 100g에 0.58mg (34 % DV)
11. 강화 시리얼-100g에 7.29mg (429 % DV)
12. 강화 된 에너지 바-100g에서 3.85mg (226 % DV)
13. 스피루리나 (말린 해초)-100g에 3.67mg (216 % DV)
14. 메이플 시럽-100g에 1.27mg (75 % DV)

비오틴 또는 비타민 B7이 풍부한 식품

비오틴은 건강한 신진 대사에 필요한 영양소입니다. 다음은 비오틴 또는 비타민 B7이 풍부한 주요 식품입니다.

1. 땅콩 88 % DRI / DV
2. 아몬드 49 % DRI / DV
3. 고구마 29 % DRI / DV
4. 계란 27 % DRI / DV
5. 양파 27 % DRI / DV
6. 귀리 26 % DRI / DV
7. 토마토 24 % DRI / DV
8. 당근 20 % DRI / DV
9. 호두 19 % DRI / DV
10. 연어 15 % DRI / DV

피리독신 또는 비타민 B6가 풍부한 식품

일일 식단에는 1.3mg의 비타민 B6가 포함되어야합니다. 피리독신 또는 비타민 B6는 면역계, 신경계, 적혈구 대사의 적절한 유지 및 기타 신체 기능에 필요한 수용성 비타민입니다.

산-염기 균형을 유지하고 나트륨 및 칼륨 농도를 안정화하는 데 도움이됩니다. 세포 안팎의 이러한 영양소의 양은 서로 다른 구획에있는 물의 양을 결정합니다.

다음은 비타민 B6 피리독신이 풍부한 주요 식품입니다.

1. 해바라기 씨 1.35mg (67 % DV) 100g
2. 피스타치오-100g에 1.12mg (56 % DV)
3. 생선 (참치, 조리)-100g에 1.04mg (52 % DV)
4. 익힌 칠면조와 닭고기-100g에 0.81mg (40 % DV)
5. 쌀겨-100g에 4.07mg (204 % RDA)
6. 말린 허브와 향신료-100g에 2.69mg (135 % DV)
7. Baker 's Yeast-100g에서 1.50mg (75 % DV)
8. 밀 배아-100g에서 1.30mg (65 % DV)
9. 마늘-100g에 1.24mg (62 % DV)
10. 간 (조리)-100g에 1.03mg (51 % DV)
11. 강화 시리얼-100g 당 12mg (600 % DV)
12. 꿩 (조리)-100g 당 0.75mg (38 % RDA)
13. 표고 버섯-100g 당 0.97mg (48 % DV)
14. 살코기 (갈비, 조리)-0.68mg (34 % DV) 100g
15. 살코기 (등심, 조리)-0.79mg (39 % DV) 100g

비타민 B3 (니아신)이 풍부한 식품

비타민 B3 또는 니아신은 신경계와 심혈 관계의 건강을 촉진합니다. 또한 에너지 생산에 도움이됩니다. 여성은 14mg의 니아신이 필요하고 남성은 16mg이 필요합니다.

지방 대사를 조절하여 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이되는 비타민입니다.

다음은 비타민 B3 (니아신)이 풍부한 주요 식품입니다.

1. 생선-100g에 22.1mg (110 % DV)
2. 칠면조와 닭고기 (가슴살, 조리)-100g에 14.8mg (74 % DV)
3. 간 (조리)-100g에 16.7mg (83 % DV)
4. 구운 땅콩-100g에 13.8mg (69 % DV)
5. 효모 추출물-100g에서 127.5mg (638 % DV)
6. 밀기울-100g에서 34.0mg (170 % DV)
7. 쇠고기 (조리)-100g에 12.6mg (63 % DV)
8. Baker 's Yeast-100g에서 40.2mg (201 % DV)
9. 인스턴트 커피-100g에서 28.2mg (141 % DV)
10. 멸치 통조림-100g 당 19.9mg (100 % DV)
11. 표고 버섯 (건조)-100g 당 14.1mg (71 % DV)
12. 강화 시리얼-100g 당 90.6mg (453 % DV)

판토텐산 (비타민 B5)이 풍부한 식품

판토텐산 또는 비타민 B5는 효소 기능, 세포 과정 및 최적의 지방 대사에 필요한 필수 비타민입니다.

여드름 치료, 스트레스 감소, 체중 감량 촉진 및 두통 완화에 유용합니다. 여성과 남성은 하루에 5mg을 섭취해야합니다.

다음은 판토텐산 (비타민 B5)이 풍부한 주요 식품입니다.

1. 강화 시리얼-100g 당 34.5mg (일일 섭취량의 345 %)
2. 간-100g 당 3.54mg (일일 섭취량의 35 %)
3. 캐비어-100g 당 3.50mg (일일 섭취량의 35 %)
4. 버섯 (표고, 조리)-100g 당 3.59mg (36 % 일일 섭취량)
5. 효모 추출물-100g 당 4.60mg (46 % 일일 가치)
6. 해바라기 씨-100g 당 7.06mg (일일 값의 71 %)
7. 밀기울 (쌀에서)-100g 당 7.39mg (일일 섭취량의 74 %)
8. 간 (닭고기, 조리)-100g 당 8.32mg (하루 섭취량의 83 %)
9. 베이커 즈 효모-100g 당 13.5mg (일일 135 % 섭취량)
10. 치즈-100g에 판토텐산 3.35mg (일일 섭취량의 34 %)
11. 청어 (송어, 조리)-각 100g 2.24mg (하루 섭취량 22 %)
12. 아보카도-100g 당 1.46mg (일일 섭취량의 15 %)
13. 계란-100g 당 1.53mg (일일 15 %)
14. 살코기 (안심, 조리)-100g 당 1.65mg (하루 섭취량 17 %)
15. 쇠고기 (조리)-100g 당 1.61mg (16 % 일일 섭취량)
16. 닭고기 및 칠면조 (허벅지, 조리)-100g 당 1.32mg (일일 섭취량의 13 %)

비타민 B9 (엽산)이 풍부한 식품

매일 400 마이크로 그램의 비타민 B9를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 건강한 적혈구와 신경계 기능을 촉진하는 데 도움이됩니다.

엽산 또는 비타민 B9는 DNA 합성 및 복구, 성장 및 세포 분열과 같은 많은 신체 기능에 필요합니다.

다음은 엽산 또는 비타민 B9가 풍부한 주요 식품입니다.

1. 효모 추출물은 100g 당 3786μg (947 % DV)을 포함합니다.
2. Baker 's Yeast-100g 당 2340μg (585 % DV)
3. 강화 시리얼-100g 당 1379μg (345 % DV)
4. 간 (닭고기)-100g 당 578μg (145 % DV)
5. 말린 허브와 향신료-100g 당 310μg (78 % DV)
6. 밀 배아-100g 당 281μg (70 % DV)
7. 해바라기 씨-100g 당 238μg (60 % DV)
8. 대두 (에다마메)-100g 당 205μg (51 % DV)
9. 파슬리 (신선한)-100g 당 152μg (38 % DV)
10. 땅콩-100g 당 145μg (36 % DV)
11. 강화 에너지 바-100g 당 905μg (226 % DV)
12. 표고 버섯 (건조)-100g 제공량 당 163μg (41 % DV)
13. 콩나물-100g 제공 당 172μg (43 % DV)
14. 빵 (밀)-100g에 85μg (21 % DV)
15. 오렌지-100g에서 39μg (10 % DV)
16. 양상추-100g에 136μg (34 % DV)
17. 아스파라거스 (조리)-100g에 149μg (37 % DV)
18. 렌즈 콩 (조리)-100g에 181μg (45 % DV)
19. 시금치-100g에 194μg (49 % DV)

비타민 B12 (코발라민)가 풍부한 식품

동물성 식품은 비타민 B12를 제공하는 유일한 식품이지만 콩 유도체 및 강화 시리얼과 같은 많은 제품에는 비타민 B12가 포함되어있어이 비타민은 식단을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다.

다음은 비타민 B12 (코발라민)가 풍부한 주요 식품입니다.

1. 조개 (조리)-100g 당 98.9μg (1648 % DV)
2. 간 (소)-100g 당 83.1μg (1.386 % DV)
3. 생선 (고등어)-100g 당 19.0μg (317 % RDA)
4. 갑각류 (게)-100g에 11.5μg (192 % RDA)
5. 두부-100g에 2.4μg (40 % DV)
6. 강화 시리얼-100g에 20.0μg (333 % DV)
7. 붉은 고기 (쇠고기)-100g 당 6.0μg (100 % DV)
8. 탈지 우유-100g 당 0.5μg (8 % DV)
9. 치즈 (스위스)-100g 당 3.3μg (56 % DV)
10. 계란 (닭고기)-100g에 2.0μg (33 % DV)
11. 캐비어-100g에서 20.0μg (333 % RDA)
12. 문어-조리 된 100g에 36μg (600 % RDA)
13. 생선 (참치)-조리 된 100g에 10.9μg (181 % RDA)
14. 살코기-조리 된 100g에 8.2μg (136 % RDA)
15. 랍스터-조리 된 100g에 4.0μg (67 % DV)
16. 양고기-조리 된 100g에 3.7μg (62 % DV)
17. 강화 에너지 바 100g에서 12.24μg (204 % DV)

비타민 B1 (티아민)이 풍부한 식품

신체는 식욕을 조절하고 신진 대사를 지원하기 위해 비타민 B1 (티아민)에 의존합니다. 남성과 여성은 매일 1.2mg과 1.1mg이 필요합니다. 다음은 비타민 B1이 풍부한 주요 식품입니다.

1. 돼지 고기 (살코기)-100g에 티아민 1.12mg (74 % DV)
2. 생선 (송어)-100g에 티아민 0.43mg (28 % DV)
3. 견과류 (마카다미아 견과류)-100g에 티아민 0.71mg (47 % DV)
4. 씨앗 (해바라기)-100g에 티아민 1.48mg (99 % DV)
5. 빵 (밀)-0.47mg (31 % RDA)의 티아민 100g.
6. 녹색 완두콩-100g에 티아민 0.28mg (19 % DV).
   호박-0.17mg (11 % DV)의 티아민 100g.
7. 아스파라거스 (조리)-100g에 티아민 0.16mg (11 % DV)
8. 건조 볶은 대두-100g의 티아민 0.43mg (28 % DV)-100g의 티아민 0.24mg
   (16 % RDI)
9. 효모 추출물-100g의 티아민 23.38mg (1,558 % DV)
10. Baker 's Yeast-100g에 티아민 99mg (733 % DV)
11. 강화 시리얼 (밀가루)-100g 당 5.20mg (티아민 일일 섭취량의 347 %)
12. 밀기울 (쌀)-100g에 티아민 2.75mg (184 % DV)
13. 밀 배아-100g에 티아민 1.88mg (125 % DV)
14. 참깨-100g에 티아민 1.21mg (80 % DV)
15. 향신료 (고수 잎)-100g에 티아민 1.25mg (83 % RDA)
16. 땅콩-0.44mg (29 % DV)의 티아민 100g
17. 잣-1.24mg (83 % DV)의 티아민 100g
18. 스피루리나-100g에 티아민 2.38mg (159 % DV)
19. 히비스커스 차-100g에 티아민 1.28mg (85 % DV)
20. 곡물 (옥수수 및 쌀)-100g의 티아민 6.29mg (419 % DV)

참고 문헌

1. 호주 및 뉴질랜드에 대한 영양 기준치 (NRV) (권장식이 섭취량 포함), 호주 국립 보건 및 의료 연구위원회.
2. 호주식이 지침, 2013, 호주 정부 국립 보건 및 의료 연구위원회.
3. 비타민 B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, 영국.
4. 수용성 비타민, 여성 및 아동 건강 네트워크, 아동 및 청소년 건강, 남호주 정부, Adelaide & Parenting SA.