분노의 공격 : 분노를 제어하는 ​​12 가지 팁 - DUDAS - 2024

분노 의 공격은 사람들이 분노를 경험할 때내는 반응으로, 화를 내거나 자신이 공격으로 인식하는 것에 자극을 받았을 때 나타나는 감정입니다.

분노의 폭발에는 고함, 이름 부르기, 갑작스러운 움직임, 심지어 폭력적인 행동이 포함될 수 있습니다. 마찬가지로 근육 긴장, 피부 발적, 발한 또는 심장 및 호흡률 증가와 같은 일련의 신체적 변화를 유발합니다.

분노한 감정이 항상 원치 않는 행동으로 변환되지 않도록 분노 공격을 제어하는 ​​방법을 아는 것이 매우 중요합니다. 분명히 분노가 터지는 것은 그 사람에게 매우 해로운 상황이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 공격에 직면하면 행동은 배급이나 사고가 아닌 분노의 감정에 의해 유도됩니다.

사실 분노의 공격은 종종 원치 않는 일련의 행동을 초래하며, 감정이 사라질 때 후회 나 수치심을 유발하는 경우가 많습니다.

분노는 모든 사람이 경험하는 정상적인 감정입니다. 일반적으로 불의, 공격 또는 개인적 이익에 반하는 상황이 감지되는 특정 상황에서 나타납니다.

그것을 달성하기 위해 따라야 할 단계를 알고 싶습니까? 다음은 심리학자들이 분노 공격을 통제하는 데 필수적이라고 지적하는 12 가지 팁입니다.

분노 공격 관리를위한 팁

1- 분노에 대한 인식 얻기

분노 공격을 제어하는 ​​방법을 배우는 첫 번째 단계는 문제가 있음을 인식하는 것입니다. 모든 사람이 똑같이 쉽게 분노를 터뜨리는 것은 아닙니다. 사실, 그것을 경험하는 데 어려움을 겪는 사람들과 그들을 자주 개발하는 다른 사람들이있을 수 있습니다.

분노 공격을 해결하려면 이러한 유형의 반응을 경험하기 쉬운 사람이라는 점을 명심해야합니다. 이러한 인식은 분노의 공격을 유발할 수있는 상황과 하루 동안 발생하는 감정적 반응에 더 많은주의를 기울이기 위해 필수적입니다.

수영하는 법을 모르는 사람이 목욕을하고 싶을 때 조심스럽게 수영장에 들어가는 것과 같이 짜증나는 상황에 노출 될 때 더 세심한주의를 기울여야합니다.

2- 위험한 상황 파악

분노 공격을 통제하기 위해 고려해야 할 또 다른 중요한 측면은 위험한 상황을 식별하는 것입니다. 위험한 상황이란 분노를 유발할 수있는 모든 상황을 의미합니다.

언제, 어떻게, 언제, 누구와 분노를 마지막으로 공격 한 이유를 분석하면 특히 취약한 특정 상황을 확실히 식별 할 수 있습니다.

당신의 파트너와의 논쟁에 직면했을 때, 직장에서 문제가 발생했을 때, 스포츠 경기를하는 동안 … 모든 사람들은 자신의 약점을 가지고 있으며 분노의 공격을 통제 할 수 있기를 원한다면 당신은 당신의 것을 알아야합니다.

가장 위험한 상황이 무엇인지 잘 파악하면 그 상황에 맞서고 분노의 공격을 통제 할 수있는 더 큰 능력을 갖게됩니다.

3- 짜증나는 상황을 피하십시오

다른 한편으로, 분노의 공격을 유발할 수있는 상황은 가능하면 피하려고 노력하는 것이 편리합니다. 위험한 상황을 파악하면 상황이 발생할 때 더 잘 대비할 수있을뿐만 아니라이를 피하는 데 도움이됩니다.

분노 공격을 피할 수있는 가장 간단한 방법은 자신을 화나게하는 상황에 노출시키지 않는 것입니다.

분명히 이것이 항상 가능한 것은 아니지만, 이미 알고있는 상황에 빠지지 않도록 기동 할 여지가있는 경우가 많습니다.

4- 분노를 축적하지 마십시오

분노 발작은 일반적으로 분노 나 분노를 전달할 수없는 사람들에게 훨씬 더 흔합니다.

개인은 다양한 상황에서 약간의 분노를 축적합니다. 그것을 전달하지 않고 어떤 식으로도 표현하지 않으면 신체에 과도한 긴장을 유발하여 분노의 공격에 더 취약해질 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 물건을 멀리하지 말고 감정이 강하지 않을 때 감정을 전달하는 것이 필요합니다.

의견 표현, 느낌 표현, 생각 말하기 … 감정을 경험하면서 감정을 전달하는 데 도움이되는 전략입니다.

그렇게하면 부정적인 감정이 축적되지 않고 감정 상태가 매우 차분해질 것입니다. 이런 식으로 화난 상황에서 분노의 공격을 통제하는 것이 더 쉬울 것입니다.

5- 정시에 중지

만약 당신이 분노의 공격으로 고통받는다면 당신은 "폭발"하기 몇 초 동안 당신의 몸을 통해 분노가 어떻게 시작되는지를 분명하게 알아 차릴 것입니다.

짧지 만 일반적으로 틀림없는 감각입니다. 그 감정적 충전을 느낄 때 당신은 그것이 분노로 끝날 것이라는 것을 완벽하게 잘 알고 있습니다.

글쎄, 감정을 멈추고 분노의 공격을 피하려면 가능한 한 최선의 방법으로 그 초를 활용해야합니다.

사실, 당신이 감정적으로 압도 당할 때, 그 기간 동안에 만 기동 할 여지가있을 것입니다. 그들이 당신의 첫 번째 분노 표현 전에 행동하지 않는다면, 당신은 더 이상 당신의 공격을 통제 할 수 없을 것이고 이성은 개입 할 시간이 없을 것입니다.

그런 경우 정신적으로 "STOP"이라는 단어를 반복하거나 상황에서 벗어나는 것이 편리합니다. 목표는 감정에서 벗어나 진정 할 수있는 상황을 찾을 수있는 행동을 취하는 것입니다.

6- 좌절을 피하십시오

대부분의 경우 분노의 폭발은 분명한 좌절감에 대한 반응으로 나타납니다. 이러한 이유로 좌절감을 경험하는 것은 최악의 적이 될 수 있으며 쉽게 분노를 유발할 수 있음을 알아야합니다.

이런 의미에서 가능한 한 가장 조용하고 합리적으로 모든 상황을 항상 분석하는 것이 편리합니다. 좌절감을 유발하는 많은 요소를 좁혀서 다르게 해석 할 수 있습니다. 더 차분하고 더 넓은 시야로 인해 감정의 강도가 낮아집니다.

전부 또는 전혀 생각하지 않는 것은 좌절에서 벗어나 맞춤형 반응을 얻을 수있는 원칙 중 하나입니다. 어떤 상황에서든 합리화하고 대안을 찾으십시오. 좌절감을 피하는 것이 생각보다 얼마나 쉬운 지 금방 알 수 있습니다.

7- 원인과 결과 분석

분노 공격의 원인과 결과를 분석 해보면 그것이 돈을 위해 좋은 가치가 없다는 것을 분명히 알 수 있습니다.

대부분의 경우 분노 공격을 일으키는 원인은 귀하의 반응을 정당화 할만큼 중요하지 않습니다. 그리고 분노 공격의 부정적인 결과를 설명하는 것은 더 적습니다.

자신에 대한 나쁜 이미지, 원하지 않는 방식으로 행동 한 후 느끼는 자 해감, 다른 사람에게 해를 입힐 수 있다는 우려 …

이 모든 결과는 너무 높기 때문에 분노의 폭발을 경험하고 싶지 않다는 것을 보여줍니다.

매우 유용한 작업은 분노 공격의 모든 부정적인 결과를 목록으로 만드는 것입니다. 그것을 가지고 있다면, 그것을주의 깊게 읽고, 그것을 철저히 연구하고, 언급 된 각 측면을 암기하십시오.

목표는 당신이 분노에 걸렸을 때 어떤 일이 일어나고 그것을 피하는 개인적인 이유가 무엇인지를 매우 인식하는 것입니다. 이 작업을 수행하면 분노의 공격을 통제하려는 동기가 생기고 동시에 분노를 달성하기위한 인식이 높아집니다.

분노의 공격을받을 수 있음을 알게 된 순간에 이러한 측면 중 일부를 생각에 삽입하는 것도 제 시간에 멈추는 데 매우 유용 할 수 있습니다.

8- 분노를 표현하는 법 배우기

분노를 제어하는 ​​법을 배운다고해서이 감정을 경험하고 싶지 않은 척하는 것은 아닙니다. 사실, 화를 표현하고 싶지 않다는 뜻도 아닙니다.

분노는 모든 사람이 가지고있는 정상적인 감정이며 매우 자주 중요한 적응 역할을합니다. 이런 이유로이 감정없이 살고 싶은 것은 해로울 수 있습니다.

또한 인생의 많은 순간에 분노를 경험하지 않는 것이 불가능할 수 있으므로 공격이되지 않고 경험할 준비가되어 있어야합니다.

다른 한편으로 모든 감정과 마찬가지로 분노의 감정을 표현할 수있는 것이 중요합니다. 이런 의미에서 분노를 표현하는 법을 배우는 것이 필수적입니다. 분명히이 감정을 전달하는 것은 다른 덜 부정적이고 강렬한 감정을 표현하는 것보다 더 복잡합니다.

그러나 분노가 혐오스러운 감정이라고해서 폭발적으로 나올 필요는 없다. 평온함, 좋은 말, 자제력으로 이러한 감정을 표현할 수도 있습니다.

9- 자제력 향상

분노를 제대로 경험하고 표현하기 위해서는 고도의 자제력이 필요합니다. 자제력에는 자신을 잘 아는 것, 사물이 사물에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 어떤 종류의 반응이 충동 적으로 나타나는지 염두에 두는 것이 포함됩니다.

자신이 어떤 사람이고 어떻게 작동하는지에 대한 광범위한 성찰과 분석을 통해 자제력을 크게 높일 수 있습니다. 분노 공격을 통제하기 위해해야 ​​할 일은 바로 이것입니다. 비용이 더 많이 드는 상황에서 자신을 통제하기 위해 어떻게 일하고 무엇을해야하는지 연구하십시오.

충동을 피하기 위해 어떤 행동이 유용한 지 생각해보십시오. 숨을 쉬기 위해 나가고, 이완 운동을 연습하고, 산만 함을 찾을 수 있습니다 …

각자에게 가장 적합한 활동이 있으므로 자신의 활동을 찾아야합니다.

10- 스트레스 줄이기

높은 수준의 스트레스는 자제력의 최악의 적 중 하나이므로 종종 분노 공격을 통제하기가 매우 어렵습니다. 불안하고 스트레스를받으며 하루 종일 계속 일을한다면, 자극적 인 자극이 발생하면 대처할 준비가되지 않을 것입니다.

스트레스가 의미하는 정서적 과부하는 분노와 결합되어 자동으로 공격이 될 수 있습니다. 이런 이유로 스트레스 수준을 줄이는 것이 중요합니다. 어떤 활동을하는지, 어떤 활동이 필요하지 않은지 분석하십시오.

또한 하루에 몇 시간을 개인 웰빙에 바치고 긴장을 풀고 긴장을 풀는지 분석하십시오. 모든 사람들은 긴장을 풀고 자신을위한 시간을 가질 필요가 있습니다.

11- 문제 해결 능력 훈련

분노와 분노를 일으킬 수있는 상황은 그것을 처리 할 방법이 필요합니다. 누군가 당신을 부당하게 비판한다면, 당신은 화를 내지 않고 그 상황을 관리 할 수있는 충분한 메커니즘을 가지고 있어야합니다.

자신에 대한 이러한 유형의 댓글을 용인하지 않는다고 적절하게 전달하는 것이 좋은 해결책이 될 수 있지만 더 많은 것이있을 수 있습니다.

이 경우 목적은 분노의 공격을 유발할 수있는 원인을 근절하고 짜증나는 상황을 유발하는 문제를 해결하는 것입니다.

12- 휴식을 배우십시오

마지막으로, 분노의 최악의 적은 이완입니다. 사실 침착하면 분노와 분노의 감정을 경험하기가 매우 어렵습니다.

이완을 연습하는 것은 분노의 공격이 나타나는 사람들에게도 적용 할 수있는 매우 효과적인 기술이 될 수 있습니다. 연습 할 수있는 연습은 다음과 같습니다.

1. 횡경막에 천천히 깊이 숨을들이 마시고 배 안팎으로 공기가 어떻게 움직이는 지 확인하십시오.
2. 영감을받을 때 "침착"또는 "침착"과 같은 평온함을 전달하는 단어를 정신적으로 반복하십시오.
3. 동시에 당신에게 평온함을 전달하고 정신적 이미지와 호흡에 모든주의를 집중시키는 풍경을 상상해보십시오.

참고 문헌

1. Averill, JR (1983). 분노와 공격성에 관한 연구. 감정 이론에 대한 함의. 미국 심리학자, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). 분노 장애에 대한 포괄적 인 치료 모델. 심리 치료, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS 및 Pérez-Nieto, MA (2003). 분노, 적대감 및 공격성 평가. In R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), 백과 사전 심리학 평가 (pp. 22-27). 캘리포니아 주 샌프란시스코 : Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). 분노와 스트레스 대처 :인지 행동 개입. JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.)에서인지 행동 치료 : 연구 및 적용 (pp. 163-173). 미국 뉴욕 : Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA 및 González Ordi, H. (2005). 감정의 정서 구조 : 분노와 공포에 대한 비교 연구. 불안과 스트레스, 11 (2-3), 141-155.