자연적으로 불면증과 싸우는 방법 10 가지 - ECONOMÍA - 2025

수면, 수면 유지 또는 충분한 수면 시간이 너무 많은 경우 자연적으로 불면증과 싸우는 것이 필요합니다.

향정신성 약물은 의존성을 유발하고 다른 부작용을 일으킬 수 있으며 경제적 비용도 듭니다. 따라서 천연 용액을 찾고 화학 용액을 피하는 것이 좋습니다.

불면증을 유발하는 상태를 치료하는 것 외에도 특정 생활 방식 변화, 특정 치료법, 불면증 퇴치에 도움이 될 수있는 약물이 있습니다.

이 수면 장애는 여러 번 다음과 같은 다른 상태로 인해 발생하는 증상입니다.

• 우울증
• 스트레스
• 불안 또는하지 불안 증후군.
• 다른 경우에는 일차 불면증 일 수 있습니다.

불면증을 공유하는 자연 요법

이완 기술

잠들기 위해 간단한 운동을 할 수 있습니다.

1- 4 초 동안 숨을 쉰다.

2-7 초 동안 숨을 참는다.

3 4 초 동안 숨을 내 쉰다.

숫자는 변경 될 수 있습니다. 아이디어는 당신이 잠들 때까지 세는 데 집중하면서이 순서를 반복하는 것입니다.

더 많은 이완 기술을 보려면이 기사를 방문하십시오.

잠자리에 들기 3-4 시간 전에 운동을하십시오

명백한 이유없이 잘 수면을 취하는데 어려움을 겪고 있다면, 생활 방식을 약간 변경하면 수면의 양과 질을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

그중 하나는 잠들기 전에 에너지를 태우고 피곤함을 느끼는 운동을하는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 최대 2 시간 동안 운동하는 것이 좋습니다. 운동을하고 얼마 지나지 않아 잠을 자면 나는 여전히 생리적으로 활성화되어 잠을 잘 수 없게됩니다.

꿀과 함께 우유 마시기

효과가있는 자연스럽고 전통적인 치료법입니다. 우유에는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 증가시키는 아미노산 트립토판이 있으며, 이는 뇌에서 자연 진정제 역할을합니다.

꿀은 세로토닌이 더 일찍 뇌에 도달하도록합니다. 배가 고프면 칠면조 나 바나나 샌드위치와 같은 탄수화물 음식을 먹을 수 있습니다.

뜨거운 목욕을

잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을하면 일찍 잠들 수 있습니다.

일상을

잠자리에들 때마다 일과를하면 잠에 드는 데 도움이됩니다. 잠을 잘 때 걱정하거나 스트레스를받지 않도록하는 놀라움이없는 것이 중요합니다.

루틴은 다음과 같습니다.

• 잠자기 3-4 시간 전에 운동을하십시오.
• 자기 2 시간 전에 뜨거운 목욕을하십시오.
• 무거운 저녁 식사는 수면을 방해 할 수 있으며 그 시간에 가벼운 식사를 선택하는 것이 좋습니다.
• 잠자리에 들기 2 시간 전에 스트레스가 많은 작업을 수행하지 말고 컴퓨터 화면이나 TV 앞에서 많은 시간을 보내지 마십시오. 이메일을 보지 마십시오. 대신 책을 읽거나 다른 부드러운 집안일을 해보십시오.
• 침실의 환경이 좋은 휴식에 도움이되는지 확인하십시오. 밝은 조명, 성가신 소음, 시원한 실내 온도 등이 없습니다.
• 항상 동시에 자도록 노력하십시오.
• 한밤중에 스마트 폰을 확인하지 마십시오.
• 가능하면 주말에도 매일 같은 시간에 일어나십시오.

다른 습관

• 특히 밤에는 커피, 담배, 알코올 또는 기타 각성제를 사용하지 마십시오.
• 잠자리에 들기 5 ~ 6 시간 전에 운동을하면 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.
• 편두통이나 감기에 대한 일부 약물에는 카페인이 포함되어 있으므로 섭취를 피하십시오.
• 근무 시간과 야간 근무의 갑작스러운 변화를 피하십시오.

많은 사람들은 잠자리에 들기 전에 약간의 술을 마 십니다. 그러나 혈액에 알코올이 있으면 수면이 훨씬 가볍고 덜 편안 해지는 경향이 있습니다. 이러한 이유로 불면증에 대처하기 위해 알코올을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

알코올 중독의 결과에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 참조하십시오.

불안감 때문에 잠을 잘 수 없다면 잠자리에 들기 전에 문제를 해결하는 좋은 방법은 다음과 같습니다. 걱정스러운 모든 것을 일기 나 간단한 종이에 적으십시오.

다음날해야 할 일에 대해 걱정하고 잠들지 못하는 경우에도 적어 두십시오. 이런 식으로 이러한 생각은 종이로 "전달"되고 마음을 더 차분하고 편안하게하여 수면을 용이하게합니다.

그러나 더 나은 수면 위생을 목표로하는 생활 습관 변화는 만성 및 일부 급성 불면증에서 그 자체로는 효과가 없다는 점에 유의해야합니다. 따라서 이상적인 방법은 이러한 조치를 심리적 또는 약리학 적 다른 치료법과 결합하는 것입니다.

처방전없이 살 수있는 약품 및 보충제

발레리 안

또한 불면증 문제를 해결하는 데 도움이되는 천연 기반 영양 보충제와 처방전없이 구입할 수있는 의약품이 많이 있습니다. 사용 가능한 옵션 중 일부는 다음과 같습니다.

멜라토닌

멜라토닌은 송과선에서 생성되는 천연 호르몬이며 각성 및 수면주기를 조절하는 역할을합니다. 밤에만 분비되며 낮에는 햇빛의 영향으로 억제됩니다.

일부 연구에 따르면 외인성 멜라토닌의 기여는 불면증 치료에 유용 할 수 있지만 실제로는 수면 문제가있는 젊고 건강한 성인에서 그 효과가 아직 확실하게 입증되지 않았습니다.

어쨌든 시도해도 손실되는 것은 없습니다. 불면증에 문제가 있으면 약국에 가서 멜라토닌을 요청하십시오. 그들은 55 세 이상의 사람들에게 가장 잘 작동한다고 말합니다.

발레리 안

발레리 안은 수면 문제가있는 사람들이 가장 많이 사용하는 약초 중 하나입니다. 말린 허브, 추출물 또는 팅크 형태로 사용할 수 있습니다.

일부 연구에서는 불면증 환자에게 발레리 안 치료가 어느 정도 효과가 있음을 보여주었습니다. 또한 부작용이 거의 없어 안전하게 사용할 수있는 허브입니다.

두 발레리 안 알약을 홉과 결합한 치료는 수면의 질을 향상시키는 측면에서 위약에 비해 좋은 결과를 보여주었습니다.

라벤더, 린든, 양귀비 또는 패션 플라워 추출물은 종종 다른 허브와 함께 사용되어 불면증을 치료하지만 그 효과는 과학적 연구에서도 입증되지 않았습니다.

요약하자면 불면증에 문제가있는 경우 먼저 생활 방식과 관련된 조치를 취하십시오. 항상 같은 시간에 잠자리에 들고 커피 나 기타 자극성 음료를 피하십시오.

이것에도 불구하고 수면 문제가 계속되는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 의사와 상담하여 귀하의 상황에 가장 적합한 치료법을 표시하기 위해 귀하의 특정 사례를 평가할 것입니다.

인지 행동 치료

인지 행동 치료 (CBT)는 수면을 방해 할 수있는 생각과 행동에 초점을 맞춘 심리 치료입니다. 좋은 습관을 기르고 다양한 방법을 사용하여 불면증 문제로 인한 불안을 해소하십시오.

예를 들어, 이러한 유형의 요법은 호흡, 심박수, 기분 및 근육을 조절하여 불안을 줄이는 이완 기술을 배우는 데 사용할 수 있습니다.

CBT는 또한 불안을보다 긍정적 인 아이디어로 대체하는 데 초점을 맞추고, 다시 잠자리에 드는 것과 잠들기를 연결합니다. 이 기술을 사용하면 잠자리에 들지만 합리적인 시간에 잠들지 않을 경우 어떻게해야하는지 알 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 다시 졸릴 때까지 다시 일어나 평화 롭고 편안한 일을하는 것이 가장 좋습니다. 처음에 CBT는 부정적인 연관성을 피하기 위해 잠자리에 드는 시간을 잠자리에들 수있는 짧은 시간으로 제한합니다. 시간이 지남에 따라이 기간은 밤새 잘 수있을 때까지 증가합니다.

CBT는 치료사와 개별 세션 또는 그룹으로 진행됩니다. 이런 식으로 꿈에 대한 생각과 느낌을 분석하고 변경해야 할 생각을 수정할 수 있습니다. 이러한 유형의 치료는 일반적으로 2 ~ 3 개월 동안 매주 세션으로 수행되며 환자의 70 % 또는 80 %에서 매우 좋은 결과를 얻습니다.

CBT가 만성 불면증 치료제만큼 효과적 일 수 있다고 믿는 사람들이 있습니다. 장기적인 해결책이 될 수도 있습니다.

주요 우울증으로 인해 불면증이있는 사람들의 경우, 항우울제와 결합 된인지 행동 요법은 두 가지 상태 모두에 매우 좋은 효과를 나타 냈습니다.

처방약

의사가 불면증과 싸우기 위해 처방 할 수있는 많은 약이 있습니다. 일부는 짧은 시간 동안 사용해야하는 반면 다른 일부는 더 오래 사용할 수 있습니다.

이러한 약물 중 일부는 부작용이 있거나 의존성을 유발할 수 있습니다. 이러한 유형의 약물을 요청하거나 시작하기 전에 항상 이러한 측면에 대해 의사와상의해야합니다.

불면증 치료제는 기본적으로 벤조디아제핀, 비 벤조디아제핀, 진정 효과가있는 신경 이완제로 나눌 수 있습니다.

벤조디아제핀

벤조디아제핀은 신경계의 진정제 역할을하며 신체적, 정신적 이완을 촉진하여 뇌의 활동을 감소시킵니다.

다양한 벤조디아제핀 (알 프라 졸람, 로라 제팜, 디아제팜, 플루 라 제팜 등)이 있으며 불면증의 유형과 약물의 반감기에 따라 일반적으로 하나 또는 다른 하나가 처방됩니다. 예를 들어, 빠른 제거 벤조디아제핀은 일시적인 불면증에 사용되며 단기 불면증에는 단기 효과가 있습니다.

장기간 지속되는 만성 불면증의 경우, 벤조디아제핀은인지 행동 요법과 함께 자주 사용되며, 진정 효과가있는 항우울제 (아 미트 리프 틸린, 트라 조돈, 미안 세린, 마프로 틸린 등)와 함께 사용되는 경우가 많습니다. 전문가들은 가끔 또는 단기 불면증에만 벤조디아제핀을 사용할 것을 권장합니다.

또한 벤조디아제핀은 주간 졸음, 두통, 메스꺼움 및 피로와 같은 부정적인 부작용을 가질 수 있습니다. 치료 2 주 후, 치료가 갑자기 중단되면 내성, 의존 및 금단 증상이 나타날 수도 있습니다.

이러한 이유와 일반적으로 전문가들은 급성 불면증 치료에만 벤조디아제핀을 사용하고 가능한 한 가장 낮은 용량으로 가장 빠른 제거 약물을 사용하여 치료 기간을 2 ~ 4 주 이상 연장 할 것을 권장합니다.

비 벤조디아제핀 약물

최근 몇 년 동안 불면증 치료에서 벤조디아제핀을 대체하여 부작용 (낮 졸음, 의존성 등)을 피하기 위해 다양한 화학 군의 신약이 개발되었습니다.

불면증은 종종 만성 질환이지만, 시간 제한없이 불면증 치료를 위해 미국 식품의 약국 (FDA)에서 승인 한 유일한 약물은 에스 조피 클론입니다. 최근까지 스페인에서는 아직 승인되지 않았습니다.

불면증 치료를 위해 Non-benzodiazepines 그룹에 포함되는 다른 약물은 zolpidem, zopiclone 및 zaleplon 등입니다. 이 약물은 만성 불면증이있는 성인 환자에서 상당한 개선을 보였지만 주간 졸음, 혼란, 두통, 떨림, 빠른 심장 박동, 불안 또는 공황 발작과 같은 일부 부작용이 발생할 수도 있습니다.

Zaleplon은 빠르게 흡수되고 제거되는 약물이므로 일반적으로 수면 시간을 늘리지는 않지만 잠에 드는 데 도움이됩니다. 잠들기 힘든 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

반면에 달성하고자하는 것이 시간과 수면의 질을 높이는 것이라면 졸 피뎀으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

불면증 치료를위한 이러한 유형의 약물 사용에 대한 최근 연구 중 일부에서는 매일 지속적으로 치료하는 대신 환자의 필요에 따라 간헐적 치료의 결과를 평가했습니다.

이러한 방식으로 환자는 약물 의존 가능성을 줄이면서 자신이 약물을 통제 할 수있는 것이 아니라 통제 할 수 있다고 생각하도록 의도되었습니다.

위약 그룹에 비해 좋은 결과를 얻었지만 간헐적 치료는 매일만큼 효과적이지 않았습니다.

진정 효과가있는 신경 이완제

위에서 언급했듯이 벤조디아제핀과 비 벤조디아제핀 수면제는 불면증 치료에 가장 일반적으로 사용되는 약물입니다. 그러나 장기 치료에 대한 의존의 위험은 종종 우리로 하여금 진정 효과가있는 항우울제 또는 신경 이완제의 사용과 같은 다른 치료 대안을 찾도록 강요합니다.

할로페리돌과 같은 전형적인 항 정신병 약은 종종 특정 부작용과 약물 상호 작용을 유발합니다. 그러나 예를 들어 quetiapine과 같은 새로운 항 정신병 약은 만성 불면증 치료에 중요한 역할을 할 수 있지만 이러한 목적에 대한 사용은 아직 승인되지 않았습니다.

그러나 모든 것에도 불구하고 새로운 항 정신병 약은 다른 치료법에 내성이있는 불면증의 경우 고려할 수있는 옵션이 될 수 있습니다.

불면증과 싸우기 위해 무엇을합니까?