지질 함량이 가장 높은 12 가지 식품 (건강한 지방) - 영양물 섭취 - 2026

지질 이 가장 풍부한 식품 중 일부 는 아보카도, 견과류, 블랙 올리브, 아마씨, 다크 초콜릿, 파마산 치즈, 전란, 지방이 많은 생선 등입니다.

지방은 최근 몇 년 동안 악마 화되었습니다. 그러나 좋은 영양의 핵심은 양이 아니라 우리가 음식을 통해 얻는 지방의 질과 비율에 있습니다.

이상적으로는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하여 오메가 6 지방과 오메가 3 지방의 균형을 맞춰야합니다. 현재이 두 가지 유형의 지방은 매일 섭취하기에 가장 건강한 지방으로 간주됩니다. 목록에있는 일부 식품에서 포화 지방을 찾을 수 있지만 가공 식품 대신 선택해야하는 지방입니다.

아래에서 논의 할 음식은 건강한 식단의 일부이지만 일주일에 2 ~ 3 회 적당량을 섭취해야합니다. 지방 섭취를 늘리면 총 탄수화물 섭취를 줄이십시오.

건강한 지방이 풍부한 식품

1- 아보카도

아보카도는 식물의 관점에서 볼 때 과일입니다. 중간 정도의 아보카도에는 약 23g의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방 (심장에 건강한 종류)입니다.

또한 중간 정도의 아보카도는 일일 섬유질 필요량의 40 %를 제공하고 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤이 없으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

한 접시에 전체 아보카도를 먹을 필요는 없지만 덜 건강한 지방이 많은 음식 대신이 음식을 즐기십시오. 샌드위치의 마요네즈, 토스트의 버터 또는 구운 감자의 사워 크림을 대체하기 위해 중간 아보카도 한 조각을 먹을 수 있습니다.

2- 너트

피칸, 피스타치오, 캐슈, 아몬드 또는 땅콩 (기술적으로는 콩과 식물)이든이 고지방 스낵은 건강한 식물성 단일 불포화 지방과 함께 오메가 -3 지방산, 비타민 E 및 섬유질을 제공합니다. 평균적으로 컵당 45g의 지방이이 음식을 식단에 추가하는 것을 방해하지 않도록하십시오.

당신이해야 할 일은 하루에 ¼ 컵을 먹는 것뿐입니다. 연구에 따르면 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 견과류를 먹는 사람들은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

또한 견과류는 심장 마비를 유발하는 혈전 위험을 줄이고 동맥벽의 건강을 개선하는 것으로 보입니다. 견과류를 날것 또는 구운 음식에 포함 시키거나 좋아하는 견과류의 버터 2 큰술을 즐길 수 있습니다.

3- 블랙 올리브

블랙 올리브 한 컵에는 15g의 지방이 있지만 다시 말하지만 대부분 단일 불포화 지방입니다. 또한 좋아하는 올리브 종류에 관계없이 모두 암 예방의 핵심 요소 인 식물성 영양소 인 하이드 록 시티로 졸과 같은 다른 많은 유익한 영양소를 포함하고 있습니다.

새로운 연구에 따르면이 식물성 영양소는 뼈 손실을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 올리브 추출물이 세포 수준에서 항히스타민 제 역할을한다는 사실이 밝혀 졌기 때문에 알레르기 또는 기타 염증성 질환으로 고생하는 경우 올리브는 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

이러한 모든 장점에도 불구하고 올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 섭취량을 아는 것이 중요합니다. 총 5 개의 큰 올리브 또는 10 개의 작은 올리브가 완벽한 부분입니다.

4- 아마씨

아마씨 한 컵은 48g의 지방을 제공하지만 모두 건강하고 불포화 지방입니다. 무엇보다도 효과를 거두려면 1-2 큰술 만 있으면됩니다.

아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 염증을 줄이고 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을하는 것으로 나타 났으며, 아마씨는 채식주의 자 (또는 그렇지 않은 그들은 물고기를 먹는다).

또한 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 최대 800 배 더 많은 리그난이 포함되어 있습니다. 이러한 식물 영양소는 식물 에스트로겐이며 항산화 특성을 가지고 있으며 연구에 따르면 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 아마씨에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어있어 포만감을 더 오래 느끼고 덜 먹으며 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진 할 수 있습니다.

아침이나 오후에 아마씨 한 스푼을 요거트와 섞어 더 쉽게 혜택을 받으십시오!

5- 다크 초콜릿

다크 초콜릿 30g 블록 (손가락 약 3 개)은 1 인분에 해당하며 약 9g의 지방을 포함합니다. 5g은 포화 상태이지만 (가장 건강에 좋지 않은 종류) 다크 초콜릿에는 건강에 좋은 지방과 기타 여러 가지 이점도 포함되어 있습니다.

항산화 제 역할을하는 가장 높은 수준의 플라보노이드를 얻기 위해 적어도 70 %의 코코아 함량을 유지하십시오. 그리고 1 온스의 다크 초콜릿에도 3g의 섬유질이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 그것이 완전한 음식이고 식단에 추가 할 가치가있는 이유입니다.

이 기사에서는 다크 초콜릿의 다른 이점에 대해 알아볼 수 있습니다.

6- 파마산 치즈

치즈는 고지방 식품이라는 이유로 종종 나쁜 평가를받습니다. 특히 파마산 치즈처럼 딱딱한 경우에는 더욱 그렇습니다. 치즈가 식물성 식품 (특히 1 온스당 5g의 포화 지방을 함유하는 파마산)보다 더 많은 포화 지방을 제공하는 것은 사실이지만 다른 영양소도 많이 제공합니다.

실제로이 치즈는 뼈 형성 칼슘 함량 측면에서 치즈 차트 1 위를 차지하여 일일 칼슘 요구량의 거의 1/3을 제공합니다.

또한 그 목록에있는 고기와 계란을 포함하여 다른 어떤 음식보다 더 많은 단백질을 가지고 있습니다!

7- 전란

노른자는 콜레스테롤과 지방이 풍부하기 때문에 전란을 사용하는 것은 건강에 좋지 않은 것으로 간주 될 수 있습니다. 달걀 하나에는 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 71 %입니다. 또한 전란 칼로리의 62 %는 지방에서 나온다.

그러나 새로운 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤이 혈액의 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으며 적어도 대부분의 사람들에게는 그렇지 않습니다. 이런 식으로 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

전체 계란은 실제로 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다. 또한 생명을 보호하는 강력한 항산화 제와 90 %의 사람들이 적절한 형태로 섭취하지 못하는 뇌의 필수 영양소 인 콜린도 많이 함유하고 있습니다.

계란은 또한 체중 감량을위한 이상적인 음식입니다. 그들은 체중 감량에 가장 중요한 영양소 인 단백질이 매우 풍부하고 풍부합니다. 지방이 많음에도 불구하고 전통적인 시리얼 기반 아침 식사를 계란으로 대체하는 사람들은 결국 덜 먹고 체중을 줄입니다.

가장 좋은 계란은 가장 많은 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있기 때문에 풀을 먹인 동물의 계란입니다. 물론, 거의 모든 영양소가있는 노른자를 버리지 마십시오.

8- 지방이 많은 물고기

인구의 대부분이 건강 식품으로 인식하는 몇 안되는 동물성 식품 중 하나는 지방이 많은 생선입니다. 연어, 송어, 고등어, 정어리, 청어.

이 생선은 오메가 -3 지방산, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

연구에 따르면 지방이 많은 생선을 먹는 사람들은 자주 건강이 좋아지고 수명이 길며 심혈관 및 뇌 혈관 질환이 발생할 위험이 낮습니다.

생선을 먹을 수 없거나 먹을 수 없다면 생선 기름 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 대구 간유는 필요한 모든 오메가 -3 지방과 많은 양의 비타민 D를 포함하고 있기 때문에 가장 좋습니다.

9- 치아 씨앗

치아 씨드는 일반적으로 고지방 식품으로 인식되지 않습니다. 그러나 치아 씨드 1 온스 (28g)에는 실제로 9g의 지방이 포함되어 있습니다.

치아 시드의 거의 모든 탄수화물이 섬유질을 제공한다는 점을 고려할 때 치아 시드의 칼로리 대부분은 실제로 지방에서 나옵니다.

실제로 칼로리를 고려할 때 치아 씨드는 지방 형태로 약 80 %를 함유하고 있습니다. 이것은 그들을 우수한 고지방 식물성 식품으로 만듭니다.

또한 치아 씨드에 존재하는 대부분의 지방은 ALA (알파 리놀렌산)라고하는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산으로 구성되어 있습니다.

치아 씨드는 혈압 강하 및 항 염증 효과와 같은 수많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그들은 또한 매우 영양가가 높고 많은 미네랄을 포함하고 있습니다.

10- 엑스트라 버진 올리브 오일

거의 모든 사람들이 건강에 동의하는 또 다른 지방 음식은 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 이 지방은 지중해 식 식단의 필수 구성 요소로 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민 E와 K는 물론 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 제 중 일부는 염증과 싸우고 혈액의 LDL 입자가 산화되지 않도록 보호합니다.

또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤 마커를 개선하며 심장병 위험과 관련된 모든 종류의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

식단에 포함 된 모든 건강한 지방과 오일 중에서 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 좋습니다.

이 기사에서는 올리브 오일의 다른 이점에 대해 알아볼 수 있습니다.

11- 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방 공급원입니다. 사실, 그 안에 존재하는 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

그럼에도 불구하고 코코넛을 많이 섭취하고 정기적으로 심장병 유병률이 낮고 건강을 유지하는 인구도 많습니다.

코코넛 지방은 실제로 대부분의 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 다르게 대사되며 케톤체로 전환 될 수있는 간으로 직접 이동합니다.

연구에 따르면 중쇄 지방산은 과도한 칼로리 소비를 방지하여 식욕을 감소시키는 능력이 있으며 에너지 대사를 자극 할 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 중쇄 지방은 뇌 혈관 질환을 앓고있는 사람들에게 이로 울 수 있으며 뱃살을 줄이는데도 효과가 있음을 보여줍니다.

12- 전체 요구르트

전체 요구르트에는 다른 고지방 유제품과 동일한 중요한 영양소가 있습니다.

그러나 그것은 또한 건강에 강력한 영향을 미치는 그 구성에 프로 바이오 틱 박테리아를 가지고 있습니다. 프로 바이오 틱 박테리아는 장의 면역 체계를 강화하고 감염을 예방합니다. 또한 칼슘 및 비타민 D와 같은 영양소의 흡수를 촉진합니다.

연구에 따르면 요구르트는 소화관의 건강을 유지하고 심혈관 질환과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요구르트 전체를 잘 선택하고 라벨을 읽으십시오.

불행히도 상점에서 발견되는 많은 요구르트는 지방이 적지 만 대체물로 설탕이 첨가되어 있습니다. 과일이 들어간 요구르트 나 가공 된 시리얼과 같은 다른 첨가물이 들어있는 요구르트는 피하십시오. 신진 대사를위한 최선의 선택은 향료 나 설탕 또는 감미료가없는 천연 요구르트입니다.

달콤한 요리뿐만 아니라 짭짤한 요리에도 탁월한 선택이며 크림이나 퍼질 수있는 치즈 대신 사용할 수 있습니다.

이 기사에서는 천연 요구르트의 다른 이점에 대해 알아볼 수 있습니다.

참고 문헌

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