비타민 D (천연)가 가장 풍부한 음식 15 가지 - 영양물 섭취

비타민 D 가 풍부한 음식 에 대해 아는 것은 뼈와 피부 건강을 개선하고 다른 기능 중에서도 강력한 면역 체계를 유지하는 데 필수적입니다. 이 비타민으로 섭취 할 수있는 식품 중 일부는 연어, 정어리, 굴, 우유 또는 살라미입니다.

비타민 D는 지용성 비타민으로 다른 비타민과는 다른 점에서 주로 햇빛에서 합성되며이 매체를 통해 필요한 것보다 더 많이 얻을 수 있습니다. 그것은 호르몬 환경의 균형을 맞추고 면역 기능을 조절하는 사전 호르몬 역할을하는 비타민 그 이상입니다.

강화되지 않은 대부분의 음식은 비타민 D가 부족합니다. 적은 양의 음식에만 비타민 D가 풍부하며 매일 식단에 추가 할 수 있습니다.

비타민 D 결핍은 골연화증이라고하는 뼈의 골밀도를 감소 시키거나 구루병이라고하는 뼈 이상으로 이어질 수 있습니다.

비타민 D 결핍의 주요 증상으로는 면역 체계 약화, 계절성 우울증,자가 면역 질환, 암, 약한 뼈 (골감소증), 습진, 건선 또는 치매가 있습니다.

비타민 D 결핍에 가장 취약한 사람들은 햇빛에 거의 노출되지 않는 북부 지역에 사는 사람들, 피부가 어두운 사람들, 저지방 식단을 따르는 사람들, 그리고 스테로이드와 약물을 복용하는 사람들입니다. 체중 감량.

비타민 D는 또한 세포 복제를 돕고자가 면역 질환 발병에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민 D의 RDA는 600 IU / 일이고 일일 값은 400 IU입니다.

서양식 식단에서 비타민 D의 가장 큰 공급원은 천연 식품이 아니라 가공 및 강화 식품입니다.

비타민 D가 많은 음식

아래에 나열된 음식에는 비타민 D가 포함되어있을뿐만 아니라 매일 신체에 필요한 기타 필수 영양소도 제공됩니다. 여기에는 오메가 3 지방산, 단백질, 철분, 섬유질, 칼슘 등이 포함됩니다.

1- 장어 : 932 IU의 비타민 D (233 % DV)

정상적으로 먹는 음식은 아니지만 여전히 비타민 D가 가장 많은 음식 중 하나입니다.

장어에는 EPA와 DHA, 오메가 -3 필수 지방산이 포함되어있어 신경계의 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 예방합니다.

2- 연어 : 906 IU의 비타민 D (227 % DV)

연어는 장어와 거의 같은 양의 비타민 D를 제공하며 정기적으로 먹을 수 있습니다.

연어는 비타민 D의 저장량을 채울뿐만 아니라 오메가 -3 지방에 뛰어난 항염 작용을 제공하며 단백질이 매우 풍부합니다. 단백질은 마른 근육을 구축하거나 단순히 식사의 균형을 맞추고 포만감을 높이는 데 필수적입니다.

연어는 심장 건강에 좋은 음식이며, 단기 및 장기적으로 더 나은 두뇌 성능과 관련이있어 알츠하이머 및 기타 퇴행성 뇌 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

3- 정어리 : 480 IU의 비타민 D (120 % DV)

정어리는 강한 풍미와 향으로 유명하지만 실제로는 비타민 D 함량으로 알려져 있습니다. 비타민 D의 혜택을 받기 위해 정어리 100g을 모두 먹을 필요는 없습니다. 서빙은 권장 일일 허용량보다 더 많이 제공합니다.

정어리는 오메가 -3 지방산이 풍부한 기름진 생선의 한 예이며 이러한 지방과 관련된 많은 이점을 제공합니다.

칼슘, 칼륨 및 철분도 정어리에서 많이 발견됩니다.

4- 도미 : 408 IU의 비타민 D (102 % DV)

도미는 비타민 D의 좋은 공급원으로 돋보이는 생선입니다. 도미 100g은 하루 종일 비타민 D를 공급합니다. 충분한 비타민 A를 섭취하고있는 한, 비타민 D 섭취량을 초과해도 안전합니다.

도미에 포함 된 셀레늄은 그것을 섭취하는 또 다른 이유입니다. 올바른 호르몬 기능을 돕습니다. 또한 도미는 자연적으로 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 신진 대사를 최적화하는 데 도움이됩니다.

도미는 비타민 D를 함유 한 생선의 한 예일 뿐이지 만 비타민 D 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 고등어, 가자미, 틸라피아와 같은 다른 유형도 있습니다.

5- 굴 : 320 IU의 비타민 D (80 % DV)

굴은 비타민 D의 인상적인 공급원이며 건강한 식단의 일부로 사용할 수 있습니다.

비타민 D의 원천 임에도 불구하고이 음식은 지방이 매우 적습니다. 굴은 철과 마그네슘뿐만 아니라 단백질의 단단한 공급원입니다. 또한 다량의 비타민 B12를 제공합니다.

6- 캐비어 : 232 IU의 비타민 D (58 % DV)

캐비어는 비타민 D가 가장 풍부한 10 대 식품 중 하나이며 매주 먹는 소스가 아닐 것입니다.

오메가 3 지방산이 함유되어있어 우울증과 기타 여러 질병 및 상태를 예방할 수 있습니다.

7- Chanterelles : 212 IU의 비타민 D (53 % DV)

살구 류는 비타민 D 수치가 인상적입니다. 버섯은 하나 이상의 비타민이 기여하는 특징이 있습니다.

살구 류의 경우 독특한 모양과 맛이 있으며 모든 슈퍼마켓에서 구할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 그들은 제공하는 많은 양의 비타민으로 인해 통합 할 가치가 있습니다.

8- 청어 : 167 IU의 비타민 D (42 % DV)

청어는 100g 제공량으로 일일 요구량의 거의 절반 인 비타민 D를 충분히 제공합니다.

또한 필수 오메가 3 지방을 제공합니다. 다른 식품 공급원과 달리이 지방은 신체에서 사용할 준비가되어 있으며 간에서 활성화 될 필요가 없습니다.

신선하거나 통조림으로 만든 청어를 섭취하여 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다. 또한 요리 할 시간이 없다면 청어 통조림이 매우 실용적 일 수 있습니다.

9- 표고 버섯 : 154 IU의 비타민 D (39 % DV)

표고 버섯은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이며 비타민 D 공급이 그 이유 중 하나입니다.

최근 몇 년 동안 표고 버섯이 더 많은 명성을 얻었던 가장 큰 이유는 그들이 면역 체계와 심혈관 체계를 강화하기 때문입니다.

10- 치즈 : 102 IU의 비타민 D (26 % DV)

치즈는 지방 함량이 높기 때문에 식사 계획에서 크게 제외되지만 실제로는 비타민 D, 칼슘 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 따라서 가능성을 고려하여 적당히 사용하는 것이 좋습니다.

치즈는 단백질 함량이 높은 비타민 D, A, 칼슘 또는 인을 함유 한 농축 식품이지만 콜레스테롤과 포화 지방도 제공합니다. 따라서 가장 성숙한 치즈를 섭취하지 않거나 소비량을 하루에 50g 이하로 줄이십시오.

11- 참치 : 80 IU의 비타민 D (20 % DV)

참치는 인기있는 생선 요리이며, 1 회 제공시 비타민 D의 양을 크게 늘릴 수 있습니다. 신선한 생선에 접근 할 수없는 경우를 대비하여 캔에서 쉽게 구할 수 있습니다.

철분 및 오메가 -3 지방뿐만 아니라 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 포장은 바로 먹을 수 있으며 요리 할 시간이 없을 때 정말 편리합니다. 야채와 함께 샐러드에 추가하거나 크루통 또는 타파스와 함께 간식으로 활용하십시오.

통조림 참치에는 다량의 미네랄이 포함되어 있으므로 나트륨이 많은 드레싱을 섭취하지 마십시오.

12- 우유 : 51 IU의 비타민 D (13 % DV)

거의 모든 상업용 우유는 비타민 D로 강화되었습니다.

강화되고 전체적인 경우 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 또한 우유는 신체에 고 가용성 칼슘을 제공합니다. 비타민 D와 칼슘 함량은 서로를 보완하여 특히 스포츠를하는 경우 매우 필요한 골조직 시스템을 몸에 향상시킵니다.

전유 섭취를 두려워하지 마십시오. 칼로리 차이가 크지 않으며 비타민 D가 더 잘 흡수됩니다.

13- 햄 : 45 IU의 비타민 D (11 % DV)

햄에는 비타민 D가 포함되어있을뿐만 아니라 B 비타민도 의외로 높기 때문에 하루 종일 에너지를 얻을 수 있습니다. 햄은 일반적으로 지방이 많은 고기로 나쁜 평가를 받지만 햄과 지방이 적은 컷이 있습니다.

햄은 또한 나트륨 함량이 매우 높고 콜레스테롤도 상당히 많이 함유되어 있으므로이 경우 적당히 유지하십시오.

14- 계란 : 44 IU의 비타민 D (11 % DV)

일반적으로 난황에는 비타민 D를 포함하여 계란에있는 대부분의 영양소가 포함되어 있지만 지방과 콜레스테롤도 함께 운반됩니다.

살을 빼려고한다면 흰자 만 먹되 건강한 몸무게라면 달걀을 통째로 먹어 완전한 영양을 섭취하십시오.

이 기사를 방문하여 계란의 이점을 알아보십시오.

15- 살라미 : 41IU의 비타민 D (10 % DV)

살라미는 100g 제공량으로 매일 필요한 비타민 D의 10 %를 제공합니다. 유일한 문제는이 같은 서빙이 하루에 허용되는 포화 지방의 거의 절반과 나트륨의 72 %를 제공 할 수 있다는 것입니다. 따라서 살라미 소시지를 아주 가끔 섭취하고 부분 크기를 작게 유지하십시오.

반면에 살라미 소시지에는 비타민 D 외에도 철, 비타민 B12, 칼슘 및 칼륨이 포함되어 있습니다.

비타민 D의 이점

체중 조절

비타민 D 결핍은 비만 및 체중 감량 어려움과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 칼로리 조절 식 식단에서 비타민 D 수치가 높은 여성은 비타민 수치가 낮은 여성보다 체중이 더 많이 감소했습니다.

현재 비타민 D 결핍이 비만을 유발하는지, 비만이 비타민 D 결핍을 유발하는지는 확실하지 않습니다. 일반적으로 체중 감량이 힘들다면 활성 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제에서.

신경계와 암

여러 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 표준화 된 테스트에서 성능이 떨어지고 중요한 결정을 내리는 능력이 저하 될 수 있으며 집중력과주의가 필요한 작업에 어려움을 겪을 수 있습니다.

또한 여러 연구에 따르면 건강한 수준의 비타민 D가 암, 특히 결장암과 유방암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

뼈와 근육 건강

비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 칼슘 흡수에 중요한 역할을하며 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 평생 동안 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적절한 수준의 비타민 D를 가진 고령자는 활동적 일 가능성이 더 높고 근력이 향상되며 낙상 가능성이 적습니다.

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비타민 D (천연)가 가장 풍부한 음식 15 가지 - 영양물 섭취 - 2026