라이신 이 풍부한 주요 식품 은 동물성 식품 입니다. 라이신은 인간에게 필수적인 8 가지 필수 아미노산 중 하나이며, 이는 신체가 합성 할 수 없기 때문에 식단에 반드시 포함되어야 함을 의미합니다. 아미노산은 단백질의 구조적 구성 요소이며 세포 기능으로 인해 필수적입니다.
수백 개의 아미노산이 있지만 단백질은 그중 20 개로 만 구성됩니다. 라이신은 곡물을 구성하는 대부분의 단백질에서 제한적인 아미노산이지만 대부분의 콩과 식물의 단백질에는 풍부합니다.
특정 식품의 제한 아미노산은 확립 된 요구 사항에 비해 낮은 비율로 발견되는 필수 아미노산을 의미합니다. 사실, 단백질 합성이 일어나기 위해서는 모든 필수 아미노산이 세포에서 이용 가능해야합니다.
라이신은 근육 단백질의 구성, 칼슘 흡수, 호르몬, 효소 및 항체 생성, 수술 후 회복 및 단순 포진 감염 후 회복기에 중요한 역할을합니다.
라이신이 풍부한 식품
이 음식 중에는 참치, 청어, 대구 및 정어리와 같은 특정 생선과 기타 해산물이 있습니다. 또한 육류 (쇠고기, 돼지 고기, 닭고기), 우유 및 그 파생물, 계란이 돋보입니다.
콩류, 콩, 콩, 콩 및 렌즈 콩도 라이신의 중요한 공급원입니다. 권장 일일 섭취량은 체중 kg 당 라이신 30mg입니다.
즉, 체중이 약 70kg 인 성인에게는 약 2100mg의 라이신을 섭취해야합니다.
생선 및 기타 해산물
생선은 식단에서 라이신의 주요 공급원 중 하나입니다. 100g의 조리 된 참치에는 2590mg의 라이신이 포함되어 있기 때문에 참치는 기여자로서 돋보입니다. 참치 만 70kg 성인의 일일 권장량 (DV)의 123 %를 채울 수 있습니다.
연어, 고등어, 청어 및 대구를 정기적으로 섭취하면 라이신을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 게, 새우, 새우 및 바닷가 재도 라이신이 풍부합니다. 예를 들어 100g의 조리 된 새우에는 2,172mg의 라이신이 포함되어 있으며이 경우 DV의 103 %를 차지합니다.
고기와 계란
그것의 아미노산 구성은 인간에 대해 결정된 요구의 프로파일에 의해 확립 된 것과 매우 유사합니다. 동물성 제품에는 평균 89mg의 라이신 / 단백질이 있습니다.
즉, 구운 고기의 양이 적더라도 요리의 영양가가 크게 향상됩니다. 저지방 로스트 비프 또는 양고기 100g 접시에는 3,582mg의 라이신이 포함되어있어 DV의 171 %를 차지합니다.
100g의 조리 된 닭 가슴살은 3110mg의 라이신을 제공합니다. 즉, DV의 148 %입니다. 마른 돼지 갈비 100g에는 권장 DV의 131 %를 차지하는 2757mg의 라이신이 포함되어 있습니다. 그 부분을 위해 날달걀은 100g 당 912mg의 라이신을 포함합니다. 즉, DV의 43 %입니다.
콩류
완두콩, 콩, 강낭콩, 콩 및 렌즈 콩은 좋은 라이신 기여자입니다. 그들은 단백질 1g 당 평균 67mg의 라이신을 제공합니다.
요리의 영양 수준을 높이는 훌륭한 조합은 예를 들어 보리와 렌즈 콩 수프, 밀과 콩 토르티야, 땅콩 버터 및 빵입니다.
100g의 조리 된 흰콩은 DV의 32 %를 나타내는 668mg의 라이신을 제공합니다. 콩과 식물은 비건 채식을 따르는 사람들의 라이신의 주요 공급원입니다.
우수한 단백질 유분 인 콩은 리신의 훌륭한 공급원입니다. 볶은 대두 100g 당 2634mg의 라이신이 있으며 이는 DV의 125 %에 해당합니다.
우유 및 유도체
우유 단백질 공급원 중 파마산 치즈는 가장 풍부한 라이신 공급원으로 두드러집니다. 그 함량은 치즈 100g 당 3306mg의 라이신입니다. 즉, DV의 157 %입니다.
유제품은 다른 동물성 식품만큼 라이신에 크게 기여하지는 않지만, 예를 들어 곡물과의 조합은 요리의 영양가를 높일 수 있습니다.
이 조합 중에는 우유가 들어간 아침 시리얼, 우유로 준비된 쌀 플랜, 치즈가 들어간 파스타가 있습니다. 탈지유 한 컵은 약 700mg의 라이신을 제공합니다. 즉, DV의 33 %입니다.
호두
호두에는 많은 양의 라이신이 포함되어 있습니다. 평균적으로 호두와 피스타치오는 단백질 1g 당 43.5mg의 라이신을 제공합니다. 100g의 호박 씨앗에는 1,386mg의 라이신이 포함되어 있으며 이는 DV의 66 %입니다.
시리얼
그들은 단백질 1g 당 평균 30.5mg의 라이신을 가지고 있기 때문에 라이신의 낮은 기여자입니다. 빵 단백질에서 라이신은 제한 아미노산입니다. 필요한 라이신 양의 47 % 만 존재합니다.
야채
평균적으로 과일과 채소에는 단백질 1g 당 49.2mg의 라이신이 있습니다. 퀴 노아는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
곡물에 비해 히스티딘, 시스틴, 메티오닌 및 이소류신이 더 많이 포함되어 있으며 특히 단백질 함량의 6 %를 차지하는 라이신이 풍부합니다.
퀴 노아 단백질 (신선한 종자에서 약 15 %)의 균형 잡힌 특성은 단백질 효율 계수 (PER)가 카제인보다 높기 때문에 우유 단백질만큼 좋을 수 있음을 시사합니다.
식물성 단백질 대. 동물성 단백질
단백질 분석은 식물 기원의 단백질이 동물 기원의 것보다 영양 적으로 덜 유리한 아미노산 조성을 가지고 있음을 보여줍니다.
육류, 가금류, 생선, 계란, 우유, 치즈 및 요구르트의 단백질은 8 가지 필수 아미노산을 제공하는 반면 야채의 단백질은 이들 중 적어도 하나가 부족한 경향이 있습니다.
많은 식물성 단백질에서 일부 필수 아미노산의 낮은 함량은 단백질의 영양가를 제한합니다.
예를 들어, 이것은 라이신과 트립토판 수준이 낮기 때문에 단백질의 생물학적 품질이 낮은 곡물에서 특히 중요합니다. 메티오닌 함량이 낮은 콩과 식물에서도 발생합니다.
참고 문헌
- Blom, L., Hendricks, P. 및 Caris, J. (1967). 식품에서 사용 가능한 라이신 결정. 분석 생화학, 21 (3), pp. 382-400
- Campbell, M. 라이신 함량이 높고 아르기닌 함량이 낮은 식품 목록. 2018 년 3 월 8 일 Livestrong.com에서 검색
- Damodaran, S., Parkin, K. 및 Fennema, O. (2008). 식품 화학. 사라고사 : Acribia. 피. 295
- Jansen, G. (1962). 인간 영양의 라이신. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), pp. 1-35.
- Jansen, G., DiMaio, L. 및 Hause, N. (1962). Teff의 곡물 단백질, 아미노산 구성 및 라이신 보충. 농업 및 식품 화학 저널, 10 (1), pp.62-64
- Mendel F. (1996). 다양한 식품 공급원에서 추출한 단백질의 영양가.
검토. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29 - Myfooddata. 라이신에서 가장 높은 10 가지 식품. myfooddata.com에서 2018 년 3 월 8 일 검색
- "당신의 다이어트에 포함 할 7 최고의 라이신 풍부한 음식"형태소 구제-인도. 2018 년 3 월 8 일 morphemeremedies.com에서 검색
- "10 최고의 라이신이 풍부한 식품". Stylecraze에서 2018 년 3 월 9 일에 검색 함. stylecraze.com
- 메릴랜드 대학 의료 센터. (2018). 라이신. 2018 년 3 월 8 일에 검색 : umm.edu