어린이와 성인을위한 10 가지 마음 챙김 운동 - DUDAS - 2025

수행 가정에서 마음 챙김 연습은 간단하다 만 어린이와 성인 모두에서 자주 연습을 필요로한다. 불교 명상을 기반으로 한 심리적 개념은 서양 전역에 퍼져 어린이와 성인 모두가 수행 할 수있어 불안을 치료하는 이상적인 방법이자 효과적인 이완 기법이다.

Mindfulness는 스페인어로 "mindfulness"로 번역되며 현재에 있고 현재에 있다는 것을 기억하는 인간의 능력으로 정의됩니다. 즉, 지금 여기로 계속 돌아와서 일어나고있는 일을 인식하는 것입니다.

마음 챙김을 수행하기위한 주된 지침은 마음에 나타나는 것이 나타나고 그것을 관찰하는 것입니다. 판단, 비판 또는 반응없이 받아들이는 것입니다.

모든 것이 새로운 것처럼 초보자의 마음을 유지하고 열린 마음을 가지고 집착하지 않아야합니다. 자신의 경험에 대한 연민, 친절, 애정의 태도를 가지십시오.

집에서 연습 할 수있는 마음 챙김 운동

처음에는 마음 챙김 연습이 어려울 수 있지만 시간이 지나면 훨씬 쉬워 질 것입니다. 모든 것과 마찬가지로 규칙적인 연습은 거의 자동으로 할 수있을 때까지 더 큰 손재주를 달성하는 데 도움이됩니다.

아래에서는 마음 챙김에서 시작하기 위해 쉽고 간단하게 연습 할 수있는 일련의 연습을 제시합니다.

1- 의식적인 호흡

이것은 마음 챙김에서 가장 많이 사용되는 운동 중 하나입니다. 약간의 연습으로 짧은 시간에 제어 할 수 있으며 어떤 장소 나 상황에서든 수행 할 수 있습니다. 그것이 갖는 이점은 무수히 많으며, 그중에는 불안과 스트레스 수준이 거의 즉각적으로 감소합니다.

일반적으로 우리는 소위 흉부라는 얕은 호흡을합니다. 의식적이고 깊은 호흡 (횡격막 호흡이라고도 함)을 수행하기 위해 다음 단계를 따를 수 있습니다.

• 누울 수 있고 침착 할 수있는 편안한 장소를 찾으십시오. 편안한 배경 음악이나 자연의 소리가 도움이 될 수 있습니다.
• 먼저, 갈비뼈가 끝나는 바로 복부에 손을 올려 횡경막을 찾습니다.
• 천천히 숨을들이 마시고 가슴 부분이 움직이지 않고 손이 부풀어 오르는 부분 만 손이 위로 올라가는 지 확인하십시오.
• 이제 만료되고 복부가 모든 공기가 나올 때까지 수축하는 풍선처럼 손이 다시 아래로 내려가는 것을 느껴보십시오. 억지로 숨을 쉬지 말고 신체에 필요한 리듬에 적응하십시오.
• 호흡을 조절하면 어디서나 어떤 위치에서든 할 수 있습니다. 흡입과 날숨에주의하십시오. 그와 연주 할 때내는 소리에만 집중하십시오. 숨을 뗄 수없는 생각이 떠오르면 그 생각을 흐르게하고, 거부하려고하지 말고 그냥 관찰하고 다시 호흡에 집중하십시오.

2- 촛불을 봐

주의를 집중시키는 또 다른 쉬운 방법은 조용한 방에서 또는 백그라운드에서 편안한 음악이 재생되는 편안한 자세를 취하고 몇 분 동안 촛불을 보는 것입니다. 모양, 색상, 변형 등에 집중하십시오.

이전의 경우와 마찬가지로 연습 중에 생각이 나타나면 판단하거나 피하려고 시도하지 말고 관찰하고 그대로 두었다가 촛불과 그 움직임에 집중하십시오.

3- 영화보기, 책 읽기, 음악 듣기

궁극적으로 그것은 당신이 좋아하는 활동을 선택하는 것입니다. 그것은 당신을 기분 좋게 만들고 그것에 완전히 그리고 독특하게 헌신하게 만듭니다. 즉, 모바일, 컴퓨터 등을 끕니다. 보고, 듣고, 느끼는 데 집중하고 … 의식적으로 다른 모든 것을 잠시 제쳐두고 그 순간을 의식적으로 즐기는 것입니다.

4- 색상, 그리기, 쓰기

창의성은 현재를 살아가는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 자신의 존재 방식에 가장 잘 맞는 방식, 가장 좋아하는 방식 또는 더 큰 웰빙을 제공하는 방식으로 개발하십시오. 당신이 당신을 만드는 데 소비하는 시간은 당신이하는 일을 완전히 인식하고 매일의 생각과 걱정에서 벗어나게합니다.

위대한 창조물을 만드는 것이나 완벽하다는 것이 아닙니다. 이 연습의 이점은 당신이하고있는 일에서 이완과 마음 챙김의 상태를 달성하는 것입니다.

5- 의식적으로 먹기

매일 서두르 기 때문에 우리는 식당에 갈 때나 특별한 날에 먹을 때뿐만 아니라 식사가 매우 보람있는 경험이 될 수 있다는 것을 잊습니다.

음식이 매일 제공하는 냄새, 색상, 질감 및 풍미를 즐기십시오. 서두르지 않고 천천히하면서 각 뉘앙스를 식별하고 경험을 완전히 즐기십시오.

6- 자신을 알아라

이것은 자신을 인식하는 가장 좋은 방법입니다. 우리의 결점, 미덕, 동기 또는 열망이 무엇인지 아는 것. 내부적 성찰을하고 위의 모든 목록을 작성하십시오. 이 주간 성찰을 수행하고 목록에서 항목을 추가하거나 제거 할 수 있습니다.

이렇게하면 자신을 아는 것 외에도 생각, 감정 및 행동 방식을 이해할 수 있습니다. 자신에 대한 이해와 사랑에서 자신을있는 그대로 받아들이십시오. 결함을 자신의 일부로 이해하지만 원하는 경우 수정할 수 있습니다.

7- 관심의 초점을 안내하는 방법 배우기

대부분의 시간 동안 우리는 과거, 이미 일어난 일 또는 미래에있을 일과 직면 할 방법에 초점을 맞 춥니 다.

현재의 순간을 살기 위해서는 샤워, 음식 준비, 운전, 일, 파트너와 함께하기, 자녀와 함께 숙제하기 등과 같이 그 순간에하고있는 일에주의를 집중하는 것이 중요합니다.

지금 여기에서 온전히 살아가고 현재에 우리의 관심을 집중시키는 것입니다. 초점이 흐트러지는 것을 발견 할 때마다 그 시간에 수행중인 작업에 다시 초점을 맞추십시오.

8- 감사 연습

감사하는 것은 가장 행복한 태도 중 하나입니다. 그들은 당신을 기분 좋게 만들고, 당신을 둘러싼 것에 감사하며 새로운 하루를 즐깁니다. 아침에 일어나거나 잠자리에들 때 할 수 있습니다.

새로운 하루를 즐기고 사랑하는 사람들과 시간을 보냈거나 좋은 시간을 보낼 수있는 기회가 있다는 것에 감사하십시오.

매일 우리는 즐거운 경험을하지만 의식적으로 생각하고주의를 기울이기 위해 멈추지 않으면 완전히 눈에 띄지 않게됩니다.

9- 모든 것을 받아들이십시오

받아들이는 것은 사임하는 것을 의미하는 것이 아니라 그들이 올 때를 가정하는 것을 의미합니다. 좋은 것과 나쁜 것, 긍정적이고 부정적인 경험 모두. 인생에서 우리에게 일어나는 부정적인 일들에 맞서기위한 첫 번째 단계는 그것들을 받아들이고, 그것이 우리에게 야기하는 고통이나 슬픔을 느끼는 것입니다.

그것들을 부정함으로써 우리는 그것들을 해결하거나 그것이 우리에게 유발하는 감정을 올바르게 전달할 수 없습니다. 마찬가지로, 다른 사람들에 대해 당신을 너무 괴롭히는 것에도 불구하고, 그들의 강점과 약점을 가지고 다른 사람들을 받아들이도록 노력하십시오.

각 개인은 자신의 생각, 감정, 우려 등을 가지고 있습니다. 그리고 그것이 우리에게 옳은지 아닌지에 관계없이 각자가 적절하다고 생각하는대로 행동 할 권리가 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

이를 이해하면 타인과의 관계를 크게 향상시킬 수 있습니다. 왜냐하면 우리는 그들이 원하는대로 행동하도록 요구하지 않고 그들이 원하거나 할 수있는대로 자유롭게 행동 할 수 있기 때문입니다.

10- 자신에게 더 많은 시간을 할애하십시오

자신과 시간을 보내는 것을 규칙적인 일과로 만드십시오. 자신이하고 싶은 일, 기분이 좋은지, 습관으로 만드는 방법에 대해 생각해보십시오. 읽기, 쓰기, 운동하기, 영화보기, 명상하기 등 이 순간을 활용하여 당신과 연결하고, 당신의 느낌과 생각, 당신이있는 곳, 가고 싶은 곳을 알 수 있습니다.

이 순간을 활용하여 당신을 행복하게하는 모든 것에 감사하고 기분을 좋게 만드는 것 (가족, 친구, 취미, 일, 직업, 경험, 순간 등)을 재현하고 인생을 완전히 즐길 수 있도록하십시오.

마음 챙김의 이점

최근 몇 년 동안 마음 챙김의 실천에 대한 많은 연구가 수행되었으며, 이것들이 사람들에게 가져다주는 이점에 대한 결정적인 데이터를 산출했습니다. 가장 눈에 띄는 일부는 다음과 같습니다.

1- 마음 챙김 연습은 신체적 고통 과 그것에 대한 정서적 반응을 줄이는 데 기여 합니다. 일부 연구에 따르면 신체적 통증은 경우에 따라 최대 93 %까지 감소합니다.

2- 사람의 기분 과 삶의 질을 향상시킵니다 . 우리가 기분이 좋고 긍정적으로 살 때, 우리는 주변 사람들과 일반적으로 삶에 대해 더 큰 행복을 느낍니다.

3- 집중력과 창의력 을 향상시켜 학업 성과와 직장에서 향상시킵니다.

4- 정신 질환으로부터 보호합니다 . 미국 오레곤 대학교에서 수행 된 한 연구에 따르면 마음 챙김의 실천은 뇌의 신체적 변화를 유발하여 세포 간의 연결과 수초의 성장을 증가시켜 정신 질환의 출현을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. .

5- 우울증, 불안 및 스트레스에 대한 치료제 역할을합니다 . 이 분야의 연구에 따르면 마음 챙김을 수행하는 사람들은 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 낮습니다.

6- 더 나은 수면을 돕습니다 . 미국 유타 대학교에서 수행 된 한 연구에 따르면, 높은 수준의 마음 챙김을 가진 사람들은 자신의 감정을 더 잘 통제하고 취침 시간에는 활동이 적어 수면의 질에 이점이 있다고 결론지었습니다. .

7-Practice 는 면역 체계를 강화합니다 .

8- 혈압을 낮추어 심장 및 순환기 건강 을 개선 합니다.

주요 컨셉

많은 경우에 우리는 마음 챙김을 다른 관행이나 이론과 혼동합니다. 그렇기 때문에 마음 챙김이 아닌 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다.

• 긴장을 풀려는 것이 아닙니다.
• 종교가 아닙니다.
• 일상 생활을 초월하려고하지 않습니다.
• 생각의 마음을 비우는 것이 아닙니다.
• 그것의 연습은 어렵지 않습니다. 시간이 지남에 따라 우리는 그것을 거의 깨닫지 못하고 자동으로 할 수 있습니다.
• 고통에서 벗어나거나, 부정하거나, 추상화하는 방법이 아닙니다.

일반적으로 일상 생활에서 우리는 부분적으로 만 현재에 있습니다. 왜냐하면 우리가 다른 작업을 수행하는 동안 우리의 마음은 일반적으로 우리가하는 일이나 그 안에서 일어나는 일에 전적으로주의를 기울이지 않고 과거 또는 미래에 있기 때문입니다. 순간.

이런 일이 발생하면 많은 경험과 순간이 눈에 띄지 않게됩니다. 또한 우리가 경험하는 감정이 부정적이거나 불쾌 할 때, 우리는 그것을 피하고, 부정하고, 판단하는 경향이 있습니다. 마음 챙김은 그것들을 받아들이고 제시된 그대로 두도록 제안합니다. 긍정적 인 감정과 같은 부정적인 감정은 필요하고 적응력이 있습니다.

그들은 우리가 느끼는 방식을 다른 사람들에게 전달하고 우리에 대한 다른 사람의 행동과 사회적 상호 작용을 규제하는 데 도움이됩니다. 부정적인 감정을 피하려고하면 이미 그 자체로 고통스러운 상황에 더 많은 고통을 줄뿐입니다.

참고 문헌

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). 마음 챙김과 meditation.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). 마음 챙김 기반 치료 접근법 : 증거 기반 및 적용에 대한 임상의 가이드. 정신 건강 전문가.
3. Praissman, S. (2008). 마음 챙김 기반 스트레스 감소 : 문헌 검토 및 임상 의용 가이드. 미국 간호사 아카데미 저널.