어린이와 성인의 불안을위한 10 가지 운동 - 아르테 - 2026

불안을위한 최고의 운동 중 일부 는 이완 기법, 명상, 횡격막 호흡, 마음 챙김, 스포츠, 사고 중지 등이 있으며이 기사에서 자세히 설명 할 것입니다.

당신은 불안에 압도 된 사람 일 수 있고, 그것이 당신의 삶을 지배하거나 그것이 당신을 지배하기 때문에 당신 자신이 될 수 없게 만든다는 것을 알게됩니다. 때때로 당신은 그것이 당신의 통제를 벗어났다는 것을 알게되지만, 당신이 그것에 대처하는 데 도움이되고 마음의 평화를 찾을 수있게 해줄 몇 가지 기술이나 연습을 사용할 수 있습니다.

불안은 신체가 스트레스가 많은 자극에 대해 가지고있는 반응으로, 신경계를 활성화시켜 신체에 반응을 일으켜 싸우거나 도피하는 사람이 생존을 위해 대처하려고합니다.

따라서 우리는 정상적인 (및 적응성) 불안과 병리 적 불안을 구별해야합니다. 불안은 우리가 생존하는 데 도움이되는 적응 형 신체 반응입니다.

우리가 일반적으로 불안이라고 부르는 것 (사람들이 "나는 불안이있다", "불안하는 경향이있는 사람"이라고 말할 때)은 더 만성적 인 스트레스를 의미합니다. 따라서 우리는 일반화 된 불안, 사회적 공포증 또는 특정 공포증을 강조 할 수있는 불안 장애를 찾습니다.

정상적인 불안은 적응력이 있으며 위험한 자극에 최적으로 대처할 수 있습니다. 그러나 병리학 적 상태는 신체의 적응 능력을 초과하고 부적응 반응이 발생합니다.

정상적인 불안은 자극이 실제 (가상 자극이 아님)이고 그 반응이 질적, 양적으로 비례 할 때 나타나는 것이 특징입니다.

불안을 줄이기위한 10 가지 권장 운동

아래에서는 단기 또는 장기적으로 불안을 관리하기 위해 실행할 수있는 10 가지 연습 문제 또는 팁을 보여 드리겠습니다.

불안을 관리하는 데는 에너지가 필요하다는 것을 아는 것이 중요하므로 도움이 필요하다고 생각되면 심리학자에게 가서 문제를 전문적으로 처리하는 것이 좋습니다.

1- 횡격막 호흡

횡격막 호흡은 불안을 다루는 데 매우 유용한 운동이 될 수 있습니다. 횡격막 호흡을 연습하려면 하루에 여러 번 지속적으로해야합니다. 조용한 순간을 찾아 눈을 감고 가능하면 편안한 좌석을 찾아야합니다.

이렇게하려면 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 가슴에 얹어 심호흡을하고 있음을 알 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 얕은 호흡을합니다. 심호흡을하고 있다는 것을 알기 위해서는 뱃속에있는 손이 부어 오르는 손인지 확인해야합니다. 이런 식으로 폐로 호흡하게됩니다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 뱃속에있을 때 눈을 감고 깊게 숨을들이 쉬기 시작하면 가슴은 그대로있는 동안 배가 부어 오르는 것을 알 수 있습니다.

영감을 받으면 몇 초 동안 공기를 잡고 천천히 풀어서 가슴이 움직이지 않고 계속해서 배가 점차 수축되도록합니다.

심호흡을 배웠을 때 완벽하게 호흡하는 것은 연습 문제입니다. 또한 매번 천천히들이 마시면서 동시에 5 초씩 세면서 천천히 조심스럽게해야합니다.

손을 잡고 1, 2, 3, 4, 5를 세면서 숨을 쉰다. 일단 영감을받은 후에는 약 3 초 동안 공기를 유지하고 천천히 놓아서 천천히 1, 2, 3을 세고, 4와 5.

이완 상태를 유발하는 데 도움이되기 때문에 좋은 기술이지만 좋은 기술로 연습이 필요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 또한 침착 함을 느낄 때 시작해야합니다.

입을 통해서가 아니라 코를 통해 숨을들이 쉬는 것이 가장 좋지만, 반대로 편하게 느껴진다면 원하는대로하세요. 하루에 여러 번, 2 ~ 3 회, 10 분 정도 여러 차례 연습해야합니다.

당신이 그것을 마스터했다고 느끼면, 당신은 다른 시간과 상황과 다른 위치에서 그것을 연습 할 수 있고 당신은 이미 그것을 마스터 할 것이기 때문에 1에서 5까지 세는 것을 멈출 수 있습니다.

마지막에 숨을 쉬고 이완하기가 쉬웠다면 하루 중 시간, 이전 불안 수준을 나타내는 호흡을 기록 할 수 있습니다.

2- Jacobson의 이완 기법

불안을 줄이기 위해 횡격막 호흡과 같은 방식으로 긴장을 제어하는 ​​데 도움이되는 이완 기술을 사용할 수도 있습니다. 가장 많이 사용되는 이완 기법 중 하나는 근육 긴장 및 이완 기법입니다 (예 : Jacobson 이완 기법).

점진적 제이콥슨 이완은 더 큰 자제력을 허용하기 때문에 환자가 깊이 이완되도록 돕고 불안을 줄이는 정신 충만 상태를 달성하는 데 도움이됩니다.

첫 번째 단계는 근육 그룹별로 신체의 다른 부분을 몇 초 (약 7 초) 동안 긴장시킨 다음 각 근육 그룹이 약 21 초 동안 이완하는 것으로 구성됩니다.

이런 식으로 사람은 긴장의 느낌을 이완의 느낌과 구별하기 시작하고 그것을 일반화합니다. 조금씩 근육 그룹을 함께 그룹화 할 수 있습니다.

그 사람이 이미 그것을 익히면 정신적으로해야합니다. 예를 들어 편안한 무언가 (긍정적 인 장면 또는 이미지) 또는 "침착"과 같이 평온함을 전달하는 단어를 상상할 수 있습니다.

하루에 여러 번 반복하는 것이 중요합니다.

3- 마음 챙김 연습

마음 챙김 또는 마음 챙김은 불안을 관리하고 더 편안하고 차분하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 존재와 마음 챙김에 대해 말할 때, 우리는 현재에 살 수있는 능력을 말합니다. 그것은 일어나는 순간에 일어나는 일을 인식하고 인식하는 것입니다.

이를 위해 몇 가지 작업을 수행 할 수 있습니다. 하루 종일 마음 챙김 방식으로 할 몇 가지 활동 (예 : 샤워 및 아침 식사)을 선택하여 시작하십시오.

그래서 샤워하는 동안해야 할 일은 샤워에주의를 기울이는 것입니다. 당신이 할 수있는 모든 감각으로 당신이하고있는 활동에주의를 기울이고 마음을 다른 곳으로 보내지 마십시오.

당신의 마음은 생각하고 생각하는 경향이 있고 당신이 항상하고있는 일에서 멀어 질 것입니다. 그러나 부드럽게 마음을 가지고 그 순간에하고있는 일로 되돌려 놓으십시오.

이러한 활동을 선택하는 것 외에도 할 수있는 또 다른 일은 하루에 몇 개의 짧은 순간을 선택하여 마음 챙김 모드로 전환하는 것입니다.

편안한 좌석에 앉아 눈을 감고 호흡에주의를 기울이십시오. 호흡이 어떻게 코로 들어가고 어떻게 빠져 나가는 지 주목하십시오. 닻 역할을하자. 그리고 마음이 사라지면 부드럽게 호흡에 다시 집중하십시오.

하루에 여러 번 이러한 휴식의 순간을 찾는 것입니다. 첫째, 침착 한 상황에서 조금씩 불안한 순간으로 일반화 할 수 있습니다.

4- 당신을 즐겁게 만드는 즐거운 활동

때때로 우리는 일정이 의무로 가득 차 있고주의를 산만하게하고 즐길 시간을 찾지 못해 매우 불안합니다. 자신을 위해 즐거운 활동을하기 위해 독점적 인 시간을 할애 할 수 있도록 하루를 구성하는 것이 중요합니다.

일상에 더 즐거운 활동을 소개할수록 기분이 더 강해집니다. 기분은 당신이하는 즐거운 활동의 양과 질에 따라 달라집니다.

여러분이 할 수있는 즐거운 활동의 예는 다음과 같습니다 : TV 시리즈 시청, 산책, 초콜릿 한 조각, 파트너와 저녁 식사, 산책, 들판에 누워, 목욕 …

5-주의 산만 사용

예를 들어,주의가 산만해질 때 고려할 기술은 다른 사람과 이야기하고, 읽거나 노래하고, 음악을 듣고 생각을 멈추는 것입니다.

그것은 당신의 문제를 해결할 수있는 기술이 아니라는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 단기적으로는 불안감을 해소하지만 장기적으로는 문제를 계속 유지할 수있는 기술입니다.

이를 염두에두면 불안 문제가 해결되지 않으며 장기적인 전문적인 도움을 기다리는 동안 일시적인 안도감을 찾을 수 있습니다.

가장 적절한 것은 정서 장애 전문 심리학 전문가와 상담하여 불안 문제의 원인을 찾고 문제를 확실하게 해결하는 것입니다.

6- 계획

오늘날 우리는 저글링 할 여러 활동과 작업을 가지고 있습니다. 때때로 이러한 책임의 초과는 높은 수준의 스트레스를 유발합니다.

때때로 이러한 높은 활성화는 우리 자신을 적절하게 조직 할 수 없기 때문에 발생합니다. 사실 어떤 사람들에게는 조직의 부족이 미루는 결과를 낳습니다.

우리가 수행 할 수있는 전략 중 하나는 우리가해야하는 모든 일에 시간을 쏟기 위해 미리 하루를 계획하는 것입니다.

일정, Google 캘린더와 같은 모바일 애플리케이션 등을 사용할 수 있으며, 여기에서 하루를 구성하고 다음에 할 일에 대해 생각할 필요가 없으므로 다른 책임을 맡기 위해 마음을 떠납니다.

7- 편안한 이미지 만들기

긴장을 푸는 이미지를 사용할 수도 있습니다. 그들은 당신이 살았고 당신에게 평온함을 전달하는 이미지 (예를 들어, 당신에게 즐거운 해변에 대한 기억, 가족과 함께 산책 …) 또는 당신에게 즐거움을주는 중립적 인 이미지 일 수 있습니다.

우선 차분한 상황에서 이미지가 만들어집니다. 당신에게 차분함을 전달하는 상황을 떠올리고 모든 감각 양식으로 그것을 시도하십시오.

냄새가 어떤지, 사물의 색이 어떤지 확인하십시오. 장면에서 최대 수준의 디테일을 생성하면보다 사실적으로 경험할 수 있습니다. 나중에 불안감을 느끼는 어려운시기에이 이미지를 사용할 수 있습니다.

이미지가 조용한 순간에 만든 이미지와 동일하지 않아도 걱정하지 마십시오. 정신적 정교함으로 그 순간에 자신을 쫓아 내십시오.

8- 당신은 자기 지시를 사용할 수 있습니다

자기지도는 또한 불안감에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결정적인 방법으로 문제를 해결하는 데 도움이되지는 않지만 특정 순간에 불안에 직면하는 데 도움이되는 기술입니다.

자신을 진정시키기 위해 자주 자신에게 말하는 문구를 선택할 수 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.“진정해. 모든 것이지나갑니다.”,“진정해, 모든 것이 잘 될거야”,“진정하고 숨을 쉬어”.

기분이 나쁘고 불안한 순간 그와 함께 심호흡을하고 스스로 선택한 자기 지시를 말하십시오.

당신이 그들을 개인화하고 당신에게 차분하고 평온함을 전달하는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 이 문구는 우리 각자에게 다릅니다.

불안한 순간에 부정적인 생각과 싸우거나 맞서지 마십시오. 눈을 감고 눈을 감고 자신에게 긍정적 인 자기 지시를 내리는 동안 그냥지나 가게하십시오.

9- 신체 운동을하십시오

신체 활동은 높은 수준의 스트레스에 대한 좋은 동맹이며 우울증에 대처하는데도 도움이됩니다. 신체 운동을하면 불안과 우울증의 수준이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

좋아하는 스포츠에 등록하고 그것을 일상에 소개하십시오. 적당한 운동, 가급적 수영, 달리기, 빠른 속도로 걷기 등과 같은 유산소 운동을하는 것이 중요합니다.

또한 다른 사람들과 함께 스포츠를 공유함으로써 이익을 얻을 수 있고 동기가 높아질 수 있기 때문에 동반하면 훨씬 나아질 것입니다.

적어도 일주일에 3-4 번 운동을해야하지만 이상적으로는 일주일에 5 일 정도 45-60 분 동안 운동해야합니다.

육체적 운동이 활성화되기 때문에 잠에 가까운 시간에 운동을하지 않는 것을 기억하십시오. 따라서 아침이나 오후 내내 운동을하는 것이 좋습니다.

10- 생각의 중단

불안에 대처하기 위해 사용할 수있는 또 다른 기술은 우리가 생각 중단이라고 부르는 것입니다. 그것은 당신을 괴롭 히고 불안을 유발하는 생각을 통제하는 데 초점을 맞춘 기술입니다.

그러기 위해서는 불안감을 유발하는 생각이 나타나고 화를 내고 긴장하기 시작할 때, 그 생각을보고 어떤 것이 부정적인지 관찰해야합니다.

확인한 후에는 "충분합니다!"라고 크게 말해야합니다. 또는 "STOP!" 또는 "STOP!" 예를 들어 집에 혼자있는 경우 큰 소리로 말하고 때릴 수도 있습니다.

당신이 공공 장소에 있다면 당신은 당신의 모든 힘을 다해 그것을 내면으로 말하는 것이 낫습니다. 즉시 더 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오.

불쾌하고 불안을 유발하는 생각을 식별하기 위해 미리 배우는 것이 중요합니다. 아직 할 수 없다면 생각 자체 기록을 더 일찍 사용할 수 있습니다 (2 주 전).

이렇게하려면 한 장의 종이를 가져와 가로로 기둥을 만드십시오. 그중 하나에는 상황을, 다른 열에는“생각”을, 다른 하나에는“불안 (0-10)”을 넣으십시오.

따라서 기분이 나쁘고 불안 함을 발견하면 불안의 정도, 현재 상황, 생각한 것을 적어보십시오. 생각을 식별하는 방법을 배우십시오.

이렇게하려면 연습이 필요하므로 생각을 식별하는 데 적어도 1 ~ 2 주를 투자 한 다음 생각 중지를 실행하는 것이 좋습니다.

참고 문헌

1. Bakeola. 자기 통제 : 불안과 분노를 관리하는 기술. 갈등 조정 및 규제 센터.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). 1 차 진료에서 불안 장애 환자 관리에 관한 임상 실습 가이드. Laín Entralgo 기관, 보건소 비부.
3. Roca, E. 불안과 공황을 관리하는 기술.
4. 마음 챙김과 건강 웹 사이트
5. 테스트 불안을 제어하기위한 자체 적용 프로그램. Jacobson의 점진적 이완. 알 메리아 대학교.