운동 능력 향상을위한 10 가지 스포츠 보충제 - 영양물 섭취

스포츠 보충제 는 운동 선수, 취미 생활자 또는 전문가이든 상관없이 스포츠 성능을 향상시키고 목표를 달성하는 데 핵심이 될 수 있습니다. 인간의 식단은 감각적 특성 (미각, 냄새, 색, 일관성 등)을 통해 즐거운 기능을위한 것뿐만 아니라 다른 개인과의 사교 모임을위한 도구로만 사용하기위한 것이 아닙니다.

또한 생물학적 측면에서 우리의 일상 활동 (걷기, 쓰기, 말하기, 양치질 또는 호흡)을 올바르게 수행 할 수 있도록 에너지 요구 사항과 거시적 / 미량 영양소를 충족하려고합니다.

각 식품에는 영양소의 양과 품질에 따라 결정되며 특히 다음과 같은 주요 기능이 있습니다.

탄수화물 : 에너지
단백질 : 구조를 형성합니다.
지방 : 에너지를 비축하십시오.
비타민과 미네랄 : 대사 경로 조절.

스포츠도하면 어떻게 되나요?

일반적으로 에너지, 거시적 및 미량 영양소 요구는 증가 할 것입니다. 근육 수축, 심장 출력, 훈련의 마모로 손상된 조직의 리모델링 과정에서 훨씬 더 많은 에너지를 소비 할 것이기 때문입니다.

그럼 얼마나 더 먹어야하나요?

대답은 그렇게 간단하지 않으며 어떤 경우에는 섭취량을 늘릴 필요조차 없습니다.

특정 스포츠 규율, 위치, 훈련 부하, 나이 및 체중과 같은 다양한 요인이이 측면에 영향을 미칩니다. 그러나 무엇보다도 아마추어 운동 선수이거나 "주말 운동 선수"라고도하는 것이 완전히 다르다는 점을 분명히하고 싶습니다. ”, 프로 또는 엘리트 운동 선수들의 엄청난 신체적, 심리적 요구에 직면 한 것보다.

영양 보충제는 무엇입니까?

기존 식품 (예 : 쌀, 고기, 과일, 야채 등)을 통해 영양 요구 사항을 충족 할 수없는 경우에만 사용해야하기 때문에 "보충제"라는 사실부터 시작하겠습니다.

따라서 적어도 준 경쟁 운동 선수가 아니거나 음식에 대한 적절한 접근 권한이 없다면 특정 영양 보충제를 제외하고는 영양 보충제에 거의 투자 할 필요가 없습니다. 이 질문을 명확히하려면 영양사 나 영양사를 방문하는 것이 중요합니다.

스포츠 영양 보충제는 에르고 겐 보조제입니다

건강 전문가로서의 제 역할에서 간과 할 수 없었던이 중요한 개념적이고 명확한 요점을 마친 후, 성능에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 것으로 밝혀진 가장 잘 알려진 스포츠 영양 보충제의 요약을 제시합니다. 스포츠.

1- 탄수화물

출처 : Alberto

이전에 언급했듯이 탄수화물은 예를 들어 10km 경주에 저항하거나 좋은 상태로 축구 경기를 끝내기 위해 에너지를 전달하는 주요 원인입니다.

그것들은 글리코겐의 형태로 우리 몸에 저장되며, 많은 이벤트 (마라톤과 같은)에서 이들을 충분히 보유하고 도착하는 것이 중요합니다.

그 중요성은 활동 전, 활동 중 (특히 육체적 노력이 60 분을 초과하는 경우)과 나중에 손실 된 것을 대체하는 것입니다.

탄수화물 농축액 (병에 들어있는 일반적인 분말), 에너지 바 (다른 것보다 많거나 더 나은 제품) 및 스포츠 젤로 찾을 수 있습니다. 그들은 장시간 동안 섭취하는 것이 얼마나 편안하거나 심지어 테니스 경기에서도 볼 수 있기 때문에 일반적으로 사용되는 것들입니다.

어떤 경우에 사용합니까? 1 시간 이상의 스포츠 (바 또는 젤) 또는 체중 증가가 필요한 경우 분말 농축액을 사용할 수 있습니다.

2- 단백질 가수 분해물

출처 : Mike1024

의심 할 여지없이 특히 보디 빌딩 및 체육관 분야에서 가장 인기있는 곳 중 하나입니다.

요약하면, 근육량을 얻고 자 할 때 긍정적 인 단백질 균형을 생성해야합니다. 이것은 당신이 쓰는 것보다 더 많이 먹어야한다는 것을 의미합니다. 열심히 훈련하면 근육 섬유의 미세 파열이 발생하는데, 이는 복구되어야하며, 좋은 양의 단백질을 제공하면 근육이 커질 것입니다.

근육 비대 (큰 근육)의 조합은 잘 계획된 훈련, 적절한 영양 섭취 및 휴식입니다. 그중 하나에 실패하면 목표를 달성하지 못할 것입니다.

가장 일반적인 것은 버터 밀크이지만 고기와 같은 다른 옵션이 있으며 다양한 맛 (초콜릿, 라즈베리, 바닐라, 쿠키 등)이 있습니다.

그 사용을 남용해서는 안됩니다. 체중 1kg 당 최대 2.8g의 용량은 건강에 해를 끼치 지 않는 것으로 나타 났지만, 1kg 당 2.4g 이상의 용량에 대한 실질적인 이점은 입증되지 않았습니다. 전문가에게 조언을 구하십시오.

3- 분 지형 아미노산

출처 : Freekhou5

사실 운동 선수를 위해 잘 계획된 식단은 이러한 아미노산 (발린, 류신 및 이소류신)을 충분히 제공해야합니다.

그러나 그들은 여전히 스포츠 세계, 특히 피트니스 또는 크로스 핏 세계 수준에서 가장 많이 사용되는 제품 중 하나입니다. 위약 또는 실제 효과에 의해, 특히 중추 신경계 수준에서 피로를 늦추어 스포츠 성능을 향상시킬 수 있다고 가정합니다.

일반적으로 신체 활동 약 30 분에서 45 분 전에 섭취되며 일반적으로 캡슐 형태로 제공됩니다.

4- 글루타민

글루타민 보충제. 출처:

가장 풍부한 비 필수 아미노산이며, 예를 들어 면역 기능에 널리 사용되기 때문에 다른 어떤 것보다 골격근에서 합성이 높습니다.

그것은 항 근육 이화 작용 제품으로 주장되어 왔지만, 그것의 주요 이점은 피로의 시작을 늦추고, 격렬한 운동 (예를 들어, 딱딱한 운동 세션) 후 근육 회복을 선호하고 이미 알려진 면역 체계 강화 기능입니다.

그것의 사용 프로토콜은 일반적으로 150-200cc의 물에 15g을 하루에 2-3 회 나눈 것입니다. 귀하의 반응과 용량에는 개인차가있을 수 있습니다.

5- 크레아틴

출처 : Bogdan29roman

스타 및 베스트셀러 제품 중 하나입니다. 우리 몸은 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 자연적으로 크레아틴을 합성한다고 말해야합니다.

다른 한편으로, 그것은 우리가 동물성 식품에서 얻는 영양소이며, 이것은 외인성 공급원 (우리 몸의 이물질)입니다.

스포츠 보충제로서의 유용성은 역도 또는 인기있는 크로스 핏과 같은 많은 힘과 속도 (파워)가 필요한 강렬한 근육 수축을위한 에너지 가용성을 높이는 것과 관련이 있습니다.

정말 효과적입니까? 예, 파워 (속도 강도) 측면에서 성능이 향상되지만 특히 짧은 스포츠 또는 강렬한 반복 스프린트에 적합하다고 가정 해 보겠습니다.

원치 않는 효과가 있습니까? 크레아틴은 수분 유지를 유발하므로 체중이 약간 늘어납니다.

6- 하이드 록시 메틸 부티레이트 (HMB)

HMB 캡슐. 출처 : Seppi333

그것은 류신의 신진 대사에서 비롯된 제품이며 근육 단백질의 이화 작용 (파괴)을 줄이고 세포의 완전성을 보호하는 역할에 관련성이 있습니다.

스포츠 프로그램을 시작한 앉아있는 과목에서 신체적 성능에 대한 긍정적 인 영향의 대부분이 연구 되었기 때문에 실제 효능은 아직 평가 중입니다. 따라서 위약 효과 또는 훈련 자체의 효과 일 수도 있습니다.

지금까지 제가 제시 한 제품 중 가장 아는 것은 아니지만 전문 문헌에 따르면 HMB 1g을 최대 농도에 도달하는 데 약 2 시간이 걸리며 혈액에서 90 분 동안 지속된다고합니다.

당신의 스포츠 수준이 기본이거나 낮은 것이 더 효과적 일 것입니다. 보고 된 특정 부작용은 없습니다.

7- 글리세롤

출처 : Tonisup

이 제품은 논란의 여지가 있으며 특정 지구력 운동 선수 (긴 호흡) 및 불리한 조건 (온도, 습도)에서 사용됩니다.

글리세롤은 에너지 생성에 사용할 수 있지만 스포츠 보충제로서의 정당화에 대한 가장 흥미로운 점은 피로에 대한 인식을 줄이는 것 외에도 올바른 신체 수분 상태를 유지할 수 있다는 것입니다.

개인적으로 사용에 정말로 관심이 있다면 의사 나 영양사의 조언을받는 것이 좋습니다.하지만 스포츠계의 초보자라면 예상되는 혜택이 더 유용하다고 생각하지 않습니다.

8- 카르니틴

출처 : Airman 1st Class Daniel Brosam

체중 감량을 제안받은 적이 있습니까? 물론입니다. 아니면 "지방 버너"라고 들었습니까? 깊숙한 곳에는 약간의 진실이 있지만, 지방은 "타지 (burn)"(다른 경우에 다룰 수있는 주제)하지 않기 때문에 개념이 매우 잘못 사용되었습니다.

세포 생리학에 가면 우리 몸의 지방이 에너지를 생성하는 데 사용될 수 있지만,이 반응은 너무 비싸고 복잡합니다. 지방산이 미토콘드리아로 들어가서 점유되기 위해서는 "수송 자"가 필요하기 때문입니다.

정확히 "운반자"는 카르니틴이므로 "수송 자"가 많을수록이 과정을 통해 우리 몸에서 더 많은 지방을 제거 할 수 있습니다. 그것은 당신이하는 운동의 유형에 따라 다르고 어떤 사람들은이 보충제에 다른 사람들보다 더 잘 반응하기 때문에 그렇게 간단하지 않습니다.

요컨대, 카르니틴에 관한 증거는 100 % 결정적이지 않으므로 그것이 당신에게 그 역할을 달성한다고 확신하지 않습니다. 체중 감량 외에 체지방률을 줄이는 것이 목표라면 약 30-45 분의 유산소 운동 (조깅 또는 이와 유사한) 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

고려 사항이 있습니까? 분명히 "L"형태의 카르니틴이어야합니다.

9- 카페인

출처 : Magnavol

콜라 음료 나 인스턴트 커피를 생각하십니까? 나는 그런 종류의 카페인을 말하는 것이 아니라 일반적으로 캡슐에 들어있는 "순수한 카페인"을 의미합니다.

생리 학적 원리는 카테콜아민 (아드레날린과 노르 아드레날린)의 수치를 증가시켜 심박수를 높이고 신체 활동 중에 근육에 도달하는 혈액의 양을 증가시키는 것입니다. 이 혈액으로 영양분, 특히 산소의 기여율이 높아져 저항이 증가 할 수 있습니다.

그것으로 인한 또 다른 유용성은 지방산의 사용을 촉진하는 것입니다 (이 특성은 훨씬 더 논의됩니다).

복용량은 6mg / 체중 kg이며 보충제는 일반적으로 90 ~ 300mg을 가져옵니다. 에어로빅 및 개별 분야에서만 사용하는 것이 좋습니다.

고려 사항이 있습니까? 위장 장애, 부정맥, 현기증, 과도한 발한 또는 두통을 유발할 수 있습니다. 고혈압 또는 심장 환자에게는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

10- 등장 성 음료

출처 : BODYARMOR Nutrition, LLC

물과 전해질을 보충하는 데 매우 유용합니다. 장기간 (1 시간 이상) 또는 극심한 대기 조건 (열, 습도)에서 섭취하는 것이 좋습니다.

약 20 분 동안 만 달리거나 간헐적으로 가벼운 활동을하는 경우 물만 마시십시오.

마지막 생각들

경쟁 중이 아니라 교육 세션 중에 이러한 제품을 시도해야합니다!

이러한 보충제를 사용하기 전에 의사 나 영양사를 방문하여 조언을받는 것이 중요합니다. 건강은 도박이 아니며 이러한 제품을 올바르게 사용하지 않으면 많은 돈을 잃을 수 있기 때문입니다.

이 스포츠 보충제를 사용해 보셨습니까? 어떤 경험이 있습니까?

참고 문헌

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운동 능력 향상을위한 10 가지 스포츠 보충제 - 영양물 섭취 - 2026