스트레스와 불안을위한 12 가지 이완 기법 - DUDAS - 2026

이완 기술은 스트레스, 불안, 과도한 걱정의 시간 동안 신체적, 정신적 활성화를 줄이기 위해 사용되는 도구의 집합입니다. 그들은 개별적으로, 자조 또는 웰빙 기술 로서뿐만 아니라 치료 또는 심리적 개입의 맥락에서 사용될 수 있습니다.

다양한 유형의 사람에게 가장 적합한 다양한 이완 기법이 있습니다. 그들 중 일부는 주로 마음에 초점을 맞추고 마음의 구조를 변경합니다. 반대로 다른 것들은 신체의 활성화를 감소시켜 우리의 심리학에 간접적으로 영향을 미치도록 설계되었습니다.

이 기사에서는 존재하는 가장 일반적인 이완 기술과 주요 장점 및 단점을 연구합니다.

이완 기법 연습의 이점

당신이 그것을 연습한다면, 내가 당신에게 설명 할 이완 운동과 기술은 당신의 삶에 다음과 같은 큰 이점을 가질 수 있습니다 :

• 혈액 내 스트레스 호르몬 감소
• 제어 감각을 높이십시오
• 자존감 증가
• 근육으로의 혈류량 증가
• 근육 긴장 감소
• 만성 통증 감소
• 더 큰 웰빙 감각
• 피로 감소
• 심박수 감소
• 낮은 혈압
• 증오와 좌절감 감소

자신에게 가장 적합한 기술을 선택하십시오.

당신의 존재 방식과 행동 성향에 따라 하나 또는 다른 기술이 더 적합 할 것입니다.

• 우울하거나 고립되거나 낙담하는 경향이있는 경우 : 리듬 운동과 같이 신경계의 에너지를 촉진하는 기술.
• 화가 나거나, 흥분하거나, 긴장하거나, 동요하는 경향이있는 경우 : 명상, 심호흡
• 걱정하거나 "공백"하는 경향이있는 경우 : 마음 챙김, 점진적 근육 이완, 요가.

주요 이완 기법

이러한 기술 중 가장 중요한 기술을 배우려면 하루에 10 분 이상 연습하는 것이 좋습니다. 20-60 분 더 잘 연습 할 수 있다면; 더 많이 연습할수록 더 발전 할 것입니다. 다른 것과 마찬가지로 배울 수있는 신체적 기술입니다.

제가이 기술에 대해 가장 흥미로운 점은 실제로 어디서든 연습 할 수 있다는 것입니다.

-점진적 근육 이완

하루에 15 분 이상 근육 이완을 연습해야합니다.

나중에 근육을 이완시키기 위해 근육을 긴장시키는 것입니다. 그렇게하면 몸의 긴장을 풀고 마음을 편안하게 할 수 있습니다.

근육 경련, 허리 문제, 근육 또는 부상의 병력이있는 경우 근육을 긴장시켜 악화 될 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

단계별 :

1. 편안한 옷, 편안한 신발을 신고 편안한 좌석에 앉으세요.
2. 심호흡 (명상에서 논의 된 것)으로 긴장을 풀고 눈을 감습니다.
3. 편안한 음악을 사용할 수 있습니다.
4. 긴장이 풀렸을 때 오른쪽 팔뚝에주의를 집중하십시오.
5. 오른쪽 팔뚝을 긴장시키고 세게 조입니다. 잠깐 만요 8 ~ 10 초
6. 오른쪽 팔뚝의 긴장을 풀고 긴장이 풀리는 방식과 느낌에 집중하세요.
7. 약 8 초 동안 이완 된 상태를 유지하고 심호흡을합니다.
8. 주의를 왼쪽 팔뚝으로 옮기고 시퀀스를 다시 시작하십시오.

연습을 통해이 기술은 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 방법을 알려줍니다.

긴장이 풀렸을 때와 긴장이 풀릴 때를 알면 긴장의 첫 징후를 인식하고 이완을 움직일 수 있습니다. 반면에 심호흡과 함께 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

처음에는 신체의 모든 부분으로 연습을 시작할 수 있고, 시간이 부족하면 일부만 이완 할 수 있고, 연습을 많이하면 한꺼번에 이완 할 수 있습니다.

오른쪽 팔뚝의 예를 들었지만 (일반적으로 가장 이완되는 부분이기 때문에), 가장 빈번한 순서는 다음과 같습니다.

1. 오른발
2. 왼발
3. 오른쪽 종아리
4. 왼쪽 종아리
5. 오른쪽 허벅지
6. 왼쪽 허벅지
7. 엉덩이와 엉덩이
8. 위
9. 가슴
10. 뒤
11. 오른팔과 손
12. 왼팔과 손
13. 목과 어깨
14. 얼굴

-자가 이완

자가 이완은 언어 사용을 통해 신체에서 발생하는 감각을 기반으로하는 기술입니다. 당신의 목표는 깊은 이완을 달성하고 스트레스를 줄이는 것입니다.

몸을 따뜻하고 무겁고 편안하게 만드는 6 가지 운동으로 구성되어 있습니다. 각 운동에서 당신은 상상력과 구두 단서를 사용하여 특정한 방식으로 몸을 이완시킵니다.

단계별 :

1. 심호흡으로 시작하고, 호기는 흡입의 두 배입니다. 예 : 4 초 동안들이 마시고 8 초 동안 내쉬십시오.
2. 숨을들이 마시고 눈을 감고 숨을 내쉴 때 6-8 회 반복하십시오. "오른쪽 팔이 점점 무거워지고 있습니다."그 감각에 집중하십시오.
3. 6-8 회 반복 : "오른쪽 팔의 무게가 점점 더 나간다"(이렇게 손, 팔, 다리, 등, 목, 남성, 발, 허벅지, 다리)
4. 6-8 회 반복 : "오른쪽 팔이 따뜻하다"(이렇게 손, 팔, 다리, 등, 목, 남자, 발, 허벅지, 다리)
5. 6-8 회 반복 : "내 심장이 차분하고 편안해집니다."
6. 6-8 회 반복 : "호흡이 차분 해지고 있습니다."
7. 6-8 회 반복 : "배가 따뜻해 짐"
8. 6-8 회 반복 : "내 이마가 차갑다"

요약 : 무거움-따뜻함-차분한 심장 호흡-따뜻한 위-차가운 이마.

혼자 또는 한 세션에서 모두 연습 할 수 있습니다. 내 권장 사항은 연습하고 어떤 것이 가장 좋은 결과를 제공하는지 확인하는 것입니다.

-명상

명상하려면 편안한 좌석에 똑바로 앉아 눈을 감고 "나는 차분합니다", "나는 나 자신을 사랑합니다"또는 "나는 평화에 있습니다"와 같은 문구 나 만트라를 소리내어 또는 자신에게 말하는 데 집중합니다.

호흡을 구와 동기화하기 위해 배에 손을 댈 수도 있습니다.

생각이 있다면 저절로 버리고 제거하려고하지 마십시오.

또 다른 방법은 만트라를 반복하면서 자신의 호흡을 듣는 것입니다.

명상의 중요한 부분은 복부에서 심호흡하는 것입니다. 많은 양의 공기가 폐로 들어갑니다.

일반적으로 스트레스를받은 사람은 폐의 윗부분으로 만 숨을 쉬지 만 산소가 아랫 부분에 도달하면 (복부 호흡) 더 많은 산소를 받게되고 더 편안하고 덜 긴장된 느낌을 받게됩니다.

단계별 :

1. 편안한 의자에 똑바로 앉아 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹습니다.
2. 4 초 동안 천천히 코를 통해 숨을 쉰다. 그러면 배에있는 손은 올라가고 가슴에있는 손은 거의 올라 오지 않는다.
3. 4 초 동안 공기를 유지
4. 4 초 동안 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 복부를 수축하면서 최대한 많은 공기를 배출합니다.
5. 내가 제안하는 초는 완전히 편안해질 때까지 수정하십시오. 연습이 핵심

-마음 챙김

마음 챙김은 내외 부적으로 현재 당신이 느끼는 감정을 인식하는 것입니다. 일, 식사, 운동, 걷기 등 일상 생활의 모든 활동에 적용 할 수 있습니다. 사실 이상적인 것은 그것이 삶의 방식이라는 것입니다.

일상 생활에서 또는 명상과 함께 연습 할 수 있습니다.

1. 방해 나 방해없이 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오.
2. 누워 있지 않고 편안한 자세로 똑바로 서십시오.
3. 주의를 집중할 요점을 찾으십시오. 내부 (이미지, 장소 또는 느낌) 또는 외부 (반복하는 문구, 대상, 단어) 일 수 있습니다. 눈을 감거나 외부 물체에 집중할 수 있습니다.
4. 현재에 살고있는 비 판단적이고 비판 단적인 태도를 채택하십시오. 발생하는 생각과 싸우지 말고 내부 또는 외부 대상으로주의를 돌리십시오.

-시각화-안내 된 상상력

시각화는 시각, 촉각, 후각, 청각 및 미각과 같은 모든 감각을 사용해야하는 명상과는 다소 다른 기술입니다.

긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 장면을 상상하는 데 기반을두고 있습니다.

단계별 :

1. 조용한 장소를 찾아 똑바로 편안하게 앉으세요.
2. 눈을 감고 조용한 곳에서 최대한 생생하게 상상해보세요.
3. 시각, 촉각, 후각, 청각 및 미각과 같은 모든 감각으로 그 자리에 있다는 것을 느끼십시오.
4. 감각을 느끼면서 장소를 돌아 다니십시오. 색상, 질감, 냄새, 소리 …
5. 각 감각을 느끼는 데 시간을 보내십시오. 먼저 보는 것, 그다음에 만지고있는 것, 그리고 듣는 것 …
6. 예 : 바다를보고 파도가 어떻게 부서 지는지, 새의 말을 듣고, 바람이나 모래를 느끼고, 꽃 냄새를 맡으십시오.
7. 그러한 감각을 느끼고 걱정이나 생각이 흐르도록하십시오. 주의가 산만 해지면 다시 연습하십시오.

-음악 치료

음악 치료는 심리적 웰빙을 개선하고 치료 관계 내에서 개별 목표를 달성하기위한 주요 도구로 음악과의 개입을 기반으로하는 증거 및 임상 실습을 기반으로하는 이완 기법입니다. 응용에 특화된 전문가가 사용해야하는 전략입니다.

매우 젊은 기술 임에도 불구하고 음악 치료는 오늘날 건강 분야에서 확립 된 직업입니다. 여기에서 음악은 클라이언트의 신체적, 정서적,인지 적 및 사회적 건강과 관련된 목표를 달성하기위한 주요 도구로 사용됩니다.

음악 치료 세션 내에서 환자는 노래, 춤, 작곡 또는 단순히 음악 듣기와 같은 작업을 수행합니다. 이러한 전략을 통해 참가자의 기술이 강화되어 나중에 다른 상황에서도 새로운 강점을 적용 할 수 있습니다.

이완 기법으로서, 연구에 따르면 음악 요법은 말로 자신을 표현하고 다른 사람과 연결하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 특히 도움이된다고합니다. 따라서 가장 부정적인 감정에서 벗어나기위한 전략이 필요한 사람들에게 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

-아로마 테라피

아로마 테라피는 식물 추출물을 사용하여 참가자의 건강과 웰빙을 개선하는 천연 임상 도구 세트입니다. 그것은 신체적, 심리적 문제를 모두 치료하는 데 사용되며 다른 냄새가 우리 몸과 뇌에 큰 영향을 미칠 수 있다는 생각에 기반합니다.

아로마 테라피에는 수백 가지의 에센셜 오일이 있으며 각 오일에는 효과와 이점이 있습니다. 따라서이 분야에 특화된 사람은 각각의 특정 상황에 가장 유용한 향기가 무엇인지, 그리고 그것이 각 고객의 특성과 상황에 따라 어떤 영향을 미칠지 배워야 할 것입니다.

아로마 테라피의 효과를 뒷받침하는 과학적 연구는 많지 않지만, 그 지지자들은이 기술이 통증 개선, 수면의 질 개선, 스트레스 및 불안 감소와 같은 다양한 이점을 유발할 수 있다고 주장합니다. 편두통 제거 및 소화 및 면역 체계 개선.

-수 치료

수 치료는 물을 사용하여 다양한 신체적, 정신적 상태를 치료하는 이완 및 치료 기술이며, 그중 일부는 관절염 및 류머티즘과 같은 일부는 물론 스트레스와 불안입니다. 그것의 사용은 일반적으로 더 광범위한 치료 접근 방식에 포함되지만 그 자체로 매우 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

수 치료는 더 많은 임상 적 초점을 가지고 있기 때문에 스트레스를 줄이기 위해 스파와 스파를 사용하는 것과 같은 다른 유사한 기술과 다릅니다. 일반적으로 수온이 33 ~ 36ºC 인 특별히 준비된 수영장에서 수행됩니다.

임상 이완 기법 인 수 치료는 전문가가 수행해야하며 일반적으로 병원 및 재활 센터에서 시행됩니다. 그것은 몸과 마음의 이완과 웰빙을 증가시키는 느리고 통제 된 움직임과 함께 물에서의 운동 연습을 기반으로합니다.

-요가

요가는 세계에서 가장 널리 퍼진 이완 기술 중 하나이며 가장 오랫동안 수행 된 기술 중 하나입니다. 심리적, 육체적 건강에 매우 중요한 영향을 미치는 육체적 운동, 정신적 관행 및 관점의 변화가 혼합되어 있습니다.

요가는 원래 동양 문화에서 생겨 났으며 원래 불교 나 힌두교와 같은 종교와 관련된 관습이었습니다. 그러나 최근 수십 년 동안 서양에서 큰 인기를 얻었으며 오늘날 특정 종교적 신념과 관련이없는 버전이 등장했습니다.

이 이완 기술은 주로 완전한주의를 기울일 필요가있는 통제 된 움직임의 연습을 기반으로합니다. 이러한 방식으로 몸과 마음 사이에 의사 소통 채널이 만들어지며 불안과 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙 상태를 촉진하는 데 매우 효과적임이 입증되었습니다.

요가의 수행 방식과 철학적, 영적 수준이 다른 여러 유형의 요가가 있습니다. 따라서 우리는 하타 요가 또는 쿤달리니 요가와 같은 가장 일반적인 변형을 찾을 수 있습니다. 그리고 다른 것들은 아크로 요가 나 고온에서의 요가처럼 더 특이합니다.

- 태극권

태극권은 신체적 정신적 안녕을 향상시키기 위해 전 세계적으로 사용되는 육체적 정신적 관행입니다. 중국에서 무술로 등장했다. 그러나 오늘날 그것은 적극적인 명상의 한 형태와 이완 및 스트레스 감소 기술로 큰 인기를 얻고 있습니다.

태극권에는 다양한 스타일이 있으며, 태극권을 창시 한 교사의 이름을 따서 명명되었습니다. 따라서 가장 중요한 세 가지는 Chen, Yang 및 Wu입니다. 그들 사이에는 차이가 있지만, 그것들은 모두 "형태"로 알려진 미리 결정된 움직임의 관행을 기반으로합니다. 이러한 양식은 몇 분에서 1 시간 이상 지속될 수 있습니다.

다른 관련 관행과 마찬가지로 태극권은 중추 신경계를 조절하고 이완시켜 육체적, 정서적 스트레스를 얻고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이됩니다. 최근 몇 년 동안 많은 임상 연구에서 효과가 확인되어 오늘날 많은 의사가 모든 유형의 환자에게 시술을 권장합니다.

-바이오 피드백

바이오 피드백 또는 바이오 피드백은 심박수, 근육 긴장, 혈압 또는 통증 인식과 같은 신체의 비자발적 기능을 더 잘 제어 할 수 있도록하는 이완 기법입니다. 아이디어는 개인이 특정 효과를 유발하는 신체의 작은 변화를 만들 수 있도록하는 것입니다.

바이오 피드백 과정에서 환자는 일반적으로 의식이없는 신체의 다양한 측면을 시각적으로 관찰 할 수있는 일련의 센서에 연결됩니다. 따라서, 그 사람은 자신의 신체 상태를 수정할 수있는 다양한 기술을 시도하고 자신의 몸과 마음에 미치는 영향을 직접 관찰 할 수 있습니다.

오늘날 바이오 피드백은 명상, 마음 챙김, 근육 이완 또는 심호흡과 같은 다른 이완 기술과 함께 사용됩니다. 그들의 적용은 그들 중 하나의 효과를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

- 크게 숨쉬기

가장 간단한 이완 기술 중 하나이지만 가장 큰 단기 영향은 심호흡입니다. 그것은 우리가 공기를 흡입하고 배출하는 방식이 우리 몸의 긴장 상태와 밀접한 관련이 있다는 생각에 기반을두고 있습니다. 그러므로 우리의 마음도 마찬가지입니다.

많은 연구에 따르면 깊고 차분하며 통제 된 호흡은 스트레스, 불안 및 걱정을 제거하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 이완 기술을 적용하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 얕은 호흡이 아닌 횡격막 호흡 연습을 기반으로합니다.

참고 문헌

1. "스트레스 해소를위한 이완 기법": HelpGuide. HelpGuide : helpguide.org에서 2019 년 11 월 11 일 검색.
2. "아로마 테라피 용도 및 이점": Health Line. 검색 날짜 : 2019 년 11 월 11 일 Health Line : healthline.com.
3. "음악 요법이란?" in : 음악 치료. 검색 날짜 : 2019 년 11 월 11 일 Music Therapy : musictherapy.org.
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7. "명상"in : Wikipedia. 검색 날짜 : 2019 년 11 월 11 일 Wikipedia : en.wikipedia.org.