예상 불안 : 증상, 원인 및 치료 - 아르테 - 2025

예기 불안은 우리가 미래의 사건을 생각하면 나타나는 신경질의 느낌입니다. 일반적으로이 불안 장애는 우리가 미래의 사건을 통제 할 수 없을 때 경험하며, 모든 것이 잘 진행될 필요가 지나치게 높거나 통제력이 거의 없을 때 발생합니다.

이런 식으로, 일어날 일에 대해 확신하지 못한다는 사실만으로도 우리에게 매우 높은 불안감을 느끼게되는데, 이는 큰 불편 함을 경험하고 우리의 일상에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 예상 불안의 주요 원인은 통제력이 부족하다는 느낌과 미래에 일어날 일에 대한 우려입니다.

조짐

예상 불안은 사람이 매우 높은 수준의 긴장과 긴장을 경험하는 특정 사건 이전의 순간에 나타납니다.

일반적으로 개인이 자신의 성과에 높은 기대치를 부여하고 목표를 달성하지 못하거나 부끄럽거나 조롱하는 것에 대한 두려움을 경험하는 상황에서 나타납니다.

예상 불안의 몇 가지 예는 공개 발표를하거나 비행기로 여행하거나 운전 또는 출근과 같은 특정 활동을하기 전에 나타나는 긴장감입니다.

행동 전 순간

당연히 차에 타기 전에 예상 불안을 경험하는 사람은 운전에 대한 두려움이있을 것이고, 대중 앞에서 말하기 전에 그것을 경험하는 사람은 이런 유형의 활동을 할 때 상당히 긴장하게 만들 것입니다.

그러나 두려운 행동이 일어나는 동안에는 예상 불안이 나타나지 않고, 이전 순간에는 특정 상황에 대한 생각을 멈추지 않고 실패를 상상할 때 불쾌한 감각을 느끼는 이전 순간에 나타납니다.

항상 병적 불안이 아닙니다

특별한 상황에서 경험하는 이러한 불안이 항상 병리적일 필요는 없습니다. 이 순간에 우리 몸이하는 일은 성능을 극대화하기 위해 적절한 방식으로 스스로를 활성화하는 것입니다.

그러나이 활성화가 너무 높고 불안이 매우 높은 수준으로 급격히 상승하면 긴장이 우리에게 반대 될 수 있습니다. 그때 우리는 근육 긴장과 과도한 발한, 두근 거림, 떨리는 목소리, 현기증 및 메스꺼움과 같은 불쾌한 감각을 경험합니다.

이러한 모든 증상의 출현은 큰 불편 함과 동시에 우리가 적절하게 수행 할 수있는 능력을 잃게 만듭니다.

따라서 이러한 경우에는 활성화 상태에 적절하게 대처하고 감각을 제어하고 불안을 관리하는 방법을 아는 것이 문제가되지 않도록하는 것이 중요합니다.

치료 : 10 가지 실용적인 팁

1- 생각 감지

우리의 예상 불안을 적절히 제어하는 ​​방법을 배우는 첫 번째 단계는 우리의 생각을 감지하는 방법을 아는 것입니다.

이러한 유형의 문제로 고통을 받으면 예상 불안을 유발하는 상황이 무엇이며 그 당시 머리에 어떤 생각이 떠오르는 지 확실히 알 것입니다.

글쎄요, 당신이해야 할 첫 번째 일은 단순히 당신이 그런 상황에서 가지고있는 생각의 유형을 감지하고 기록하는 것입니다. 기억력이 좋고 기억할 수 있다면 지금 바로 적어 둘 수 있습니다.

그러나 "라이브"를 수행하면, 즉 나타나는 순간에 자신의 생각을 감지하고 기록 할 수 있다면 훨씬 더 잘 감지 할 수 있습니다.

목표는 예상 불안을 유발하는 모든 상황에서 가지고있는 모든 부정적인 생각을 감지 할 수 있도록하는 것입니다. 그 순간에 가지고있는 불쾌한 감정과 감각을 유발하는 책임이 있기 때문입니다.

2- 생각을 평가하고 수정

일단 탐지되면 우리는 그들과 함께 작업을 시작할 수 있습니다. 우리가 말했듯이, 당신의 예상 불안의 근원은 당신의 생각과 당신이 마음 속으로 만드는 부정적 또는 파국적 예측에 있습니다.

부정적인 생각은 불안감, 상황을 통제 할 수 없다는 믿음, 원하는대로되지 않을 것이라는 생각을 낳습니다.

그러나 역설적 인 것은 그 순간에 당신이 가진 생각이 전적으로 사실이 아니며 그러한
상황에서 당신은 항상 자신을 최악에 처하게하는 경향 이 있다는 것을 당신이 알고 있다는 것입니다 .

예를 들어, 일하러 가기 전에 예상되는 불안이 있다면 그것은 일하러 갈 것이라는 것을 알고 있기 때문입니다. 직장에 앉아 작업을 수행해야합니다.

사실, 당신은 매일 이러한 활동을 할 가능성이 높고 매일 적절하게 수행하지만 직장에서 중요한 일이 생기면 출발하기 전에 불안감이 나타납니다.

이런 식으로 일을 제대로 할 것이라는 것을 알고 있음에도 불구하고 가기 전에 긴장하고 그 순간에 당신이 더 차분한 지금하고있는 것처럼 일어날 일을 합리적으로 평가할 수 없습니다.

음, 목표는 예상 불안이 나타나는 상황에서 더 명확하게 생각할 수 있다면 생각이 긴장을 제어 할 수 있고 반대 방향이 아닌 방식으로 생각할 수 있다는 것입니다.

따라서 이전에했던 생각 목록을 가져 와서 각각에 대해보다 합리적이고 중립적 인 생각을 제안하십시오.

목표는 불안을 유발하는 생각이 나타날 때 부정적인 생각과 경쟁하고 불안 수준을 낮출 수있는 하나 이상의 대체 생각을 사용할 수 있다는 것입니다.

3- 당신의 감정을 식별하는 법 배우기

불안한 인식에 대한 대안적인 생각이 있으면 이미 불안과 싸우기 시작할 재료를 갖게 될 것입니다. 그러나 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

예상 불안이 이미 당신에게 피어나기 시작한 어려운 순간에 대안 적 사고를 사용해야합니다. 이런 식으로 그것들을 적절하게 사용하고 부정적인 생각과 싸울 수 있으려면 자신의 감정과 감정을 식별하는 방법도 알아야합니다.

불안감이 오기 시작하면 몸에 어떤 느낌이 드나요? 그 순간 어떤 감정을 느끼나요? 당신은 자신을 아주 잘 알아야하고 그녀가 당신을 붙잡기 전에 일을 할 수 있으려면 당신의 불안 반응을 아주 잘 알아야합니다.

이런 식으로 불안의 첫 번째 증상과 첫 번째 부정적인 생각을 식별 할 때 대안적인 생각으로 각각의 증상과 싸우기 시작할 수 있습니다.

자신에 대한 대안적인 생각을 반복해서 반복하고 부정적인 생각에 도전하십시오. 그러면 불안감의 진행을 줄일 수 있습니다.

제어 할 수있는 항목에 집중

예상 불안을 줄이기위한 또 다른 매우 유용한 운동은 통제 할 수있는 것에 집중하고 통제 할 수있는 것들로부터주의를 돌리는 것입니다.

그리고 사실 이전 운동은 초기에 불안감을 줄이는 데 매우 유용 할 수 있지만, 그러한 생각에만 계속 집중하면 필요 이상으로 긴장 될 수 있습니다.

그러니 당신이 통제 할 수있는 것들에주의를 기울이십시오. 이런 식으로 의심이 사라지고 자신에 대해 더 많은 자신감을 갖게 될 것입니다. 예를 들어, 일하러 갈 때 하루가 잘 될 것인지, 회의가 성공할 것인지, 모두가 당신의 프레젠테이션을 좋아할 것인지, 모든 것이 좋을 것인지 알 수 없습니다.

그러나 수행 할 작업을 제어 할 수 있습니다. 회의에서 말할 내용, 프레젠테이션을 만드는 방법 및 모든 것이 잘 진행되도록 사용할 리소스를 제어 할 수 있습니다.

사실, 당신이하는 일은 당신이 통제 할 수있는 것들에만 의존 할 것이고, 나머지는 당신이 지금 또는 영원히 통제 할 수없는 것에 달려있을 것입니다. 그래서 당신이 그것에 대해 아무리 생각해도 유익한 결론을 내리지 못할 것입니다.

이런 식으로 외부 요인이 아니라 할 일에주의를 집중하면 생각보다 더 많은 통제력을 가지고 있다는 것을 깨닫게되어 불안감이 더 이상 이해되지 않게됩니다.

5- 사물의 통제 불가능 함을 받아들이십시오

제어 할 수있는 것에 집중하는 동시에 제어 할 수없는 것이 많다는 것을 받아 들여야합니다.

통제 할 수있는 것에 초점을 맞추고 통제 할 수없는 것을 통제하고 싶다면 소용이 없습니다. 이런 식으로 자신에게 의존하지 않는 것이 있다는 생각을 인식하고 재확인해야합니다.

습관적으로 예상 불안을 유발하는 상황에 대해 잠시 생각하고 제어 할 수있는 측면과 제어 할 수없는 측면을 합리적인 방식으로 분석하십시오.

침착 한 상태에서이 운동을한다면 어떤 측면이 통제 할 수 없는지 빠르게 식별 할 수 있습니다. 그것들을 모두 기록하고이 자료를 사용하여 지금 불안감을 느끼기 시작할 때와 같은 방식으로 상황을 분석하십시오.

이런 식으로 두려운 상황이 다가올 때 더 넓은 시야를 갖고 불안 상태를 최적으로 관리하는 것이 더 쉬울 것입니다.

6-Do 이완 운동

긴장되는 순간에 불안감을 줄이기 위해 사용할 수있는 또 다른 기술은 이완 운동을하는 것입니다.

불안해지기 시작할 때 몇 분 동안 긴장을 풀면 마음이 이완 될뿐만 아니라 몸 전체가 진정됩니다. 근육을 풀고, 위 신경을 제거하고, 불안감을 줄이며, 몸에서 느끼는 불편 함을 줄일 수 있습니다.

그러나 자신이 처한 상황에 따라 휴식을 취하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 할 공간이나 시간이 없을 수도 있기 때문입니다.

이러한 경우 불안감을 줄이기 위해 사용할 수있는 매우 간단한 운동은 호흡을 간단하게 제어하는 ​​것입니다. 따라서 의자에 앉거나 기회가 있으면 편안한 곳에 누워 눈을 부드럽게 감으십시오.

편안 해지면 8 초 동안 코로 천천히 숨을 쉬면서 호흡을 조절하기 시작하고, 8 초 동안 더 공기를 유지하고 같은 시간 간격 동안 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

이 운동을하는 동안 공기가 몸에 어떻게 들어오고 나가는 지 알아 차리고 호흡에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 마찬가지로, 호흡하는 동안 이전에했던 대안적인 생각을 반복 할 수 있습니다.

매우 불안 할 때 약 5 ~ 10 분 동안이 운동을하면 긴장에서 몸이 어떻게 풀리는 지 알게 될 것입니다.

7-Do 스포츠

스포츠를 자주하는 것은 수많은 신체적, 심리적 이점을 제공하는 관행입니다.

예를 들어, Rejeski, Brawley 및 Schumaker의 1996 년 연구에서는 신체 활동이 얼마나 자주 불안을 조절하는 데 유익한 영향을 미치는지 보여주었습니다.

따라서 신체 활동을 생활 방식에 통합하는 것은 예상되는 불안이 나타날 때이를 제어하는 ​​데 도움이되지는 않지만 이에 덜 민감하게 할 수 있습니다.

신체적으로 활동적인 사람들은 긴장을 더 자주 풀고 스포츠의 심리적 효과로부터 더 많은 혜택을 얻으므로 불안 문제로 고통받을 가능성이 적습니다.

이런 식으로 육체적 운동의 이점을 정신 건강에 통합 할 수 있다면 예상 불안이 나타나기가 더 어려워 질 것입니다.

8 통제 할 수없는 상황에 자신을 노출

마지막으로, 예상되는 불안을 더 잘 통제하기 위해 할 수있는 마지막 운동은 통제 할 수없는 상황에 고의적으로 자신을 노출시키는 것입니다.

통제 할 수없는 상황에 자신을 노출하거나 예상 불안을 유발하는 상황에 직접 노출 할 수 있습니다.

불안을 유발하는 상황에 대한 노출로부터 혜택을받는 것은 더 복잡하며 일반적으로 심리 치료사의 도움을 받아 노출과인지 및 이완 기술을 수행해야합니다.

그러나 직접적으로 불안을 유발하지는 않지만 제어 할 수없는 중요한 요소가있는 상황에 자신을 노출시킬 수 있습니다.

이렇게하면 특정 측면을 제어 할 수없는 상황에서 작업하는 데 익숙해지고 이전 연습을 실제 상황에 적용 할 수 있으므로 실제 상황에 적용 할 때 더 많은 관리 리소스를 확보 할 수 있습니다.

참고 문헌

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