집에서 명상하는 법을 배우는 방법 : 간단한 10 단계 - DUDAS - 2025

집에서 처음으로 정확 하고 쉽게 명상하는 법을 배울 수 있습니다 . 초보자 인 경우 1 분부터 할 수 있습니다. 사실, 자신을 압도하고 빨리 떠나지 않도록 하루에 적은 시간으로 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 10 분, 20 분 이상 명상 할 수 있습니다.

앉아 명상 (더 권장 됨) 또는 집에서 누워 명상 중에서 선택할 수 있습니다. 명상하는 방법을 설명하기 전에 우리 뇌의 기능과 관련이 있고이 학습 과정에서 도움이 될 매우 흥미로운 것을 말씀 드리겠습니다.

명상은 호흡을 의식적으로 제어하여 생리적 이완 상태에 도달하고 걱정이없는 수련입니다. 역사적으로 동양에서 더 흔했지만 오늘날 유럽과 라틴 아메리카에서 명상에 대해 말하는 것이 일반적입니다.

명상은 그러한 이유로 사용될 수 있지만 신비 롭거나 종교적인 것이 아닙니다. 현대적인 용도는 휴식과 집중입니다. 명상하는 법을 배우면 긴장을 풀고, 일반적으로 세상과 자신의 생각을 더 잘 인식하고, 부정적인 생각을 피할 수 있습니다.

명상은 매우 간단하지만 처음에는 연습이 필요하기 때문에 비용이 많이 듭니다. 당신은 똑바로 등을 편한 곳에 앉아 있습니다. 눈을 감고 숨에 집중합니다. 당신은 깊게 숨을 쉬기 시작합니다. 생각이 떠오르면 단순히 관찰하고 통과하게하십시오. 호흡에 다시 집중합니다.

처음에는 3-5 분 동안 명상합니다. 일주일 후에 시간을 늘릴 수 있습니다. 습관을 들이기 위해 하루에 1-2 번 동시에하는 것이 좋습니다.

내가 방금 설명한대로 이미 명상을하고있을 것이지만, 더 잘 배울 수있는 단계를 단계별로 알려 드리겠습니다.

단계별로 명상하는 방법

이제 예, 명상하는 법을 쉽게 배우는 데 필요한 단계를 보여드립니다. 주의를 기울이고 아래에서 설명하는 이러한 단계를 통합하십시오.

1- 명상 공간 찾기

혼자있을 수 있고 차분한 공간을 선택하는 것이 중요합니다. 침실이 가장 좋은 장소 일 수 있습니다. 명상을하기위한 설정은 매우 개인적인 것입니다.

촛불이나 향 등 명상을 장려하는 환경을 만들고 싶어하는 사람들이 있습니다. 다른 사람들은 대신 실용성을 위해 더 많은 것을 선택하고 이러한 요소를 사용하지 않는 것을 선호합니다. 어느 쪽이든 좋습니다.

많은 사람들이 조용히 명상하는 것보다 특정 명상 음악보다 명상을 선호합니다.

명상 음악은 두 가지 이유로 더 높은 의식 상태를 달성하는 데 도움이됩니다. 첫째, 음악은 그것에 초점을 맞추어 당신의 마음이 당신의 생각을 헤매는 것을 방지합니다. 둘째, 명상 음악은 일반 음악보다 진동이 높기 때문에 더 높은 진동 상태에있게됩니다.

저는 피부에 빛을 느끼는 것을 좋아하기 때문에 창문 앞 책상 의자에 앉아 명상하는 것을 특히 좋아합니다. 특정 상태에 들어가고 싶을 때 가끔 음악을 사용하고, 순간의 감각과 고요함을 느끼는 것이 내가 원하는 것이기 때문에 음악없이하는 경우도 있습니다.

2- 만트라 선택

만트라는 명상하는 동안 조용히 반복해서 말하는 소리, 단어 또는 구입니다.

예를 들어, 만트라 Om은 마음이 특정 소리에 더 쉽게 집중할 수 있도록하는 깊은 진동을 가리키는 데 자주 사용됩니다.

다른 사람들은 "평화", "평온"또는 "호흡"과 같은 만트라를 사용하여 자신과 연결하고 생각보다는 그것에주의를 집중하도록 돕는 것을 선호합니다.

3- 편안한 자세로 앉아

명상 자세에 대한 가장 일반적인 이미지는 다리를 꼬고, 등을 똑바로 펴고, 팔을 반쯤 펴고, 손을 위로 벌리고, 엄지와 검지 손가락을 연결하는 반지를 그리는 것입니다.

제 생각에는이 자세가 매우 불편하고 더 이상 명상을하고 싶지 않다는 느낌을받습니다.

나는 명상 자세가 당신에게 편안한 것이 좋습니다. 그것은 허리 통증과 팔의 피로의 고통을 가정하지 않습니다.

명상에서 근육통의 의미는 삶에는 고통이 있고 고통을 참는 법을 배워야한다는 것입니다. 그것은 사실이지만 명상을 시작하고 싶다면 매번 명상 할 때마다 고통을 느끼면 끈기를 유지하는 것이 더 어렵습니다.

이미 더 탄탄한 운동을하고있을 때 더 앞으로 그 자세로 들어갈 수 있습니다.

처음에는 등받이에 등을 똑바로 대고 턱을 약간 놓은 상태에서 의자 나 안락 의자에 앉는 것이 좋습니다.

잠들기 쉽고 그것이 명상의 목표가 아니기 때문에 침대에서 쭉 펴지 않는 것이 좋습니다.

편안한 자세가되면 다음 단계로 넘어갑니다.

4- 간단히 느끼고 관찰

아무것도 바꾸고 싶지 않고 마음 속에서 일어나는 일을 호기심의 자세로 관찰하십시오. 내가 무슨 생각을하는지 지켜봐? 내가 어떤 기분이야

명상에서 생각이 차단되고 마음에서 제거되어야한다고 종종 생각됩니다. 그들은 아무것도 생각하지 않도록 강요합니다.

정말 그 반대입니다. 당신은 생각을 밀어 내고 싶지 않고, 더 중요하게 생각하지 않고오고 가도록 내버려 두어야합니다.

호기심의 태도를 가지고 판단없이 외부 관찰자로서 행동해야합니다.

예를 들어, "저는 종이를 배달하러 가야합니다"라고 생각한다면 "종이를 인쇄해야합니다", "프린터에 잉크가 있습니까?", "어디에 있습니까? 가장 가까운 복사 점?”등 그것은 단순히 하나의 생각이며, 중요성을 부여하지 말고, 통과 시키십시오 …

또한 호기심으로 몸이 어떤지 관찰하고 몸의 각 부분을 스캔 할 수 있습니다. 내 손에 어떤 감각이 있습니까? 신체의 모든 부위를 이완 시키십시오.

5- 마음을 깨끗이하고 숨을 쉬십시오.

몸과 마음을 관찰 한 후에는 숨에주의를 집중하여 마음을 비우십시오.

호흡이 몸에 어떤 느낌인지, 코로 들어오고 나가는 공기를 느끼고, 횡경막을 통해 들어오고 나가는 공기를 느끼거나, 뱃속에서 느끼십시오.

공기가 몸 전체에 산소를 공급하는 방식을 느껴보십시오.

호흡은 당신의 닻입니다. 명상하는 동안 당신의 마음이 생각으로 방황 할 때, 그들이지나 가게하고 당신의주의를 호흡으로 재 지정하십시오.

강요하지 않고 깊고 점진적으로 호흡을 점점 더 자연스럽게 만드는 것으로 시작하십시오.

6- 조용히 만트라 반복

만트라를 반복하면 매우 편안해질 수 있습니다. 많은 사람들이 선호하지만 반드시 호흡에 따라 갈 필요는 없습니다. 예를 들어 처음에는 공기가 들어올 때 "inhale"을 사용하고 숨을 내쉴 때 "expire"를 사용하는 것이 일반적입니다.

하지만 "나는 평화와 평온함을 느낀다"라는 만트라를 무작위로 반복 할 수 있습니다.

7-이 순간을 자신과 함께 감사하십시오

이 명상의 순간을 활용하여 감사함을 키우십시오. 명상하면서 자신과 함께하는이 순간에 대해 감사하는 태도를 취하십시오.

다음과 같이 말할 수 있습니다.
“이 평화와 평온의 순간, 나 자신을위한 공간을 가질 수있어 감사합니다. 나는이 의자에 앉을 수 있고, 쉴 수 있고, 다리를 편안하게하고, 다리가 피곤한 상태로 서있는 대신 등을 지탱할 수 있다는 사실에 감사합니다. 안전하고 편하고 기분이 좋아서 웃는다 … "

나중에이 순간을 활용하여 삶에서 행복을 가져다주는 것들에 대해 감사 할 수 있습니다.
곁에 있는 사람들에게 감사합니다 .

8- 명상 종료

명상을 끝내기 전에 몸 상태를 다시 관찰하는 것이 중요합니다. 아마도 새로운 감각이 나타나고 아마도 신체 부위가 더 편안해 졌다고 느낄 것입니다. 이러한 감각을 즐기십시오.

또한 지금 당신의 마음이 어떤지 관찰하십시오. 그녀가 처음처럼 동요하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 또한 지금 당신의 감정이 어떤지 관찰하십시오.

마지막으로, 즉시 눈을 뜨지 말고 세계와 다시 연결되는 데 몇 초가 걸립니다. 당신이있는 곳을 먼저 시각화하십시오. 준비가되면 눈을 뜰 수 있습니다.

9- 정기적으로 연습

명상하는 것이 정말 즐겁고 유용하다고 생각하는지 여부는 얼마나 정기적으로 수행하는지에 따라 다릅니다. 명상은 훈련입니다.

처음 할 때 긴장을 풀고 즐기기를 기대하지 마십시오. 명상 후 깊이 이완 될 것이라는 기대가 있다면 긴장을 풀지 못할 가능성이 있습니다.

기대에 부응하려고하지 말고 지금 여기에서 자신과 연결하는 데 집중하십시오.

명상을 시작할 때 일반적으로 나타나는 가장 일반적인 생각은 "지루해집니다", "시간을 낭비하고 있습니다", "다른 유용한 일을해야합니다", "이 명상은 엉망입니다"등입니다.

이러한 생각을 가지고 있다면 그것은 정상이지만 그것은 단지 생각 일뿐입니다.

정기적으로 수행하면 명상이 기분을 좋게하여 삶에서 점점 더 필요하다고 느끼게 될 정도로 명상을 점점 더 즐길 수 있기 때문에 이러한 유형의 생각이 과거의 일부가 될 것임을 알게 될 것입니다.

얼마나 오래 명상해야합니까?

최적으로 설정된 시간은 없습니다. 몇 분부터 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

예를 들어, 일주일 동안 매일 10 분 동안 명상을하는 것으로 시작할 수 있습니다. 명상 중에 시간을 추적하지 않도록 알람을 설정할 수 있습니다.

두 번째 주에는 시간을 하루 15 분으로 늘립니다. 셋째 주에는 20 분, 넷째 주에는 하루 30 분.

10- 어디서나 연습

명상의 가장 좋은 점은 어디서든 수행 할 수 있고 정말 즐거울 수 있다는 것입니다.

방에서 똑같은 일을하면서 바다 앞에서 해변 모래 위에 앉아 바닷 바람을 느끼고 파도 소리를 듣고 파도 소리가 닻이된다고 상상해보십시오.

또는 숲 한가운데서 명상하고, 신선하고 순수한 환경을 호흡하고, 피부에 습기를 느끼고, 새의 노래와 나뭇잎의 바스락 거리는 소리를 듣는다고 상상해보십시오.

예를 들어 기차에서와 같이 매일 더 자주 자주가는 장소에서도 할 수 있습니다. 호흡이 어떤지, 몸의 감각을 관찰하고, 기차의 움직임을 관찰하는 등.

참고 문헌

1. 명상하는 방법. 단계가 있습니다. theguardian.com에서 가져 왔습니다.
2. 심사 숙고. 초보자 가이드. stopandbreathe.com에서 가져 왔습니다.
3. 명상하는 방법. personalexcellence.co에서 가져 왔습니다.
4. 간단한 6 단계로 명상하는 법을 배우세요. chopra.com에서 가져 왔습니다.
5. 명상하지 않는 사람들을위한 명상. 12 단계 가이드. mindbodygreen.com에서 가져 왔습니다.