10 단계로 자연스럽게 불안감을 조절하는 방법 - 아르테 - 2026

이 기사에서는 당신의 삶의 질을 크게 향상시킬 수있는 간단한 단계를 통해 자연스럽게 불안을 조절 하는 방법을 설명 할 것입니다. 우리 삶의 어느 시점에서 우리 모두는 그 증상을 느꼈고 불안을 극복하고 극복해야했습니다.

이러한 증상은 초조함, 생각의 가속화, 통제력 상실, 발한 및 긴 등을 유발하며 종종 질병으로 취급됩니다. 불안은 질병이 아니라 문제의 증상이기 때문에 발생하는 첫 번째 실수입니다.

이런 일이 발생하면 소비되는 광범위한 불안 완화 제가 나타나고 증상을 멈추게 할 뿐이며 문제를 해결하지 못하는 문제가 남게됩니다. 따라서 많은 사람들이 수년간 불안 완화제를 계속 복용하고 있으며 치료할 수 없습니다.

불안을 자연스럽게 관리하는 10 단계

1- 당신에게 무슨 일이 일어나는지 확인

이 첫 번째 단계는 필수적입니다. 불안은 적응 기능을 수행하고, 행동을 위해 우리를 활성화하여 우리를 보호하고, 생존을 위해 에너지 적으로 반응하게한다는 것을 알아야합니다.

당신이 아주 편안하게 시골을 걷고 있고 갑자기 약 500 킬로의 용감한 황소가 나타나 당신을 향해 달려 간다고 상상해보십시오. 여기에서 불안의 증상이 나타나 우리를 보호하고 도망 치는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

짐승의 세부 사항을 잃지 않도록 동공이 확장되고 모든 근육에 혈액을 공급하기 위해 심장이 더 강해지고 더 빨리 반응하고 땀을 흘리기 시작하여 몸을 시원하게 만듭니다.

당신의 몸이 겪은이 모든 변화는 당신을 안전하게 달리거나 심지어 나무에 오르게 할 것입니다. 제가 설명하는이 기능은 적응 기능입니다.하지만 현재 당신을 쫓는 황소의 상황이 상상됩니다. 그것이 문제입니다.

우리의 마음은 우리에게 일어날 수있는 끔찍한 일들을 상상합니다. 예를 들어, 직장을 잃고, 파트너를 찾을 수없고, 우리를 떠나는 파트너, 누군가와의 논쟁, 우리의 건강에 영향을 미치는 긴 등.

2- 생각의 힘을 아십시오

당신의 사고 방식, 상상력을 사용하여 예상되는 파국적 상황을 해결하는 방식은 불안과 관련된 많은 문제가있는 곳입니다. 그렇기 때문에 다른 불안 완화제는 그러한 사고 방식을 바꾸는 것이 아니라 불안의 증상을 바꾸는 역할을합니다.

인간은 본질적으로 상상력이 풍부한 존재이며 종종 당신에게 불리하게 작용하며 재앙이없는 재앙을 상상한다는 아이디어에 반영됩니다.

당신의 두뇌와 나의 두뇌는 실제와 상상의 현실을 구별하지 않고, 오히려 당신이 정교하게 표현한 생각을 해석합니다. 그것은 실제 (나를 쫓는 황소가 있습니다) 또는 가상 (나는 그런 곳에 가지 않을 것입니다. ….. 만약…….). 이 두 가지 상황에서 마음은 위협을 해석하고 우리를 활성화시키고 두려움을 느낄 것입니다.

3- 그 생각을 적고 인식하게

종이에 어려움을 유발하는 상황, 그들이 생성하는 부정적인 생각 및 그들이 생성하는 불안의 정도를 적으십시오. 이것은 당신이 그것을 쓸 때 당신이 당신의 머릿속에있는 모든 것을 주문하고 차례로 당신이 그것을 의식하게 만들기 때문에 매우 유용합니다.

생각이 비참하고 부정적이라는 것을 관찰하십시오. 앞서 말했듯이, 당신의 뇌는 그것들을 진짜로 해석하여 불안으로 변하는 진정한 불편 함을 유발합니다.

당신이 생각하는 일이 일어날 수 있다고 확신할수록 불편 함의 수준이 높아져서 당신이 생각하는 것을 의심해야합니다. 그것을 더 중요시함으로써 그것은 당신에게 견고 해지며, 당신은 경직되고 따라서 당신에게 더 많은 영향을 미칩니다.

그러한 생각이 같은 상황을 중심으로 전개된다면 그것을 피하지 마십시오. 그렇게하면 불안감이 약간 낮아 지지만 그 상황에 처하면 불안감이 다시 높은 수준에서 촉발됩니다.

당신은 그 상황에 계속해서 자신을 노출시켜야하며 불안이 감소 할 때마다 심리학 습관화라고 불리는 것이 일어날 것이라는 것을 알게 될 것입니다. 그 상황에 있다고해서 생각했던 모든 일이 일어날 것이라는 것을 의미하지는 않기 때문에이 점은 매우 중요합니다. 당신은 자신의 비합리적인 생각을 시험에 넣었습니다.

4- 각 상황에 대한 다양한 가능한 해석 분석

같은 상황이 다른 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다. 한 사람에게 문제가되는 것은 다른 사람들의 일상적인 상황입니다. 그 자체로는 문제가되지 않지만 이전에 말했듯이 해석 방식과 동일한 상황에 대한 다른 대안 해석 옵션에 따라 달라집니다.

자신이 그렇게 생각하기 때문에 상황이 가능한 해결책 만 있다고 생각한다면, 다른 사람들과 함께 시험하지 않는다는 자신의 주장에 따르면, 아무리 힘들 때까지 생각하고 생각해도 탈출구가 보이지 않는다는 자신의 주장에 따라 자신을 딱딱한 사람으로 생각하십시오. .

그렇다면 매일 마주 치는 어려움이 더 많은 영향을 미칠 것입니다. 유연하고 너무 많이 요구하지 않고 솔루션에 집중하고 상황에 대한 또 다른 관점을 제공 할 수있는 대안을 생성 할 수있는 에너지를 확보하십시오.

앞서 언급 한 자체 등록은 자신이 작성한 경직된 생각에서 대안을 도출하는 데 도움이 될 것이며 그것이 불편 함 수준의 원인입니다. 그러한 생각에 대한 가능한 대안을 찾는 데 집중하고 더 긍정적 인 다른 생각을 찾으면 불편 함의 수준이 바뀔 것임을 발견하십시오.

이것으로, 당신은이 상황이 그렇게 나쁘지 않다는 것을 당신의 두뇌에 말하고 있습니다. 다른 사람들과 문제를 논의하고, 그들이 그것을 다르게보고 있는지 확인하고, 당신의 레퍼토리에 다른 관점을 추가하고, 자신을 닫지 마십시오. 다른 사람들이 그것을 해결했다고 생각하고 그들로부터 배우면 그것은 매우 유용 할 것입니다.

5-ABC 모델 이해

이 모델은인지 심리학이 지배되는 것이며, 위에서 설명한 생각의 역할을 이해하는 열쇠입니다. 인지 심리학의 아버지 인 Aaron Beck은 그의 책 중 하나에서 환자에게 생각의 중요성을 설명하는 데 사용하는 간단한 예를 언급합니다.

바람이 많이 부는 날이고 집에 있다고 상상해보십시오. 갑자기 창문에서 소리가 나기 시작하고 창문을 통해 들어 오려는 도둑일지도 모른다고 생각하면 두려움을 느끼고 경찰을 부르러 달려갑니다.

그러나 같은 상황에서 단순히 조금만 움직이는 것이 바람이라고 생각할 수 있으므로 두려움을 느끼지 않을 것입니다. 바람에 대한 당신의 해석이 당신의 기분, 감정, 우리가 지금까지 본 것을 어떻게 바꾸는 지 관찰하십시오.

6- 당신의 생각을 의심하고, 그들과 맞서십시오

생각은 검증되어야하는 가설로 받아 들여 져야합니다.

자신에게 물어:

• 나에게 이런 일이 일어날 가능성은 얼마나됩니까? 0에서 100까지, 그 생각이 어느 정도라고 생각합니까?
• 내가 가지고있는 데이터와 반대하는 데이터는 무엇입니까?
• 이것이 그렇게 쓰여진 곳은 어디입니까? 왜 그렇게 말합니까?
• 그게 사실이라고 생각하는 단순한 사실입니까?
• 항상 진실이라고 생각하는 모든 것이 있습니까? 생각했거나 확신했던 것이 거짓으로 판명 된 적이 있습니까?
• 다른 사람의 마음을 읽을 수 있습니까? 이것이 당신의 생각인지 어떻게 알 수 있습니까? 내가 틀릴 가능성이 있습니까?
• 이런 생각이 내 목표를 달성하는 데 도움이됩니까?
• 이런 생각이 내 마음 상태에 영향을 미칩니 까?
• 가까운 사람이 당신의 생각을 알고 있다면이 사람은 어떻게 반응할까요?
• 다른 사람이 같은 상황을 어떻게 해결할까요?
• 마침내 내가 생각하는 것이 사실이라면 나에게 일어날 수있는 최악의 일은 무엇입니까? 가상의 결과를 예상 할 가치가 있습니까? 정말 재앙입니까?
• 자신의 생각에 대해 질문 한 후 다시 자문 해보십시오. 0에서 100까지, 그 생각이 어느 정도라고 생각합니까?

이제 이전 질문에 대한 답변을 활용하여 대안적이고 현실적인 사고 방식을 개발하면 자신이 느끼는 것이 어떻게 바뀌고 따라서 무엇을하는지 알 수 있습니다.

"필요하기 전에 고통받는 사람은 필요 이상으로 고통받습니다."

7- 생각하지 않으려 고 노력하지 마십시오

많은 경우에 당신은 나쁜 시간을 보내지 않기 위해 생각을 피하려고합니다. 우리는 생각하지 않는 것을 피하려고 노력합니다. 그 결과 그 반대가 일어나고 그 생각이 더 존재하고 더 많은 힘을 갖게됩니다.

생각은 뉴런의 연결에 지나지 않으며,오고가는 실체가 없습니다. 당신이 그것을 중요시한다면, 당신이 그 연결을 강화하고 있고 따라서 뇌가 그것을 중요하다고 잘못 해석 할 것이라고 가정 해 봅시다.

내가 당신에게 백곰을 생각하지 말라고 말하고, 백곰을 생각하지 않기 위해 열심히 노력한다고 상상해보십시오. 생각하지 않도록 열심히 노력하십시오. 분명히 가장 먼저 떠오른 것은 그 백곰입니다. 그래서 당신은 내가 당신에게 말한 것과 반대를했습니다. 항상 그 걱정에 대해 생각하지 않으려 고 노력했지만 그 반대가 계속해서 일어났다면 그 반대를 강요하십시오.

생각을 흐르게하고, 이상한 것을 생각하기 때문에 두려워하지 마십시오. 신경 쓰지 않으면 스스로 약해질 것입니다.

우리가 표준으로 가져 오는 우리의 상상력과 아주 적은 비율로 실현되는 상상력으로 인해 우리 모두는 하루에 엄청난 양의 일을 생각한다는 것을 그에게 알려주십시오. 그러니 상상력을 마음껏 발휘하고 두려워하지 마세요. 재미있을 수도 있습니다.

8- 정확한 호흡 연습

두려움이나 괴로움을 느낄 때 호흡이 짧고 빨라집니다. 이것은 우리의 맥동을 일으키고 위험 신호가 뇌에 도달합니다. 하루에 최소 20 분 동안 횡격막 호흡을 연습하십시오.

조용한 곳으로 가서 편하게 눕습니다. 호흡을 인식하고 코를 통해 숨을들이 마시고 팽만감으로 위장에 저장하는 데 집중하십시오. 5 ~ 6 초 동안 유지하고 입으로 숨을 내쉬십시오.

한 가지 비결은 배꼽 위에 물체를 올려 놓고 높이거나 낮추는 것입니다. 이런 식으로 횡경막이 운동됩니다. 이것은 일반적으로 과도한 긴장으로 인해 수축되므로 물리 치료사에게 가서 수축을 해제하는 것이 좋습니다. 차이를 느낄 수 있습니다.

9- 이완 기법 배우기

널리 사용되는 기술은 Jacobson의 점진적 이완입니다. 두 가지 기본 목표를 달성하기 위해 의도적으로 그리고 체계적으로 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 정신 생리 학적 방법입니다.

1. 근육 수축을 제거하십시오.
2. 깊은 이완 상태로 교체하십시오.

기본적으로 이러한 유형의 이완은 긴장과 이완과 관련된 감각에주의를 기울이고 엄격하게주의를 기울이면서 신체 전체의 다양한 근육 그룹을 순차적으로 긴장하고 이완하는 방법을 배우는 것으로 구성됩니다. 이런 식으로 우리는 과도한 긴장감과 이것들과 이완 감의 차이를 인식하게됩니다.

이렇게하려면 가능한 한 편안하게 앉고 머리를 어깨에 똑바로 세우고 등이 의자 뒤쪽에 닿아 야합니다. 다리를 가로 지르지 않고 벌리고 발을 바닥에 완전히 놓으십시오. 허벅지에 손을 대고 호흡을 의식하게 만드는 데 집중하십시오.

이마를 몇 초 동안 긴장시키고 긴장감을 느끼는 데 집중 한 다음, 우리는 그 차이를 느낍니다. 그런 다음 손의 주먹을 닫고 힘으로 조이고 몇 초 동안 잡고 주먹을 펴면 차이를 느낄 것입니다.

그래서 모든 근육 그룹과 함께. 더 자세히 설명하고 이점을 활용할 수있는 YouTube에서 동영상을 찾을 수 있습니다.

10- 연습 스포츠

이 마지막 단계는 매우 중요합니다. 운동을하고 몸을 느껴야하며, 발생하는 활성화가 정상이며 불안 증상과 관련이 없음을 확인해야합니다. 더 자주 운동하고 활동 자체에 집중하면 불안감이 곧 가라 앉을 것입니다.

여기에서 스포츠의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

이 단계는 내가 상담에서 그 작업을 수행 한 많은 경우에서 보았으며 그 사람이 수행하기로 약속하고 반영을 중단하면 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.