분노와 공격성을 제어하는 ​​방법 : 10 가지 실용적인 기술 - DUDAS - 2025

이 기사에서는 어린이, 청소년, 성인 및 노인이 적용 할 수있는 기술로 분노 , 분노 및 공격성 을 제어 하는 방법을 설명 합니다 . 쉽게 화를 내고 분노를 처리하고 관리하기가 어렵게되는 경우가 많습니까?

이런 일이 발생하면 감정을 제어하는 ​​데 필요한 기술이 없어서 여러 번 극복 할 수 있다는 것이 주요 문제 일 수 있습니다.

분노, 분노 또는 분노로도 알려진 분노는 일반적으로 다음과 같은 자극에 의해 생성되는 자극 반응을 기반으로하는 인간의 감정입니다.

• 그들은 우리를 해치고 있습니다.
• 우리의 필요가 충족되지 않았습니다.
• 우리의 권리가 짓밟히고 있습니다.
• 누군가 우리를 침략하고 있습니다.
• 뭔가 우리의 길로 가지 않습니다.
• 우리는 우리 자신에게 너무 많은 것을주고 있습니다.

아시다시피,이 감정은 일반적으로 자신에게 해로울 수있는 일련의 행동 반응을 포함하며 분노를 표현하거나 누군가를 모욕하거나 심지어 신체적 폭력에 도달하는 것과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

그러나 이것이 분노가 해로운 감정이라는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 분노는 우리의 중요한 기능을 수행하는 기본적이고 완전히 정상적인 감정입니다. 우리가 무언가 또는 누군가가 그것을 침해하고 있다고 해석 할 때 우리의 권리를 방어하는 것입니다.

당신은 분노없이 사는 척할 수 없으며, 화를 내지 않으려 고 노력하거나 영구적으로 평온한 상태에 있기를 원할 수 없습니다.

분노를 제어하는 ​​법을 배워야하는 이유는 무엇입니까?

아주 간단한 이유에서 : 분노를 제어 할 능력이없는 사람은 주변 사람들과의 대인 관계 문제에 지속적으로 노출됩니다.

또한 통제되지 않은 분노는 고통받는 사람에게 일련의 장기적인 정서적 및 신체적 영향을 유발합니다. 혈압과 심박수를 증가시키고 실패, 우울증 및 초조감을 유발할 수 있습니다.

분노의 모습은 일반적으로 예측할 수 없으므로 언제든지 분노를 제어 할 수있는 데 필요한 자원이 있어야합니다.

분노를 조절하는 10 가지 실용적인 기술

책임감을 가지다

분노를 제어하는 ​​법을 배우기 위해 취해야 할 첫 번째 단계는 분노에 대한 책임을지는 것입니다. 즉, 자신의 감정을 잘못 관리하고 부적절한 행동을하는 사람이 자신임을 인식해야합니다.

분노는 개인적인 감정이라는 것을 이해해야합니다. 따라서 분노의 느낌은 특정 자극에 직면했을 때 생성되며 자극에 의해 직접 생성되는 것이 아닙니다.

예를 들어, 당신은 직장에 있고 당신의 파트너는 당신이 쓸모없고 모든 것을 잘못했다고 말합니다. 이 상황에서 당신이 느끼는 분노는 그 말을 한 파트너가 만들어 낸 것이라고 생각하는 것이 일반적입니다.

그러나 그것은 사실이 아닙니다. 당신이 그 말을 해석 할 때 당신이 만드는 분노의 느낌은 당신의 파트너의 말이 원인 일뿐입니다.

따라서 분노를 만들고 통제 할 수있는 유일한 사람은 당신뿐이라는 것을 인식하려면 다음 사항을 숙고하십시오.

1. 나는 내 감정 상태, 슬픔과 기쁨에 책임이 있습니다.

2. 분노를 유발하는 전형적인 상황을 알고 있습니다.

3. 나는 분노 공격의 피해자가 누구인지 알고 있습니다.

4. 나는 화가 났든 아니든 내 행동에 책임이 있습니다.

제 시간에 멈춰

분노를 유발하는 자극을 받으면 분노가 나타나고 이어질 가능성이 큽니다. 이런 일이 일어나지 않도록 우리가 달성해야 할 첫 번째 목표는 제 시간에 분노의 감정을 멈추는 것입니다.

이를 위해 도움이 될 수있는 한 가지 운동은 분노를 조절하는 데 몇 초가 걸리는 것입니다. 분노가 나타나기 시작하면 말하거나 행동을 취하기 전에 10까지 세십시오.

그 시간 동안 조용히 10 개의 숫자를 세고 심호흡을합니다.

이렇게하면 분노가 나타나 자마자 줄이게되므로 분노의 느낌을 줄이고 더 쉽게 제어 할 수 있습니다.

감정을 정확하게 분석하십시오

일반적으로 빨리 화를내는 사람들은 너무 쉽게 좌절하는 경향이 있으며 자신의 감정을 올바르게 분석하지 않습니다.

다음과 같은 질문을 스스로에게 해보십시오. 좌절감을 유발 한 사실이 화를 내고 분노 반응을 통제 할 수 없게 만드는 것이 정말 중요합니까?

물론 대답은 '아니오'입니다. 그렇다면 분노를 잘못 관리하지 않고 반드시 필요한 상황에서만 화가납니다. 그러나 실제로 중요하지 않은 상황이 분노를 유발하지 않도록하려면 상황에 대한 해석 작업을해야합니다.

이를 위해서는 우리 모두가 인간이고 당신도 틀 렸기 때문에 다른 사람들의 실패를별로 보지 않고 성공에 더 많은 관심을 기울여야합니다.

매일 다음 운동을하십시오.

주변 사람들의 긍정적 인 태도, 감정, 행동을보고 종이에 적으십시오.

누군가에게 부정적인 것을 발견하면 즉시 비판하지 말고 행동을 적고 나중에 그 행동이 정말로 비판과 분노를 가질 가치가 있는지 생각하십시오.

비판을 할 때 그것이 정말로 객관적이고 구체적이며 건설적인지 나중에 분석하십시오. 그렇지 않다면 화를 내지 않았어야했다는 뜻입니다.

화가 났을 때 비판하지 말고 차분 할 때 비난하십시오.

생각 재구성

즉, 사고 방식을 바꾸십시오. 당신이 화가 났을 때, 당신의 생각은 보통 지나치게 과장되고 극적으로 표현됩니다. 그 순간 당신의 뇌의 감정적 인 부분이 이성적인 부분보다 더 중요하기 때문입니다.

예를 들어, 화가 났을 때 다음과 같은 생각이들 수 있습니다. "끔찍하고 끔찍합니다. 용납 할 수 없습니다."

이러한 생각이 나타나는 순간, 덜 급진적 인 생각으로 바꾸도록 노력하십시오. "절망스럽고 당연히 속상하지만 세상의 끝도 아닙니다."

화를 낼 때마다이 연습을하면 같은 내용의 다른 생각에 대한 극단적 인 생각을 바꿀 수 있지만 현실에 더 잘 적응할 수 있습니다.

이런 식으로 화를 낼 때도 여전히 화를 낼 수 있지만 무한한 수준으로 제어 할 수 없으며 제어 할 수 있습니다. 화를내는 것은 아무것도 고칠 수 없다는 것을 항상 명심하십시오. 그러면 분노가 당신을 사로 잡을 것이기 때문에 그것이 생성하는 생각은 극단적이어서는 안됩니다.

우리가 좋아하지 않는 일이 일어난다는 사실은 삶의 일부이기 때문에, 그런 일이 발생하면 그것을 정상적인 것으로 해석해야하며 관리 방법을 알아야합니다.

벤트

우리가 감정을 표현하지 않고 그것을 안에 간직 할 때 적대감과 분노가 자주 나타납니다. 감정을 표현하는 것은 나쁘지 않습니다. 인간은 매일 감정을 가지고 있으며 우리의 적절한 기능을 위해 감정을 표현해야합니다.

울고 싶으면 그렇게하세요. 그리고 Dr. Sinatra에 따르면 눈물은 적대감과 과도한 분노의 몸을 해독하는 가장 좋은 치료법입니다. 마찬가지로 분노와 분노가있을 때도 표현해야합니다.

그러나 이러한 감정을 무차별 적으로 표현하는 것은 종종 자신과 타인 모두에게 해 롭기 때문에 많은 전문가들이 권장하는 기법은 자신을 종이에 표현하는 것입니다.

화가 났거나 화가 났을 때는 종이에 자신의 생각과 느낌을 적고, 끝낸 후에는 쓰레기통에 버리십시오.

이렇게하면 분노가 내면에 쌓이지 않고 문제없이 감정을 표현할 수있게 될 것입니다.

휴식하는 법 배우기

분노를 덜 느끼게하는 효과적인 방법은 휴식을 취하는 것입니다. 일반적으로 평소보다 더 이완 된 상태를 얻으면 자극에 대한 반응이 덜 공격적이고 분노가 쉽게 나타나지 않습니다.

긴장과 적대감을 점차적으로 제거하기 위해 정기적으로 이완 운동을하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 할 수있는 이완 운동은 다음과 같습니다.

횡경막으로 심호흡을하면서 공기가 배 안팎으로 어떻게 움직이는 지 확인하십시오.

천천히 숨을 쉴 때마다 "휴식"또는 "진정"과 같은 평온함을 전달하는 단어 나 구절을 반복하십시오.

동시에 고요함과 평온함을 전달하는 풍경을 상상해보세요

원하는 경우 볼륨이 낮은 백그라운드에서 휴식 노래를 재생할 수 있습니다.

이 운동을 약 10-15 분 동안하십시오.

표현하는 법 배우기

분노를 제어 할 수있는 데 매우 중요한 또 다른 측면은 적절한 방식으로 감정을 표현하는 법을 배우는 것입니다. 우리가 말했듯이, 우리는 분노의 감정을 없애거나 피하려고해서는 안됩니다. 그들은 나타날 것이며 그렇게하는 것이 좋습니다.

또한 여느 감정과 마찬가지로 자신 안에 남겨 두지 않도록 표현하는 것이 편리합니다. 문제는 우리가이 감정을 어떻게 표현하는지입니다.

우리는 불균형하고 부적절한 방식으로 그것을 할 수 있거나 분노의 느낌을 줄이고 문제를 일으키지 않는 차분한 방식으로 할 수 있습니다.

분명히 두 번째로 배우는 방법은 적대감을 의미하지 않는 다른 방식으로 분노를 표현하는 데 익숙해 져야한다는 것입니다.

단호한 방식으로 의사 소통하고 IR을 전달하려면 다음을 수행하십시오.

당신이 말하는 단어를 인식하기 위해 낮은 어조의 목소리와 느린 구두 유창성을 사용하십시오.

상대방에 대해 어떻게 생각하는지 또는 당신을 화나게 한 사실을 말하는 것보다 당시의 느낌과 이유에 대해 이야기하십시오.

다른 사람에게도 똑같이하라고 요청하고 그들이 어떻게 느끼는지 인식하십시오.

상대방을 존중하는 편안한 자세를 취하십시오.

자제력 향상

분노의 부적절한 표현은 종종 자제력이 부족함을 의미합니다. 사실, 자제력이 있다면 분노로 인해 길을 잃지 않을 것입니다.

화난 상황에서 자제력을 향상 시키려면 다음을 수행해야합니다.

유용하고 유쾌한 신호로주의를 돌리고 인식을 왜곡 할 수있는 사소한 부정적인 세부 사항을 절대하지 마십시오.

당신이 화가났다는 것을 인식하고 당신의 이익을 위해 그것을 줄여야한다는 것을 인식하십시오.

통제력 상실의 부정적인 결과에 대해 생각해보십시오.

당신이 화가 난 진짜 이유가 무엇인지 스스로에게 물어보십시오.

자신의 감정을 단호하게 표현하십시오.

문제 해결 능력 향상

우리를 화나게 할 수있는 모든 사건에는 대처할 방법이 필요합니다.

이전의 예를 계속해서 살펴보면, 당신이 쓸모없고 모든 일을 잘못했다고 말한 동료가 어떤 식 으로든 관리되어야하는 상황을 관리해야합니다.

우리가 상황이 일어나도록 내버려두면, 당신은 화를 내고 그를 고함과 모욕으로 분노를 표현합니다. 상황은 사라지지 않을 것입니다. 그래서 그는 언제든지 당신과 비슷한 말을 할 수 있고 당신의 의지가 다시 나타날 수 있습니다.

그러나 상대방의 말이 당신을 짜증나게하고 당신이 당신의 관계와 당신이 서로에게하는 말을 재정의 할 수 있다고 말함으로써 그 상황을 관리 할 수 ​​있다면, 당신은 분노를 유발하는 자극을 받게 될 것입니다.

분노를 제어 할 수있게되면 다음 목표는 분노를 나타낼 수있는 문제를 해결하는 것입니다. 이렇게하면 자극이 사라지고 분노가 발생하지 않습니다.

스트레스 감소

스트레스가 많은 삶을 살면 분노 나 분노가 더 쉽게 나타납니다. 활동, 의무, 시간 및 순간을 정리하여주의를 분산시키고 연결을 끊으십시오.

이렇게하면 이전에 화를 냈던 그 순간에도 침착 함을 유지할 수있는보다 차분하고 조직적인 생활을 할 수 있습니다.

불안, 스트레스 및 기타 이점을 줄이는 데 사용되는 이완 기술을 연습 할 수도 있습니다.