신경을 제어하는 ​​방법 : 효과가있는 8 가지 팁 - 아르테 - 2026

시험, 스트레스가 많은 일, 가족 의무, 전시회, 인터뷰, 스포츠 경기 및 긴장을 유발하는 기타 상황을 다룰 때 신경 과 불안 을 제어하는 ​​방법을 배우는 것이 중요합니다.

사건이 발생하기 전에 긴장하는 것은 신체의 정상적이며 적응력이있는 반응으로, 위험을 감지 할 때 주변의 자극에주의를 기울이게합니다.

예를 들어 중요한 시험을보기 며칠 전에 긴장하면 공부에 집중하는 데 도움이됩니다. 다른 일을 할 때 자신에 대해 기분이 나 빠지기 때문입니다.

그러나 이러한 긴장감이 삶의 일부 측면에서 당신을 제한한다면. 예를 들어, 면접에서 긴장하면 자신의 자질을 제대로 드러내지 못하고 면접관이 당신의 나쁜 이미지를 찍을 수 있고 결국 직업을 얻지 못할 수도 있습니다.

또한 떨림이나 떨림과 같은 우리가 보여주는 생리적 증상은 우리가 느끼는 심리적 불편 함을 더욱 강조하여 긴장도 증가합니다. 이러한 모든 행동 및 생리적 징후는 우리가 수행하려는 작업의 올바른 수행을 방해합니다.

따라서 일부 개인적인 목표를 달성하고 너무 많은 불편 함을 느끼지 않으려면 신경을 진정시키고 길들일 수있는 치료법을 갖는 것이 중요합니다. 너무 많은 불안을 피하고 관리하는 것은 에너지를 전환하는 데 도움이되며 특정 수준의 활성화로부터 이익을 얻을 수도 있습니다.

신경과 불안을 조절하는 방법

1. 호흡을 통해 이완 기법을 배우십시오

호흡은 우리가 평생 동안 거의 무의식적으로하는 과정입니다. 우리의 정서적, 신체적 상태 등에 따라 우리 몸에 필요한 산소의 양에 따라 속도가 빨라지거나 느려집니다.

긴장하면 몸은 자신이 진짜 위험에 처한 것으로 해석하여 싸움이나 도피에 대비합니다.

호흡 속도가 빨라짐에 따라 심장 박동이 빨라지고 근육 긴장이 증가하며 생각을 추론하고 말로 표현하는 능력이 감소합니다.

이 호흡 과정은 일반적으로 우리의 의지에 의존하지 않지만 간단한 훈련으로 제어하기 쉽습니다.

우선, 긴장하지 않는 상황에서 집에서 연습을 시작하여 가능한 최선의 방법으로 호흡 조절 운동을 할 수 있도록하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 호흡을 일반화합니다.

호흡 방식에 집중하기 위해 몇 분을 투자하십시오. 복부에 손을 대면 얼마나 자주 호흡하는지인지하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 코를 통해 깊고 천천히 숨을 쉬기 시작하십시오. 약 3-4 초 동안 공기를 유지합니다.

입으로 공기를 아주 천천히 내쉬십시오. 당신이 얼마나 천천히 숨을 내 쉬어야 하는지를 아는 비결은 당신의 입 앞에 촛불이 켜져 있고 그것이 밖으로 나가기를 원하지 않는다고 상상하는 것입니다.

이 운동을 약 10 ~ 15 분 동안 반복하면 몸에서 일어나는 변화를인지 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 차분하고 편안하며 걱정이 줄어 듭니다.

이 활동을 자주 수행하면 신체가 이러한 유형의 심호흡을 자동화하여 근육 긴장, 심박수 및 긴장 상태를 줄이는 데 도움이됩니다.

이 기술을 충분히 연습했다면 긴장이되는 상황에서 연습 할 수 있으며, 이는 훨씬 더 편안하고 차분 해지는 데 도움이 될 것입니다.

2. 긴장감을 유발하는 상황에서 도망 치지 마십시오

상황이 당신에게 극도의 긴장감을 유발할 때, 실패에 대한 두려움, 비판, 자신을 어리석게 만드는 것에 대한 두려움 때문에 도망 치고 싶다고 느끼는 것은 정상입니다.

그러나 두려움은 당신이 그들을 직면 할 때만 극복됩니다. 왜냐하면 당신이 그들을 피하거나 그들로부터 도망 치면 당신은 그들이 당신에 대해 더 큰 힘을 갖게 될 것입니다.

따라서 대중 앞에서 말하는 것이 두려우면 처음 몇 번은 몸이 어느 정도의 긴장감으로 반응하지만 조금씩 몸이 상황에 익숙해지면 더 많이 반응한다는 사실을 받아 들여야합니다. 조용하고 평화 롭습니다.

또한, 자신이 할 수 있다는 것을 깨닫기 때문에 긴장하게 만드는 상황에 자신을 노출 시키면 자신에 대한 자신감과 안정감이 증가한다는 것을 스스로 인식하게 될 것입니다.

따라서 이러한 상황을 신체적 무결성에 대한 위협이 아니라 도전으로 인식하십시오.

3. 긍정적 인 자기 교육으로 자신을 도우십시오

자기 지시는 우리가 의식적 으로든 무의식적 으로든 우리 자신에게주는 메시지이며 어떤 작업에서 우리의 수행에 대한 정보를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

확실히 당신은 자신에게 다음과 같은 말을 한 적이 있습니다. "내가 얼마나 부끄러운 지, 나는 나 자신을 바보로 만들고있다", "내가 얼마나 긴장하는지 모두가 깨닫게 될 것입니다."등등.

상상할 수 있듯이, 이러한 문구는 작업을 잘 수행하려는 목표를 달성하는 데 도움이되지 않으며 그 반대입니다. 따라서 더 차분해질 수 있도록 긍정적 인 자기 교육을 훈련 할 수 있습니다.

다음은 두려운 상황이 발생하기 전, 그 동안 또는 후에 적용하는지 여부에 따라 사용할 수있는 몇 가지 예입니다.

상황 전에.

"모든 것이 잘 될 것입니다."

"걱정할 진짜 이유가 없습니다."

"당신은 전에 더 나쁜 상황에 직면했습니다."

상황에서 :

"나는 아주 잘하고 있습니다."

"나는 깊게 숨을 쉬고있다."

"난 침착 해하고있어."

상황 후에.

"내가 생각했던 것보다 더 잘 했어."

"내가 자랑스러워".

"매번 나는 조금 더 잘할 것이고 더 쉬울 것입니다."

이러한 종류의 긍정적 인 자기지도를 연습하면 긴장을 더 잘 조절할 수 있습니다.

4. 물을 마시거나 휴식을 취하십시오

물론 긴장감이 당신을 압도하고 신체적 증상이 너무 강조되어 통제 할 수없는 상황도있을 것입니다.

이 경우 극심한 긴장 상태를 유발하는 상황에서 잠시 벗어날 수 있지만 항상 자신을 다시 드러내야합니다.

직장에서 노출되는 경우 몇 분 동안 방을 비워야하는 것에 대해 사과하고 앞서 언급 한 조언을 실천하고 호흡과 심박수가 정상화되는 것을 발견하면 상황에 다시 노출하십시오.

물 한 잔을 마시면 신경을 진정시키는 데 도움이되며 껌을 씹거나 사탕을 먹으면 더 큰 진정 효과를 얻을 수 있습니다.

이것은 우리를 공격하려는 포식자에게서 달아나면 먹거나 마시는 것을 멈추지 않을 것입니다.

중요한 것은 긴장감 때문에 탈출 한 상황에 항상 다시 돌아와야한다는 것입니다. 완전히 포기하면 그것을 달성 할 수 없다는 믿음이 커지기 때문입니다.

5. 충분한 휴식을 취하십시오

특히 긴장하거나 짜증을 낼 수있는 이유 중 하나는 신체적 휴식이 부족하기 때문입니다.

당신이 취한 나머지가 당신이 한 육체적 정신적 노력에 비례하지 않았을 때 스트레스, 신경 및 과민 반응이 증가 할 수 있습니다.

믿을 수 없을 것 같지만 지적 능력이 필요한 작업을 공부하거나 수행 할 때 회복하려면 더 많은 수면 시간이 필요합니다. 마치 강렬한 육체적 노력을 할 때와 마찬가지입니다.

따라서 숙면을 취하기에 충분한 시간을 보내십시오. 이렇게하면 업무, 학업 및 개인적인 관계에서 일상적인 문제에 더 잘 대처할 수 있습니다.

신경질은 일상적인 업무 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 불면증의 원인이 아니라는 점에 유의하십시오.

6. 자신감 개발

긴장 상태는 대개 우리가 충분히 준비되지 않았거나 자신에 대한 보안이나 자신감이 낮다는 것을 인식 할 때 발생합니다.

우리는 또한 우리의 행동이 취직 면접의 경우 취직하지 않는 것과 같은 비참한 결과를 초래할 수 있다고 생각할 때 긴장하는 경향이 있습니다.

그러므로 우리가 자신의 능력에 대해 더 확신할수록 우리 자신에 대해 더 확신할수록 우리는 덜 긴장되고 우리의 태도는 더 좋아질 것입니다.

계속해서 면접의 예를 들면, 자신에 대한 자신감을 키우기 위해해야 ​​할 일은 말하고 싶은 것을 잘 준비하고, 자신의 강점과 약점과 같은 일반적인 질문에 대한 답변을 계획하는 것입니다. 해당 회사에 대한 자세한 정보 등을 찾습니다.

또한 이미지가 지원하는 특정 위치에 맞는지 확인하면서 외모에주의해야합니다.

당신이 옷을 입는 방식을 완전히 바꾸는 것이 아니라 단순히 옷과 액세서리가 과도한 관심을 끌지 않기 때문에 모든 관심이 당신이 말하는 것에 집중됩니다.

전시회 (학술 또는 직장)의 경우 자신감을 키울 수있는 좋은 전략은 연설을 외울 필요없이 이야기하고 싶은 모든 것에 대한 대본을 만들고 가족, 친구 또는 파트너와 함께 연습하는 것입니다.

이런 식으로 실제 상황과 비슷한 상황에 직면 할 수 있고 전시를 다양한 방식으로 표현할 수있는 기회를 갖게 될 것입니다.

7. 규칙적으로 스포츠 연습

신체 운동은 하루 종일 발생하는 긴장과 스트레스를 완화 할 수있는 가능성을 포함하여 많은 이점이 있습니다.

따라서 규칙적으로하는 한 스포츠가 건강과 심리적 웰빙에 미치는 영향으로부터 혜택을받을 수 있습니다.

아침에 운동을한다면, 근무 중에 발생하는 다툼을 처리 할 수있는 더 편안하고 더 나은 기분에 있음을 알게 될 것입니다.

8. 카페인과 같은 각성제를 피하십시오

통제해야 할 또 다른 중요한 측면은 카페인과 같은 각성 물질의 섭취입니다. 커피, 에너지 드링크 또는 설탕이 풍부한 청량 음료 섭취를 줄여 긴장감이 거의 또는 거의 감소하지 않도록하십시오.

업무를 마치기 위해 이러한 유형의 물질을 섭취해야하는 경우 밤에 수면 시간을 늘리거나 낮잠을 시작하는 것과 같은 다른 대체 방법을 고려해야합니다.

흡연자이기도 한 경우 가장 긴장할 때 담배를 피우고 담배를 마신 후 더 편안하게 느낄 수 있습니다.

이것이 당신에게 일어난다면, 그것은 당신이 담배에 대한 신체적 의존을 발전시켜 오랫동안 담배를 피우지 않았을 때 몸이 떨림, 긴장감, 담배 갈망과 같은 행동 증상에 반응한다는 것을 의미합니다.

이러한 경우에는 점차적으로 금연을 고려하는 것이 좋습니다. 보시다시피 긴장감은 흡연의 원인이자 결과가 될 수 있기 때문입니다.

긴장을 느끼는 상황을 더 잘 통제 할 수 있도록 저희가 제공하는 팁입니다.

다음은 기사의 비디오 요약입니다.

참고 문헌

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. 및 De la Fuente, JR (2013). Hamilton Anxiety Scale에서 공황 발작과 일반화 된 불안의 차이점.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). 스트레스 예방 접종 매뉴얼. 스페인 : Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). 불안. 주머니 크기.