9 단계로 두려움을 확실하게 극복하는 방법 - 아르테 - 2026

두려움은 현실이든 상상이든 위협이 현재, 미래 또는 과거에 존재하는 것으로 인식 될 때 경험하는 감정입니다. 두려움이 실제적이거나 진정으로 생명을 위협하는 것에 기반을 두지 않는 경우, 그것은 불편 함을 유발하고 잠재력을 최대한 발휘하지 못하게합니다.

그것이 바로 두려움과 싸우지 않는 큰 문제입니다. 마비되고 사람으로 성장하거나 개인적인 목표를 달성 할 수 없습니다. 두려움을 극복 하고 통제 하는 방법을 배우 면 인생에 큰 이점과 결과를 얻을 수 있습니다.

• 기분이 나아질 것입니다.
• 자존감이 높아질 것입니다.
• 두려움으로 인한 한계를 극복하고 목표에 도달 할 것입니다.
• 당신은 사람 또는 전문가로 성장할 것입니다.

이 기사에서 배우게 될 내용을 통해 동물, 대중 앞에서 말하기, 사람들과 이야기하기, 정서적 의존성, 키, 외출, 혼자 여행, ​​여성과 이야기하기, 이야기하기 등 다양한 두려움에 직면하고 극복 할 수 있습니다. 남자와 함께… 두려움을 완전히 없앨 수 있습니까? 일부는 그렇습니다. 비록 조금만 먹는 것이 당신에게 해를 끼치지는 않을 것입니다. 정말 중요한 것은 그것을 극복하고 그것이 당신을 마비시키지 않도록하는 것입니다.

두려움을 관리하고 지배하기 위해 노력한다면 더 많은 자유를 갖게 될 것이며, 개인 개발 가능성을 높이고 인생에서 앞으로 나아가는 것을 방해하는 불쾌한 두려움을 더 이상 느끼지 않게 될 것입니다.

왜 무서워하니?

두려워 할 수 없습니까? 예, 위험한 것에 대한 두려움을 잃어 버리면 안전에 도움이되지 않습니다. 너무 빨리 운전하는 것을 두려워하지 않는다고 상상해보십시오. 사고를 당할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

무언가를 두려워 할 때 그것은 상황, 동물 또는 사람에 대해 처음으로 불쾌한 경험을하고 불안을 느끼고 직면하지 않고 탈출했기 때문입니다.

그 첫 경험에서, 당신은 비슷한 상황에 직면 할 때마다 다시 탈출하여 위기를 다시 피하게되지만 두려움 을 잃는 최선의 방법은 아닙니다 .

반면에, 고소 공포증이나 대중 앞에서 말하는 것에 대한 두려움과 같이 타고난 두려움이있을 수 있습니다.

그 두려움을 잃는 유일한 방법은 간단한 작업부터 시작하여 피해야 할 자극 (대중 연설, 개, 키, 사람 …)에 직면하는 것입니다. 자제력이 증가함에 따라 더 어려운 작업이 수행됩니다.

두려움을 극복하고 불안을 제어하기 위해 필요한만큼 각 작업을 수행하는 것이 필요합니다. 따라서 정기적 인 연습이 필요합니다.

두려움을 극복하는 9 단계

공포를 극복하기 위해 가장 널리 사용되고 가장 효과적인 기술은 실시간 노출입니다. 그것은 당신이 두려움을 느끼게하는 상황 / 사건들에 조금씩 자제하고 극복하기 위해 자신을 드러내는 것을 기반으로합니다.

주요 목표는 상황-불안-탈출 순서를 깨는 것입니다. 예를 들어, 시퀀스를 깨는 것은 "수업 불안에서 도망쳐 야합니다."

따라서 두려움의 원인에 가까워 질 것입니다.

예를 들어, 버스로 혼자 여행하는 것이 두렵다면 여행을 떠나 그 불안을 극복하려고 노력할 것입니다.

더 오래 머무를 수 있고 자신을 더 잘 통제 할 수 있다면 더 어려운 상황에 직면하게 될 것입니다.

두려움에 성공적으로 대처하려면 다음 단계를 따라야합니다.

1- 두려움이나 불안을 유발하는 상황 목록 작성

-공개적으로 질문하기 (자신이 대중의 일부가 됨).

-공개적으로 질문에 답하십시오 (자신이 대중의 일부가 됨).

-10 ~ 50 명 전에 공개적으로 발표하십시오.

-50 명 이상 앞에서 공개적으로 발표하십시오.

-낯선 사람과 이야기하십시오.

-다른 사람들 앞에서 친구들과 이야기하십시오.

-대중과 대화를 나누십시오 (프레젠테이션을 만드는 사람이 되십시오).

2- 난이도에 따라 이러한 상황을 주문하십시오.

1- 다른 사람 앞에서 친구와 이야기하십시오.

2- 낯선 사람과 이야기하십시오.

공개적으로 질문에 대한 3- 답변 (자신이 대중의 일부가 됨).

4- 공개적으로 질문하십시오 (자신이 대중의 일부가 됨).

5-10-50 명 전에 공개적으로 프레젠테이션을합니다.

6-50 명 이상 앞에서 공개적으로 프레젠테이션을합니다.

7- 대중과 대화하면서 자신을 말하십시오 (프레젠테이션을하는 사람이 되십시오).

3- 난이도에 따른 접근 과제 준비

노출 요법은 개 공포증에 사용됩니다

즉, 그러한 두려움에 자신을 드러내는 주간 작업을 계획하십시오. 두려움이 가장 적은 상황, 즉 상황 1 (다른 사람 앞에서 친구와 대화)부터 시작하십시오. 이것은 심리학자의 전문 세계에서 노출 요법으로 불립니다.

예를 들면 :

1. 다른 사람들 앞에서 친구와 이야기하십시오 .-WEEK 1.
2. 낯선 사람과 대화하십시오 .- 주 2.
3. 공개적으로 질문에 답하십시오 (직접 공개적으로 참여).-3 주차
4. 대중 앞에서 질문하기 (직접 대중의 일부가 됨)-WEEK 4.
5. 10 ~ 50 명 전에 공개적으로 프레젠테이션을합니다 .-WEEK 5.
6. 50 명 이상에게 공개 프레젠테이션을합니다 .-6 주차
7. 대중과 대화하기 (프레젠테이션을 만드는 사람이되는 것) .- WEEK 7.

이상적으로는 일주일에 3-5 번 수행해야합니다. 긴 세션은 짧은 세션보다 더 나은 결과를 생성하는 경향이 있습니다.

당신이 느끼는 불안감이 두드러진다면 상황에서 물러나는 것이 좋습니다. 즉, 현기증, 심박수 경주, 근육 긴장, 통제력 상실에 대한 두려움 …

불편 함을 느끼지만 통제력을 느낀다면 계속해서 상황에 노출 될 수 있습니다.

4- 보상을 받고 목록 위로 이동

예를 들어 상황 1을 완료했다면 자신에게 보상을 제공하십시오.

상황 1을 완료하는 것은 무엇입니까? 이것은 적어도 하루에 한 번, 일주일 동안 다른 사람들 앞에서 친구 또는 지인과 대화를 나눈 것입니다.

당신이 그것을 완료하면, 당신이 좋아하는 보상을 두십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. 좋아하는 영화를보고, 티셔츠를 사세요 …

상황 2를 완료하는 것은 무엇입니까? 일주일 동안 4 ~ 5 명의 낯선 사람들과 이야기를 나눴습니다.

당신이 그것을 완료하면, 당신이 좋아하는 보상을 두십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. 좋아하는 영화를보고, 티셔츠를 사세요 …

참고 : 상황을 극복하지 못했다면 자신에게 보상하지 않는 것이 중요합니다.

가장 어려운 성적에 도달하면 결과를 유지하기 위해 계속 연습하면 연습이 부족하면 초기 상황으로 돌아갑니다.

5- 당신의 좌절을 계획하십시오

예를 들어 수영에 대한 두려움을 극복하고 싶다면 혼자서하지 말고 바다에 있다면 덜하십시오. 무엇이 잘못 될 수 있는지 계획하십시오.

두려움이 혼자 여행하는 경우 시내 버스를 타면 매우 긴장되면 빨리 내릴 수 있습니다.

상황을 처리하기위한 6 가지 팁

극복해야 할 상황에 처하면 다음 팁을 따를 수 있습니다 .

-서두르지 말고 천천히하세요.

-천천히 깊게 숨을 쉬십시오.

-자신을 통제하기 어렵다면 멈추고 다시 시작하십시오.

-성과에 대한 보상.

-그 상황에 머물려고 노력하십시오.

두려움 을 극복 하기위한 탐구에 성공하려면 이러한 작업을 지속적으로 그리고 점점 더 어려워 져야합니다 .

이 기술은 단독으로 또는 동반하여 수행 할 수 있습니다. 솔로로 가기로 결정한 경우 현실적인 목표를 설정하고, 자신이 힘들어하는 일을 인식하고, 지속적으로 연습하고, 자제 (호흡) 기술을 수행하고, 장애가 있는지 계획하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

두려움에 대한 저항에 대처하기위한 7 가지 팁

일반적으로 불안을 유발하는 상황에 노출되는 것에 저항이 있습니다.

그 저항을 극복하려면 :

• 노출 세션을 연기하고 있는지 확인하십시오.
• 두려운 상황에 노출되는 동안 강한 감정을 경험하는 것은 정상적인 일임을 인식하십시오.
• "당신은 결코 두려움을 극복하지 못할 것입니다", "위험하다"와 같은 부정적인 생각을 피하십시오.
• 치료를 개선의 기회로 생각하십시오.
• 두려움을 극복 할 때 얻을 수있는 보상에 대해 생각해보십시오.
• 전시회에 대한 기분이 나빠지는 것이 두려움을 극복하는 방법임을 인식하십시오.
• 과포화하지 마십시오. 과도한 불안을 느끼면 잠시 중단하거나 다음 날 반복하십시오.
• 해결책을 준비하십시오. 예를 들어, 엘리베이터 정지 가능성에 대한 예방 조치로 비상 전화를 휴대 할 수 있습니다.
• 작은 성공에 대해 자신에게 보상하십시오.

8- 결과 개선

-로그를 통해 진행 상황에 대한 구체적인 정보는 효율성을 높입니다. 즉, 노트북에 진행 상황을 기록하십시오.

-호흡 훈련은 호흡기 질환이있는 사람들에게 유용합니다. 이완 기술을 확인하십시오.

-재앙적인 생각이나 이미지의 출현으로 인해 (사고의)인지 재구성 기술을 사용해야합니다. 제한적 신념을 수정하려면이 기사를 방문하십시오.

-인지 기술은 노출의 효과를 높일 수 있습니다. 그것은 처음에는 동기를 증가시키고 마지막에는 재발 할 수 있습니다.

9- 기타 양식

모델링

그것이 당신에게 매우 어려운 일이거나 통제 할 수없는 일이라는 것을 알게되면, 누군가에게 도움을 요청하고 그들을보고 그들의 지시를 따르십시오. 예를 들어, 공개적으로 말하거나 누군가와 이야기하려고하면 먼저 파트너가 어떻게하는지 확인한 다음 나중에 직접하세요.

상상 속의 노출

대중 앞에서 이야기하거나, 좋아하는 사람과 이야기하거나, 혼자 버스를 타고 여행하는 모습을 상상하는 것입니다. 문제는 그 자극이 현실적으로 계속해서 공포를 일으키기 때문에 살아가는 연습도 필요하다는 것이다.

1) 실시간 노출이 어려울 때 (죽음에 대한 두려움, 비행에 대한 두려움, 폭풍에 대한 두려움) 2) 자극에 대한 두려움이 과도 할 때 스스로에게 동기를 부여하는 것이 유용 할 수 있습니다.

새로운 기술을 통한 노출

가상 현실은 사람이 물리적으로 존재하는 느낌을 가지고 실시간으로 환경과 상호 작용하는 3 차원 환경을 생성하는 것으로 구성됩니다.

장점은 다음과 같습니다. 일어나는 일을 제어 할 수 있고, 컨텍스트를 구축하고 조작 할 수 있으며 더 친밀감을 느낄 수 있습니다. 그러나 라이브 노출을 대체 할 수 없으며 비용이 높습니다.

궁극적으로 가장 효과적인 방법은자가 노출입니다. 처음에는 다소 "충격적"이고 시작하기 어려울 수 있지만 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.