혐기성 용량 : 특성, 방법, 이점 - 아르테 - 2025

혐기성 용량 은 IS 한 고강도 운동을하는, 실행될 때 구현되는 것이 필요 하기 위해 상당한 힘을 적용한다. 이 노력은 신체가 사용하는 산소의 고갈을 의미합니다.

사람은 일정 시간 동안 근육의 적은 양의 산소를 지원할 수있을 정도로 높은 무산소 능력을 갖게됩니다. 이 과정에서 포스 포 크레아틴, ATP (아데노신 트리 포스페이트) 및 글리코겐이 참여하는 화학적 상호 작용이 생성됩니다.

역도는 무산소 운동입니다. 출처 : pixabay.com

운동이 강할수록 더 많은 산소가 필요합니다. 그러나 혈류는 필요한만큼 빠르게 움직일 수 없으며 활동 강도를 고려할 때 근육도 빠르게 흡수 할 수 없습니다.

높은 무산소 능력은 다른 이점들 중에서도 효과적인 토닝, 근육 확대 및 뼈 무기질화를 허용합니다.

대부분의 운동은 대개 강렬한 움직임을 포함하기 때문에 행동의 첫 번째 순간에 무산소 성으로 간주됩니다. 그러나 무산소 운동을하려면 짧은 시간이 필요합니다.

형질

산소 부재

혐기성이라는 용어는 산소가 없음을 나타냅니다. 이러한 이유로 무산소 능력은 근육이 거의 산소가없는 상태에서 강하게 수축해야 할 가능성과 관련이 있습니다.

고강도

모든 혐기성 활동은 폭발적인 방식으로 실행되는 많은 노력이 필요하기 때문에 특징입니다. 그렇기 때문에 역도 또는 10m 스프린트가 무산소 운동의 분명한 예입니다.

또한 근력 운동기구를 사용하는 모든 운동이이 범주에 속합니다. 이것들은 근육이 매우 까다로운 행동을 요구합니다.

짧은 기간

이 강렬한 노력은 짧은 기간이 특징입니다. 활동이 더 오래 지속되는 경우 유산소 운동으로 간주됩니다. 이러한 유형의 활동은 훨씬 더 오랜 시간 동안 운동과 관련된 피로에 저항 할 수있는 능력을 의미하기 때문입니다.

젖산 일 수도 있고 젖산 일 수도 있습니다.

이 분류는 젖산의 유무를 나타냅니다. 아래에서는 각 유형의 혐기성 용량의 특성을 설명합니다.

젖산 혐기성 용량

무산소 능력은 노력이 최대 120 초 동안 지속될 때 젖산입니다. 글리코겐은 주요 연료 공급원으로 사용되며 젖산이 생성됩니다. 이것은 행동이 빠르지 만 젖산 생산을 막을 정도로 빠르지 않기 때문에 발생합니다.

무산소 능력

이러한 유형의 혐기성 저항과 관련된 운동은 폭발적이며 최대 20 초까지 매우 짧습니다.

이 경우 주요 에너지 원은 ATP이며 시간이 지남에 따라 작용이 유지되는 한 포스 포 크레아틴도 연료 원으로 사용될 수 있습니다.

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에너지 소비가 풍부하기 때문에 높은 무산소 능력을 키우기 위해서는 고 에너지 식단이 필요합니다. 고단백 식품 보충제의 섭취도 권장됩니다.

혐기성 능력을 개발하는 방법

무산소 능력을 개발하려는 훈련은 폭발적인 행동에 집중해야하며, 강도가 높고 단시간에 실행되어야합니다.

이 능력을 기르기위한 몇 가지 이상적인 운동 프로그램이 있습니다. 아래에서 가장 관련성이 높은 몇 가지를 설명합니다.

매우 짧은 경주

5 미터에서 10 미터 사이의 짧은 스트레칭은 폭발력을 훈련하는 좋은 방법입니다. 일부 코치는 노력을 더 많이하기 위해 슬로프에서 이러한 달리기를 권장합니다.

이처럼 짧은 레이스이기 때문에 운동 강도가 매우 높고 주자의 노력의 100 %를 요구합니다.

짧은 경주

무산소 지구력에 대한 또 다른 방법은 약간 더 긴 달리기를 연습하는 것입니다. 50 ~ 100 미터 사이의 거리입니다. 조금 더 길기 때문에 주자의 노력은 100 %에 도달하지 않지만 대략 95 % 정도입니다.

수직면에서 점프

권장되는 활동은 수직 점프를 연속적으로 수행하는 것입니다. 장애물 역할을하는 요소를 배치 할 수 있으며, 서랍이나 상당한 높이를 가진 물체가 될 수 있으므로 복도가 건너 갈 수 있도록 점프해야합니다.

이 장애물은 2 미터마다 설치할 수 있습니다. 러너는 각 요소를 연속적으로 점프해야하며 각 점프에서 강렬한 노력을 기울이고 팔과의 균형을 유지해야합니다.

인터벌 운동

이 방법은 영어 형식 인 인터벌 트레이닝으로도 잘 알려져 있습니다. 의도는 수행하는 사람의 능력의 80 ~ 95 % 사이의 노력을 기울일 가치가있는 운동을 실행하는 것입니다.

휴식 시간이 짧기 때문에 새로운 반복을 받기 전에 완전히 회복되지 않을 것입니다. 예를 들어 운동은 10 초에서 15 초 사이, 회복은 5 초에서 15 초 사이로 고려할 수 있습니다.

혜택

폭발적인 운동에서 더 큰 저항

무산소 능력의 가장 명백한 이점은 더 강렬한 노력에 더 많은 저항을 할 가능성과 관련이 있습니다. 즉, 충분한 무산소 능력을 가진 사람은 행동과 관련된 피로감을 느끼지 않고 더 오랫동안 강렬한 운동을 할 수 있습니다.

근육질

강렬한 근육 운동은 더 많은 토닝으로 이어집니다. 이것은 근육이 양호한 상태이기 때문에 부상 위험이 적다는 것을 의미합니다.

혐기성 훈련은 근육의 형태를 잘 알고 있거나 그러한 정보를 가지고있는 전문가에게 가면서 매우주의하여 이루어져야 함을 강조하는 것이 중요합니다. 잘못 설계된 교육은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

볼륨 증가

지속적으로 훈련하면 근육의 양이 상당히 증가 할 수 있습니다.

보디 빌딩 분야에서 발전하는 사람이나 몸의 부피를 조금 늘리고 싶은 사람에게는 높은 무산소 능력을 개발하는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량

몇 년 전에는 유산소 운동 만이 체중 감량을 촉진한다고 생각했습니다. 그러나 몇몇 전문가들은 체중과 강도를 이용한 훈련이 동일하거나 더 나은 효과를 생성 할 수 있다고 지적했습니다.

몸이 격렬한 운동에서 회복 될 때 근육은 계속해서 산소를 필요로합니다. 이러한 이유로 신체는 필요한 근육에 산소를 공급하기 위해 계속해서 칼로리를 소모합니다.

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