지구력 향상을위한 팁과 운동 - 아르테 - 2026

전문가의 경험과 지식을 바탕으로 일련의 운동과 조언을 따르면 신체 지구력 을 향상시킬 수 있습니다 . 또한 무엇보다도 잘 계획된 일과와 습관으로 육체적 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

저항은 "저항 또는 저항의 작용과 효과"또는 "저항 할 수있는 능력"으로 정의됩니다. 그 정의가 너무 광범위해서 전문가들은 그 진정한 의미에 대해 동의하지 않습니다.

예를 들어, 스페인 국립 트레이너 학교의 아르투로 올리버 코치에게 저항은 "신체와 관련된 것"일뿐만 아니라 "마음도 근본적인 역할을한다"고 궁극적으로이를 "운동이나 활동을 연장 할 수있는 정신 물리적 특성".

이제 개선하고자하는 것은 심장 순환 시스템으로, 동시에 박동 수를 줄이기 위해 심장의 크기를 증가시킵니다. 우리는 또한보다 성공적인 방식으로 기능해야하는 정맥 및 동맥 네트워크의 기능을 돕습니다.

저항 전문가 Piolanti는“중요한 것은 심장이 운동 할 때 신체가 필요로하는 산소화 된 혈액을 펌핑 할 수 있다는 것입니다. 저항의 열쇠가 있습니다.

동시에 우리는 폐의 능력이 특히 이산화탄소와 산소를 걸러내어 우리에게 더 많은 혜택을주기를 원합니다.

우리가 섬유에 대해 이야기한다면, 우리는 근육계가 좀 더 여유롭고 느린 방식으로 작동하는 것을 활성화시키고 물론 나머지를 자극하기를 원합니다.

저항의 유형

1- 우세한 에너지 경로에 따라

여기에서 호기성 및 혐기성 두 가지 유형을 찾을 수 있습니다.

첫 번째는 낮은 강도의 노력을 장기간 연장 할 수있는 능력에 기반하고 두 번째는 폭발성과 높은 강도가 필요한 노력을 수행하는 능력에 중점을 둡니다.

2- 관련된 근육량에 따라

우리는 일반적인 근육 지구력과 국소 근육 지구력을 관찰합니다.

장군은 전체 근육 질량의 6 분의 1 이상이 신체 활동에 관여하는 것을 말합니다. 그러나 지역은 일반과 반대되는 위치에 있으며 우리가 가지고있는 전체 근육 질량의 6 분의 1 미만 만 포함합니다.

3- 우리가 일해야하는 방식에 따라

다시 말하지만 완벽하게 구별되는 두 가지 유형을 관찰 할 수 있습니다.

첫 번째는 정적 저항이라고하며, 저항은 등각 작업을 통해 수행되는 다른 뼈 레버의 움직임 유형이없는 것입니다.

두 번째는 동적 저항이라고하며 근육의 작용은 우리 몸의 관절 레버의 다른 움직임을 일으 킵니다.

저항력 향상을위한 팁

전에

1- 이 기사에서 제공 할 모든 조언 중 첫 번째이자 가장 중요한 조언은 아래에 설명되어 있습니다. 의사 또는 물리 치료사에게 먼저 전문가에게 문의하십시오.

그는 우리에게 전문적인 방법으로 조언하고 우리 자신을 알고 최적의 방식으로 일하도록 도와 줄 것입니다.

2- 우리는 한계를 계산하고 우리 몸의 기능을 알아야합니다. 여러 가지 방법으로이를 수행 할 수 있습니다.

-체질량 지수 (BMI)를 알면 현재 신체 상태를 파악하는 데 도움이됩니다.

-신체 활동을하기 직전에 맥박을 잽니다.

-우리 자신의 한계에 따라 적절한 방법으로 장기 운동 계획을 준비하십시오. 그러나 그 제한은 정확히 무엇입니까? :

• 우리의 신체적 저항을 증가시키는 것은 점진적이고 점진적인 과정이기 때문에 그 이상의 것을 요구하지 마십시오. 이것은 우리 자신의 속도로가는 것과 같은 것을 의미합니다.
• 일상을 정하십시오. 신체 준비 전문가에 따르면 인간은 하루에 약 30 분, 일주일에 5 일 정도 무산소 운동을하는 것이 좋습니다.
• 다양성이 핵심입니다. 다른 유형의 운동을하면 단조 로움을 바꿀 수있어 앞서 언급 한 루틴이 훨씬 더 즐겁고 물론 즐겁게 수행 할 수 있습니다.
• 가능한 가장 높은 수준에서 수행하기 위해 우리 몸에 필요한 시간을 쉬십시오.
• 그리고 마지막으로 목표를 설정하십시오. 이것은 "두 달 안에 나는 너무 많은 킬로미터를 달리고 싶다"라고 말하고 어떤 변명이나 이의없이 그것을 성취하는 것이다.

동안

신체적 저항력을 향상 시키려면 이전 줄에서 언급 한 운동을 수행해야합니다. 이를 성공적으로 수행하는 것은 일련의 엄격한 단계를 통해서만 가능합니다.

1- 항상 워밍업하고 스트레칭하십시오. 이것은 스포츠를 위해 우리 몸을 준비시키고 이런 식으로 우리는 많은 위험과 부상을 피할 수 있습니다.

2- 우리가 아직 운동에 익숙하지 않다면, 중간 정도의 충격을주는 운동을 시작하거나 적당한 속도로 걷거나 몇 분 동안 조깅을하는 것이 편리 할 것입니다.

3- 아래의 다른 섹션에서 보여줄 관련 운동 세션을 만드십시오.

4- 운동 중 운동하는 동안 시간과 거리를 측정하십시오. 만약 그것이 원거리 활동이 아니고 반대로 복부 시리즈 나 체중의 수행을 기반으로한다면, 우리는 그것을 적절한 방식으로 계산해야합니다.

후

신체 활동을 마친 후에는 가능한 한 최선의 방법으로 몸을 식히고 어떤 종류의 부상을 입을 위험이 없도록 일련의 스트레칭으로 마무리해야합니다. 이 스트레칭이 이전에 수행 된 것보다 훨씬 더 긴 것이 중요합니다.

또한 우리가 다시 보여준 맥박을 수집하고 결과를 얻기 위해 이전에 얻은 맥박과 비교해야합니다.

또한 개발 방법이 다르며 사람에 따라 다릅니다. 엘리트 선수의 저항력을 아마추어의 저항력보다 향상 시키거나 축구 선수에서 수영 선수로 직접 개선하는 것은 동일하지 않습니다. 그것이 우리가 그것을 개선하는 다양한 방법을 보여줄 이유입니다.

어떤 세션을 할 수 있습니까?

체육 교사이자 개인 트레이너 인 Florencia Piolanti에 따르면,“100 미터 조깅으로 시작한 다음 뒤로 걸어 갈 수 있습니다. 그런 다음 윗몸 일으키기, 콘, 회전을»할 수 있습니다.

우선

다음 트레이닝 계획은 체력 향상을 막 시작한 초보자를위한 것입니다.

수립 된 계획 중에는 총 5 분 동안 빠른 속도로 걷다가 1로 뛰는 것이 제안됩니다.

다음 세션에서는 10 분 정도 걸은 다음 2를 실행해야합니다.

벌써 셋째 날, 문제의 대상은 100 미터를 걷고 그 후 100 미터를 더 달리고 50 미터 씩 수행되는 각 시리즈에서 번갈아 가며 거리를 늘려야합니다.

이런 식으로 우리는 설명 된 공식을 따르고 단순히 거리와 시간을 매일 늘림으로써 매일 향상시킬 수 있습니다. 이것이 규율과 규칙으로 이루어지면 결과를 빠르게 볼 수 있습니다.

고급 용

여기에서 우리는 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다 : 유산소 또는 유기 및 무산소 또는 근육 지구력.

1- 에어로빅

연속 달리기 : 고르지 않은 지형에서 멈추지 않고 저 강도 경주.

• 요인 : 5 ~ 20km 거리.
• 소요 시간 : 30 분 1 시간 30 분.
• 일시 중지 : 일시 중지가 필요하지 않습니다.
• 맥동 : 실행 중 평형 상태에서 140 ~ 150bpm
• 진행 : 먼저 볼륨에서 다음 강도에서.

SWEDISH FARLETK (Soft) : 레이싱 게임 또는 리듬 브레이크입니다. 레이스 내에서 중단없이 진행과 가속이 모두 가능합니다.

• 요인 : 6 ~ 12km 거리.
• 소요 시간 : 30 분 60 분
• 일시 중지 : 일시 중지하지 않습니다.
• 펄스 : 연속 작동 중 140 ~ 150ppm 및 진행 또는 가속 중 160 ~ 170ppm

인터벌 트레이닝 : 활동적이고 보람있는 휴식이있는 인터벌 레이싱 게임

• 목적 : 달리기 기술과 하체 근육의 급속한 발달.
• 진행 : 볼륨에서 강도로,이 순서로.
• 반복 : 증가
• 간격 : 감소
• 강도 : 증가

RHYTHM-ENDURANCE : 리듬에 대한 아이디어가 우세한 레이스입니다.이 시스템은 에어로빅 또는 유기농 지구력을 획득하는 데 적합하지만 단거리 선수에게는 전문 분야가 아니며 중거리 주자에게는 그렇습니다. 기여-지출 임계 값이 160 ~ 170ppm 범위 인 경주 중에 일정한 리듬을 유지하고 있습니다.

2- 혐기성

SWEDISH FARLETK (Strong) :이 시스템은 Swedish Farletk (Soft)와 동일하지만 연속 달리기를 줄이고 진행 속도와 가속도를 증가시킴으로써 무산소 또는 근 지구력을 향상시키는 시스템으로 전환한다는 점만 다릅니다.

POLISH FARLETK : 4 단계로 구성됩니다.

1. 15 분에서 20 분까지 예열합니다.
2. 150-300m의 짧은 거리에 걸친 리듬 레이스.
3. 600-800-1200m의 장거리 리듬 레이스.
4. 부드러운 조깅에서 10 ~ 15 분의 이완의 정상화.

저항 속도-분할 시스템 (DITRA)

정의 : 혐기성 또는 근육 지구력을 향상시키는 불완전한 회복 일시 중지를 포함한 간격 반복.

• 반복 : 증가합니다.
• 진행 : 증가합니다.
• 간격 : 감소.

운동 유형

저항력을 향상시키기 위해 수행 할 수있는 운동은 다양하고 다양합니다.

1- 달리기

달리기는 아침에 할 수 있습니다. 러닝은 하루 종일 에너지를 제공하고 칼로리를 더 빨리 태울 수 있기 때문입니다.

2- 도보

우리가 처한 저항의 상태에 따라 달리는 대신 걸을 수 있습니다. 그러므로 그것은 우리의 가능성에 신체적 운동을 적용하는 것입니다.

3- 체육관 기계

여기에서는 신체의 다른 부분을 향상시키기 위해 가능한 한 많은 기계 세트를 변경하는 것이 좋습니다. 우리가 이것들에 접근 할 수 없다면, 대안으로 우리는 우리 자신의 체중으로 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 또는 턱업을 할 수 있습니다.

4- 줄넘기

의심 할 여지없이 우리가 저항력을 향상시킬 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그것은 기본적으로 우리가 정상적인 방법보다 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 폐로 들어가는 공기의 양을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

5- 자전거

줄넘기와 마찬가지로 가장 빠르고 중요한 활동 중 하나입니다. 자전거를 타면 레이스보다 더 오래 일하며 다리를 강화하고 정의 할 수도 있습니다.

혜택

우리 몸의 이점은 여러 가지입니다.

-당뇨병, 관절염, 요통, 우울증, 비만 등 만성 질환 예방

-근육의 긴장을 개선하여 관절을 부상으로부터 보호합니다.

-우리는 더 나은 신체 자세로 이어지는 우리의 이동성과 균형을 향상시킵니다.

-가장 눈에 띄는 장점 중 하나는 골밀도 증가로 인한 골다공증 위험 감소입니다.

-불면증에 걸릴 확률을 상당히 줄여줍니다.

-마지막으로, 우리의 영혼을 향상시키고 이러한 방식으로 우리 자신의 자존감과 개인적인 복지를 향상시킵니다.

다른 종류의 도움

만일 우리가하고있는 활동 중에 어떤 종류의 고통을 느낀다면, 우리는 예방책으로 멈추고 너무 무리하지 않아야합니다.

또한 우리가 수행하는 훈련 장소와 다양한 신체 활동은 최대한의 가능성을 고려하여 다양 할 것을 권장합니다.

요가는 우리 몸이 휴식과 특히 집중에 익숙해 지도록 도와줍니다. 이 연습을 통해 우리는 스포츠를 할 때 호흡을 개선하여 피로를 줄일 수 있습니다.

적절한 음식 섭취가 중요합니다. 우리의 저항을 최적화하는 데 필요한 것은 특히 낮은 수준의 지방을 나타내며 너무 처리되지 않은 것입니다.

또한 다양한 비타민 및 시리얼과 함께 다량의 단백질을 포함해야합니다. 이것에 완벽한 것은 살코기, 시리얼 및 물론 다양한 과일과 채소입니다.