저염 식단 : 메뉴, 음식 및 팁 - 영양물 섭취 - 2025

낮은에 나트륨 또는 낮은 나트륨 다이어트는 음식의 다른 유형을 통해 소금 수준을 줄이기 위해 노력하고 먹는 습관을 변화에 초점을 맞추고 있습니다. 소금이 많은 요리에 부족한 진정한 감촉을 준다는 것은 모두에게 잘 알려져 있지만, 특히 권장 일일 권장량을 초과하는 경우 전적으로 그다지 유익하지 않은 것도 사실입니다.

많은 경우, 우리 몸은 충분한 양을 말하며 음식과 함께 운반되는 소금의 양을 낮추거나 개인적으로 직접 첨가해야합니다. 그 결과는 많은 경우 치명적일 수 있으며 심지어 심장 마비에이를 수도 있습니다.

소금은 나트륨 함량이 높은 미네랄입니다. 이 화학 원소는 우리 몸에 유익한만큼 해로울 수 있습니다. 나트륨 수치는 혈압이나 심장 용량에 직접적인 영향을 미칩니다. 우리 몸에 존재하는 수치가 높을수록 혈압이 더 높아지고 어떤 유형의 심부전으로 고통받을 위험이 더 커집니다.

이러한 상황은 일반적으로 언제 발생합니까? 우리 몸이 우리 몸이 지탱할 수있는 섭취 한 소금의 한계를 초과 할 때마다. 각 유기체는 다른 수준의 나트륨을 견디며 정확한 수치는 없지만 일반적으로 하루에 2,300-2500 밀리그램을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

우리 몸의 소금을 제한하는 방법

우리 몸은 우리 몸의 나트륨 수치를 조절하고 제한 할 수 있습니다. 이것은 고려할 일련의 음식을 통해 달성 할 수 있으며, 채소와 과일이 특히 중요한 균형 잡힌 식단을 찾을 수 있습니다.

반대로, 다른 통조림 식품은 올리브 오일에 멸치 나 참치와 같이 높은 수준의 소금을 나타냅니다. 소스는 칩이나 크래커 및 파생 상품과 같은 가공 제품과 마찬가지로 이러한 유형의 식단에서도 해로운 역할을합니다.

다음으로 우리는 더 높고 낮은 비율의 소금을 함유하고 따라서 우리 몸에 나트륨을 포함하는 다양한 음식에 대해 더 자세히 설명 할 것입니다.

저염식이 요법을 따르는 음식

야채

시금치 나 브로콜리와 같은 다양한 종류의 신선한 야채를 냉동 야채를 남겨 두지 않고 선택할 수 있지만, 입을 수있는 소스가 포함되어 있지 않은 한 그렇습니다.

우리는 또한 다양한 종류의 야채 주스를 섭취 할 수 있으며 항상 그렇듯이 그 성분에는 최소한의 소금이 포함되어 있습니다.

과일

바나나, 사과 또는 오렌지는 저염식이 요법에 이상적인 보충제입니다. 이것들에 우리는 그들이 물이나 자신의 주스에 있고 시럽이 아닌 한 신선하거나 냉동 또는 통조림이든 다른 많은 것을 추가 할 수 있습니다.

곡물, 콩류 및 견과류

이 그룹에서는 무가당 오트밀과 함께 다양한 종류의 쌀과 파스타를 찾습니다.

콩과 식물에 대해 이야기하면 콩은 먹을 수있는 음식의 분명한 예이며, 일부 견과류는 소금이 없으면 해를 입히지 않습니다.

고기

닭고기와 칠면조와 함께 생선 및 해산물과 같은 신선한 고기는 이러한 특성의 식단에 가장 많이 사용되는 고기 유형입니다.

우리는 또한 소금 수준이 더 높을 수 있다는 것을 알고 조심스럽게 추가 할 수 있습니다.

유제품

저지방 요거트와 함께 탈지유는 우리의 일상에 쉽게 외삽 될 수 있습니다.

반면에,이 두 종류의 음식은 우리에게 높은 수준의 마그네슘을 제공하여 혈압을 개선하고 조절하고 결과적으로 우리 몸에 나타나는 나트륨 수준에 도움이됩니다.

오일과 조미료

이 마지막 섹션에서는 올리브, 카놀라 또는 참깨와 같은 다른 오일과 소금없이 퍼지는 마가린과 버터를 찾습니다.

식초도 식단에 포함됩니다.

마요네즈의 경우 지방과 토마토 (소스로도 사용)가 적 으면 "소금 없음"이라는 레이블에서 찾을 수있는 한 예외를 만들 수 있습니다.

음료수

이 섹션에서는 음료 세트를 물 섭취량으로 쉽게 줄일 수 있습니다.

저염 식단에 대한 부정적인 음식

냉동 야채

우리가 찾을 수있는 다양한 냉동 야채에주의해야합니다. 섭취 할 수 있지만 항상 존재할 수있는 염분 수준을 관리합니다.

과일과 부 자연스러운 과일

유약을 바른 과일, 견과류 또는 올리브 자체는 체내 나트륨 수치를 낮추는 데 적합하지 않습니다.

첨가물이있는 비통 곡물 및 콩류

쿠키와 같은 빵이나 산업용 대량 곡물은 저혈당 식단에 해 롭습니다.

쌀과 파스타의 양념과 함께 소스와 같은 조합은 엄격히 금지되며 끓는 캐서롤에 소금을 첨가하는 것은 엄격히 금지됩니다.

콩, 감자 또는 완두콩과 같은 음식은 햄이나 베이컨과 같은 반주를 추가하는 것을 잊어야합니다. 이러한 유형의 식품에 대해 진공 통조림을 피하는 것도 중요합니다.

소금에 절인 고기

소금에 절인 고기 또는 보존 된 고기는 소금 함량이 가장 높은 고기입니다. 피자 토핑이나 핫도그 소시지와 같은 냉동 육류는 엄격히 금지됩니다.

소금 유제품

초콜릿, 녹인 스프레드 및 경화 치즈는 버터와 함께 유제품에 대해 금지 된 틀에 속합니다.

소금이 풍부한 오일과 조미료

오일 및 조미료 계열 내에서 샐러드 드레싱, 버터 및 마가린의 소금이 풍부하기 때문에 해로운 음식을 찾습니다.

탄산 음료

탄산나트륨 음료, 알코올 음료 또는 연수는 항상 피하는 것이 좋습니다.

디저트

산업용 베이커리 제품은 피하고 베이커리 나 장인이 만든 제품에는주의하는 것이 편리합니다.

다양한 일상 식품에 함유 된 소금의 양

고기

1. 베이컨-중간 슬라이스 1 개-155 mg
2. 치킨-100g-87mg
3. 튀긴 계란-1 인분-77 mg
4. 우유와 함께 스크램블 에그-1 인분-171 mg
5. 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩-1 컵-4mg
6. 해덕-85g-74mg
7. Hypoglossal-3 oz-59 mg
8. 구운 햄-100g-1300 ~ 1500mg
9. 햄버거-100g-77mg
10. 핫도그-1 인분-585 mg
11. 땅콩-30g-228mg
12. 돼지 등심-100g-65mg
13. 연어-85g-50mg
14. 해산물-85g-100 ~ 325mg
15. 새우-85g-190mg
16. 돼지 갈비-100g-93mg
17. 참치-100g-300mg

유제품

1. 아스파라거스-6 개의 창-10 mg
2. 아보카도-하프 서빙-10 mg
3. 네이비 빈-1 컵-4 mg
4. 녹두-1 컵-4 mg
5. 비트 뿌리-1 컵-84 mg
6. 생 브로콜리-하프 컵-12 mg
7. 익힌 브로콜리-반 컵-20 mg
8. 생 당근-반 인분-25 mg
9. 익힌 당근-반 인분-52 mg
10. 셀러리-1 줄기-35 mg
11. 스위트 콘-하프 컵-14 mg
12. 오이-1/2 컵 슬라이스-1 mg
13. 날 가지-1 컵-2 mg
14. 익힌 가지-1 컵-4 mg
15. 양상추-잎 1 개-2 mg
16. Fava 콩-1 컵-5 mg
17. 생 또는 조리 된 버섯-반 컵-1-2 mg
18. 다진 양파, 교차 또는 다진-반 컵-2-3 mg
19. 완두콩-1 컵-4 mg
20. 구운 감자-1 인분-7 mg
21. 무-10-11 mg
22. 생 시금치-하프 컵-22 mg
23. 익힌 시금치-반 컵-22 mg
24. 호박-반 컵-4 mg
25. 고구마-1 인분-12 mg
26. 토마토-1 중간-11 mg
27. 토마토 주스 통조림-3/4 컵-660 mg

과일 및 과일 주스

1. 사과-1 인분-1mg
2. 사과 주스-1 컵-7 mg
3. 살구-중간 3 개-1 mg
4. 말린 살구-반쪽 10 개-3 mg
5. 바나나-1 중앙값-1 mg
6. 칸탈 루프-하프 컵-14 mg
7. 포도-1 컵-2 mg
8. 포도 주스-1 컵-7 mg
9. 자몽-중간-0 mg
10. 주황색-중간 1 개-2 mg
11. 오렌지 주스-1 컵-2 mg
12. 복숭아-1 인분-0 mg
13. 자두와 말린 자두-10 mg
14. 건포도-1/3 컵-6 mg
15. 딸기-1 컵-2 mg
16. 수박-1 컵-3 mg

빵과 시리얼

1. 밀기울 플레이크-3/4 컵-220 mg
2. 통밀 빵-1 조각-159 mg
3. 흰 빵-1 조각-123 mg
4. 햄버거 번-1 인분-241 mg
5. 조리 된 시리얼-1 인분-250 mg
6. 콘플레이크-1 컵-290 mg
7. 잉글리시 머핀-하프 컵-290 mg
8. 크레이프-1 인분-431 mg
9. 흰 장곡 쌀-1 컵-4 mg
10. 났습니다 밀-1 크래커-0 mg
11. 스파게티-1 컵-7 mg
12. 와플-1 인분-235 mg

통조림 식품

1. 통조림 수프-1 컵-600 ~ 1,300 mg
2. 준비, 통조림 또는 냉동 식사-8 온스-500 ~ 2570mg

소금과 나트륨의 동등성

그런 다음 다른 양의 소금에 해당하는 나트륨 비율을 남겨 둡니다. 이것은 우리가 식단에서 섭취 할 수있는 소금의 양을 고려할 때 매우 중요합니다.

-소금 1/4 티스푼 = 나트륨 600mg

-소금 1/2 티스푼 = 나트륨 1200mg

-소금 3/4 작은 술 = 나트륨 1800mg

-소금 1 티스푼 = 나트륨 2300mg

저염 식단 예 : 메뉴

우리는 당신이 일상 생활에 적용 할 수 있도록 소금과 나트륨이 적은 음식을 기반으로 한 몇 가지 메뉴를 제공합니다.

메뉴 1

• 아침 식사 : 감미료와 함께 원하는 허브 주입 (카모마일 권장) 또는 계피가 들어간 탈지유 1 잔과 꿀로 구운 소금없이 통밀 빵 토스트 2 개만 함께 제공됩니다.
• MID-MORNING : 사과 1 개 또는 계절 과일.
• 점심 : 올리브 오일과 바질 또는 오레가노를 뿌린 무염 찐 야채와 무염 살코기 또는 허브 치킨 가슴살과 무염 빵 2 조각과 배 1 개를 곁들인 홈 메이드 야채 육수 1 컵.
• 간식 : 탈지 요구르트 1 개.
• 간식 : 감미료와 함께 또는 단독으로 허브 주입 (민트, 린든, 피 페린, 그린, 레드 등) 및 무염 치즈 조각과 함께 소금없이 통밀 빵 한 조각.
• 저녁 : 수제 야채 국물과 소금없이 삶은 쌀 100g과 기름 (작은 개울), 벨 마늘과 마늘 (소금없이 오레가노 포함)을 곁들인 반 구운 가슴살과 바나나 1 개.

메뉴 2

• 아침 식사 : 버터, 무염 마가린 또는 엑스트라 버진 올리브 오일과 신선한 치즈 1 조각을 곁들인 빵 토스트와 우유가 들어간 커피.
• MID-MORNING : 과일.
• 점심 : 토마토와 양파 소스를 곁들인 마카로니. 구운 송아지. 양상추, 토마토, 오이, 무 샐러드. 빵, 과일.
• 간식 : 탈지 요구르트 1 개.
• 저녁 : 구운 대구리와 감자 1 개를 곁들인 야채. 양상추, 약간의 빵 및 과일 조각과 함께 제공하십시오.

팁

-어떤 종류의 파스타 나 쌀을 요리하기로 결정할 때, 우리는 일반적으로 첨가되는 소금을 넣는 것을 잊어야합니다.

-스팀, 철분, 오븐 또는 로스트로 음식을 조리하면 음식의 소금 양이 줄어 듭니다.

-샐러드에서 식초는 훌륭한 풍미 증진제 역할을하므로 음식에 소금을 뿌릴 필요가 없습니다.

-요리 할 때 허브, 레몬, 후추 또는 천연 마늘 또는 가루 마늘과 같은 다양한 종류의 향료를 소금으로 대체 할 수 있습니다.

-어리석은 것처럼 보이지만 약국 제산제와 완하제 또한 우리 몸에 소금을 도입 할 때 근본적인 역할을 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 가장 낮은 수준의 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

-면밀히 살펴보면 구매할 때 "low in sodium"또는 "without salt"라는 라벨 아래에 표시된 다른 식품을 찾으십시오. 의심 할 여지없이 무엇을 선택해야하는지 아는 것이 향상되는 신호입니다.