지중해 식 식단 : 음식, 주간 메뉴 및 혜택 - 영양물 섭취

지중해 다이어트는 그 이름이 말하는 것처럼 지중해에 속한 여러 유럽 국가에서 설립 영양 전통이다. 그중에는 스페인, 포르투갈, 이탈리아, 프랑스, 그리스, 몰타가 있습니다.

이러한 유형의 식단은 주로 탄수화물 감소가 특징적인 지역 농업에서 유래 한 재료와 식품을 기반으로합니다. 동물성 지방 대신 야채 및 단일 불포화 지방과 같은 다른 유형의 소모품이 제안됩니다.

지중해 식 식단의 역사

지중해 식 식단의 섭취는 수세기에 걸쳐 형성되었으며, 우리가 알고있는 우리 시대에 도달 할 때까지 수년에 걸쳐 진화했습니다.

그럼에도 불구하고 역사적으로 "지중해 식단"이라는 단어가 처음으로 알려졌을 때는 20 세기 중반 인 1948 년입니다.

이것은 그리스 크레타 섬의 주민들이 제시 한 삶의 방식을 미국과 비교하여 연구 한 역학자 Leland G. Allbaugh가 수행 한 다양한 연구 때문이었습니다.

반면 북미의 생리 학자 Ancel Keys는 관상 동맥 심장병, 혈중 콜레스테롤, 가장 중요한 것은 이탈리아, 그리스, 유고 슬라비아, 네덜란드의 생활 방식에 대한 연구를 수행했습니다. , 핀란드, 미국 및 일본). 이 분석을 통해 다른 나라에서 먹는 방법에 대한 새롭고 중요한 데이터가 나올 것입니다.

Keys의 결론은 남부에 속한 국가에서 관상 동맥 심장병이 덜 폭력적인 방식으로 발생한 결과로 해석되었습니다. 그는 이것이 소위 "지중해 방식"때문이라고 결론지었습니다.

이 "지중해 방식"이란 무엇입니까? 글쎄, 기본적으로 동물에서 유래 한 제품의 감소와 함께 야채 섭취와 함께 더 큰 신체 운동을 실현하는 것입니다.

마지막으로, 2007 년 스페인 정부가 문화 유산이라는 칭호를 얻기 위해 이러한 유형의 식단을 처음으로 시도한 오늘날까지 오늘날까지 지중해 식단으로 알려진 것으로 이어졌습니다. 유네스코가 아부 다비에서 주최 한 국제 회의에서 거부 된 비 물질적 인류.

마침내 6 년 전, 특히 2016 년 11 월 16 일에 인류 무형 문화 유산으로 지정되었습니다.

지중해 식단의 특징적인 음식

모든 종류의 비타민과 섬유질이 풍부하며, 우리가 국제 현장에서 찾을 수있는 가장 건강하고 균형 잡힌 식습관 중 하나입니다. 또한 포화 지방과 설탕 측면에서 특히 높지 않습니다.

이런 식으로 그것을 구성하는 음식은 다양하며, 우리가 지적했듯이 많은 음식이 지구에서 왔습니다.

야채와 야채

그들은 칼륨이 풍부한 식품으로 고혈압과 복부 팽창을 예방합니다. 또한 철, 인, 아연, 칼슘, 마그네슘, 구리 또는 앞서 언급 한 칼륨과 같은 다량의 미네랄을 우리에게 제공합니다.

비타민의 경우 A, B, C가 풍부하여 장 통과 조절제 및 강력한 항산화 제 역할을하는 섬유질을 제공하여 우리 몸의 노화를 유발하는 세포와 싸우며 발암 성.

야채

마그네슘, 인, 칼륨, 철 및 칼슘이 우세한 섬유질, 비타민 B 및 다량의 미네랄의 기여로 요약 된 강력한 식품입니다. 마찬가지로 아미노산은 그 구성에 풍부하여 더 나은 소화를 돕습니다.

예를 들어, 렌즈 콩 (일반적인 지중해 요리)에는 단백질이 25 ~ 30 % 포함되어있어 신체 발달에 매우 유익합니다.

물고기

그들은 오메가 -3와 다중 불포화 지방산이 식단에 기여한 것으로 유명합니다. 여기에 저칼로리 섭취와 다량의 단백질을 추가해야합니다. 섭취 할 생선의 종류에 따라 15 ~ 24 %까지 다양합니다.

흰색 고기

닭고기, 암탉 또는 수탉과 같이 오늘날 우리가 찾을 수있는 가장 가볍고 저지방 고기입니다.

비타민 B12는 놀랍지 만 우리의 중요한 기능을 위해 철, 단백질 및 필수 아미노산과 같은 다양한 미네랄을 통합합니다.

파스타, 쌀, 시리얼

훌륭한 에너지 공헌자들은 체중을 유지하고 혈당 지수를 낮추며 특히 유방암으로 고통받을 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

몇 가지 과학적 연구에서 그들이 모든 종류의 요리, 특히 야채와 결합 할 수있는 완벽한 재료라는 결론을 내렸음을 언급해야합니다.

과일

어떤 식단이든 기본 식품 중 하나입니다. 그들은 우리의 면역 체계를 조절하고 수많은 질병에 대항하는 데 도움이되는 영양소 인 다양한 비타민, 미네랄, 미량 원소 및 바이오 플라보노이드가 풍부합니다.

그들은 또한 높은 수준의 섬유질 덕분에 우리의 신장과 간 기능을 자극합니다.

견과류

그들은 자유 라디칼과 싸우는 것 외에도 오메가 -3 지방산 또는 다양한 유형의 건강한 지방과 같은 영양소와 함께 높은 칼로리 수준으로 신체에 많은 에너지를 기여하는 식품입니다.

우리가 섭취 할 수있는 가장 유익하고 권장되는 견과류 중에는 호두, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛 및 마지막으로 땅콩이 있습니다 (특정 조류는 콩과 식물로 간주하지만).

액체

이 중 올리브 오일은 거의 모든 식사의 중심 축으로, 올레산 덕분에 동맥이 막힐 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 높은 수준의 카로틴과 비타민 E를 보여줍니다.

또 다른 중요한 액체는 와인으로 음료로 섭취하거나 식사의 중요한 성분으로 사용할 수 있습니다. 섭취는 다른 많은 이점 중에서도 혈류를보다 일정한 방식으로 흐르게하는 섬유소원 단백질로 인한 항 응고 효과로 인해 다양한 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

마지막으로 식초도 우리 식사의 일상이기 때문에 언급 할 가치가 있다는 것을 잊을 수 없습니다. 그 구성에는 칼륨, 칼슘, 펙틴 및 사과산이 있습니다. 고혈압 환자의 경우 사과 사이다 식초 2 테이블 스푼으로 수치를 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

지중해 음식 피라미드

지중해 다이어트 재단에서 만든 영양 피라미드가 있습니다. 그의 주요 공헌은 다음과 같이 요약 할 수 있습니다.

물 : 매일 1.5 ~ 2 리터의 액체가 보장되어야하는 매우 중요한 부분입니다. 파운데이션에 따르면“수분의 균형을 유지하려면 올바른 수분 공급이 필수적이지만 요구 사항은 요인에 따라 다릅니다. 또한, 액체의 기여는 지방과 소금이 적은 적당한 설탕과 국물로 허브 주입을 완료 할 수 있습니다.”
음식 : 주당 반드시 먹어야하는 음식이 위치하는 첫 번째 경계를 지키며, 단 것이 맨 위에 있고, 가장 적게 사용되어야하는 음식으로 순위가 매겨집니다. 흰색, 생선 및 조개류, 계란 및 콩과 식물.

또 다른 음조로 우리는 매일 무엇을 먹어야하는지 봅니다. 이 그룹에는 견과류, 유제품 파생물 및 다양한 허브, 향신료, 양파 및 마늘이 포함됩니다.

마지막으로 그리고 기본 식사의 루틴으로 과일과 채소, 파스타, 쌀, 올리브 오일, 빵 및 다양한 곡물이 있습니다.

신체 활동 : 정기적으로 그리고 매일 신체 운동의 중요성을 강조합니다. 모두 적절하고 합당한 휴식을 동반합니다.
와인 : 피라미드의 가장자리에 위치하며 적당하고 책임감있게 술을 마시는 것이 좋으며, 관습을 존중해야한다고합니다.

이점과 위험

혜택

칼로리 지수가 낮은 식단 중 하나이기 때문에 체중 수준을 낮추고 콜레스테롤과 같은 방식으로 동맥 압력을 조절하는 데 도움이됩니다.

이 식단을 올바른 방식으로 수행하면 당뇨병이나 알츠하이머 병과 같은 만성 질환으로 이어질 가능성이 상당히 줄어 듭니다.

최근 연구에 따르면 지중해 식 식단을 섭취하는 국가에서 암으로 인한 사망률이 더 낮습니다. 신장이나 심장 자체와 같은 다양한 필수 기관의 기능도 최적화됩니다.

분명히이 모든 것은 규칙적인 운동으로 향상 될 것입니다. 하루에 약 30 분, 일주일에 5 일 정도 적당히하는 것이 좋습니다. 우리가 수행 할 수있는 옵션 중 우리는 빠르게 걷기, 규칙적으로 달리기, 자전거 타기, 심지어 수영하기까지합니다.

위험

우리는 지중해 식 식단이 우리에게 제공하는 많은 이점에 대해 이야기 해 왔지만 몇 가지 위험과 단점도 보여줍니다.

우리 몸이 철과 칼슘을 흡수해야하는 양은 유제품 및 육류 제품의 낮은 소비로 인해 감소 될 수 있습니다.

반면에 와인의 중요성은 경우에 따라 극단적으로 갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 적당히 마시고 가능한 한 하루에 한 잔씩 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 이는 우리 몸에도 이로 울 수 있습니다.

지중해 식 식단의 예 : 주간 메뉴

아래는 체중 감량에 도움이되는 지중해 식 식단에 속하는 명확한 예를 보여줍니다.

월요일

아침 : 우유를 곁들인 커피와 염소 치즈를 뿌린 토스트. 끝
오전 중 : 시리얼 바. 천연 오렌지 주스.
음식 : 감자로 끓인 대구 미트볼을 곁들인 병아리 콩 수프. 포도로 마무리합니다.
간식 : 설탕을 넣은 코티지 치즈.
저녁 : 마늘과 구운 칠면조, 체리 토마토 꼬치, 쿠스쿠스를 곁들인 근대. 커스터드 애플로 마무리합니다.

화요일

아침 : 코코아 가루와 통 곡물을 넣은 우유.
오전 중순 : 천연 배 스무디.
음식 : 삶은 녹두와 구운 치킨 필레와 찐 브로콜리. 파인애플 카르 파치 오로 마무리합니다.
간식 : 달콤한 모과로 토스트합니다.
저녁 : 오이, 블랙 올리브, 양파, 페타 치즈와 연어와 야채 알 파필 로테 샐러드. 복숭아로 마무리합니다.

수요일

아침 : 딸기 잼과 비스킷을 곁들인 우유.
오전 중 : 양상추, 토마토 및 치즈와 천연 포도 주스를 곁들인 샌드위치.
음식 : 토끼와 아티 초크를 곁들인 쌀과 토마토 수프. 오렌지색으로 마무리합니다.
스낵 : 올리브 오일을 곁들인 씨앗 빵.
저녁 : 컬리 플라워에 버섯과 토스트를 곁들인 스크램블 에그와 베이컨 볶음. 바나나 또는 요구르트로 마무리하십시오.

목요일

아침 식사 : 토마토 슬라이스와 버진 올리브 오일을 곁들인 올리브 빵과 우유.
평균 아침 : 사과 설탕에 절인 과일.
음식 : 잣을 곁들인 구운 고추, 구운 돼지 등심에 겨자 소스와 밥을 곁들인 요리. 감으로 마무리합니다.
스낵 : 작은 참치 샌드위치.
저녁 : 튀긴 생선을 곁들인 야채와 크루통 크림. 두 개의 귤으로 마무리하십시오.

금요일

아침 : 우유를 넣은 커피와 토스트를 뿌린 초콜릿.
오전 중 : 말린 과일을 곁들인 Muesli 바.
음식 : 야채와 완두콩 오믈렛 (Campesina)과 양상추를 곁들인 넓은 콩 조림. 포도로 마무리합니다.
간식 : 수제 케이크를 곁들인 우유.
저녁 식사 : 브뤼셀 콩나물에 다진 아몬드와 시금치, 염소 치즈, 허니 크레이프, 호박 슬라이스. 배로 마무리하십시오.

토요일

아침 : 파인애플 요구르트 쉐이크를 곁들인 통 곡물 쿠키.
오전 중 : 작고 다양한 montaditos.
음식 : 미 가스. 양파와 바나나를 곁들인 절인 참치.
간식 : 마케도니아.
저녁 : 구운 당근을 곁들인 두 가지 색상 (감자 및 비트) 그라탕과 닭 허벅지의 퓨레. 오렌지로 마무리합니다.

일요일

조식 : 엔사이마다와 우유를 곁들인 커피.
오전 중 : 견과류, 말린 과일, 올리브 모듬.
점심 : 야채 카 넬로 니 그라탕과 구운 오리 가슴살과 무화과 소스. 오렌지 또는 커스터드로 마무리합니다.
스낵 : 사과는 계피로 얇게 썬다.
저녁 : 훈제 연어 그라탕과 강판 당근을 넣은 고급 국수와 계란 수프. 냉동 과일 요거트로 마무리합니다.

지중해 식 식단 : 음식, 주간 메뉴 및 혜택 - 영양물 섭취 - 2025