러너 다이어트 : 퍼포먼스 푸드 (초보자 및 프로) - 영양물 섭취 - 2025

주자를위한 식단은 가공 식품을 피하고 "진짜 음식"을 찾고, 영양분이 충분한 열량 섭취와 풍부한 음식을 포함해야한다. 즉, 식단에는 과일, 야채, 곡물, 가공되지 않은 육류 또는 계란과 같은 식품이 포함되며 고도로 가공 된 육류, 가공 된 설탕, 페이스트리 등을 피합니다.

좋은 식사 계획으로 피할 수있는 러너 빈혈과 같은 특정 위험이 있습니다. 대부분의 러너는 에너지 바, 영양이 풍부한 음료 또는 강화 된 포장 식품의 형태로 많은 칼로리와 영양소를 섭취합니다.

그러나 야채, 과일, 통 곡물 또는 살코기와 같은 "진짜"식품이 강화 제품보다 낫지 만 이러한 고려 사항은 거의 고려되지 않습니다.

신체에서 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소는 과일과 채소의 색소, 통곡 물의 특수 전분 및 섬유질, 씨앗, 견과류 또는 유제품의 고유 지방과 같은 수천 가지 다른 화합물과 함께 작용합니다. 그리고 건강과 운동 능력을 최대한으로 촉진하는 것은 전체 패키지입니다.

물론 특정 영양소를 강화해야 할 때도 있지만 일반적으로 운동 선수의 식단은 잘 계획된 경우 추가 보충제가 필요하지 않습니다. 성공에도 불구하고 극단적 인 식단 (단백질 또는 탄수화물 함량이 매우 높은 등)은 장기적으로 건강하지 않다는 점을 명확히하는 것도 중요합니다.

러너의 식단은 어떻습니까?

하루를 덮는 데 필요한 에너지 수준부터 시작하여 올바른 영양분 분포를 고려하여 다음을 제공해야합니다.

• 체중 1 / 2kg 당 19 ~ 26kcal
• 체중 1kg 당 탄수화물 7 ~ 10g
• 체중 1kg 당 단백질 1.2 ~ 1.4g
• 총 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방으로

러너의 트레이닝 마일리지가 증가함에 따라 칼로리 요구량, 특히 탄수화물 칼로리도 증가합니다. 러너는 훈련 중에 체중 1kg 당 7 ~ 10g의 탄수화물이 필요합니다.

탄수화물

러너는 지구력 운동을 촉진하는 탄수화물의 저장 형태 인 글리코겐으로 근육을 포화시키기 위해 많은 양의 탄수화물이 필요합니다.

훈련 식단은 매일 훈련하는 동안 탄수화물이 55 % 이상이어야하며 지구력 이벤트 또는 장거리 훈련 전에는 55 % -65 %가되어야합니다.

항산화 제

또한 달리기 (및 일반적으로 운동)는 여분의 산소 공급으로 자유 라디칼을 생성하므로 러너는 항산화 제 섭취에주의를 기울여야합니다.

신체의 세포에는 자유 라디칼 (예 : 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제)으로부터 보호하는 효소가 장착되어 있지만 작업의 일부만 수행합니다. 식단의 항산화 제는 나머지 자연 방어력을 제공합니다.

과일과 채소

러너는 항산화가 풍부한 과일과 채소를 매일 최소 8 회 섭취해야합니다. 트레이닝 러너는 항산화 방어력을 높이기 위해 비타민 C와 E 외에도 많은 미네랄 (예 : 아연, 철, 망간, 구리)이 필요합니다.

이러한 영양소의 적절한 섭취는 다양한 녹색 잎 채소, 감귤류 과일, 당근, 통 곡물, 육류, 생선 및 조개류, 강화 아침 시리얼을 섭취함으로써 달성 할 수 있습니다.

물고기

러너는 또한 오메가 -3 지방산이 근육통을 완화하고 면역력을 높이는 동시에 염증과 싸우는 힘이 있기 때문에 매주 최소 2 회분의 지방이 많은 해수어를 섭취해야합니다.

초기 레이스 전에 식사?

운동 전에 먹는 것은 까다로울 수 있습니다. 달리기 선수는 운동 2 ~ 4 시간 전에 탄수화물 함량이 높고 지방 함량이 낮으며 단백질 함량이 적당한 음식을 400 ~ 800kcal 사이에서 섭취해야합니다. 그러나 훈련 경기 시간이나 이벤트 시작에 따라 달성하기 어려울 수 있습니다.

낮에 아주 일찍 시작하는 경주에 참가하는 러너는 늦은 저녁 식사 및 / 또는 저녁에 간식을 먹을 수 있으며 경주 전에 쉽게 소화 가능한 탄수화물 식사를 섭취 할 수 있습니다 (예 : 스포츠 음료, 스포츠 바, 에너지 젤).

경기 전에 아침 식사를 할 수있는 러너 또는 운동 시작 시점에 배가 식사를 견딜 수있는 경우 과일과 우유 (1 % 지방) 또는 두유와 함께 아침 식 사용 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 토마토와 저지방 치즈가 들어간 통밀 머핀을 먹는 것입니다.

러너는 운동 2 시간 전에 최소 300ml의 물 또는 스포츠 음료를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

운동 중 식사 : 건강 유지

마라톤 페이스를 위해 훈련하는 일부 주자들의 가장 큰 도전 중 하나는 운동 중에 음식을 받아들이도록 몸을 훈육하는 것입니다. 그러나 45 분 이상 지속되는 지속적인 저항 운동이라면 운동 중에 먹는 것이 필수입니다.

탄수화물, 체액 및 전해질의 균형은 성공적인 성능을 위해 필수적입니다. 러너는 운동 중에 다양한 종류의 음식을 실험하여 어떤 음식이 가장 좋은지 결정하는 것이 중요합니다.

훈련이나 경기 중 식사를 할 때, 러너는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 함량이 높고 지방과 단백질이 적은 음식을 섭취해야합니다. 지방, 단백질 및 섬유질은 소화 과정을 늦추기 때문에 달리기 선수는 위장을 안정시키기 위해 이러한 영양소를 피해야합니다.

운동 중 소화 : 음식

운동 중 소화는 매우 어렵습니다. 이는 혈액 공급이 작업 근육으로 전환되고 소화 요구를 충족시키기 위해 위장으로 적절하게 흐르지 못하기 때문입니다.

운동 선수가 지속적인 저항 운동에 연료를 공급하기 위해 사용하는 몇 가지 인기있는 음식은 스포츠 바, 스포츠 음료 (탄수화물과 체액의 이중 공급 역할을 함), 에너지 젤, 젤리 곰, 무화과 바, 바나나 및 브렛 젤입니다 ( 짠 쿠키).

예를 들어, 바나나 두 개를 들고 다니는 것보다 에너지 젤 가방 두 개를 채우는 것이 훨씬 쉽기 때문에 음식 선택은 편의성에 달려 있습니다. 바를 선호하는 사람들은 레이스 중에 초콜릿이 녹지 않도록 초콜릿 코팅이없는 것을 선택해야합니다.

액체

러너는 최소 230ml의 물을 마시고 운동 시간당 30 ~ 60g (시간당 120 ~ 240kcal)의 탄수화물 섭취를 목표로해야합니다.

운동 중 수분 섭취는 손실과 일치해야합니다. 러너는 훈련 전후에 자신의 체중을 측정하여 훈련 중에 적절한 수분을 공급 받도록 할 수 있습니다. 달리기 후 체중 감소는 체액 손실이며 적절한 재수 화를 위해 교체해야합니다.

체중이 1 파운드 감소 할 때마다 러너는 하루 종일 추가로 2-3 컵 (350-700ml)의 수분을 조금씩 마셔야합니다.

러너는 훈련 중 15 분마다 150-350ml의 수분을 섭취해야합니다. 이 영양소와 전해질이 풍부한 젤, 바 또는 기타 음식의 형태로 탄수화물을 섭취하는 사람들은 경주 나 행사 중에 물을 섭취 할 수 있습니다.

스포츠 음료?

일부 러너는 탄수화물, 전해질 공급원 및 최적의 수분 공급을 위해 스포츠 음료를 사용할 수 있습니다. 스포츠 음료는 240ml 당 100 ~ 110mg의 나트륨과 38mg의 칼륨을 포함해야합니다.

주의해야 할 한 가지 문제는 주자가 레이스 당일 스포츠 음료를 제공 할 회사를 결정할 수있는 옵션이 없다는 것입니다. 변수를 최소화하기 위해 사람들은 행사에서 제공되는 스포츠 음료로 훈련해야합니다. 이 정보는 일반적으로 몇 달 전에 마라톤 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.

과도한 양의 물이나 스포츠 음료를 섭취하지 않도록주의하십시오. 최근 몇 년 동안 주자가 마라톤 중에 물을 너무 많이 소비하여 저 나트륨 혈증에 대한보고가 많이있었습니다. 너무 많은 순수한 물은 나트륨 수치를 희석시키고 저 나트륨 혈증을 유발하여 치명적일 수 있습니다.

반대로 물을 너무 적게 마시거나 물이 부족한 젤이나 스포츠 음료를 마시는 러너는 고 나트륨 혈증의 위험이 있습니다. 마라톤 중 수분 공급은 체액, 탄수화물 및 전해질 소비의 섬세한 균형입니다.

운동 후 영양 필요

러너는 훈련 또는 경쟁 경기 직후에 칼로리와 수분을 섭취해야합니다. 특히 100 ~ 400kcal이 포함 된 식품 또는 액체 (예 : 스포츠 음료, 밀크 초콜릿, 오렌지 주스).

운동 직후에 적당한 양의 단백질이 포함 된 고 탄수화물 스낵을 섭취하면 운동 세션 중에 사용 된 글리코겐 대체를 빠르게 자극하는 것으로 나타났습니다. 이것은 회복을 돕고 러너가 다음 레이스를 위해 탄수화물을 비축 할 수 있도록합니다.

러너는 글리코겐 저장량을 적절히 보충하고 근육을 재건하기 위해 탄수화물과 단백질을 3 : 1 비율로 포함하여 이벤트 종료 후 2 시간 이내에 더 많은 양과 영양 성분을 섭취해야합니다. 또한 소변이 옅은 노란색이되거나 투명해질 때까지 많은 양의 수분을 섭취해야합니다.

다운로드 기간에 대한 팁

언로드 기간에는 에너지를 얻고 나중에 회복하기 위해 우리가 매일하는 훈련의 양이 줄어 듭니다.

언로드 기간 동안 러너는 훈련에서 감소하는 1.5km마다 약 100kcal를 줄이는 것이 중요합니다. 이는 0.5kg 당 약 17 ~ 26kcal과 관련이 있습니다.

글리코겐 함량의 증가로 인해 약간의 체중 증가를 예상하는 것은 정상입니다. 그러나 많은 주자들은이 기간 동안 배가 고프고 식단을 적절하게 조정하지 않아 종종 추가 체중이 증가합니다.

과체중은 마라톤을 더 어렵게 만들므로이 점을 강조하는 것이 중요합니다. 수프, 과일 및 채소와 같이 불필요한 칼로리를 많이 추가하지 않는 음식을 먹는 것이 중요합니다.

평균적인 러너는 이벤트가 시작되기까지 하루에 최소 375g ~ 450g의 탄수화물, 60 ~ 90g의 지방, 80 ~ 110g의 단백질이 필요합니다.

메인 이벤트 전날

경기 전날 최소한의 노력을 기울여야합니다. 달리기 선수는 그날 식단의 약 70 %를 차지하는 충분한 수분과 탄수화물을 섭취해야합니다. 러너는 하루 종일 소량을 먹고 물병으로 끊임없이 마셔야합니다.

이 날에는 간에서 글리코겐 대사를 방해 할 수있는 알코올과 가스를 생성하는 음식 (예 : 십자화과 야채, 자두, 콩)을 피하여 원하지 않는 위장 장애를 예방해야합니다. 경주.

많은 러너들이 레이스 전 저녁 식사를 위해 파스타 한 접시를 선택하지만, 구운 감자 나 두부 또는 닭고기를 곁들인 쌀과 같이이 식사의 일부가 될 수있는 다른 탄수화물이 풍부한 음식이 많이 있습니다.

저녁 식사 시간에 따라 한밤중에 고 탄수화물 간식 (예 : 우유가 든 시리얼)을 먹을 수 있습니다.

레이스 후

영양은 며칠 동안 뒷자리를 차지할 가능성이 있지만 러너는 여전히 영양분을 보충하고 적절하게 수분을 보충해야합니다.

훈련 일과 마찬가지로 "간식"은 경기 직후에 섭취해야합니다. 바나나와 스낵은 일반적으로 참가자를 위해 레이스 후 제공됩니다.

일부는 먹고 싶지 않을 수 있으며 수분 공급과 에너지 공급을 위해 스포츠 음료를 선택할 수 있습니다. 그 후에는 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.

참고 문헌

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