스트레스가 뚱뚱해 지나요?

스트레스를 살찌 울 수 인해 식욕의 증가를 유발하는 신경 내분비 시스템의 변화에 어떤 사람들. 아드레날린, 코리 코트로 핀 또는 코티솔과 같은 호르몬의 방출 외에도 지속적으로 음식을 먹는 것과 같은 학습 된 행동이 스트레스에서 발생할 수 있습니다.

"스트레스"는 대부분의 사람들이 불안 상태를 나타 내기 위해 일반화되고 구어체 방식으로 사용되는 용어입니다. 우리가 많은 일을하고이를 수행 할 시간이 적어 압도 당했을 때 느끼는 감정입니다.

인기있는 용어는 1936 년 오스트리아-헝가리의 생리 학자이자 의사 인 Hans Selye에 의해 만들어졌으며 스트레스를“변화에 대한 요구에 대한 신체의 비특이적 반응”이라고 정의했습니다.

우리의 웰빙에 도전이나 위협을 가하는 자극은 스트레스 상태로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 유발하는 자극 인 스트레스 요인은 신체적, 심리적 또는 정서적 일 수 있습니다.

예를 들어, 첫 데이트, 면접, 시험 시간과 같이 예측하거나 통제하기 어려운 상황에서 스트레스를받을 수 있습니다. 다른 스트레스 요인은 시끄러운 소음, 과도한 추위 또는 열, 불쾌한 사람이 될 수 있습니다 …

스트레스 요인에 대한 즉각적인 반응은 식욕 감퇴 일 수 있지만, 일부 사람들에게는 만성 스트레스가 식욕 증가와 연결되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

문제는 우리의 조상이 생존하는 데 도움이되었지만 우리가 아닌 신체의 나머지 부분에 뇌를 연결하는 신경 내분비 시스템에 의해 발생합니다.

스트레스를받을 때 방출되는 호르몬 중 하나는 코르티코 트로 핀 방출 호르몬 (CRH) 및 코티솔과 함께 즉각적인 에너지를 제공하는 아드레날린입니다. 신체의 높은 수준의 아드레날린과 CRH는 일시적으로 식욕을 감소 시키지만 이러한 효과는 오래 가지 않습니다.

반면에 코티솔은 싸우거나 도망 가기 위해 고군분투 한 후 신체가 회복되도록 돕고 훨씬 더 오래 지속됩니다.

요즘 우리는 스트레스가 많은 상황에서 실제로 싸우거나 (신체적으로) 도망 가지는 않지만 어쨌든 코티솔이 방출되어 우리 몸이 잃어버린 칼로리를 되찾고 식욕을 증가시켜야한다고 "믿게"만듭니다. 스트레스가 만성적 일 때 이것은 상당한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

방금 설명한 생리적 이유 외에도 만성 스트레스를받을 때 더 많이 먹는 것도 학습 된 행동이 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 우리는 움직이고, 무언가를하고 싶은 충동이 있으며, 식사는 신속하게 수행 할 수 있고 즉시 위안이되는 활동입니다.

모든 사람들이 스트레스로 인해 살이 찌나요?

그러나 장기적인 스트레스는 일부 사람들의 체중 증가와 다른 사람들의 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 한편으로는 코티솔 수치가 높을수록 음식 섭취가 증가 할 수 있지만, 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 식욕을 억제 할 수 있습니다.

동물 연구는 인간 연구보다 더 많은 요인을 통제함으로써 음식 섭취에 대한 스트레스의 영향을 조사 할 수있는 기회를 제공합니다.

이러한 조사에서 일반적으로 동물은 스트레스 요인의 강도가 높을 때 덜 먹지만 강도가 낮을 때 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다.

유전자-환경 상호 작용

유전자와 환경 요인 간의 상호 작용도이 주제와 관련이 있습니다. 개인 간의 안정적인 차이는 스트레스 조건에서 각 개인에게 어떤 반응 패턴 (체중 증가, 체중 감소 또는 둘 다)이 우세할지 결정할 수 있습니다.

참가자들이 스트레스 일기와 매일의 음식 섭취를 기록한 중년 남성과 여성 인 현장 연구에서 스트레스에 대한 세 가지 반응을 확인했습니다.

일부 피험자는 스트레스 기간 동안 더 많이, 지속적으로 먹었고, 다른 피험자는 덜 먹었고, 스트레스와 관련된 식습관 변화가 보이지 않는 피험자가있었습니다.

이와 일치하여 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 같은 학생이보고 한 음식을 더 많이 먹는 경향이 있고 시험 기간 동안 다른 학생들이 덜 먹는 경향이 있음을 발견했습니다.

인격

성격의 특정 차원은 또한 체중 증가 경향과 관련이 있습니다. 우울 증상, 심리적 스트레스 및 낮은 삶의 만족도는 정상 체중의 피험자보다 비만 피험자에서 더 흔한 것으로 밝혀졌습니다.

부정적인 삶의 사건에 의해 유발 된 스트레스와 우울한 증상은 단기 및 장기 체중 증가의 위험 요인으로 확인되었습니다.

비만인 대상은 정상 체중의 대조군보다 더 외향적 인 것으로 나타 났지만, 두 사람의 신경증 수준에서 차이는 발견되지 않았습니다.

그러나이 연구의 대부분은 단기적으로 이러한 특성과 스트레스의 연관성에 초점을 맞추고 있습니다.

International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998)에 발표 된 연구는 특정 성격 변수가 상대적으로 긴 추적 기간 (6 년 및 15 년) 동안 상당한 체중 증가를 예측하는지 여부를 조사하는 것을 목표로합니다. ).

식이 요법과 스트레스 사이의 다른 상호 작용

전문가들은 체중 감량을 주제로 계속해서 만성적이거나 심한 스트레스를 받고있을 때 다이어트를하면 안된다고 말합니다.

2001 년 Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에서 브리티시 컬럼비아 대학의 연구원들은 열량 섭취를 심각하게 제한하면 스트레스 수준을 증가시킬뿐만 아니라 신체에 일련의 생화학 적 사건이 발생할 수 있음을 발견했습니다. 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.

연구원들은 3 일 동안 62 명의 여성을 연구했습니다. 이 그룹 중 33 명은 매일 1500 칼로리의 식단을 먹었고 나머지 29 명은 매일 약 2,200 칼로리를 섭취했습니다.

소변 샘플을 분석 한 결과 음식을 가장 적게 섭취 한 여성의 코티솔 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

당연히이 여성들은 연구원들이 "일일 음식 관련 경험"이라고 부르는 동안 더 많은 스트레스를 경험했다고보고했습니다.

요컨대, 그들이 음식을 더 많이 제한할수록 스트레스 관련 호르몬 수치가 높아져서 더 많이 먹고 싶었습니다.

연습을위한 팁 : 스트레스와 싸우고 살이 찌지 마세요

스트레스가 우리 몸에 미치는 영향이 완전히 불가피 할 필요는 없습니다. 다음은 스트레스 수준을 낮추고 체중을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

스트레스가 많은 날에는 적게 자주 먹습니다

이렇게하면 하루 종일 신진 대사가 활발하게 유지됩니다. 배가 고프지 않거나 시간이 없다고 생각하더라도 아침 식사를하십시오. 아침 식사는 신진 대사를 촉진하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

신진 대사를 가속화하는 음식을 식단에 추가하세요

일부 음식은 대사율을 증가시키는 것으로 나타 났으며, 그 효과는 천문학적이 아니지만 스트레스로 인한 신진 대사 감소를 막을 수 있습니다.

고추, 커피, 녹차, 통 곡물 (빵, 파스타) 및 렌즈 콩이 이러한 식품 유형의 몇 가지 예입니다. 또한 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 탈수되면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.

빵, 케이크 및 기타 과자에주의하십시오

우리 근육이 전투 또는 도피 반응을 수행하는 데 필요한 연료는 설탕입니다. 그렇기 때문에 스트레스를받을 때 우리는 단 음식이나 탄수화물에 대한 갈망을 더 많이 느끼게됩니다.

운동을

다른 많은 것 외에도 운동은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 신체 활동을 시작할 때 신체는 스트레스가있을 때 방출되는 부정적인 영향에 대응할 수있는 생화학 물질의 급류를 방출합니다.

반면에 너무 많이 운동하면 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다. 좋아하는 운동을 적당한 빈도로하십시오.

충분한 수면을 취하십시오.

이를 위해 카페인 섭취량을 조절하십시오. 너무 적은 수면을 취하면 코티솔 수치가 증가하여 우리가 먹는 음식의 양에 대해 배고프고 덜 만족하게 만듭니다.

카페인, 담배 및 알코올을 피하십시오

American Institute of Stress에 따르면 담배와 카페인은 코티솔 수치를 높이고 스트레스, 혈당을 낮추고 배고픔을 유발할 수 있습니다.

연구소는 또한 술을 너무 많이 마시면 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.

식사를 거르지 마십시오

많은 사람들이 아침이나 점심 시간이 없다고 주장합니다. 식사를 거르는 것은 체중 감량과는 거리가 먼 신진 대사를 늦추고 나중에 평소보다 배가 고파 질 수 있습니다.

편안한 시간을 보내십시오

마사지, 수시로 스파에 가거나, 명상을합니다. 코티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 더 편안하게 느끼고 직장에서의 생산성이 향상됩니다.

참고 문헌

Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). 업무 스트레스, 체중 증가 및 체중 감소 : Whitehall II 연구에서 업무 부담이 체질량 지수에 미치는 양방향 영향에 대한 증거. 국제 비만 저널, 30, 982-987.
Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). 성인 핀란드 인의 주요 체중 증가 예측 인자 : 스트레스, 삶의 만족도 및 성격 특성. 국제 비만 저널, 22, 949-957.

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