충동 성 : 그것을 제어하는 법을 배우는 10 가지 기술 - DUDAS

충동이 때문에 사전에 반영 할 수없이 매우 신속하고 과도한 외부 자극에 반응 할 때 발생합니다. 습관이기는하지만 어린이와 성인 모두에게 조절이 가능합니다.

그것은 결과에 대한 반성, 예상 또는 고려가 거의없는 행동을 보여주는 변덕에 따라 행동하는 경향을 암시하는 다 요소 적 개념으로 정의 될 수 있습니다. 충동적인 행동은 종종 부적절하고 위험하며 바람직하지 않은 결과를 초래합니다.

한편, 적절한 상황에서도 생각없이 빠르게 행동하고 긍정적 인 결과를 가져야하는 유익한 유형의 충동 성이있을 수 있습니다. 이러한 상황이 긍정적 인 결과를 가져 오면 일반적으로 충동의 표시가 아니라 속도, 자발성, 용기 또는 교활함으로 간주됩니다.

따라서 충동 성은 고의적 인 생각없이 행동하고 장기적인 이익보다 단기적인 이익을 선택하는 것입니다.

성격의 한 측면 일 수 있지만 자폐증, ADHD, 약물 의존, 양극성 장애, 반사회적 성격 장애 및 경계 성 성격 장애와 같은 여러 장애의 구성 요소 일 수도 있습니다.

충동의 특성

충동적인 행동과 반응은 인간 본성의 일부이며 긍정적일 수도 있고 부정적 일 수도 있습니다.

예를 들어, 운전 중 제동과 같은 충동적인 결정을 내리고 옆에있는 차가 갑자기 차선에 합류 할 것이라는 것을인지하는 것은 좋은 결정일 수도 있고 나쁜 결정일 수도 있습니다.

당신 편에있는 차가 실제로 당신이인지하는 행동을 수행하고 드라이 브레이크를 밟아 충돌하지 않도록 관리한다면 성공할 것입니다. 옆에있는 차가 생각했던 행동을 제대로 수행하지 못하고 세게 제동하면 뒤에 차가 충돌하게됩니다.

이 간단한 예를 통해 제가 설명하고자하는 것은 충동적인 반응이 정상적이고 종종 필요하다는 것입니다. 그러나이를 수행하는 것은 특정한 위험을 수반합니다.

그리고 충동적인 행동을 할 때 그 생각을 사용하지 않기 때문에 위험이 따릅니다.

따라서 이러한 유형의 조치를 수행 할 때 수행 할 조치가 적절한 지 여부를 적절하게 분석 할 시간이 없으므로 조치를 수행하기 전까지는 조치의 결과를 알 수 없습니다.

문제는 우리가 충동적인 행동을 남용하고 항상 성급하게 대응하는 데 익숙해 질 때 발생합니다. 충동 적으로 기능하는 데 익숙해지면 러시아 룰렛에 모든 행동을 걸고 그 반응이 옳은지 아닌지 결코 알지 못합니다.

이렇게하면 반응을 합리화하지 않으면 종종 잘못 될 수 있으므로 분명히 문제가 발생할 것입니다.

또한 충동적인 행동은 좌절, 통제 부족 및 공격성과 밀접한 관련이 있으므로 충동 적으로 반응하면 종종 이러한 유형의 행동을 수행하게됩니다.

그러므로 한 가지 분명한 것은 우리가 적절한 방식으로 행동하고 적절한 행동을하고 문제를 피하려면 충동적인 방식이 아닌 합리적인 방식으로 기능해야한다는 것입니다.

충동을 조절하는 10 가지 기술

아래에서 설명하는 10 가지 단계를 통해 충동을 제어하고 합리적인 방식으로 행동하는 방법을 배우십시오.

1- 책임감

충동을 제어하기 위해 취해야 할 첫 번째 단계는 반드시해야한다는 것을 깨닫는 것입니다. 이것은 충동적인 행동을 통제하는 데 너무 많은 어려움이 있고 그것을 과도하게 사용한다는 것을 알아야한다는 것을 의미합니다.

이것을 알지 못한다면 절대 충동적인 행동을 바꾸지 않을 것이며 그것을 통제하는 법을 배우지 못할 것입니다. 어쨌든, 당신의 행동이 너무 충동 적이거나 다음과 같은 운동을 할 수 없는지 알아 내기 위해 :

밤이되면 낮에 있었던 모든 행동과 반응을 검토하십시오.

그것들을 기록하고 당신의 반응이나 행동이 어땠는지, 무엇을했는지, 왜 그리고 그것이 수반되는 결과를 설명하십시오. 일단 당신이 그것을 한 후에 하나씩 살펴보고 그들에 대해 생각하십시오.

반응이 충동 적 이었습니까? 매우 신속하게 대응하고 자신의 행동에 대해 생각할 시간을주지 않았습니까? 행동이 적절 했습니까? 아니면 다른 일을 할 수 있었습니까? 반응 할 차분한 대안을 생각할 수 있습니까?

행동했을 때 어떤 느낌이 들었습니까? 긴장했거나 화가 났거나 짜증이 났습니까? 당신은 당신의 행동을 통제 할 수 있었습니까? 아니면 그 순간 당신이 다른 것을 할 수 없다는 것을 알아 차렸습니까?

자신의 행동에 대해이 모든 질문을 스스로에게 물어보고 자신의 행동이 너무 충동적인 경우 금방 알아 차릴 것입니다.

이 운동을 3 ~ 4 일 동안하고, 좀 더 차분하고 합리적으로 행동 할 수 있다는 결론이 여러 번 나온다면 두 번째 단계를 계속하십시오.

2- 자극 감지

충동을 조절하는 능력을 향상시켜야한다는 것이 분명 해지면, 자극을 감지하는 법을 배우는 것입니다. 이를 위해 1 번에서했던 것과 똑같이 할 수 있습니다. 각 충동적인 행동을 시트에 적고 그 상황을 설명하십시오.

일단 당신이 그것을 한 후에, 그들에 대해 생각하고 각 충동적인 행동에 대해 다음과 같은 질문을하십시오 : 나의 불균형 한 반응을 일으킨 자극은 무엇 이었습니까?

대부분의 충동적인 행동으로 그것을 한 후에는 자신의 결론을 도출하십시오.이 연습을하기 전에 이미 알고있는 많은 것들이 분명합니다.

충동적인 행동을 일으키는 원인은 무엇입니까? 이러한 자극이 무엇인지에 대해 매우 명확하고,이를 알고 있고 인식하는 것이 매우 중요합니다.

그리고 충동을 통제 할 수 있기를 원한다면 충동 적으로 반응 할 가능성이 매우 높은 위험한 상황을 미리 감지하는 방법을 아는 것이 필수적입니다.

3- 화산 제어

다음 단계는 화산이 폭발하지 않도록 제어하는 방법을 아는 것입니다. 즉, 이런 식으로 반응하도록 유도하는 상황에서 충동적인 행동을 멈출 수 있도록하는 것입니다.

충동적인 행동이 나타나지 않도록 통제하기 위해서는 이전 단계를 잘 수행하고 문제의 상황이 충동적인 행동을 유발할 수 있음을 예상 할 수있는 것이 매우 중요합니다.

상황을 위험하다고 감지하고 충동 적으로 대응하지 않도록 준비했다면 승리 할 것이 많습니다. 그리고 그것은 충동을 통제하기 어렵게 만드는 것은 그것이 즉각적이고 갑자기 나타나고 너무 빨라서 그 전에 행동 할 시간이 없다는 것입니다.

화산을 제어하려면 충동적인 행동이 나타나기 전에 반응 할 수있는 두 가지 작업을 수행 할 수 있어야합니다.

1. 충동 적으로 반응 할 수있는 상황을 알고 상황이 나타나면이를 감지하고 충동 적으로 반응하지 않도록 준비하십시오.

2. 화가 났을 때 (화산이 뜨거워지고 용암을 생성하기 시작하는 화산처럼) 내면에서 일어나는 내적 감각을 파악하여 그들이 나타날 때이를 감지하고 충동적인 행동이되지 않도록 노력하십시오.

4 답변 지연

충동 적으로 반응하는 순간을 감지 할 수 있으면 반응 유형을 수정할 준비가 된 것입니다.

우리가 말했듯이 충동 성의 주된 문제는 그것이 즉각적이고 생각에 앞서 있다는 것입니다. 그래서 그것이 나타날 때 우리는 생각으로 그것을 멈출 물질적 시간이 없습니다.

이런 일이 일어나지 않도록 우리가해야 할 일은 우리의 대응을 지연시키는 법을 배우는 것입니다. 이것은 반응하거나 행동하기 전에 몇 초가지나도록하는 데 익숙해지는 것으로 구성됩니다.

이 연습은 항상 늦게 응답하는 데 익숙해지는 것이 목표이기 때문에 충동 적으로 응답 할 수 있다는 것을 알게 된 순간뿐만 아니라 항상 수행해야합니다.

성공하면 충동적인 행동이 나타나는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 이를 위해 반응하기 전에 3까지 세는 간단한 연습을 할 수 있습니다.

5- 자기 지침 사용

모든 상황에서 반응하기 전에 3까지 세지 만 충동은 여전히 나타날 수 있습니다. 지금까지 수행 한 운동을 통해 충동성에 대한 시간을 얻을 수 있지만이를 제거하지는 못합니다.

그러나 여기까지왔다면 충동을 이기기 가장 어려운 것은 시간이기 때문에 이미 많은 소를 가지고 있습니다. 그러나 이제 중요한 것이 온다 … 우리는이 날씨로 무엇을할까요?

음, 주된 목적은 충동을 제어하는 우리의 합리적인 부분이 나타나도록 그것을 사용할 수있는 것입니다. 충동 적으로 반응해야하는 상황을 상상해보십시오. 지금까지 다음을 수행했습니다.

1. 당신은 이미 상황을 위험하다고 감지 했으므로 상황이 전개됨에 따라 충동 적으로 대응하지 않도록 준비하고 있습니다.

2. 당신은 분노가 어떻게 채워지고 있는지 알아 차렸으므로 서두르지 않고 화산을 통제 할 준비를했습니다.

3. 대답하기 전에 3까지 셀 수있었습니다.

하지만 이제 우리는 무엇을합니까? 글쎄요, 최선의 대응 방법은 충동 적이 지 않다는 것을 스스로 확신하십시오. 이렇게하려면 다음과 같은 자체 지침을 반복해야합니다.

6- 대체 행동 개발

충동 적 반응은 특정 행동을 공유하므로 충동 성이 나타날 때마다 다른 유형의 행동을 개발하면 나타날 가능성이 줄어 듭니다.

예를 들어, 화가 날 때마다 자기 지시를 사용하고 뒤로 물러나는 것에 익숙해지면 충동에 대한 통제력을 높일 수 있습니다.

7-develop 대안 적 생각

비상시에 사용하게 될 우리가 논의한 자기 교육은 충동 성을 제거 할뿐만 아니라 다른 사고 방식을 개발하는 데에도 도움이되어야합니다.

집에서 침착 할 때 이전 것보다 훨씬 더 광범위한자가 지침 목록을 작성해야합니다. 목표는보다 합리적인 방식으로 삶에 접근 할 수있는 일련의 핵심 아이디어를 스스로 개발하는 것입니다.

이를 위해 합리적인 방식으로 기능하는 장점, 서두르 기의 단점, 충동 적으로 반응하지 않기 때문에 자신을 구한 문제, 즉 차분하고 합리적인 방식으로 행동하는 것을 선호하는 아이디어를 지적 할 수 있습니다.

이러한 핵심 아이디어는 자기 교육에 대한 믿음을 강화하는 데 도움이되므로 더 효과적 일 것입니다.

8 채널 에너지

충동 성의 특징 중 하나는 특정 상황에 즉시 반응 할 수 있도록 우리 몸을 활성화하고 준비시키는 것입니다. 그러나 이전에 이미 말했듯이, 충동적인 행동이 여러 번 유익 할 수 있기 때문에 이것이 나쁠 필요는 없습니다.

이 활성화는 규제 된 활동에 참여할 수 있다면 정말 유용 할 수 있습니다. 또한 우리가 적절한 상황에서 충동을 사용하는 법을 배울 수 있다면 다른 상황에서 충동을 제어하는 데 드는 비용이 줄어 듭니다.

충동 성을 적절하게 전달하는 법을 배우려면 어떤 유형의 스포츠를하는 것이 좋습니다. 통제 된 방식으로 충동을 자유롭게 제어하는 것이 가장 적절한 활동이기 때문입니다.

9- 이완하는 법 배우기

마찬가지로 충동에 대한 성향을 낮추려면 정기적으로 이완 상태를 얻는 법을 배우는 것이 편리합니다. 이렇게하려면 약 10-15 분 동안 매일 다음 운동을하는 것이 좋습니다.

깊고 천천히 숨을 쉬면서 공기가 배 안팎으로 어떻게 움직이는 지 확인하십시오.
영감을받을 때마다 "휴식"또는 "침착 함"과 같은 평온함을 전달하는 단어 나 구를 반복합니다.
동시에 고요함과 평온함을 전달하는 풍경을 상상해보십시오.
원하는 경우 볼륨이 낮은 백그라운드에서 휴식 노래를 재생할 수 있습니다.

이 기사에서 더 많은 이완 기술을 배울 수 있습니다.

10- 스트레스 감소

일상 생활이 매우 스트레스가 많은 경우, 충동을 제어 할 수있는 이전 9 단계를 적절하게 수행 할 수있는 능력이 떨어집니다.

스트레스가 당신의 삶에 스며든다는 것을 알게된다면, 당신의 활동과 시간을 정리하고 더 평화롭게 살기 위해 필요한 균형을 이루도록 노력하십시오. 주의를 산만하게하고 휴식을 취하고 쉬지 않는 활동을하지 마십시오.

그렇게한다면, 충동에 대한 성향을 줄일 수있는보다 편안한 일반적인 상태를 얻게 될 것입니다.

참고 문헌

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ESM UBEDA>인지 심리 치료 매뉴얼> 비 정신병 적 우울증 치료. 인터넷.
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