철분 이 가장 풍부한 음식을 알면 사람들이이 미네랄을 적절한 양으로 얻고 그 특성을 활용할 수 있습니다.
약 7 억 명의 사람들이 철분이 부족합니다. 이것은 개발 도상국에서 가장 흔한 영양 결핍이며, 빈혈로 고통받는 사람들의 성과와 집중에 영향을 미치는 질병의 원인이기도합니다.
철이 란 무엇입니까?
철분은 헤모글로빈이나 미오글로빈과 같은 분자와 사이토 크롬과 같은 다른 물질의 일부이기 때문에 우리 몸에 필수적인 미네랄입니다. 헤모글로빈은 혈액 세포에서 발견되는 요소로 붉은 색을 띕니다. 그들은 다른 기관에서 우리 몸을 통해 물과 산소를 운반하는 데 필요합니다.
인간은 음식을 통해 철분을 섭취합니다. 이것은 다음과 같은 제품에 추가 된 것으로 나타났습니다.
-육류, 해산물, 가금류.
-시리얼.
-콩류.
-견과류.
철에는 헴 철과 비헴 철의 두 가지 유형이 있습니다.
- 헴 아이언. 주로 동물성 식품 (육류, 가금류, 해산물)에서 발견됩니다. 그것은 약 10-25 %의 좋은 흡수를 갖는 것이 특징입니다.
- 비헴 (또는 헴) 철. 식물성 기원은 헤모글로빈의 일부가 아닌 것이 특징입니다. 흡수율은 2 ~ 5 %입니다. 녹색 채소, 콩류, 시리얼, 계란 또는 견과류에서 찾을 수 있습니다.
우리의 식단은 철분 상태의 철분을 제공하지만 우리 몸이 철분을 흡수 할 수 있도록 철분을 철로 전환하려면 비타민 C가 필요합니다. 이러한 흡수의 대부분은 십이지장에서 발생합니다.
언제 비타민 C를 복용하는 것이 더 낫습니까? 이상적으로는 음식과 동시에 비타민 C를 섭취하는 것이지만 과일과 같은 예외는 혼자서 식사 사이에 소화하는 것이 더 좋습니다.
철분 함량이 낮은 사람들은 일상 생활에서 대부분의 경우 피로, 피로, 과민성 및 창백함으로 고통받습니다. 따라서 신체가 제대로 기능하기 위해서는 철분 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
그러나 얼마나 많은 철분이 필요합니까? 평균적으로 우리 몸에 포함 된 철분의 양은 약 4-5g이며,이 중 65 %는 앞서 언급 한 헤모글로빈에 해당합니다. 하루에 10 %, 플러스 또는 마이너스 1mg의 철분 만 흡수됩니다.
이상적인 철분 섭취량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 캐나다 영양사 협회 (DC)는 섭취해야하는 적절한 철분의 일일 수준을 분류 할 수있는 표를 발표했습니다.
-6 개월 이하의 아기, 0.27 mg.
-생후 7 ~ 12 개월 아기, 11mg.
-1 ~ 3 세 어린이, 7mg.
-4 ~ 8 세 어린이, 10mg.
-9 ~ 13 세 어린이, 8mg.
-14 세에서 18 세 사이의 남성 청소년, 11mg.
-14 세에서 18 세 사이의 여성 청소년, 15mg.
-19 세 이상의 남성, 8 mg.
-19 ~ 50 세 여성, 18mg.
-51 세 이상의 여성, 8mg.
-임산부, 27mg.
-수유중인 여성, 9mg.
육류, 가금류 또는 해산물을 섭취하지 않는 채식주의 자의 경우 위 표에 표시된 철분의 거의 두 배를 섭취해야합니다. 나중에 우리는이 특별한 경우를 더 자세히 설명 할 것입니다.
매일 최소한의 철분이 필요 하듯이 신체의 적절한 기능을 위해 일정량을 초과해서는 안됩니다. 이 경우, 수치는 모든 그룹에 대해 더 표준이며, 일일 철분 섭취량은 40-45mg입니다.
철분이 풍부한 식품
스페인 식품 구성 데이터베이스 (BEDCA)에서 개발 한 스페인 영양 협회의 표에 따르면 가장 큰 철분 공급원은 붉은 고기, 생선, 특히 연체 동물에서 발견됩니다. 100g 당 철분 밀리그램의 양에 따라 몸에 철분 섭취가 필요한 경우 놓치지 말아야 할 5 가지 식품을 나열 할 것입니다.
1- 조개
그들은 100g 당 대략 25mg의 철분으로 순위를 선도합니다. chirla (24) 또는 cockle (24)과 같은 다른 연체 동물은 아주 가깝습니다. 그들은 우리 몸에 권장되는 것에 대해 과장된 양을 제공하므로 소비는 적당해야합니다.
2- 옥수수 및 밀 기반 시리얼
100g 당 24mg의 철분으로 갑각류의 발 뒤꿈치에서 뜨겁습니다. 그것이 기여하는 양은 곡물 껍질의 강화와 유지 때문입니다. 그러나 과도한 양의 철분에도 불구하고 이러한 유형의 식품은 식물성 식품이며 섬유질을 포함하여 흡수를 크게 감소시킵니다.
3- 간
쇠고기 내장 또는 혈액 소시지는 철분 함량이 약 19-20mg입니다. 그들은 동물 기원의 혈액에서 많은 헤모글로빈을 포함하고 있기 때문에 쉽게 흡수되는 붉은 고기입니다. 높은 수준의 비타민 A가 신생아 문제와 관련이 있기 때문에 임산부의 경우에는 권장하지 않습니다.
4- 콩과 식물
렌즈 콩, 콩, 호박씨, 대두 또는 병아리 콩에는 100g 당 7 ~ 8mg의 철분이 있습니다. 저렴한 비용과 채식주의 자와의 호환성으로 인해 소비자에게 매우 인기가 있습니다. 식물 기원의 흡수는 적지 만 많은 양의 단백질을 가지고 있습니다. 콩과 식물의 팬이 아니라면 후 무스를 시도해보십시오. 확실히 그 질감이 더 즐거울 것입니다.
5- 시금치
날것과 조리 된 시금치는 우리 몸에 많은 양의 철분을 제공합니다. 섬유질, 칼슘, 비타민 A 및 E와 결합 된 약 6mg은 매우 건강한 음식을 제공합니다. 콩과 식물과 마찬가지로 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 결합하는 것이 중요합니다. 근대와 다른 녹색 채소도 이러한 식품에 포함될 수 있습니다.
6- 기타
말린 광두 (8mg), 피스타치오 (7.3), 소 등심 (3), 계란 (2.8), 돼지 등심 (2.5), 호두 (2.1), 올리브 (2), 참치 ( 1,5) 또는 hake (1)는 우리 식단에서 가장 흔한 음식 중 일부이며 철분을 많이 제공합니다.
호기심으로 향신료는 100g 당 철분 함량이 가장 높은 식품이라는 점을 언급 할 수 있습니다. 타임은 철분 123.6mg으로 1 위를 차지했으며 커민 (89.2), 딜 (48.8) 오레가노 (44), 베이 리프 (43), 바질 (42), 계피 가루 (38, 1), 칠리 파우더 (34.1), 카레 (29.5), 로즈마리 (28.9).
분명히, 이러한 종의 100g을 한 번에 섭취하는 것은 불가능합니다. 참고로, 이러한 종의 일반적인 냄비는 40g의 용량을 가지며 일반적으로 가정의 요리 활동에 따라 사용을 1 년 또는 몇 년까지 연장 할 수 있습니다.
채식주의 자, 특별한 경우
철분은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍이지만 반드시 채식주의 자나 비건과 관련이있는 것은 아닙니다. 그러나 철분이 부족한 식단을 따르고 어떤 식 으로든 보충해야하는 사람들이라면.
채식주의 자들은 주로 동물 성인 헴철보다 더 잘 흡수되는 채소가 아닌 비헴을 통해 철분을 얻기가 어렵다. 이 문제를 해결하기 위해 채식주의자는 철분을 최대 4 배 더 흡수하는 데 도움이되는 성분 인 비타민 C와 식물성 철분을 결합 할 수 있습니다.
이 비타민은 어디에서 찾을 수 있습니까? 감귤류, 토마토, 후추, 브로콜리, 십자화과 또는 과일 주스. 콩류 나 비타민 C가 함유 된 견과류, 채식주의 자 또는 철분 결핍이있는 사람들과 같이 식물성 철분이 풍부한 식품을 동반하면 철분 결핍 빈혈과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
채식주의 자에게 가장 권장되는 음식은 다음과 같습니다.
-콩류 (콩, 렌즈 콩).
-견과류 (캐슈, 피스타치오, 잣).
-살구 말린 살구.
-신선한 과일 (커스터드 애플, 패션 프루트).
채식주의 자에게 추천하는 맛있는 레시피? 레몬 주스를 곁들인 건포도와 잣을 곁들인 샐러드와 함께 콩과 식물 한 접시.
철분 보충제
철분 보충제는 신체의 철분 결핍을 조절하기위한 선진국에서 가장 일반적인 전략입니다.
이 보충제의 생물학적 이점은 여러 연구에서 입증되었으며 스웨덴, 덴마크 또는 독일과 같은 국가에서 건강 관리국은 매우 긍정적 인 효과로 식품에 철분 보충제를 제공합니다.
철분 수치가 충분하지 않으면 빈혈에 걸리기 쉬운 영유아, 채식주의 자 또는 임산부에게 일반적으로 권장됩니다.
미국 소아과 협회 (AAP)의 전문가들이 언급 한 바와 같이 철분 결핍은 매우 심각한 신경 학적 영향을 미칠 수 있으므로 3 세 미만의 어린이에게는 특별한주의를 기울여야합니다.
월경이 많은 기간, 신장 질환 또는 화학 요법 중에 보충제를 사용하는 것도 일반적입니다.
철분 보충제는 캡슐, 정제, 분말 또는 액체 형태입니다. 약국에서 구입할 수 있으며 평균 가격은 30 정의 상자에 2 ~ 7 유로입니다.
그 효과는 입증 된 것 이상이지만, 부작용의 일부를 겪지 않도록 의사가 항상 이러한 약물을 처방해야합니다.
-변비 또는 설사.
-메스꺼움.
-구토
- 속쓰림.
-치과 오염.
이러한 증상을 피하려면 철분 보충제를 섭취하는 동안 칼슘이나 제산제를 섭취하지 말고 카페인 음료 나 섬유질이 풍부한 음식과 함께 사용하지 않는 것과 같은 몇 가지 지침을 따르는 것이 좋습니다.
철분이 축적되면 장기적으로 신체에 합병증이 생길 수 있으므로 철분 보충제는 적당히 섭취해야합니다. 이에 대한 예는 간, 췌장 등의 철분 과부하로 인한 상태 인 혈색소 침착증입니다.
눈길을 끄는 천연 보충제는 비트입니다. 구성에 많은 양의 철분이 없지만 빈혈에 매우 효과적인 특성이 있습니다. 주스에 넣거나 샐러드로 조리하면 림프 혈액 세포를 자극하여 혈액을 정화하는 데 도움이됩니다.
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