마음 챙김 또는 마음 챙김은 의식이 될 수있는 의도적 인 노력 의 경험. 이 기술은 새로운 "뉴 에이지"유행보다 점점 더 인기를 얻고 있으며, 병원, 학교 및 일반 인구의 신체 및 정신 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
Mindfulness는 수백만 권의 책과 앱을 판매하고 있으며 주요 잡지에 실리 며 대기업 임원부터 간호사, 운동 선수 및 어린이에 이르기까지 모든 종류의 사람들이 점점 더 많이 사용하고 있습니다. 웰빙을 증진하는 것 외에도 위협적인 상황에서 자신을보다 효과적으로 극복하고 통제하며 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
1970 년대 후반 이후로 마음 챙김에 대한 의학 및 심리 연구를 문서화 한 출판물이 1000 개가 넘었으며, 이는 그 타당성과 적용 범위를 보여줍니다.
그것의 이점은 개인적인 관계, 집중력, 학교에서의 성과를 향상시키고, 웰빙을 증진하고, 더 창의적이되고, 개인 일과 삶의 균형을 개선하는 능력을 포함합니다.
현대 마음 챙김의 창시자 인 Jon Kabat-Zinn이 정의한대로 :
마음 챙김이란 특별한 방식으로주의를 기울이는 것을 의미합니다. 의도적으로, 현재 순간에 판단없이«.
마음 챙김의 기원
마음 챙김은 고대 명상 관행에서 유래되었습니다. 현대 창립자는 1970 년대 후반 매사추세츠 대학에서 스트레스 감소 클리닉을 설립 한 Jon Kabat-Zinn 입니다.
그 이후로 약 18,000 명의 사람들이 만성 통증, 심혈관 질환, 불안, 건선, 우울증 또는 수면 장애와 같은 상태를 극복하는 데 도움이되는 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 프로그램을 완료했습니다.
마음 챙김의 흥미로운 점은 최근까지 거의 알려지지 않았고 전 세계 병원으로 퍼졌다는 것입니다.
Kabat Zinn은 조깅의 비유를 사용합니다. 1960 년 그가 달리기 시작했을 때 사람들은 그것이 이상하다고 생각했습니다. 오늘날 많은 사람들이 공원과 거리를 달리고 있습니다. 조깅보다 마음 챙김이받는 반응이 높다.
10 년 후에는 마음의 상태를 돌보는 방법으로 널리 받아 들여지고 이해 될 것입니다. 신체적 운동이 건강을 유지하는 데 필수적인 것처럼, 마음 챙김은 스트레스가 많고 정보로 가득 찬 삶에 대처하는 중요한 방법이 될 것입니다.
마음 챙김의 기초
의도적으로주의를 기울이기
첫째, 마음 챙김은 "의도"로주의를 기울이는 것입니다. 마음 챙김은 우리 의식의 의식적인 방향을 필요로합니다. 때때로 "마음 챙김"과 "의식"은 서로 교환 가능한 용어 인 것처럼 말하지만 그렇지는 않습니다.
예를 들어, 내가 화가났다는 것을 알고 있을지 모르지만 그것이 내가 그 분노를 완전히 알고 있다는 의미는 아닙니다. 완전히 인식하기 위해 나는 모호하고 평소처럼 자신을 인식해야합니다. 나는 그 염소의 감각과 반응을 경험해야한다.
예를 들면 다음과 같습니다. 먹다. 내가 먹고 있다는 것을 안다고해서 마음껏 먹고 있다는 의미는 아닙니다 . 우리가 먹는 것을 의도적으로 인식 할 때 우리는 먹는 과정을 염두에 둡니다. 우리는 의도적으로 감각과 그 감각에 대한 반응을 알고 있습니다.
우리가 마음 챙김없이 식사를한다면 이론적으로 우리는 우리가 무엇을하고 있는지 알고있는 것입니다. 우리는 아마도 동시에 많은 일에 대해 생각하고 있고 텔레비전을 보거나, 읽거나, 이야기 할 수도 있습니다.
따라서 우리의 관심의 작은 부분 만이 식사에 집중되고 우리는 육체적 감각을 거의 인식하지 못하고이 과정에서 발산되는 우리의 생각과 감정을 덜 인식하게됩니다.
우리는 자신의 생각을 막연하게 인식하고 있기 때문에 먹는 과정에 우리의 관심을 끌려는 시도가 없으며 목적이 없습니다.
이 목적은 마음 챙김의 매우 중요한 부분입니다. 우리의 경험을 살 목적이 있다는 것은 호흡이든 감정이든 먹는 것과 같은 단순한 것이 든 우리가 적극적으로 마음을 움직이고 있다는 것을 의미합니다.
이 순간에 주목 해
버림받은 마음은 슬픔, 복수, 증오, 욕망 등을 표현하는 생각을 포함하여 모든 종류의 생각을 헤매고 있습니다. 우리가 이런 생각을 할 때 우리는 그것들을 강화하고 고통을 유발합니다.
또한 그러한 생각의 대부분은 과거 또는 미래에 대한 것이며 마음 챙김에 수반되는 철학에 따르면 과거는 존재하지 않고 미래는 일어날 때까지 환상이 될 것입니다. 우리가 경험하는 유일한 순간은 현재이며 우리가 피하려고하는 순간 인 것 같습니다.
그러므로 마음 챙김은 지금 일어나고있는 일을 깨닫는 것입니다. 그것은 우리가 더 이상 현재 나 과거를 생각할 수 없다는 것을 의미하지는 않지만, 우리가 할 때 그것은 마음 챙김이 될 것입니다.
우리의 의식을 과거와 미래에서 벗어나 현재의 순간으로 자발적으로 인도함으로써 우리는 평온함과 기쁨이 자라는 자유의 공간을 만듭니다.
판단없이주의
마음 챙김은 반응이없는 감정 상태입니다. 경험이 나쁜지 좋은지 판단되지 않고 판단하면 깨닫고 놓아줍니다.
마음 챙김으로 우리는 우리가 원하지 않는 것을 경험하거나 우리가 원하는 것을 경험하지 않기 때문에 화를 내지 않습니다. 우리는 단순히 어떤 일이 발생하는지 받아들이고주의 깊게 지켜 봅니다. 우리는 그것이 어떻게 발생하고, 어떻게 우리를 통과하며, 그것이 어떻게 존재하지 않게되는지 깨닫습니다.
그것이 즐겁거나 고통스러운 경험인지는 중요하지 않습니다. 우리는 그것을 같은 방식으로 취급합니다.
마음 챙김을 통해 특정 경험은 즐겁고 다른 경험은 불쾌하다는 것을 알고 있지만 감정적 수준에서는 단순히 반응하지 않습니다.
마음 챙김 연습의 이점
다음은 Kabat-Zinn과 다른 사람들이 식별하는 마음 챙김 연습의 몇 가지 핵심 구성 요소입니다.
- 특히 강렬한 감정을 느낄 때 호흡에주의를 기울이십시오.
- 매 순간 당신이 느끼는 것을 깨달으십시오. 광경, 소리, 냄새.
- 당신의 생각과 감정이 덧없고 당신을 정의하지 않는다는 것을 인식하십시오.
- 신체의 육체적 감각을 느껴보십시오. 샤워 할 때 피부로 흘러 내리는 물부터 의자에 앉는 방식까지.
일상 생활에서 이러한 기술을 개발하기 위해 Kabat-Zinn MBSR 프로그램에서 사용되는 다음 연습을 시도 할 수 있습니다.
신체 검사
몸에주의를 집중합니다. 발에서 머리까지 감각을 제어하거나 변경하지 않고 감각을 인식하고 수용하려고 노력합니다.
건포도 운동
건포도를 손바닥에서 느끼는 느낌부터 혀에서 맛보는 방식까지 모든 감각을 차례로 천천히 사용하여 건포도를 자세히 관찰하는 것입니다. 이 운동은 현재에 초점을 맞추고 다른 식사와 함께 할 수 있습니다.
명상 산책
걸을 때 몸의 움직임에주의를 집중합니다. 발이 땅에 닿는 느낌, 다리 느낌, 바람이 느껴집니다. 이 연습은 종종 10 단계 경로로 앞뒤로 연습되므로 거의 모든 곳에서 연습 할 수 있습니다.
사랑의 명상
그것은 당신 자신에서 시작하여 다른 사람들에게 연민의 감정을 퍼뜨리는 것입니다.