식품 피라미드 : 올바른 식단을 얻는 방법? - 영양물 섭취

음식이나 영양 피라미드는 우리가 제대로 따라하지, 또는 사람들이 적어도, 대다수 적이 있음을 우리 모두가 학교에서 우리의 년 동안 일부 시간에 본 그 하나이지만.

영양 피라미드는 더 정확한 식사를 할 수 있도록 설계되었습니다. 그것은 우리 모두가 실수를 두려워하지 않고 그것을 따를 수 있도록 개념을 단순화합니다.

이 건강한 식단은 무엇입니까?

기본적으로 신체가 완전한 신체 상태를 유지하는 데 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄과 같은 정확한 양의 영양소를 얻는 데 있습니다.

동일한 유형의 영양소를 포함하는 식품은 식품 피라미드에서 동일한 수준으로 그룹화됩니다.

이 목록을 통해 하루 중 시간 또는 각 개인의 필요에 따라 관련 식품을 차별화 할 수 있습니다. 따라서 섭취해야하는 칼로리의 양을 조절하여 매일 필요한 영양 균형을 유지할 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 우리는 지방, 설탕 및 소금이 많은 음식과 음료에서 너무 많은 칼로리를 섭취합니다.

이들은 필수 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않기 때문에 식품 피라미드의 상단 선반에 있습니다. 지방, 당분 및 소금을 제한하는 것은 건강한 식단에 필수적입니다.

피라미드는 다음과 같이 구성됩니다.

더 자주 섭취해야하는 음식에 해당하는 아래 부분에는 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄이 있습니다. 이들은 시리얼, 파스타, 빵, 과일 및 채소입니다.
두 번째 단계는 탄수화물-단백질 비율이 가장 좋은 식품입니다 (열량을 너무 많이 초과하지 않음). 이들은 생선, 유제품, 견과류, 계란 및 가금류 고기입니다.
세 번째 단계는 지방과 단순 탄수화물 함량이 높기 때문에 덜 자주 섭취해야하는 식품입니다. 이들은 붉은 육류, 과자 또는 버터입니다.

건강에 도움이되는 4 가지 간단한 팁

영양 피라미드를 따라 식단을 균형 잡히고 다양하게 만드십시오.
올바른 방법으로 먹는 것 외에도 신체 활동을 보충하여 체중과 웰빙을 개선하십시오.
식단은 통 곡물, 과일 및 채소를 기본 기둥으로해야합니다.
술을 마시지 말고 적당히 마시십시오.

깊이있는 음식 피라미드

60 년대에는 이미 현재의 영양 피라미드에 매우 가까운 이론이나 권장 사항이있었습니다. 오늘날 피라미드의 개념은 전 세계 모든 국가에 퍼져 있으며 서양인이이를 올바르게 따르는 데 가장 가깝습니다.

한 사람이 섭취해야하는 각 음식의 양 또는 제공 횟수는 체중, 나이, 성별 및 신체 활동의 네 가지 요소에 따라 다릅니다.

피라미드의 권장 사항에 따르면 하루 1,660 ~ 2,800 칼로리를 얻을 수 있습니다. 피라미드가 제안하는 것은 섭취해야하는 규칙성에 따라 영양소를 선택하는 것입니다.

권장 금액

영양 피라미드에 따른 각 식품 범주의 최소 / 최대 제공량 :

빵, 시리얼, 파스타 및 쌀 : 하루 6/11 인분. 1 인분은 빵 한 조각, 파스타 ½ 그릇, 시리얼 28g, 작은 쿠키 3-4 개에 해당합니다.
야채 : 하루 3/5 인분.
과일 : 하루 2/4 인분.
우유, 요거트 또는 치즈 : 하루 2/3 인분.
1 인분은 우유 또는 요구르트 1 컵, 치즈 50g에 해당합니다.
육류, 가금류, 생선, 계란, 콩, 견과류 : 하루 2/3 인분. 1 인분은 구운 고기, 가금류 또는 생선 70gr (하루 총 150-200gr), 계란 1 개, 조리 된 콩과 식물 ½ 컵, 견과류 30gr에 해당합니다.
지방 및 단것 (가끔 섭취) : 마가린, 버터, 마요네즈, 크림, 크림 치즈 및 소스와 같이 지방이 많은 식품입니다.

견과류 나 올리브 오일에있는 것과 같은 건강한 지방과 칩이나 과자에있는 지방을 구별하는 것이 중요합니다.

올리브 오일은 만성 질환 예방과의 관계를 고려할 때 신중하게 섭취하는 것이 좋습니다.

사탕, 과자, 시럽에 든 과일, 포장 된 청량 음료와 주스, 케이크, 설탕, 꿀, 잼 등 설탕이 많이 함유 된 식품입니다.

의심스러운 경우, 단순화

건강한 식단에는 빵, 쌀, 감자, 파스타 및 시리얼이 많이 포함되어 있습니다.
하루에 여러 가지 과일과 채소.
우유, 치즈, 요구르트.
고기, 생선, 가금류, 계란, 견과류.
아주 적은 양의 지방과 기름.
지방, 설탕 및 소금이 많은 음식과 음료를 제한하십시오.

이 피라미드 형식은 대부분의 기본 식품에는 복합 탄수화물이 풍부해야하며, 피라미드 위로 올라 갈수록 식품은 점점 더 자주 발생합니다.

근본적인 것은 사람들이 각 그룹 또는 범주 내에서 다양한 음식을 섭취하도록 교육하고 설탕과 같은 빈 칼로리가 높지 않은 영양소가 많은 음식을 선택하는 것입니다.

이 음식 분배에 매일 2 리터의 물을 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 연습해야합니다.

보충제

다양하고 균형 잡힌 식사를하는 경우 탈모 등의 문제로 인한 의학적 조언 외에는 비타민이나 미네랄 등의 보충제를 섭취 할 이유가 없습니다.

그러나 임신을 희망하는 여성의 경우 엽산을 권장합니다.

임신 최소 한 달 전부터 임신 첫 삼 분기 동안 권장되는 일일 엽산 용량을 복용하는 여성은 아기의 신경관 결손 위험을 50 ~ 70 % 줄입니다.

일부 연구에 따르면 엽산은 구순열, 구개열 및 특정 유형의 심장 결함과 같은 기타 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일, 야채, 콩류 및 씨앗

이 네 가지는 우리 식단에서 가장 중요한 음식이기 때문에 피라미드의 가장 큰 부분을 형성합니다. 그들은 우리가 먹는 음식의 약 70 %를 차지합니다.

식물성 식품에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 우리 식단에서 탄수화물과 섬유질의 주요 공급원입니다.

8 세 이상의 어린이, 청소년 및 성인은 매일 최소 2 인분의 과일과 5 인분의 야채 또는 콩과 식물을 섭취해야합니다.

기타 권장 사항

허브와 향신료 사용

허브와 향신료는 음식에 놀랍도록 다양한 풍미와 향을 제공합니다.

많은 허브와 향신료는 건강에 유익한 특성을 가지고 있지만, 우리 사회에서는 음식에 풍미와 색을 더하는 것이 주된 목적이기 때문에 소량으로 사용되는 경향이 있습니다.

허브와 향신료로 요리하는 것은 정기적으로 섭취하면 해로울 수있는 소금이나 기름을 쉽게 대체 할 수있는 방법입니다.

물 마시기

물은 수분을 유지하는 데 가장 좋은 음료이며 신체의 필수 기능을 계속 유지하는 데 가장 좋은 무기입니다. 물을 주요 음료로 마시고 탄산 음료, 스포츠 음료 및 에너지 음료와 같은 단 음식을 피하십시오.

소금과 설탕 첨가 제한

식품 피라미드는 가공 제품에 존재하는 소금과 첨가 당의 섭취를 제한하도록 상기시킵니다.

이것은 우리가 요리하거나 먹을 때 사용을 통제하고 포장 된 제품에 소금이나 설탕이 첨가 된 음식과 음료를 피하는 것을 의미합니다.

이를 천연 제제로 교체하십시오. 현재 우리는 도구 든 음식 자체 든 수제 제품을 만들 수있는 무한한 가능성을 가지고 있습니다.

야채 주스, 과일 스무디를 준비하여 집 주변에있는 용기에 담습니다. 이렇게하면 상점에서 구매하지 않음으로써 돈을 절약 할 수 있으며 동시에 건강을 돌볼 수 있습니다.

세계 최고의 식습관 중 하나를 따르고 있음에도 불구하고 지중해 국가에서는 너무 많은 소금과 첨가 설탕을 섭취합니다. 이것은 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암 위험 증가와 관련이 있기 때문에 매우 위험합니다.

집에서 직접 요리를 할 수 있고 최소한의 가공 식품을 선택하는 것도 우리가 소비하는 소금과 설탕의 양을 제한하는 데 도움이됩니다.

소금 (나트륨)

나트륨은 소금에서 발견되며 일부 음식에서 자연적으로 발생합니다. 우리는 건강을 위해 소량의 나트륨이 필요하지만 과도한 염분은 고혈압 위험을 증가시켜 심혈관 질환 및 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

권장 사항으로 요리 및 식사시 음식에 소금을 첨가하지 말고 라벨을 읽고 100g 당 나트륨이 120mg 미만인 음식을 선택하십시오.

설탕 첨가

특히 초콜릿, 케이크, 쿠키, 디저트 및 탄산 음료와 같은 식품에서 첨가 된 설탕을 많이 섭취하면 원하지 않는 몇 파운드를 얻을 수 있습니다.

이것은 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 너무 많은 설탕은 또한 충치를 유발할 수 있습니다.

대부분의 과일, 야채, 콩류 및 무가당 유제품에는 천연 유래라면 해롭지 않은 소량의 설탕이 포함되어 있습니다.

신선하거나 최소한으로 가공 된 제품을 선택하고 모든 포장 식품 및 음료의 성분을 확인하여 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오.

피라미드의식이 예

아침밥

요구르트 또는 우유 한 잔, 올리브 오일을 곁들인 빵 토스트, 과일 조각. 이 아침 식사로 우리는 많은 양의 유제품, 시리얼, 건강한 지방 및 비타민을 넣을 것입니다.

반나절

과일 두 조각.

점심 (여러 옵션)

첫 번째 코스 : 파스타, 감자 또는 콩과 식물은 첫 번째 코스를 준비하는 데 이상적입니다. 그것과 함께 갈 약간의 빵. (곡물 함량이 높음)
두 번째 코스 : 육류 또는 생선. 일주일 내내 생선 4 일, 고기 2 일을 먹습니다. (높은 단백질 함량)
첫 번째 및 두 번째 과정에 포함되거나 일부가 될 야채. 여름에는 가스 파초가 가장 완벽합니다. (섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높음)
물은 일반적인 음료 여야합니다. 특별한 경우를 위해 다과가 예약됩니다.
소금은 요오드 처리를 사용하는 것이 좋습니다 (남용하지 마십시오).
우리가 섭취하는 지방은 올리브 오일이어야합니다.
디저트, 과일 조각 또는 천연 주스. 달콤한 디저트는 특별한 경우에만 제공되며 수제 요리가 항상 가장 좋습니다.

간식

아침에 요구르트를 먹었다면 이제 우유 한 잔과 쿠키, 견과류, 과일 조각을 함께 드십시오.

유제품, 시리얼, 과일이 풍부한 스낵.

공식 만찬

샐러드, 스튜, 퓌레 또는 야채 크림 (모든 형태), 계란, 고기 또는 생선 (정오에 먹은 단백질에 따라 다름).

물이나 천연 주스 마시기.

비타민, 항산화 제, 섬유질 및 단백질이 풍부한 저녁 식사.

참고 문헌

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
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http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

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