불안 발작 전에해야 할 일 : 10 가지 실용적인 팁 - 아르테 - 2025

불안 발작 전에해야 할 일 을 안다면 그것을 극복하고 기분이 나아지고 삶을 다시 즐길 수 있습니다. 불안 발작의 증상은 심계항진, 죽음에 대한 심한 두려움, 발한, 호흡 곤란 등을 경험하기 때문에 고통받는 사람에게 큰 불편을 초래합니다.

그러나 대부분의 경우 에피소드는 고통받는 사람에게 실질적인 위험을 안겨줍니다. 불안 발작을 겪는 경우 실천할 수있는 10 가지 팁이 있습니다.

불안 발작에 대한 실용적인 팁

1- 불안 발작인지 확인

처음으로 불안 발작을 경험할 때, 의사를 만나 에피소드를 설명하는 유기적 원인이 없는지 확인해야합니다. 위기가 구토 또는 푸르스름한 피부톤과 같은 다른 지표와 함께 나타나면 일부를 나타낼 수 있습니다. 더 심각한 장애.

또한 매우 심각한 위기 인 경우 적절한 약을 제공하여 에피소드가 더 빨리 진정되도록 할 수 있습니다.

그러나 이상적으로는 다음 팁을 구현하여 약물에만 의존하지 않고 자신의 신체에 대한 통제력을 높이고 증상을 점진적으로 줄일 수 있도록하는 것입니다.

2- 상황에서 실행하지 마십시오

이것은 사람들이 불안 발작으로 저지르는 가장 흔한 실수입니다.

예를 들어, 알 수없는 사람들이있는 파티에서 이러한 에피소드가 발생하는 장소를 떠나면 이러한 장소를 위험하다고 간주하여 점점 더 피하게 될 것입니다.

불안 장애는 근본적으로 두려운 자극이나 상황에 직접 노출되는 것을 통해 이루어 지므로 불안 발작이 나타나는 곳에 머 무르거나 위기 후 재발하는 경우 빈도를 줄이는 데 도움이됩니다. 그리고 강도.

따라서 당신이해야 할 일은 불안 발작과 싸우는 것입니다. 보통 10-20 분 이상 지속되지 않습니다.-첫 몇 분 동안은 더 강렬한 에피소드-덜 붐비는 곳으로 물러서서 호흡을 기다리십시오. 심박수와 일반적인 상태가 정상화됩니다.

에피소드가 가라 앉으면 위기가 발생한 곳으로 돌아가십시오. 이미 언급했듯이 상황에 다시 노출되지 않으면 점점 두려워하게됩니다.

3 호흡에 집중

불안 발작 중에는 항상 호흡 리듬에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 보시다시피 심혈 관계와 같은 신체의 다른 시스템을 손상시키는 매우 동요 한 호흡입니다.

횡격막 호흡을하면 불안 발작의 증상을 줄일 수 있습니다. 이러한 유형의 호흡은 공기를 (폐 대신) 복부로 보내서 수행되며,이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 5 초 이상 심호흡을합니다.
• 흡기 된 공기를 배출하지 않고 약 3 초 동안 유지하십시오.
• 아주 천천히 공기를 내쉬십시오.

제대로 호흡하고 있는지 확인하려면 손을 복부에 대고 숨을들이 쉴 때 위로 올라가는 지 확인하십시오. 이 순서를 몇 분 동안 또는 불안 증상이 가라 앉는 데 걸리는 시간 동안 반복하십시오.

이 호흡 기술이 효과가 없거나 호흡이 너무 빠르면 비닐 봉지를 사용할 수 있습니다. 비닐 봉지에 다가가-가운데에 들고-입과 코를 가리고 그 안에 들어있는 공기를들이 마 십니다.

이것은 CO2를 호흡하기 때문에 불안 발작에서 자주 발생하는과 호흡을 방지하는 효과적인 방법입니다.

가방으로 얼굴을 완전히 덮는 것을 피하고이 메커니즘을 오랫동안 사용하지 않는 것이 중요합니다. 원하는 효과를 얻으려면 몇 초면 충분합니다.

4- 용감한 자기 교육을 위해 비합리적인 생각을 바꾸십시오.

불안 발작을 경험할 때 발생하는 생각은 두려움 유지에 부정적인 영향을 미치고 불안 발작의 추가 에피소드의 가능성을 높일 수 있습니다.

이러한 상황에서 생각에 맞서 싸우고 더 큰 통제력을 얻으려면 다음 두 가지 근본적인 수정을 수행하는 것이 좋습니다.

비합리적인 생각을 바꾸십시오 . 어렵더라도 자신을 침범하는 비극적 인 생각에 사로 잡히지 않도록 노력해야합니다. 대신 해변이나 산과 같은 다른 곳에 있다고 생각하고 파도의 소음
, 얼굴의 산들 바람 등과 같이 가능한 한 많은 세부 사항을 상상하려고 노력 하십시오.

용감한 자기 지시를 사용하십시오. 사용할 수있는 또 다른 좋은 기술은 "이전에 극복 한 적이 있습니다."또는 "이는 단지 불안입니다. 진짜 위험은 없습니다"와 같은 문구를 사용하여 이러한 불안 상태와 싸울 수 있다는 것을 반복하는 것입니다. 자가 지침을 처음 몇 번 사용할 때는 가능할 때마다 큰 소리로 말하도록 선택할 수 있으며 거울 앞에서하면 효과가 더 클 수 있습니다. 종이에 적어두고 항상 가지고 다니며 필요한 경우 사용하도록 선택할 수도 있습니다.

5- 점진적 근육 이완 사용

점진적 근육 이완은 기본적으로 서로 다른 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 것으로 구성됩니다.

불안 발작 전에 경험하는 근육 긴장은 일반적으로 매우 높기 때문에이 기술을 사용하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 너무나 많은 두려움과 불편 함이있을 때이 기술을 실행하기는 어려울 수 있지만 실행하기 위해 노력해야합니다.

먼저 손, 팔, 얼굴 등 가장 긴장된 근육을 식별하십시오. 확인한 후에는 약 5 초 동안 더 조이십시오. 그 후, 긴장을 풀고 근육을 풀어주는 웰빙에 집중하십시오.

근육 긴장이 감소한 것을 확인할 때까지 필요한만큼 절차를 반복하십시오.

이 기술을 실행하면,주의를 산만하게하는 활동에 집중하면 두려움에 덜주의를 기울이기 때문에 두려움도 어떻게 감소하는지 확인할 수 있습니다.

6- 많은 사람들의 도움을 피하십시오

이미 불안 발작을 겪었다면 주변 사람들이 염려하고 있다는 것을 알게 될 것이며, 조언을 제공하고 무엇을해야하는지 알려줌으로써 당신을 돕게 될 것입니다.

한 명 또는 소수의 사람 만이 당신을 도울 때, 당신이 통제권을 유지하고 몇 가지 기본 지침을 따르는 데 도움이되므로 생산적 일 수 있습니다.

그러나 타인에 대한 의존성을 높이고 싶지 않다면 (자신이 불안 위기를 극복 할 수 없다는 것을 인식하고) 불안 위기의 특성에 가장 잘 맞는 메커니즘으로 상황을 통제하려고 노력하십시오. 당신이 성공의 원인이 되길 바랍니다.

여러분이 할 수있는 일은 가족과 친구들에게 실제 위험을 수반하지 않는 상황이며이 에피소드를 목격하더라도 놀라지 않아도된다는 사실을 미리 알리는 것입니다.

7- 불안 발작 중에 의식을 수행하지 마십시오

이것은 불안 발작을 경험할 때 어떤 대가를 치르더라도 피해야하는 근본적인 측면입니다.

의식과 미신은 신념과 행동의 레퍼토리에서 빠르게 구현 될 수 있으므로 불안 발작과 싸우기 위해 실제 또는 상상의 특정 미신 행위를 수행 할 수 있습니다.

불안의 위기가 몇 분 후에 끝나는 사실에도 불구하고, 당신이 무엇을하고 있든 상관없이 에피소드의 끝을기도, 특정 물건을 만지는 것과 같은 특정한 의식과 연관시킬 수 있다는 것이 궁금합니다.

이러한 잘못된 믿음을 습득하면 의식을 수행 할 수 없을 때 더 많은 어려움을 겪게됩니다. 예를 들어 "안전"하다고 느끼게하는 물건을 만질 수 없을 때 더 많은 불안감을 느끼게됩니다.

또한 누군가가 당신을 도울 때와 마찬가지로 만족스러운 방법으로 위기를 극복 한 성공을 돌릴 수는 없지만 불안 발작은 위험하고 혼자서 싸울 수 없다는 것을 계속 생각할 것입니다.

8- 불안 위기를 극복 한 것에 대한 공로를 인정하라

에피소드가 끝나면 불안을 극복하기 위해 한 모든 일을 인식하고이를 극복 한 것으로 인정해야합니다.

당신은 또한 당신이 두려워했던 어떤 일도 일어나지 않았 음을 관찰해야합니다. 그것은 당신이 그것이 무해하다는 것을 보게 할 것이며, 당신의 몸의 반응에도 불구하고 당신은 안전하다는 것을 알게 될 것입니다.

조금씩 더 큰 자신감과 자신감으로 불안 발작에 직면 할 수 있습니다.

이러한 운동을하면 에피소드의 지속 시간과 강도가 점진적으로 줄어드는 것을 확인할 수도 있습니다.

9- 불안 장애가 지속되거나 악화되면 정신 건강 전문가에게 가십시오.

불안 발작은 일반적으로 실제 위험을 수반하지 않지만, 에피소드가 자주 발생하는 경우 전문가에게 가서 불안과 싸우는 데 도움이되는 특정 지침이나 조치 방법을 알려줄 수 있도록해야합니다.

특정 약물 복용이 필요하다고 표시되면 심리 치료와 함께 사용하여 불안 증상을 가릴뿐만 아니라 내부 문제를 해결하고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

10- 불안에 대한 두려움을 잃는다

이미 불안 발작을 경험했다면, 그 순간 겪는 두려움이 매우 강하다는 것을 알 수있을 것입니다. 특히 매우 놀라운 증상이 예기치 않게 갑자기 나타나기 때문입니다.

그러나 불안 발작 또는 두 번 이상을 경험 한 후에는 두려워하는 상황이 발생하지 않는다는 것을 분명히 알고 있습니다.

따라서 이러한 공격 중 하나를 다시 경험할 때 불안감 일 뿐이며 위험하지 않으며 신체가 보여주는 불균형 한 반응을 보는 것에 대한 두려움에 휩쓸 리지 않는다는 점을 인식해야합니다.

불안에 대한 두려움을 제어함으로써 신체가 보여주는 반응을 제어 할 수 있습니다.

참고 문헌

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