유산소 지구력 : 특성, 이점 및 예 - 아르테

호기성 지구력 능력이다 의 연장하면서 대한 중간 또는 높은 강도의 신체 활동을 개발하는 개별 산소 소비를 수반 프로세스. 장기간 운동을하여 근육 피로를 지탱한다면 유산소 지구력이 좋다고 할 수 있습니다.

유산소 지구력은 폐, 심장 및 순환계가 얼마나 효율적으로 근육에 산소와 영양분을 전달하여 근육이 에너지를 생산하고 신체가 지속적으로 노력을 기울이는 동안 효율적으로 기능을 유지할 수 있는지에 따라 달라집니다. 시각.

수영은 유산소 지구력을 증가시키는 운동 중 하나입니다. 출처 : pixabay.com

이러한 유형의 저항은 걷기, 계단 오르기, 조깅, 춤 또는 산소 소비가 필요한 기타 신체 운동과 같은 일상 생활의 활동을 편안하게 수행 할 수있게합니다.

힘을 사용하고 무게를 들어 올리는 것과 같이 산소 소비가 적은 다른 짧은 신체 활동은 혐기성 저항의 개념과 관련이 있습니다.

형질

aerobic이라는 단어는 aero (공기), bio (생명) 및 ikos (관련)와 같은 그리스어 단어에서 유래되었습니다. 이 용어는 호흡과 관련된 모든 것으로 번역 될 수 있습니다. 즉, 산소가있는 상태에서 일어나는 모든 생물학적 과정은 정의상 호기성입니다.

화학적 관점에서 볼 때 운동이나 유산소 운동으로 얻은 에너지는 포도당 연소의 산물로, 호흡에서 얻은 산소를 사용하여 분자를 파괴하여 ATP (아데노신 삼인산)를 얻습니다.

ATP는 신체 세포가 활용할 수있는 에너지 측정입니다. 이 과정을 해당 과정이라고합니다.

호기성 저항 운동을하는 동안, 호흡기 시스템 (주로 폐 및 기관지)과 심혈관 시스템은 혈액에 지속적으로 산소를 공급하는 최대 용량으로 작동하여 혈액을 신체 전체로 운반하여 에너지를 얻습니다. 필요에 따라.

측정 된대로?

유산소 운동을 수행하는 강도를 정량화하는 매우 효과적인 방법은 심박수를 측정하는 것입니다. 손목의 요골 동맥 또는 목 (턱 아래)의 경동맥을 만져서 1 분 동안 박동 수를 세어 수동으로 수행 할 수 있습니다.

혜택

유산소 지구력 향상의 많은 이점 중 다음과 같은 것들이 있습니다.

심장과 면역 체계를 강화합니다

건강하고 강한 심장은 산소가 공급 된 혈액을 펌프하기 위해 빠르게 뛰는 것이 아니라 효율적으로 수행하면됩니다.

좋은 유산소 지구력은 더 나은 혈액 공급을 보장합니다. 또한 혈압을 낮추고 혈액 성분 (백혈구, 림프구 및 적혈구) 생성을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다.

과체중 조절

산소가 근육에 더 효율적으로 도달하면 더 효율적으로 작동하여 지방과 탄수화물을 분해하여 빠르게 제거 할 수 있습니다.

사망 위험 감소

높은 호기성 저항은 비만, 고혈압 또는 당뇨병과 같은 만성 질환은 물론 골다공증, 대사 증후군, 심장 문제, 뇌졸중 및 일부 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

삶의 질 향상

유산소 지구력을 높이기위한 신체 활동의 실천은 동시에 일상 활동을 수행 할 때 피로를 감소시킵니다.

마찬가지로 스트레스 호르몬 (아드레날린) 수치가 감소하고 엔도르핀이 증가하여 웰빙을 유발합니다.

동맥을 깨끗하게 유지

이른바 "좋은 콜레스테롤"또는 HDL은 유산소 운동을하면 그 수치를 증가시키는 반면, "나쁜 콜레스테롤"또는 LDL은 같은 이유로 그 비율을 감소시킵니다.

이것은 시간이 지남에 따라 동맥 경화로 이어질 동맥의 플라크 축적의 감소로 해석됩니다.

수면 개선

혈액 내 산소량의 증가는 근육과 신체의 다른 기관이 스트레스를 덜받는 데 도움이됩니다. 또한 신체 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 기여합니다.

적절한 휴식은 신체적 관점 에서뿐만 아니라 정신적, 정서적 영역에서도 신체를 건강하게 유지하는 데 기여합니다.

노화의 영향을 늦 춥니 다.

유산소 운동은 근육을 강하게 유지하여 신체가 노화됨에 따라 이동성과 안정성을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 낙상 및 기타 신체적 부상의 위험을 줄입니다.

혈액 내 산소량의 증가로, 결과적으로 뇌를 포함한 신체의 모든 기관에서 정신을 맑게 유지하고 기억과 사고를 보호하며 시간이 지남에 따라 자연적으로 감소하는인지 활동의 손상.

유산소 성 신체 활동을 통해 알츠하이머, 파킨슨 병, 심지어 노인성 치매와 같은 질병을 예방할 수 있습니다 (많은 경우 개선).

유산소 저항 운동의 예

유산소 지구력을 향상시킬뿐만 아니라 체중 감량을 위해 실행할 수있는 심혈관 운동이 많이 있습니다. 이러한 유형의 운동은 열린 공간, 체육관 또는 집에서 수행 할 수 있습니다.

산책

걷기는 유산소 지구력을 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 가장 공격적이지 않은 것 중 하나 일뿐만 아니라 어디서나 할 수 있습니다.

충격이 적은 활동이기 때문에 하체 관절 (하지)이 부상의 위험이 없기 때문에 신체 상태 나 연령에 관계없이 누구에게나 이상적입니다. 체중 감량에 이상적이며 임신 중에 할 수있는 운동 중 하나입니다.

신체 활동이 처음 인 사람은 적당한 강도로 하루 30 분 동안 걷기를 시작하는 것이 좋으며, 날이 갈수록 시간이 점차 늘어날 수 있습니다. 그런 다음 강도를 높이고 계단을 오르 내리는 것을 포함하여 어려움을 추가 할 수도 있습니다.

달리다

어떤 장소와 시간도 달리기에 이상적입니다. 걷기와 마찬가지로 대부분의 신체가 운동을하고 쉽게 연습 할 수 있습니다.

그러나 어떤 종류의 부상을 입을 위험이 더 크기 때문에 충격이 큰 운동이고 모든 사람이 할 수있는 것은 아니기 때문에 더 조심해야합니다.

가장 빈번한 부상은 무릎이나 발목과 같은 관절에서 발생하며 종아리 통증으로 고통받을 수 있습니다. 이를 방지하려면 흙길이나 들판에서 달리고 아스팔트를 피해야합니다. 적절한 신발도 착용해야합니다.

달리는 것은 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 칼로리 손실은 더 짧은 시간에 발생합니다. 심폐 용량이 증가하고 지구력이 향상되며 체중이보다 효율적으로 감소합니다.

수영

수영은 신체에 거의 스트레스를주지 않기 때문에 비만 장애가 있거나 관절에 부상을 입은 사람들에게 유산소 지구력을 향상시키는 이상적인 운동입니다.

심폐 능력을 운동하는 것 외에도 등, 팔, 어깨의 근육, 그리고 수영을하는 동안 다리 근육이 조금씩 조율됩니다. 또한 유연성도 현저하게 향상됩니다.

임신 중에도 연습하는 것이 권장되는 운동 중 하나이며 다른 활동에 비해 관절, 근육 및 인대 부상 위험이 상당히 낮습니다.

사이클링

수영과 마찬가지로 사이클링은 관절에 미치는 영향이 가장 적은 유산소 운동 중 하나입니다.

이 운동은 두 가지 기능을합니다. 다리와 엉덩이의 힘을 강화하고 강화하며 레크리에이션 활동으로도 사용됩니다. 집에서 운동 용 자전거로 연습하거나 야외에서 연습 할 수 있습니다.

권투

복싱은 단순한 신체 활동이 아니지만 상체를 강화할뿐만 아니라 스트레스 수준을 낮게 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 유산소 운동입니다.

이 활동을 올바르게 수행하려면 몸매가 좋고 힘이 있어야하며 능력이나 심폐 저항이 있어야합니다.

댄스

빠른 리듬에 맞춰 춤을 추거나 zumba, 라틴 아메리카, 아프리카 또는 재즈 댄스와 같은 스타일과 같은 활동은 유산소 지구력 향상에 매우 긍정적 인 방법으로 기여합니다.

마찬가지로 스트레스 수준을 낮추고 뼈의 저항력을 향상 시키며 유연성과 조정력을 향상시킵니다.

혐기성 저항과의 차이점

유산소 지구력과는 달리 무산소 지구력은 짧은 시간 동안 신체 활동을 수행하고 전체 또는 부분적으로 산소가없는 상태에서 수행하는 것으로 구성됩니다. 즉, 신체는 심혈 관계가 제공하는 양보다 산소 요구량이 적도록 노력합니다.

이 범주에는 역도, 단거리 달리기 또는 50 미터 또는 100 미터의 매우 짧은 경주 또는 복근 운동과 같은 신체 활동이 포함됩니다. 무산소 저항은 단시간에 많은 노력이 필요하고 강도가 높은 모든 운동에 적용됩니다.

혐기성 운동은 사람이 힘을 높이고 근육량을 늘려야 할 때 실행됩니다. 동시에 근골격계가 강화됩니다.

참고 문헌

"유산소 지구력이란 무엇입니까?" 소비자 건강 및 스포츠 실용 가이드에서. 2019 년 4 월 13 일 소비자 건강 및 스포츠를위한 실용 가이드 : saludydeporte.consumer.es에서 검색 함
ABC의 "호기성 지구력". (2005 년 7 월 22 일). 2019 년 4 월 13 일 ABC에서 검색 : abc.com.py
Sanitas에서 "달리는 것은 유산소 지구력을 증가시킵니다". 2019 년 4 월 13 일 Sanitas에서 검색 : sanitas.es
Mayo Clinic의 "유산소 운동 : 건강을 유지해야하는 10 가지 이유". 2019 년 4 월 13 일 Mayo Clinic에서 검색 : mayoclinic.org
가르시아 코르테스, 로라. Complutense University of Madrid의 "마드리드 청소년 운동 선수의 유산소 능력, 인체 측정 변수 및 결정 요인, 진단 요인 및 건강 예후에 대한 연구"(2017). Complutense University of Madrid에서 2019 년 4 월 13 일 검색 : ucm.es
As의 "10 유산소 운동". 2019 년 4 월 13 일 As : chile.as.com에서 검색
Weil, R. MedicineNet의 "유산소 운동"(2017 년 10 월 8 일). MedicineNet에서 2019 년 4 월 13 일 검색 : medicineet.com
Sánchez-Horcajo, R. National Center of Biotechnology Information의 "유산소 스포츠 연습은 성인과 노인의 공간 기억력 향상과 관련이 있습니다."(2015). National Center of Biotechnology Information : ncbi.nml.nih.gov에서 2019 년 4 월 13 일에 검색 함

유산소 지구력 : 특성, 이점 및 예 - 아르테 - 2025

형질