혐기성 저항 : 특성, 유형, 이점 - 아르테 - 2026

혐기성 지구력은 신체가 산소 부채 동안 매우 강렬 노력을 견딜 수있는 하나이며, 즉, 심혈 관계 자체가 신체에 제공 할 수있는 것보다 더 많은 산소가 필요합니다.

훈련 세션 동안 무산소 저항과 유산소 저항을 결합한 다양한 운동이 수행되어 두 가지 모두로부터 신체에 가장 큰 이점을 얻기 위해 노력합니다.

무산소 저항이 작용하는 운동 중 하나는 역도입니다. 출처 : pixabay.com

혐기성 저항이있는 경우 운동은 일반적으로 매우 강렬하며 매우 짧은 시간에 많은 노력이 필요하며 심박수는 분당 180에서 시작됩니다.

최적의 무산소 지구력을 가진 운동 선수는 매우 높은 강도와 ​​짧은 집중 근육 ​​운동을 지원할 수 있으며, 그 동안 관련된 근육의 힘이 향상됩니다.

형질

기본적으로 무산소 운동은 다음과 같은 특성에서 유산소 운동과 다릅니다.

수명이 짧습니다.

유산소 운동은 일반적으로 몇 분 동안 지속되고 점진적인 리듬이있는 반면, 무산소 운동은 매우 빠르기 때문에 마치 폭발처럼 짧은 기간입니다.

일반적으로 정적입니다.

유산소 운동에서는 움직임을 생성하는 여러 근육 그룹이 관여하는 반면, 무산소 운동에서는 특정 근육 그룹에 노력이 집중되어 수행해야하는 작업을 분리합니다. 이러한 이유로 무산소 운동은 정적이라고합니다.

강렬한 노력

무산소 운동은이를 수행하기 위해 많은 노력이 필요하며, 이는 일하는 근육에 대한 집중적 인 요구로 이어집니다. 반대로 유산소 운동의 강도는 점진적입니다.

에너지는 근육에서 나온다

무산소 운동 루틴을 수행하는 동안 신체는 근육이 보유한 비축량에서 에너지를 끌어옵니다.

다른 한편으로, 유산소 운동을하는 동안 에너지는 공기로부터의 산소의 결합에서 나옵니다. 즉, 역동적 인 운동을하는 동안 호흡기 및 순환계가 활발하게 작동합니다.

종류

무산소 지구력을 개발하는 운동은 여러 가지 방법으로 분류 할 수 있습니다. 다음은 가장 눈에 띄는 카테고리에 대한 설명입니다.

전원

근육이받는 노력을 수행하기 위해 근육이 에너지를 얻는 위치에 따라 혐기성 저항은 유산 혐기성 저항과 유산 혐기성 저항의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

유산 혐기성 저항

혐기성 유산소 저항은 신체가 젖산을 생성하고 축적 할 시간이 부족한 매우 짧은 시간의 운동에 집중할 때 수행되는 것입니다.

운동의 강도가 매우 폭발적 일 때 근육이 아데노신 삼인산의 에너지를 취하는 5 초 미만의 노력이 이루어집니다.

운동을 5 ~ 20 초 사이에 수행하면 에너지 원이 아데노신 삼인산과 인산 크레아틴 사이에 결합되어 20 초 후에 고갈됩니다.

젖산 혐기성 저항

반면에 젖산 혐기성 훈련에서는 근육이 몇 초 동안 노력하고 젖산이 축적됩니다. 운동이 20 ~ 45 초 동안 지속되면 근육은 글리코겐에서 에너지를 가져와 젖산이 최대 수준에 도달합니다.

노력이 45 초를 초과하고 120 초에 도달 할 수있는 경우 에너지 원은 계속 글리코겐입니다. 그러나 노력의 강도가 90 %로 감소하고 이에 따라 젖산의 제조 및 축적도 감소합니다.

운동 능력

혐기성 저항은 움직임이 발생하는지 여부에 따라 분류 될 수도 있습니다. 동적 운동은 isotonics라고도합니다. 근육이 움직일 수있는 저항을 극복하기 위해 수축 할 때 수행되는 것입니다. 예를 들어, 역기를들 때.

다른 한편으로, 정적 인 것들은 등척성이라고 알려져 있으며, 고정 된 저항을 극복하기 위해 근육 수축이 지속될 때 생성됩니다. 예를 들어 벽을 눌렀을 때.

혜택

웰빙을 달성하고 건강 상태를 개선하려면 일주일에 3 ~ 4 회 매일 30 분 이상 운동을하는 것이 좋습니다.

훈련 루틴은 일반적으로 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하여 광범위한 긍정적 효과를 달성한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

무산소 운동과 관련하여 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

근육량 유지 및 구축에 도움

근력 운동은 근육량을 늘리고 유지하는 데 이상적입니다. 좌식 생활은 근육을 낭비하게하므로 무산소 운동을하는 것이 근육의 긴장을 유지하고 기능적이고 자율적 인 생활을 할 수있는 적절한 방법입니다.

골밀도 향상

무산소 운동은 뼈를 강화하고 근육을 지원합니다. 이러한 이유로 골다공증 예방에 이상적입니다.

신진 대사 가속화

근육 질량은 신진 대사를 빠르게하는 조직이므로 근육 질량이 클수록 지방 축적이 적어지고 따라서 일반적인 신진 대사가 빨라집니다.

힘 향상

과학적 연구에 따르면 무산소 운동을 운동에 통합하는 운동 선수는 더 큰 힘과 힘을 가지고 있습니다.

예를 들어, 야구 선수는 일상적인 운동에 이러한 유형의 루틴을 포함 시키면 필드에서 자신의 결과를 향상시킬 수 있습니다.

외모 형성

탄력있는 근육은 훨씬 더 단단하고 처짐이 적으며 눈에 띄게 더 나은 피부로 변환됩니다. 또한 근육량에 작용하기 때문에 축적 된 지방이 상당히 감소하여 신체가 훨씬 더 가늘고 운동적인 모습으로 보입니다.

기분 개선

무산소 운동은 감정에 긍정적 인 영향을 미치는 추가 에너지를 제공하기 때문에 운동을하는 사람들의 기분에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이러한 이유로 이러한 유형의 훈련은 우울증 환자에게 권장됩니다.

심장 마비 및 당뇨병 위험 감소

신체의 전반적인 상태를 개선하고 근육에 더 큰 힘과 저항을 제공함으로써 혐기성 저항에 작용하는 운동은 심장 마비와 당뇨병의 위험을 줄여 긍정적 인 효과를냅니다.

운동의 예

주요 무산소 운동 중 다음이 두드러집니다.

역도

이 훈련 중에 근육은 짧은 시간 동안 최대 능력으로 작동합니다. 이 운동은 근력과 지구력을 구축하여 근육 비대를 초래합니다.

스프린트

이것의 예는 100 미터 대시입니다. 작동되는 것은 나머지 근육 위의 다리와 몸통의 힘과 함께 속도입니다.

ABS

신체의 핵심이라고하는 일을하는 것은 힘과 지구력을 향상시키는 열쇠입니다. 복부 근육의 노력 동안 근 지구력이 극대화됩니다.

막대와 평행선

이 운동에서 팔 근육은 일정 횟수의 반복으로 몸의 무게를 들어 올리는 작업을합니다. 관련된 근육 그룹의 비대는 에너지로서의 산소 소비에 의존하지 않고 추구됩니다.

아이소 메트릭 운동

그것은 움직이지 않고 일하는 근육의 수축을 유지하지 않고 잠시 동안 근육 자세를 유지하는 것으로 구성됩니다. 이렇게하면 산소를 사용하지 않고도 근 지구력을 발휘할 수 있습니다.

등척성 운동의 예로는 팔이나 팔꿈치의 정적 플랭크, 정적 스쿼트, 사이드 스쿼트, 측면 정적 플랭크 및 정적 스트라이드 등이 있습니다.

박스 점프

점프는 다리를 모아서 크기가 다른 상자에서 이루어집니다. 이런 식으로 근육은 에너지를 축적하여 힘과 지구력을 발휘합니다. 이러한 유형의 훈련은 교차 맞춤 루틴에서 매우 일반적입니다.

메디신 볼 던지기

메디신 볼은 다양한 종류의 운동과 신체 재활을 수행하는 데 사용되는 무거운 물질로 채워진 공입니다.

메디신 볼 던지기는 힘을 가지고 머리 뒤로 공을 던지기 위해 추진력을 사용하는 폭발적인 운동입니다.

무호흡

다이빙하는 동안 호흡이 완전히 중단되기 때문에 산소에 접근하지 않고 수행됩니다.

프리 다이버가 숨을 쉬지 않고 깊은 곳으로 뛰어 들거나 물속에서 자발적으로 숨을 멈추고 장거리를 커버하는 익스트림 스포츠입니다.

팔 굽혀 펴기

가슴과 팔 운동에 초점을 맞춘 그들은 중력을 저항으로 사용하여 자신의 몸무게를 높이기 위해 극복합니다. 훈련이 진행됨에 따라 짧은 시간의 노력이 증가하고 결과적으로 수행 할 푸시 업 횟수가 증가합니다.

스쿼트

몸통과 팔의 무게는 대퇴사 두근에 떨어지며, 몸을 들어 올리고 다시 내리는 임무가 있습니다. 짧고 강렬한 스쿼트 세션 동안 신체는 연료를 위해 산소와 함께 작동하지 않습니다.

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