천연 세로토닌을 얻는 10 가지 방법 - GEOGRAFÍA - 2026

뇌에서 자연적으로 세로토닌을 증가시키는 것은 좋은 수준의 정신적 육체적 안녕에 중요합니다. 세로토닌은 인간의 뇌에서 가장 중요한 화학 물질 중 하나입니다. 그리고 다른 기능 중에서도이 신경 전달 물질은 기분 조절, 식욕 조절, 성적 욕망 균형을 담당합니다.

그러나 세로토닌의 기능을 변경하고 뇌 영역에서의 존재를 감소시킬 수있는 많은 요인이 있습니다. 이 물질의 수준이 낮을 때 우리는 그 부재의 직접적인 영향을 빠르게 알아 차리고 기분이 현저하게 감소 할 수 있습니다.

이러한 이유로 뇌에서 항상 높은 수준의 세로토닌을 유지하는 것이 중요합니다. 이 물질의 양이 많을수록 기분이 좋아집니다.

자연적으로 세로토닌을 증가시키는 활동

충분한 휴식을 취하십시오

우리 몸과 마음이 제대로 기능 할 수 있도록 우리가 제공해야하는 기본 요소 중 하나는 휴식입니다. 잘 자면 긴장 상태를 피하고 에너지를 회복하며 평온하고 정상적인 기능을 회복 할 수 있습니다.

따라서 세로토닌 생산의 적절한 기능을 보장하기 위해 하루에 7 ~ 9 시간 동안 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 우리의 내인성 시스템이 규제 해제 될 수 있으며 우리는이 물질의 수준을 낮출 위험이 있습니다.

태양에 노출

세로토닌 생성을 자극하는 물질과 영양소를 우리에게 제공 할 수있는 또 다른 직접적인 공급원은 태양입니다. 여러 조사에서 세로토닌 합성과 햇빛에 대한 총 노출 사이에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다.

마찬가지로, 일부 연구에 따르면 세로토닌 생성은 겨울보다 여름에 더 높으며 태양이 긴 더운 지역에 사는 사람들은 추운 지역에 사는 사람들보다이 물질의 양이 더 많습니다. 적은 햇빛.

세로토닌과 햇빛 사이의 관계는 태양 노출을 통해 크게 증가하는 수면 조절을 담당하는 물질 인 멜라토닌을 통해 만들어지는 것으로 추정됩니다.

어두운 공간을 피하고, 일광욕을하고, 낮 시간에 자신을 노출하는 것은 세로토닌 생성을 자극하고 특정 우울 증상을 퇴치하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

즐거운 활동을하십시오

세로토닌과 기분의 관계는 양방향이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 낮은 세로토닌 수치가 우울증을 유발할 수있는 것과 같은 방식으로 낮거나 차분한 기분은 세로토닌 수치를 감소시킬 수 있습니다.

따라서 유머와 세로토닌 생성을 증가시키기 위해서는 우리의 심리적 상태를 과도하게 처벌하지 않고 자주 행복을주는 것이 중요합니다. 이런 의미에서 기분을 좋게 만들고 기분 좋은 활동을하는 상황에 자신을 노출시키는 것이 중요합니다.

우리가 좋아하고 웰빙을 제공하는 일을 할 때, 우리는 만족스러운 감정과 감각을 느끼게하는 일련의 뇌 메커니즘을 통해 자동으로 반응합니다.

그중 하나는 세로토닌의 생산입니다.이 물질은 표시된 바와 같이 즐거운 감각을 제공하고 기분을 증가시킵니다.

보시다시피, 기분을 좋게하는 물질의 생산을 증가시킬 수있는 것은 기분을 좋게 만드는 바로 그 활동입니다. 이 사실은 보상 요소가 점점 더 많은 웰빙을 가져올 수있는 피드백 기능을 형성합니다.

이런 이유로 자신에게 시간을 할애하고 매일 우리가 좋아하는 활동을하는 데 시간을 보내는 것이 매우 중요합니다.

신체 활동하기

아마도 세로토닌 생성을 직접적으로 증가시키는 가장 효과적인 활동은 신체 활동 일 것입니다. 여러 연구에서 신체 운동이 사람의 신체적, 심리적 기능에 어떻게 도움이되는지 보여주었습니다.

신체 운동이 보여준 대부분의 심리적 이점은 사람들이 이러한 활동을 수행 할 때 수행하는 세로토닌 생성의 증가에 있습니다.

특히 유산소 운동은 세로토닌 생성을 가장 많이 증가시키는 운동이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 수행되는 신체 활동이 각자의 능력에 맞게 조정되는 것이 중요합니다.

세로토닌의 지속적인 방출을 증가시키는 운동은 사람이 편안하게 느끼는 운동입니다. 극단적 인 활동이나 훈련은 세로토닌과 심리적 이점에 미치는 영향이 적습니다.

따라서 세로토닌 생성을 늘리고 기분이 나아지고 싶다면 정기적으로 신체 활동을하는 것이 중요합니다.

당신이하는 모든 일이 어떻게 느끼는지 평가하세요

건강하고 세로토닌 수치를 높이기 위해 우리는 매우 즐겁거나 보람있는 활동을 수행해야합니다. 일상 생활에는 세로토닌 생성을 늘리고 기분을 개선하는 데 도움이되는 많은 측면과 세부 사항이 있습니다.

지하철보다 버스로 출근하는 것이 더 낫다는 것을 깨닫는 것만 큼 간단한 질문입니다. 그렇게하면 외부를 볼 수 있고 햇빛이 중요한 요소가 될 수 있기 때문입니다.

마찬가지로, 우리가 혼자보다 파트너와 함께 아침 식사를하는 것을 좋아하는지, 신문을 읽는 것을 선호하는지, 샤워를하는 대신 목욕을 하는지를 선호하거나, 잠자리에 들기 전에 텔레비전을 보는 것이 우리의 하루를 크게 바꿀 수있는 "작은 말도 안되는"것임을 알아 차립니다. 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리가 그것을 잘 분석하면, 그것은 사람의 삶에서 관련이 없거나 진부한 측면 일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다.

많은 연구에서 세로토닌 생성이 천천히 점진적으로 수행되는 방식을 보여 주었기 때문에 하루 종일 가지고있는 심리적 상태와 지속적으로 제공하는 만족감이이 물질의 수준을 높이는 핵심 요소입니다.

스트레스를 피하십시오

스트레스는 세로토닌 생성과 심리적 웰빙 모두에 가장 큰 영향을 미칠 수있는 요소 중 하나입니다. 세로토닌의 기능이 조절되지 않도록 일상적인 스트레스를 제거하는 것이 필수적입니다.

많은 연구가 스트레스의 직접적인 영향을 조사하는 데 중점을 두 었으며 스트레스가인지, 감정 및 행동에 부정적인 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다.

우리의 뇌가 최적의 기능을하고 적절한 세로토닌을 생산할 수 있도록하려면 스트레스가 우리의 삶을 차지하지 않고 평온함, 평온함, 이완을 제공하는 일상의 순간을 찾는 것이 중요합니다.

자신에게 마사지를 해주세요

이전의 요점과 같은 의미에서 때때로 마사지를하는 것은 세로토닌 생성을 조절하는 데 매우 적합한 도구가 될 수 있습니다. 여러 연구에서 마사지 요법이 스트레스 호르몬 인 코티솔을 감소시키는 매우 좋은 기술임을 보여주었습니다.

마찬가지로, 특정 연구에서는 신체 근육을 마사지하면 세로토닌과 도파민 수치가 어떻게 증가하는지 보여줍니다. 마사지는 일반적으로 신체적 이완을 달성하고 심리적 이완을 촉진하는 최고의 기술 중 하나로 간주됩니다.

우리가 더 편안할수록 세로토닌을 생성하고 그 심리적 효과로부터 혜택을 받기가 더 쉬워집니다.

급송

다른 내인성 물질과 마찬가지로 세로토닌 생산은 우리가 먹는 음식과 우리가 사용하는 에너지 원과 밀접한 관련이 있습니다. 이런 식으로 음식은이 신경 전달 물질의 생산에 매우 중요한 역할을하므로이 물질의 높은 수준을 유지하려면 우리가 먹는 음식을 관리해야합니다.

첫째, 세로토닌 생산과식이 요법에 대한 일부 "신화"를 정리해야합니다. 확실히 트립토판이 세로토닌의 전구체 아미노산이라는 것을 읽거나 들어 본 적이 있으므로 트립토판을 더 많이 섭취할수록이 물질의 생성이 더 많아집니다.

트립토판은 세로토닌 생산에 필수적인 아미노산이고 신경 전달 물질을 적절히 생산하기 위해서는이 물질이 풍부한 음식을 섭취해야하지만 두 요소 간의 관계는 직접적이지 않기 때문에이 진술은 잘못된 것입니다.

예를 들어 칠면조는 트립토판이 매우 풍부한 음식이지만 칠면조를 먹어도 세로토닌 수치와 웰빙 느낌이 자동으로 증가하지는 않습니다.

반면에 바나나에는 세로토닌이 포함되어 있다는 것이 널리 알려져 있지만, 이러한 음식을 섭취 할 때 세로토닌은 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않기 때문에 뇌에 직접 접근 할 수 없으므로 바나나가 세로토닌 수치를 증가시키지 않습니다. 자동적 인.

따라서 식단을 통해 세로토닌 생성을 증가시키기 위해서는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것 이상의 다른 지침을 따라야합니다. 이것들은:

-단순 탄수화물 남용 금지

쌀, 흰 빵, 파스타 또는 과자와 같은 음식은 매우 빠르게 흡수되고 매우 높은 피크를 생성하여 잠시 후 부패합니다.

이러한 음식은 세로토닌 생성을 증가시키지 않으며, 무엇보다 점진적이고 규칙적인 방식으로 생성되는 것을 방지합니다.

-복합 탄수화물 섭취

콩과 식물, 곡물 빵, 현미 또는 전분이나 순무와 같은 야채와 같은 식품은 단순 탄수화물과 완전히 반대되는 흡수 과정을 수행합니다.

이를 섭취함으로써 우리는 뇌에 ​​적절한 영양분을 공급하고 다른 물질 중에서도 세로토닌 생성을 증가시킵니다.

-카페인과 에너지 음료를 피하십시오

카페인은 세로토닌 생성을 직접적으로 억제하는 물질이므로 정기적으로 섭취하면 뇌에서이 물질의 수준을 낮출 수 있습니다.

반면에 설탕이 많은 음료는 에너지가 급격히 증가하지만 잠시 후에는 감소합니다.

-건강한 지방 섭취

오메가 -3 지방산은 연어, 어유, 호두, 씨앗 또는 아마씨 유와 같은 식품에서 찾을 수있는 물질이며 세로토닌 생산에 필수적입니다.

-다크 초콜릿 먹기

다크 초콜릿은 엔돌핀과 세로토닌 수치를 모두 증가시키는 천연 페놀의 일종 인 레스베라트롤이 매우 풍부한 식품입니다.

이완 운동 연습

때때로 스트레스와 싸우고 필요한 평온한 상태에 도달 할 수 있으려면보다 직접적인 활동을 수행해야 할 수도 있습니다. 위에서 논의한 두 가지 활동을 통해 스트레스를 해소하지 못한다면 이완 훈련을 수행하고 연습하는 것이 편리 할 것입니다.

보시다시피, 우리는 세로토닌 생성을 증가시키는 중요한 요소로 스트레스 감소를 특별히 강조하고 있습니다.

스트레스를 피한다고해서 직접적인 방식으로 세로토닌 수치를 높일 수는 없지만 그렇게해야하는 기본 요건입니다.

위의 활동을 많이했지만 스트레스 상태를 제거 할 수 없다면 세로토닌 수치를 높이거나 그 효과로부터 혜택을받지 못할 가능성이 매우 높습니다.

이완을 연습 할 때 명상, 요가 또는 마음 챙김 운동과 같은 다양한 방식을 선택할 수 있습니다.

당신에게 시간 투자

마지막으로, 지금까지 논의 된 모든 것에서 세로토닌 수치를 높이려면 자신과 심리적 웰빙에 시간을 투자해야한다는 결론을 내 렸습니다. 식단을 관리하고 정기적으로 신체 활동을 할 시간을 찾아야합니다.

마찬가지로, 하루의 일부를 자신에게 즐겁고, 웰빙을 느끼고, 긴장을 풀고 스트레스를 피할 수있는 활동을하는 데 바치는 것이 중요합니다.

참고 문헌

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. 세로토닌과 중추 신경계 피로 : 영양 학적 고려 사항. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl) : 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. 뇌 세로토닌의 일별 변화는 광주기에 의해 주도되며 본질적으로 일주기가 아닙니다. Brain Res 1990; 512 : 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, 외. 햇빛과 계절이 뇌의 세로토닌 회전율에 미치는 영향. Lancet 2002; 360 : 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. 우울증에서 세로토닌의 역할에 대한 유전 연구의 의미 : 세로토닌 유형 1A 수용체 및 세로토닌 수송 체에 대한 강조. 정신 약리학 (Berl) 2004; 174 : 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. 비 임상 샘플에서 세로토닌 수치와 기분 측정에 대한 상관 관계. Psychol Rep 2000; 87 : 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. 행동 / 환경 적 조작에 의해 유도 된 쥐 전뇌의 세로토닌 방출에 대한 미세 투석 검사. Brain Res 1996; 739 : 57-69.