비타민 C가 풍부한 15 가지 식품과 그 효능 - 영양물 섭취 - 2026

비타민 C 가 가장 많이 함유 된 식품 중 일부 는 빨강 및 녹색 피망, 칠리, 키위, 브로콜리, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 구아바, 멜론, 수박, 토마토, 콜리 플라워, 시금치 등입니다.

비타민 C는 세포 손상을 지연 또는 예방하고, 신체 조직을 건강하게 유지하고, 식물성 식품에 존재하는 철분 흡수를 개선하고, 면역 체계의 적절한 기능에 기여하는 등 우리 몸에서 다양한 용도로 사용됩니다. 질병으로부터 우리를 보호합니다.

인간은 비타민 C가 풍부한 음식을 먹을 필요가 있습니다. 비타민 C는 내생 적으로 합성 할 수 없기 때문에 매일 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

비타민 C가 포함 된 식품 목록

1- 빨강 및 녹색 후추

고추 식물의 다양성과 성숙 단계에 따라 각 고추의 맛과 색이 결정됩니다. 예를 들어, 고추는 단순히 익은 피망입니다.

오렌지의 명성에도 불구하고 잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 이것보다 거의 3 배 더 많은 비타민 C가 들어 있고 녹색 피망은 두 배 더 많이 포함되어 있습니다. 빨간 피망 반 컵에는 일일 권장 섭취량의 거의 160 %에 해당하는 95mg의 비타민 C가 들어 있습니다.

빨간 피망은 또한 좋은 눈 건강을 촉진하는 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

2- 칠리 페퍼

"매운 매운"맛을 두려워하는 사람들이 있지만 Paul Rozin과 같은 심리학자들은 칠리 소비가 "제한된 위험"의 예, 즉 경우에 따라 즐길 수있는 극단적 인 감각이라고 제안합니다. 롤러 코스터의 뇌는 신체적 위험이 없다는 것을 알고 있기 때문입니다.

그리고 여전히 확신이 서지 않는다면, 잘게 썬 칠리 페퍼 반 컵에 약 107mg의 비타민 C (요구량의 180 %)가 포함되어 있다는 사실을 알고 있다면이 위험한 느낌을 받게됩니다.

3- 키위

이 과일은 원래 중국산으로 타원형이며 크기는 닭고기 달걀과 비슷합니다. 칙칙하고 녹색을 띤 갈색의 피부, 기분 좋은 부드러운 질감, 달콤하지만 독특한 맛이 있습니다.

100g의 키위에는 92.7mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 112 %에 해당합니다. 또한 칼륨과 구리가 풍부합니다.

4- 아세로라 체리

아세로라 체리 또는 M alpighia punicifolia는 비타민 C가 극도로 풍부한 것으로 알려진 작은 붉은 과일입니다. 단 100g에만 1600mg 이상의이 비타민이 들어 있습니다.

아세로라 체리가 제철이 아닌 경우 많은 국가에서 분말 형태로 구입할 수 있습니다.

5- 브로콜리

일반적으로 녹색 인 브로콜리는 가지가있는 나무와 비슷합니다. 또한 다른 작물 군인 콜리 플라워와 비슷하지만 같은 종입니다.

이 야채 100g을 섭취하면 하루 권장량의 107 %에 해당하는 거의 90mg의 비타민 C가 제공됩니다. 또한 비타민 K가 풍부합니다.

6- 딸기

딸기는 주스, 케이크, 잼, 아이스크림, 스무디 등 다양한 프레젠테이션으로 소비됩니다.

딸기는 맛있을뿐만 아니라 비타민 C가 풍부합니다. 약 100g의 딸기에는 거의 60mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 71 %에 해당합니다.

또한 심장 건강을 촉진하는 엽산 및 기타 화합물의 건강한 공급원입니다.

7- 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 하루에 약 50mg의 비타민 C를 제공합니다. 또한 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 망간, 칼륨 및식이 섬유가 포함되어 있습니다.

볶을 때 개선되지만 쓴 맛이 문제가 될 수 있습니다.

8- 빨간 토마토

빨간 토마토는 일반적인 비타민 C 식품이며, 더 높은 농도의 비타민을 함유하고 있기 때문에 햇볕에 말리면 더욱 그렇습니다. 소량의 1 회 섭취량에는 일일 필요량을 초과하는 100mg 이상의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

9- 멜론

멜론은 과일이지만 일부 품종은 야채로 간주 될 수 있습니다. 그들은 아프리카와 동남아시아 출신입니다. 칸탈 루프 한 컵만으로도 하루에 필요한 양의 100 % 이상인 약 70mg의 비타민 C가 제공됩니다. 그것은 또한 많은 비타민 A와 칼륨을 가지고 있습니다.

10- 수박

이 열매는 딱딱하고 매끄러운 껍질을 가지고 있으며 일반적으로 짙은 녹색 줄무늬 또는 노란색 반점이있는 녹색입니다. 내부의 살은 육즙이 많고 달콤하며 붉은 색이며 많은 씨앗이 들어 있습니다.

수박은 비타민 C의 또 다른 훌륭한 공급원으로, 한 번 제공하면 일일 필요량의 112 %를 얻을 수 있습니다.

이 기사에서 수박의 다른 이점에 대해 알아보십시오.

11- 구아바

구아바는 일반적인 열대 과일로 크기가 약 4 ~ 12cm이고 모양이 둥글거나 타원형입니다. 그들은 레몬 껍질과 비슷한 매우 뚜렷한 향을 가지고 있지만 덜 날카 롭습니다.

100g 구아바에는 약 230mg의 비타민 C가 포함되어 있으며, 이는 매일 필요한 섭취량의 275 %에 해당하며 이는 오렌지 양의 약 4 배에 해당합니다. 또한식이 섬유가 풍부하고 적당한 수준의 엽산이 있습니다.

12- 콜리 플라워

주황색, 녹색 및 자주색 색상의 드문 변형이 있지만 흰색 야채입니다. 구이, 튀김, 찜 또는 으깬 상태로 준비 할 수 있습니다.

케토시스 식단과 같은 저탄수화물 식단에서 콜리 플라워는 쌀이나 감자의 대용품으로 사용됩니다.

콜리 플라워 머리는 약 120mg의 비타민 C를 제공하며 컵에는 약 48mg이 포함되어 있으며 이는 매일 필요한 양의 58 %에 해당합니다.

13- 시금치와 녹색 잎 채소

시금치 외에도 근대, 순무 채소, 물냉이, 대부분의 녹색 잎 채소는이 필수 영양소의 양이 다릅니다.

시금치 한 컵에는 일일 섭취량의 34 %에 해당하는 28mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 또한 비타민 K의 훌륭한 공급원이며 비타민 A, 철, 마그네슘, 망간 등이 풍부합니다.

14- 신선한 허브

고수풀, 골파, 타임, 바질, 파슬리와 같은 많은 신선한 허브에는 비타민 C가 풍부합니다. 예를 들어, 신선한 파슬리 한 컵에는 130mg 이상의 비타민 C와 한 컵의 백리향 160mg이 들어 있습니다.

15- 레몬

이 목록은 유명한 레몬을 포함하지 않고 끝날 수 없습니다. 이 과일은 일반적으로 오렌지와 같이 비타민 C 함량으로 알려져 있기 때문에 전통적으로 우리가 아플 때 준비하는 꿀을 넣은 전통적인 뜨거운 차의 충실한 동반자가되었습니다.

레몬 몇 개 주스 한 컵에는 비타민 C가 거의 95mg 포함되어 있으며 이는 일일 필수 섭취량의 거의 160 %에 해당합니다.

우리 몸에는 얼마나 많은 비타민 C가 필요합니까?

삶의 다른 단계에서 우리 몸은 다른 ​​양을 필요로합니다. 예를 들어, 출생부터 6 개월까지의 아기는 하루에 40 마이크로 그램이 필요하고 성인은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg이 필요합니다.

임산부는 일일 복용량을 85mg으로 늘려야하며 수유 기간 동안 매일 약 120mg이 필요합니다.

비타민 C와 건강

암 예방

역학적 증거에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 대부분의 암 발병 위험이 낮아지며, 이는 부분적으로 대부분이 비타민 C를 함유하고 있기 때문입니다.

또한 비타민 C가 발암 물질의 형성을 제한 할 수 있으며 항산화 기능 덕분에 암으로 이어질 수있는 산화 손상을 완화하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.

심혈관 질환

20,600 명 이상의 영국 성인을 대상으로 한 전향 적 연구에 따르면 비타민 C 농도가 가장 높은 성인은 뇌졸중 발병 위험이 42 % 낮았습니다.

마찬가지로 관상 동맥 심장 질환이없는 사람을 대상으로 한 9 건의 전향 적 연구 분석에 따르면 하루에 약 700mg의 비타민 C를 섭취 한 사람은 아무것도 섭취하지 않은 사람보다 질병 발병률이 25 % 낮았습니다. .

에 반면, 연구의 저자 2008 년에 , 비타민 C에 열네 연구를 수집 및 (추가) 음식 다이어트를 통해 섭취가 감소 위험과 연관되어 있다고 결론을 내렸다 관상 동맥 심장 질환.

관련 황반 변성 (AMD)

3,500 명 이상의 노인을 대상으로 6 년에 걸쳐 수행 된 연구에서 고용량의 항산화 제 (비타민 C 500mg, 비타민 E 400IU, 아연 80mg, 베타 카로틴 15mg)의 효과를 평가했습니다. 및 2mg의 구리) 진행된 황반 변성 발병.

AMD 발병 확률이 높은 참가자는 위약을받은 참가자보다 위험이 28 % 낮았습니다.

감기

2007 년 연구에 따르면 비타민 C의 예방 적 사용은 일반 인구에서 감기에 걸릴 위험을 약간만 줄여줍니다.

그러나 마라톤 주자, 스키어 및 군인을 포함하는 실험, 즉 신체 운동에 노출 된 사람 및 / 또는 추운 환경에 노출 된 사람, 하루에 250mg의 용량으로 비타민 C의 예방 적 사용, 감기 발병률을 50 % 줄였습니다.

스트레스

보스턴 터프 츠 대학의 노화에 관한 인간 영양 연구 센터는 채소의 규칙적인 섭취와 스트레스 감소 및 비타민 C 증가와의 관계에 대한 연구를 수행했습니다.

12 명의 건강한 남성과 여성이이 공동 연구에 2 주 동안 참여했으며, 다른 식품 중에서도 매일 2 인분의 가스 파초 (토마토로 만든 차가운 수프), 피망, 오이, 양파, 마늘, 올리브 오일을 섭취했습니다.

2 주간의 연구 기간 중 7 일이되었을 때 지원자의 혈중 비타민 C 수치가 최소 20 % 상승했으며 나머지 연구 기간 동안 계속 상승했습니다.

네 가지 스트레스 분자의 수준이 크게 감소했습니다. 예를 들어, 연구 중간에 요산이 8 ~ 18 % 감소했습니다. 높은 수준의 요산은 일종의 관절염을 유발할 수 있으며 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 C에 대한 5 가지 중요한 사실

1. 음식에 포함 된 비타민 C의 양은 장시간 조리하거나 보관할 때 감소 할 수 있으므로 손실을 줄이기 위해 찌고 섭취 직전에 과일과 채소를 자르는 것이 좋습니다.
2. 흡연자이거나 담배 연기에 노출 된 경우 신체에 더 많은 비타민 C가 필요하므로 일일 식단에 35mg을 추가해야합니다.
3. 1 세 미만의 아기는 모유 나 분유를 통해 비타민 C를 매일 섭취해야합니다. 건강에 해로운 비타민 C가 충분하지 않기 때문에 젖소 나 다른 우유를주는 것은 바람직하지 않습니다.
4. 많은 사람들은 지속적으로 비타민 C 보충제를 복용하면 감기에 걸릴 확률이 감소한다고 생각하지만,식이 보충제 사무국 (ODS)에 따르면 실제로 질병의 지속 기간과 사람들의 증상 완화를 줄이는 것은 무엇입니까? 흔한. 감기 발병 후 복용하면 비타민 C는시기 나 증상에 영향을주지 않습니다.
5. 비타민 C의 일일 권장 복용량이있는 것처럼 일일 최대 섭취 한도도 있습니다. 예를 들어, 3 세 미만의 어린이는 매일 400mg, 청소년은 1800mg, 성인은 2000mg을 초과해서는 안됩니다.

참고 문헌

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2. Carr AC, Frei B. 인체의 항산화 및 건강에 미치는 영향에 따라 비타민 C에 대한 새로운 권장 일일 허용량을 향하여. Am J Clin Nutr 1999
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