혈당을 낮추는 21 가지 식품 (건강) - 영양물 섭취 - 2026

다음 음식은 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다 . 또한 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 심지어는 약간의 단백질로 몸에 활력을주고 만족하며 영양을 공급합니다.

전체 또는 전체 음식을 기반으로 한 식단을 따르는 것은 혈당 (포도당)을 조절하고 활력 수준을 크게 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

혈중 포도당 농도는 호르몬 환경에 영향을 미치고 결정합니다. 호르몬은 매우 중요하며 에너지 생성을 조절하고 기분을 조절하며 배고픔 신호까지도 조절합니다.

건강한 혈당 수치는 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 저혈당증을 예방하거나 관리하는데도 중요합니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 식단을 따르는 것도 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실질적으로 혈당 급증을 방지하는 음식을 섭취하는 것이 바람직하다고 말할 수 있습니다.

혈당을 낮추는 음식

1. 사과

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핀란드의 한 연구에 따르면 사과와 기타 케르세틴이 풍부한 음식을 가장 많이 섭취 한 남성은 당뇨병과 심장병으로 인한 사망률이 20 % 감소했습니다.

케르세틴의 다른 좋은 공급원은 양파, 토마토, 녹색 잎 채소 및 베리입니다.

2. 계피

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메릴랜드 주 벨트 스빌에서 수행 된 임상 실험에 따르면 매일 계피 1/2 티스푼을 사용하면 인슐린 작용에 대한 세포의 민감도가 증가하고 혈당이 조절 된 상태를 유지할 수 있습니다.

다양한 양의 계피 추출물을 40 일 동안 섭취 한 후 당뇨병 환자는 식후 혈당 수치 (식사 후 혈당 수치)가 낮아 졌을뿐만 아니라 심장 건강의 여러 지표가 개선되었습니다.

또한 계피는 많은 준비에 추가하기에 편리합니다.

3. 냉수 생선

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냉수 생선 (연어, 참치, 고등어, 청어)과 같은 오메가 3 지방산이 함유 된 음식은 위 배출을 늦추는 데 도움이되며 이러한 방식으로 포도당 흡수가 느려집니다.

이런 식으로 음식에서 흡수 된 당이 혈당 피크를 생성하는 것을 방지합니다. 또한 건강한 지방은 당뇨병 환자에서 더 높은 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

5. 섬유질 식품

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텍사스 대학교 사우스 웨스턴 메디컬 센터 (University of Texas Southwestern Medical Center)의 연구에 따르면 하루에 섬유질 섭취를 24g에서 50g으로 늘린 사람들은 혈당 수치가 크게 향상되었습니다. 사실, 고 섬유질 식단은 일부 당뇨병 치료제만큼 효과적이었습니다.

섬유질 함량이 가장 높은 식품은 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소입니다.

6. 콩류

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완두콩, 병아리 콩, 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 등 모든 종류의 콩과 식물은 수프, 샐러드 및 다양한 민족 요리에 적합합니다. 그들은 지방이 적고 수용성 섬유질이 높으며 식물성 단백질이 적당합니다.

섬유질은 포도당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추어 혈당 급증을 방지합니다. 또한 식물성 단백질은 동물성 단백질을 대체 할 때 심혈관 위험을 감소시키기 때문에 당뇨병 환자에게 더 유익합니다.

7. 초콜릿

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Tufts University의 연구원들은 다크 초콜릿이 제 2 형 당뇨병의 예방 또는 치료에 중요한 목표 인 인슐린 감수성을 향상 시킨다는 사실을 발견했습니다.

다크 초콜릿이나 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 혈관 기능을 향상시킵니다.

그러나 지방과 칼로리를 많이 차지하므로 가끔 방종으로 하루에 한 블록 이상을 먹는 것은 권장하지 않습니다.

8. 스테이크

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농장에서 사육 된 동물의 육류에는 다른 지질 프로필과 CLA (conjugated linoleic acid)라는 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 CLA는 손상된 혈당 대사를 교정하고 또한 중요한 항암 특성을 갖는 것으로 보입니다.

CLA는 특히 복부 수준에서 작용하여 신진 대사를 조절하고 해당 부위의 과도한 지방을 피합니다.

가장 최근의 연구에서 노르웨이의 연구자들은 180 명의 피험자의 식단에 CLA 용량을 보충했으며 1 년 만에 체중의 9 %가 감소했다고보고했습니다.

9. 식초

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식사 전에 식초 2 큰술을 섭취하면 음식에서 설탕의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

애리조나 주립 대학 연구에서 건강한 사람, 당뇨병 전증 및 당뇨병 환자의 결과를 확인하기 위해 세 가지 다른 그룹의 피험자에 대해 사과 사이다 식초를 테스트했습니다. 메인 식사 전에 참가자들에게 사과 식초 2 큰술을 제공했습니다.

식초를 섭취 한 지 60 분 후에 당뇨병 환자는 혈당 수치가 최대 25 %까지 낮아졌습니다. 당뇨병 전 환자 그룹은 훨씬 더 좋은 결과를 기록했습니다. 농도는 절반 미만이었습니다.

10. 블루 베리

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2010 년 Journal of Nutrition에 발표 된 새로운 임상 시험에 따르면 블루 베리에서 발견되는 활성 성분의 일일 복용량은 인슐린 감수성을 증가시키고 위험이 높은 개인의 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고보고했습니다.

이는 식단을 통한 높은 탄수화물 부하가 인슐린 생성을 크게 자극하여 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있기 때문에 중요합니다.

반면에 인슐린 감수성이 높을수록 간의 혈당 조절 능력이 향상됩니다.

11. 아보카도

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아보카도는 단일 불포화 지방이나 올레산이 풍부합니다. 이것은 위의 운동성을 감소시키고 위 내용물의 배출을 지연시키는 중성 지방입니다.

이런 식으로 당이 혈류에 빠르게 도달하는 것을 방지하기 위해 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 편리합니다.

아보카도는 또한 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 식물성 화합물 인 식물성 스테롤의 귀중한 공급원입니다. 그들은 비슷한 화학적 형태를 가지고 있으며 장내 흡수를 위해 경쟁하기 때문입니다. 권장되는 아보카도는 2cm 슬라이스입니다.

12. 치아 시드

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이 고대 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 혈당을 안정시키고 인슐린 감수성과 콜레스테롤 불균형, 고혈압 및 극심한 혈당 수치 상승을 포함한 대사 증후군과 관련된 증상을 개선합니다. 식사 후 피.

치아 씨드는 또한 강력한 항염증제이며 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 철, 칼슘을 함유하고 있습니다.

13. 망고

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망고는 달콤 할 수 있지만이 맛있는 과일은 Nutrition and Metabolic Insights 저널에 발표 된 연구에 따르면 혈당을 낮 춥니 다. 냉동 건조 된 망고 10g, 즉 신선한 망고의 약 절반 또는 100g을 매일 섭취하면 비만인의 혈당 감소에 기여합니다.

망고는 또한 비타민 C와 A, 엽산 및 섬유질을 포함하여 20 가지 이상의 다양한 비타민과 미네랄로 매우 높은 영양 밀도를 제공합니다. 또한, 농약 잔류 물이없는 거의 90 %의 망고.

14. 향신료

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Journal of Medicinal Food에 발표 된 연구에 따르면 다양한 향신료를 기반으로 한 조미료 식품을 혼합하면 포도당과 콜레스테롤과 관련된 대사 기능이 향상되어 당과 인슐린 수치가 감소했습니다. 피.

강황 씨앗은 특히 항 당뇨병이지만 일부 연구에서 커민, 생강, 겨자, 카레 잎 및 고수 씨앗도 당뇨병과 싸우는 특성을 보여주었습니다.

15. 올리브 오일

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단일 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 뱃속의 지방 축적을 방지 할뿐만 아니라 인슐린 저항성을 향상시킵니다. 인슐린 감수성을 개선함으로써 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다.

또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반적으로 비만인 사람들에게 더 많이 발견되는 식욕 억제 호르몬 인 렙틴의 분비를 촉진합니다. 그러나 대부분의 비만은 렙틴에 대한 민감성이 좋지 않습니다.

16. 계란

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2008 년 국제 비만 저널에 실린 임상 시험에 따르면 과체중이고 아침 식사로 하루에 계란 두 개를 먹은 사람들은 달걀없이 비슷한 아침 식사를 한 사람들보다 체중이 65 % 더 감소했습니다.

연구자들은 계란을 먹으면 식후 인슐린 반응을 줄임으로써 배고픔을 조절하고 포도당과 인슐린 수치의 큰 변동을 방지함으로써 식욕을 조절할 수 있다고 말했습니다.

연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹는 사람들은 향후 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취합니다.

17. 체리

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체리에는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수있는 안토시아닌이라는 천연 화학 물질이 포함되어 있습니다.

Journal of Agricultural and Food Chemistry에서 안토시아닌이라고하는 체리의 보라색을 담당하는 색소가 인슐린 생산을 50 %까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 체리의 안토시아닌은 또한 심장병과 암을 예방할 수 있습니다.

18. 코코아

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코코아 콩은 세계에서 가장 풍부한 마그네슘 공급원으로 알려져 있습니다. 또한 혈당 수치를 높이는 데 도움이되는 섬유질, 철분 및 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다.

하루 종일 코코아를 먹는 것이 최선의 방법은 아니지만 1 온스 또는 2 온스가 혈당을 상당히 빠르게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 코코아에는 혈당을 더욱 낮추는 데 도움이되는 미네랄 인 크롬이 풍부합니다. 다른 한편으로는 기분을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

19. 호로 파

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잎과 씨앗이 남아시아 음식에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 호로 파 씨앗은 수유부와 다양한 약초의 보충제로 사용됩니다.

초본식이 보충제를 검토 한 결과 호로 파는 1 형 및 2 형 당뇨병 환자와 당뇨병 전증 환자의 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

호로 파 씨앗의 섬유질은 탄수화물 소화를 늦추는 데 효과적입니다. 이것은 혈당에 미치는 영향을 설명 할 수 있습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

호로 파는 알약으로 복용 할 수 있지만 차로 복용하거나 다양한 맛있는 요리법에 추가 할 수도 있습니다.

20. 마늘

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마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 수년간 사용되어 왔습니다. 그러나 그것은 또한 혈당을 낮추는 약속을 보여줍니다. 쥐를 대상으로 한 연구와 토끼를 대상으로 한 연구에 따르면 마늘 추출물은 혈당을 낮출 수 있습니다.

마늘 추출물은 당뇨병 환자가 이용할 수있는 인슐린의 양을 증가 시켰습니다.

유사한 연구에 따르면 양파는 혈당 조절에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

21. 아스파라거스

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탄수화물 5g, 칼로리 20 칼로리, 1 회 제공량 ​​당 섬유질이 거의 2g에 불과한 녹말이없는 채소입니다. 특히 노화와 당뇨병, 심장병, 암을 포함한 많은 질병의 영향을 줄이는 데 중요한 역할을하는 글루타티온이라는 항산화 제가 풍부합니다.

한 가지 예는 2012 년 British Journal of Nutrition에보고 된 예비 연구로 아스파라거스가 혈당 수치를 유지하고 인슐린 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

아스파라거스의 또 다른 장점은 엽산 함량입니다. ½ 컵은 하루 권장 400 마이크로 그램 엽산 용량의 33 %를 제공합니다.

미국 심장 협회는 관상 동맥 심장 질환의 위험 인자 인 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 엽산 및 기타 B 복합 비타민이 포함 된 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.

참고 문헌

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