엉덩이를 늘리는 가장 좋은 음식 중 일부 는 계란, 생선, 닭고기, 단백질 쉐이크, 오트밀, 시금치, 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 브로콜리 등입니다.

엉덩이 근육을 만들기 위해 적절한 식단을 따르는 것 외에도 운동을하고 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 것이 좋습니다. 엉덩이 확장, 스쿼트, 데 드리프트 또는 벤치 스탠딩 런지가 가장 효과적인 운동 중 일부입니다.

강하고 매력적인 엉덩이를 갖는 것은 육체적 관점 에서뿐만 아니라 건강한 관점에서도 중요합니다. 일반적으로 건강과 체력이 좋다는 좋은 표시입니다.

엉덩이 근육 형성을 개선하기 위해 섭취해야 할 음식

1- 달걀

계란은 몸에 좋은 영양소 일뿐만 아니라 꼬리를 단단하게 만드는 데 도움이되는 식품이라는 사실을 알고 계셨습니까? 계란은 단백질의 좋은 공급원이며 단백질은 근육량을 만드는 데 도움이됩니다.

이 음식은 자극을받는 동안 근육에 영양을 공급할 수 있고, 이러한 방식으로 근육이 성장하고 탄력을 유지하는 데 필요한 아미노산을 제공 할 수 있으므로 운동 전에 섭취하는 것이 이상적입니다.

계란을 먹는 시간에는 차이가 없지만 섭취량과 적절한 국소 운동을 병행 할 필요가 있습니다.

2- 물고기

생선은 훌륭한 단백질 공급원이지만 다른 육류에는없는 이점이 있습니다. 근육 섬유는 위장에서 매우 쉽게 분해됩니다.

분명히 당신은 이미 생선을 먹고 배가 고프다. 이것은 물고기의 근육이 쉽게 소화되기 때문에 발생합니다. 그렇기 때문에 항상 구워서 구운 다음 감자 또는 고구마와 같은 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 방식으로 우리는 단백질이 에너지 원이 아닌 근육량을 생성하는 아미노산 공급원으로 작용하도록합니다.

생선에는 또한 "좋은 지방"으로 알려진 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 좋은 지방은 콜레스테롤이 동맥에 축적되는 것을 방지하고 심혈관 질환으로 이어질 수있는 플라크를 형성하는 것을 방지합니다.

3- 치킨

닭고기는 둔근 근육을 증가시키는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 닭고기는 쇠고기와 같은 다른 종류의 고기에 비해 지방 함량이 낮습니다.

유방을 선택하면 지방이 훨씬 적고 종종 닭에 주입되는 호르몬이나 항생제가 침착 될 위험이 적기 때문에 훨씬 좋습니다.

닭은 또한 니아신, 비타민 B6, 판토텐산 및 티아민과 같은 꼬리 근육의 성장을위한 다른 필수 영양소를 포함합니다.

치킨은 또한 셀레늄, 인, 아연 및 철과 같은 미네랄을 제공합니다.

4- 단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 하체의 근육량을 증가시키는 훌륭한 옵션입니다. 그러나 이것은 그 자체로 결과를 제공하지는 않지만 적절한시기, 즉 훈련 후 소비해야합니다.

가능한 한 짧은 시간에 근육이 회복 될 수 있도록 혈액으로 빠르게 전달되는 단백질을 추가하십시오. 좋은 영양은 결과의 80 %라는 것을 기억하십시오.

최고의 단백질은 필수 아미노산과 근육 성장에 특히 중요한 일부를 제공하는 유청입니다. 라벨을주의 깊게 읽고 불필요한 필러가없는 것을 구입하십시오.

단백질 쉐이크의 또 다른 이점은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 이것은 에너지 수준을 유지하고 지방 축적에 유리한 호르몬 인슐린의 증가를 피할 수 있기 때문에 좋습니다.

스무디에 추가적인 손길을 더하려면 잎이 많은 채소를 추가하여 엽록소, 섬유질 및 식물성 화학 물질을 추가하십시오. 이 모든 화합물은 포만감을 유지하고, 지방을 태우고, 혈액에 산소를 공급하는 데 도움이됩니다.

5- 귀리

오트밀에는 인슐린 수치를 높이 지 않고 에너지를 공급하는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 설탕 흡수를 지연시키는 데 도움이되는 제한된 지방을 함유하고 있습니다.

오트밀은 하루의 전반기에 섭취하는 것이 이상적입니다. 가공 된 밀가루를 대체하는 데 매우 유용한 식품이며 엉덩이를 늘리는 데 필요한 영양소를 제공합니다.

6- 흰 빵

전체 곡물의 약 70 %를 포함합니다. 다양한 의견과 높은 혈당 지수에도 불구하고 흰 빵은 꼬리 근육을 늘려야 할 때 적합합니다.

핵심은 완전한 단백질 (유제품, 계란, 치즈, 육류, 단백질 파우더)의 좋은 공급원과 함께 1 시간 이상 훈련하는 경우 운동 전에 섭취하는 것입니다.

7- 시금치

칼로리 섭취가 매우 적은 채소이므로 체중을 늘려야 할 경우 탄수화물의 좋은 공급원과 함께 섭취하여 그 특성을 더 잘 활용해야합니다.

시금치는 철분, 칼슘, 엽산 및 근육 성장에 중요한 기타 비타민, 미네랄 및 영양소를 포함합니다.

시금치는 스무디에 추가하거나 샐러드의 일부로 섭취 할 수 있기 때문에 아침 식사 나 간식으로도 모든 식사에 사용하기에 이상적입니다.

시금치의 영양소를 더 잘 활용하려면 딸기, 감귤류, 후추와 같은 비타민 C 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

8- 아보카도

아보카도는 훌륭한 선택이지만 훈련 후에는 절대 안됩니다. 많은 사람들이 이것을 알지 못합니다. 이 과일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 유익하지만, 이때 저지방 식사가 필요하므로 훈련 후 아보카도를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

어쨌든, 아보카도는 하루의 첫 시간과 샐러드의 일부로 훌륭한 음식입니다. 버터 또는 크림과 같은 다른 유형의 건강에 해로운 지방을위한 이상적인 대체품입니다.

아보카도 지방은 산화되지 않는 중성 지방입니다. 그렇기 때문에 운동을 많이하는 사람들에게 이상적입니다. 아보카도에는 꼬리 근육량을 늘리는 데 도움이되는 신진 대사에 필수적인 모든 영양소 인 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B5 및 비타민 B6가 포함되어 있습니다.

아보카도는 다양한 비타민이 풍부한 식품 일뿐만 아니라 엽산과 구리와 같은 다른 미량 영양소도 포함하고 있습니다. 칼륨과 식물 섬유도 아보카도에서 발견됩니다. 아보카도는 또한 중성 지방 감소를 돕고 18 개의 필수 아미노산을 제공합니다.

9- 올리브 오일

올리브 오일은 그 특성 덕분에 매우 건강합니다. 발연 점이 높은 기름으로 전통적인 조리 온도에서도 분해되지 않아 다양한 준비에 사용할 수 있습니다. 달콤한 요리법을 구울 때도 사용할 수 있습니다.

한편, 강력한 항산화 제인 비타민 E를 함유하고 있으며 세포를 손상시키는 자유 라디칼의 산화를 방지합니다.

올리브 오일은 가공 식품에서 발견되는 유해한 지방을 대체하는 강력한 식품이며 리코펜이나 베타 카로틴과 같은 영양소의 흡수를 개선하는 데 도움이됩니다. 특히 샐러드 나 조리 된 야채에서 콜라의 근육량을 늘리려면이 오일을 추가하십시오.

그 이점은 다른 영양소 외에도 동일한 유형의 지방을 포함하고 있기 때문에 아보카도와 유사합니다.

10- 호두

견과류는 거의 기능성 식품입니다. 즉, 그 특성은 단순한 영양소와 칼로리의 기여를 뛰어 넘습니다. 그들은 우수한 품질의 단백질, 오메가 3 및 오메가 6 지방을 적절한 비율로 포함합니다. 그들은 미량 영양소와 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

이 경우 핵심은 간식으로 섭취하는 것입니다. 매우 칼로리가 높은 음식이라는 것을 명심하십시오. 따라서 소비량이 1 온스 또는 30 그램을 초과하는 것은 권장하지 않습니다.

호두는 혈중 인슐린을 증가시키지 않으며 콜레스테롤을 낮추고 장 기능을 조절하며 심혈관 질환을 예방하고 혈압을 조절하며 훈련 후 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 운동 후 과일이나 요구르트와 함께 활용하십시오.

11- 스테이크

붉은 고기는 최근에 약간 악마 화되었습니다. 그러나 그것은 단백질과 철분의 최고의 공급원 중 하나입니다. 여기에 포함 된 철분은 가장 잘 흡수되며 신체가 근육량을 형성하는 데 절대적으로 필요합니다. 또한 피로를 피할 필요가 있습니다.

쇠고기를 먹는 비결은 가장 살코기 인 부위를 선택하는 것입니다. 또 다른 비밀은 고기의 영양 적 질이 전통적인 사육장과 크게 다르기 때문에 풀을 먹인 소에서 나온 부위를 선택하는 것입니다.

쇠고기는 포만감이 높고 다른 유형의 단백질보다 분해하기가 더 어렵습니다. 따라서 복합 탄수화물과 함께 섭취하지 말고 대신 섬유질 함량이 많고 탄수화물이 적은 채소를 선택하십시오.

12- 브로콜리

브로콜리는 둔근을 늘리고 싶다면 훈련 전후에 훌륭한 음식입니다. 물, 섬유질 및 영양소를 제공 할뿐만 아니라 항산화 및 항염 작용을하는 유황 물질도 제공합니다.

이것은 근육의 염증을 줄이고 회복을 촉진하기 때문에 특히 스팟 트레이닝 후에 필수적입니다. 브로콜리는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 비타민 B6과 함께 칼륨을 함유하고 있습니다.

찌거나 볶거나 구워서 섭취 할 수 있지만, 영양소 손실을 촉진하므로 너무 익히지 마십시오.

13- 현미

현미는 체내 섬유질과 탄수화물의 아주 좋은 공급원입니다. 훈련 중 근육량 유지를위한 연료로 유용합니다.

전체 품종과 야생 품종이 최선의 선택입니다. 그들은 지방 연소를 촉진하고 둔부 수준에서 근육 질량의 발달을 촉진하면서 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

현미는 소화를 촉진하고 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 아연 공급원입니다. 글루텐이 없으며 심장 질환의 위험을 줄입니다.

14- 퀴 노아

퀴 노아에는 9 가지 필수 아미노산과 함께 많은 양의 단백질이 들어 있습니다. 쌀과 달리 단백질 함량이 높고 가짜 곡물로 간주됩니다.

대장 암 예방에 도움이되며 철, 구리, 인, 마그네슘, 망간이 포함되어 있습니다. 또한 다른 종류의 비타민 B와 함께 엽산을 함유하고 있습니다.

비타민 B 복합체는 에너지 대사와 밀접한 관련이 있으며 이러한 비타민은 적절한 지방 연소와 근육량 증가에 필요하기 때문에 매우 중요합니다.

15- 타마 린드 또는 날짜