13 정서적 자기 통제 기법 (어린이 및 성인) - 아르테 - 2025

자기 - 제어 , 목표를 달성하기 위해 매우 중요 할 행복 일반적으로 건강한 관계를 가지고. 자제력이 좋은 사람들은 삶의 다양한 영역에서 더 인기 있고 성공하는 경향이 있습니다.

그러나 자제력이 낮은 사람들은 과식, 중독 또는 성능 저하의 위험이 있습니다. 불행히도 우리 모두 알고 있듯이, 자제력은 때때로 실패 하고 문제의 일부는 유혹에 저항하는 능력을 과대 평가한다는 것입니다.

좋은 소식은 감정을 제어하는 ​​법을 배울 수 있다는 것입니다. 마치 근육을 움직이는 것과 같습니다. 올바른 종류의 정신 운동을하면됩니다.

자제 란 무엇입니까?

자기 통제는 유혹과 충동에 직면하여 감정, 생각 및 행동을 조절하는 능력입니다. 실행 기능으로서 행동을 조절하고 특정 목표를 달성하는 데 필요한인지 과정입니다.

자제력은 우리의 큰 전두엽 피질 덕분에 고대 조상 및 다른 동물과 우리를 분리시킵니다. 장기적인 목표를 달성하려는 충동을 억제하는 능력입니다.

즉각적인 충동에 응답하는 대신 대안 조치를 계획하고 평가할 수 있으며 나중에 후회할 일을 피할 수 있습니다. 자제력을 행사하는 능력을 일반적으로 의지력이라고합니다.

자제력은 근육과 같습니다. 수많은 연구에 따르면 에너지처럼 작동하는 제한된 자원입니다.

사람이 자신을 너무 많이 통제하려고하면 정신적으로 피곤함을 느낄 것입니다. 예를 들어, 누군가 담배를 끊고 싶다면 유혹을 피하기 위해 에너지를 소비합니다.

그것은 누군가가 피곤하거나 스트레스를받을 때 더 쉽게 "유혹에 빠질"수있는 이유 중 하나입니다. 그러나 장기적으로 더 적은 에너지를 사용하도록 작업하고 개선 할 수 있습니다.

다음은 과학적 연구를 기반으로 향상 될 어린이와 성인을위한 10 가지 자제력 기술 입니다.

어린이와 성인을위한 자제력 전략

1. 에너지가 부족할 때 인식

연구에 따르면 자제력은 무한한 자원 입니다. 운동은 낮은 포도당 수치와 같은 명확한 심리적, 생리적 영향을 미칩니다.

언제든지 우리는 자제력 의 " 한계 "가 있습니다. 자신을 통제 할 때 에너지를 낭비하고 유혹을받을 가능성이 더 높습니다. 심리학자들은 이것을 " 자아 고갈 "이라고 부릅니다 .

2. 약속하기

유혹을 받기 전에 결정을 내리십시오. C는 어려운 목표를 달성하기 위해 omprometerte 좋은 성능을 얻을 수 갈 수 있습니다. Ariely와 Wertenbroch (2002)의 연구에서 작업을 완료하기 위해 엄격한 시간 제한을 설정 한 학생들은 제한을 설정하지 않은 학생들보다 더 잘 수행했습니다.

우리는 일반적으로 옵션을 열어두기를 좋아하기 때문에 타협하기가 어렵습니다. 그러나 당신이 자신을 열심히한다면 반드시 후회하지 않을 것입니다.

약속의 예 :

-작업을 완료하기 위해 시간 제한을 두십시오.

-제한된 금액으로 외출하십시오.

-단 것이나 기름진 음식을 먹고 싶은 유혹을 피하기 위해 집에서만 건강에 좋은 음식을 먹습니다.

3. 보상 사용

보상은 자기 강화를 위해 일할 수 - 제어 . Trope and Fishbach (2000)는 연구 참가자가 자신에게 줄 보상을 염두에 두었을 때 장기적인 이익을 위해 단기 희생을 할 수 있음을 발견했습니다. 그래서 우리 자신에게 보상을주는 것이 효과가 있습니다.

4. 처벌 사용

우리는 선한 행동에 대한 보상뿐만 아니라 나쁜 행동에 대한 처벌 도 약속해야합니다 . Trope and Fishbach (2000)는 참가자의 자칭 처벌을 평가했을 때 처벌의 위협이 장기적인 목표를 달성하도록 장려한다는 사실을 발견했습니다.

5. 무의식과 싸워라

우리가 쉽게 유혹을받는 이유 중 하나는 우리의 무의식이 항상 우리의 최선의 의도를 훼손 할 태세가되어 있기 때문입니다. Fishbach et al. (2003)은 그들의 연구 참여자들이 의식의 한계를 벗어나 쉽게 유혹을 받는다는 것을 발견했습니다.

6. 기대치 조정

자연스럽게 오지 않더라도 유혹을 피할 수있는 능력에 대해 낙관적으로 생각하십시오 .

Zhang과 Fishbach (2010)와 같은 연구에 따르면 유혹을 피하고 목표를 달성하는 능력에 대해 낙관하는 것이 유익 할 수 있습니다.

환상에 빠지지 않고 다른 자제력을 적용하는 것을 멈추지 않는 한, 목표를 달성 할 수있는 능력을 과대 평가하도록하십시오.

7. 가치 조정

더 낙관적으로 생각할 수있는 것처럼 목표와 유혹을 소중히 여기는 방법 도 바꿀 수 있습니다 . 연구에 따르면 유혹을 평가 절하하고 목표의 가치를 높이면 성과가 향상됩니다 (Fishbach et al., 2009).

8. 감정 사용

감정은 종종 이성을 제어하므로 감정을 사용하여 자제력을 키우십시오 .

(Mischel & Baker, 1975)의 연구에서 참여한 아이들은 마시멜로를 흰 구름으로 생각함으로써 먹는 것을 거부 할 수있었습니다.

9. 자기 확인 사용

때때로 자제력을 행사하는 것은 나쁜 습관을 피하는 것을 의미합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 자기 확인을 사용하는 것입니다. 당신이 믿는 핵심 가치를 재확인하십시오. 그것은 당신의 핵심 가치 인 한 가족, 직장, 충성 일 수 있습니다.

연구 참가자들이 이렇게했을 때 자제력이 회복되었습니다. 핵심 가치에 대해 생각하면 자제력이 약해졌을 때 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 추상적 인 생각

자기 주장이 작동하는 이유 중 일부는 우리가 추상적으로 생각하게하고 추상적 사고가 자제력을 향상시키는 것으로 나타났기 때문입니다.

한 연구 (Fujita et al., 2006)에서 그들은 초록으로 생각한 사람들이 유혹을 피할 가능성이 더 높고 더 어려운 일을 더 잘 견딜 수 있다는 것을 발견했습니다.

우리는 단순히 우리가 어떻게하는지 생각하는 것보다 무언가를하는 이유에 대해 생각하면 추상적으로 생각할 수 있습니다.

11. 약점 발견

때때로 자신을 통제하지 않는 문제는 우리가 실제로 유혹에 굴복하게 만드는 것에 대한 무지 때문입니다. 행동의 이유를 모르는 특정 상황이 있다면, 평정을 잃게 만드는 압력 포인트와 트리거를 분석하십시오.

12. 기술 파트너

많은 사람들에게 스트레스가 될 수 있지만 올바른 도구를 사용하면 기술이 훌륭한 동맹이 될 수 있습니다. 예를 들어 문제가 시간 관리인 경우 생산성을 높이거나 시간을 낭비하지 않도록 동기를 부여하는 앱이 있습니다.

13. 상황 선택 또는 수정

감정적 인 자제력 문제의 대부분은 단순히 상황을 선택함으로써 피할 수 있습니다. 이것은 무언가가 당신을 불쾌하게하거나 분노 또는 분노를 유발할 것이라는 것을 알고 있다면 그것을 피하십시오.

예를 들어, 교통 체증으로 인해 출근에 늦는 것이 낮 동안 기분이 좋지 않은 경우 집에서 평소 시간보다 조금 일찍 떠나거나 교통 체증을 피할 수있는 교통 수단을 이용하십시오.

그리고 유혹을 피해야하는 마지막 이유는 …

한 번만 유혹에 빠지면 더 많은 에너지를 가지고 돌아와서 다시는 넘어지지 않을 것이라고 생각하는 사람들이 있습니다. 예를 들어, 담배를 피우면 아무 일도 일어나지 않으며 그 후에는 더 기꺼이 영구적으로 담배를 끊을 것입니다.

그러나 심리학 연구에 따르면 이것은 사실이 아닙니다. 한 연구 (Fishbach et al., 2010)에서 '재충전'을 위해 좋은 휴식을 취한 학생들은 돌아올 때 더 이상 동기를 보이지 않았습니다.