케토시스 다이어트 : 초보자 가이드 - 영양물 섭취 - 2025

케톤증이나 케톤 식이 요법은 케토시스의 발병을 촉진하는 저탄수화물, 단백질 다이어트입니다. 빠른 체중 감량 능력으로 인해 공격적인 것으로 간주되는 식단입니다.

케토시스는 우리 몸이 약간의 탄수화물을 흡수하기 시작할 때, 즉 낮은 비율의 탄수화물을 섭취 할 때 우리 몸이 틀을 잡는 유기 및 대사 상태입니다.

자, 이런 유형의 상태는 우리 안에서 화학적으로 어떻게 시작됩니까? 기본적으로 우리의 혈액과 소변에서 아세톤과 다양한 화합물이 대량으로 생성되어 지방의 이화 작용을 유도하고 그에 따른 결과로 에너지를 조금 더 "긁어 낼"수 있기 때문입니다.

소변에서 케톤을 찾아서 확인할 수 있습니다. 케톤은 2 개의 탄소 원자와 함께 탄소를 포함하는 유기 화합물이라는 점에 유의해야합니다. 체내에서 제거되는 케톤의 비율은 대부분의 경우 조금씩 손실되는 체중에 비례합니다.

모든 유형의 유기체에서 발생할 수 있지만 당뇨병 환자는 케토시스에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 무시할 수 없습니다.

케토시스 식단의 이점

갈망 제어

이것은 많은 경우에 우리 몸에 동일한 영양소의 강력한 부족으로 인해 생성되기 때문에 영양소에 대한 통제 덕분에 달성됩니다.

식욕을 억제

먹고 싶은 느낌은 점차적으로 사라집니다.

신경 보호 작용

케토 제닉 식단은 우리를 다양한 질병에 대한 보호 도구로 사용합니다.

미국 연구팀에 따르면 2006 년 행동 약리학에 발표 된 일련의 임상 시험이 파킨슨 병과 알츠하이머 병과 같은 질병에 대해 수행되었으며, 이전에 가정 된 이론은 당연한 것으로 간주되었습니다.

혈중 콜레스테롤을 낮 춥니 다.

2002 년 과학 저널 Nutrition and Metabolism에서 발표 한 연구에 따르면 케토시스는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.

심혈관 질환 예방

이것은 콜레스테롤이 낮 으면 다른 심혈관 질환으로 고통받을 위험이 낮아지기 때문에 이전 지점에서 파생됩니다.

반동 효과 없음

그것은 끝났을 때 어떤 종류의 역효과를 일으키지 않는 몇 안되는 식단 중 하나입니다. 이것이 다른 유형의 식단에서 발생하면 흔히 요요 효과라고하는 일반적인 방식으로 언급됩니다.

체중 감소

앞서 지적했듯이 포도당을 요구하지 않고도 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.

발생할 수있는 문제

한 가지 유형의 다이어트를 수행하면 많은 영향과 일시적인 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 2 일 후에 나타납니다.

-두통과 함께 피로 또는 피로.

-일시적인 갈증.

-구취로 입안 건조.

-부정맥 발생 확률.

-입안의 금속성 및 불쾌한 맛, 특히 혀의 아래 부분에서 특히 그렇습니다.

-제 1 형 당뇨병 문제로 해로울 수 있습니다.

-신체 약화 및 근육 손실.

-메스꺼움 또는 복통.

-불면증 문제.

-차가운 손과 발.

-자주 소변을보고 강한 냄새를 맡으십시오.

이러한 증상은 3 ~ 4 일 정도 지속될 수 있으며 경우에 따라 최대 1 주일까지 지속될 수도 있습니다. 그것은 우리 몸이 이전처럼 포도당이 아닌 지방을 태우는 데 익숙해지는 데 필요한 시간입니다.

식단에 허용되는 음식

다음 음식 목록은 탄수화물의 비율에 대해 걱정하지 않고 먹을 수 있도록 도와줍니다. 이를 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

-동물 기원의 단백질 : 케토시스 상태를 유발하는 식단에있어서, 계란, 다른 어패류와 함께 신선하거나 완치 된 육류는 허용 된 것보다 많습니다.

-건강한 지방 : 이 세트에는 코코넛, 아보카도, 버진 올리브 또는 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함 할 수 있습니다 (160ºC 이상으로 가열하지 않는 한, 경화 치즈도 허용됩니다.

-견과류 : 주로 아몬드와 호두를 권장합니다. 그러나 원한다면 아마씨, 잣, 호박 또는 해바라기를 활용하십시오.

-야채 : 우리 몸에 가장 많은 혜택을주는 그룹 중 하나이며 목록은 끝이 없습니다. 모든 녹색 잎이 많은 채소와 콜리 플라워, 호박, 가지 등이 포함됩니다.

-감미료 : 우리가 식사를 달게하고 싶다면 스테비아, 자일리톨, 에이트리 톨로 타가 토스와 같은 감미료를 위험없이 사용할 수 있습니다.

-유제품 : 유제품의 경우 휘핑 용이든 요리 용이든 유당을 첨가하지 않은 천연 형 요구르트와 함께 크림이 틀로 구성됩니다. 이와 함께 다양한 치즈를 먹을 수 있지만 예, 일부 치즈는 탄수화물 수준이 낮을 수 있으므로 조심하십시오.

-공간과 조미료 : 이 식품군과 관련하여 우리는 간단한 기본 규칙을 살펴보아야합니다. 설탕, 전분, 기름 및 식물성 지방을 찾지 않는 한, 우리의 식단에 맞는 식사를 만들 때이 모든 것을 사용할 수 있습니다.

우리는 먹을 수있는 많은 음식을 보았지만, 우리가 사용할 수없는 일부 제품을 지적하기 위해 완전히 멈추어야합니다.

그 중에는 가공 식품 또는 산업 식품 및 음료뿐만 아니라 "빛"이라는 이름이 포함 된 모든 식품, 콩 또는 당연히 높은 포도당 수치가 있습니다.

또한, 다른 첨가 당이 포함 된 모든 식품 또는 제품과 함께 우리 식단에서 단백질 에너지 바를 제거하는 것도 편리합니다.

다이어트의 비결

훨씬 더 즐겁고 덜 공격적인 방식으로 다이어트를 처리하려면 다음 네 가지 키를 따라야합니다.

-규칙적으로 먹는다 : 특히 단백질이 풍부한 음식, 특히 작용할 것.

-다량의 비타민과 미네랄 섭취 : 위에서 언급 한 비타민 외에도 낮은 수준의 탄수화물 섭취를 기반으로 한 식단에 특히 유익하기 때문에 과일 및 채소와 같은 식품을 섭취하는 것이 편리합니다.

-식이 요법에 감귤류를 포함 : 최소 칼로리 수준 외에도 풍부한 양의 칼슘을 제공합니다. 또한 우리 몸에서 생성되는 다양한 활성 산소와 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 특히 함유 된 비타민 C 덕분에 지방 연소가 발생할 때 더욱 그렇습니다. 여기서 우리는 오렌지, 레몬, 감귤 및 주스와 같은 음식을 찾습니다.

-물 마시기 : 이것은 하루에 최소 2 리터의 물을 마셔야하는만큼 중요합니다. 마찬가지로, 주입은 또한 식단에 도움이 될 것입니다.

-단백질 쉐이크 준비 : 성분에서 관찰 할 수있는 아미노산의 양 덕분에 쉐이크는 케토시스 기간 동안 겪을 수있는 증상을 효과적으로 줄여 우리의 다양한 신체 특성을 개선하는 데 도움이됩니다.

며칠 동안 다이어트

1 일차

아침 : 계란, 닭 가슴살, 양파, 올리브 오일.

음식 : 연어, 양상추, 양파, 식초, 아마 인유.

간식 : 구운 아몬드.

저녁 : 베이컨, 소시지, 대구를 곁들인 브로콜리.

2 일차

아침 : 아마씨, 계란, 닭 가슴살, 올리브유를 불려주세요.

점심 : 아보카도와 돼지 고기 등심.

음식 : 연어, 양상추, 양파, 아마 인유와 식초.

간식 : 튀긴 땅콩.

저녁 : 브로콜리, 닭 가슴살.

3 일차

아침 식사 : 계란, 닭 가슴살, 코코넛 및 약간의 올리브 오일.

점심 : 박제 허리의 작은 부분.

음식 : 연어.

스낵 : 피클을 채운 올리브.

저녁 : 양상추, 양파, 식초 및 탈염 된 대구와 아마유 및 식초를 섞습니다.

다이어트 중 지방은 어떻게 분배됩니까?

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 권장량은 하루 100g 미만의 탄수화물 섭취를 기준으로합니다. 나머지 영양소는 다음 비율에 따라 구성됩니다.

65 % 지방 : 거의 1500 킬로 칼로리를 의미합니다.

30 % 단백질 : 690 킬로 칼로리.

5 % 탄수화물 : 총 115 킬로 칼로리.

이 모든 것은 지표 여야하지만 우리가이 금액을 초과하지 않는 한 우리는 추구하는 목표를 달성하기위한 혜택을 얻을 것입니다.

마지막으로,이 다이어트의 체중 감량 잠재력을 반영하는 흥미로운 사실로서 스웨덴과 같은 북유럽 국가에서는 인구의 약 1/4이이 다이어트를 수행한다는 점에 유의해야합니다.